Budovanie svalovej hmoty, časť I, typy tela - ektomorf
Budovanie svalov - individuálna podpora je dôležitou základnou kompetenciou v osobnom tréningu. Každý zákazník má svoju osobnosť, má individuálne ciele a podľa toho chce byť trénovaný rôznymi spôsobmi. Individualita sa však môže vzťahovať aj na veľmi pragmatické veci, ako napríklad stavbu tela alebo úroveň kondície.
Prehľad: typy postavy
Ako tréner musíte tieto parametre strážiť nielen s ohľadom na požadované cviky, ale aj keď hovoríte o vhodnej výžive alebo o tom, ako môžem viac pohybu začleniť do každodenného života. Vo vede sa klasicky rozlišujú tri rôzne typy tela: ektomorfný typ, mezomorfný typ a endomorfný typ. V tomto príspevku sa bližšie pozrieme na ektomorfný typ tela a analyzujeme, čo musí brať do úvahy počas jeho tréningu. Čo robí ektomorfný typ tela? Ektomorfný typ tela - tiež známy ako hardgainer vo „fitness žargóne“ - sa zvyčajne označuje ako šlachovitý alebo štíhly. Dlhé kosti mu dodávajú nepriaznivý vplyv. Má veľmi nízky obsah tuku a je pre neho mimoriadne ťažké budovať svalovú hmotu. Vďaka veľmi rýchlemu metabolizmu takmer nepriberá žiadnu tukovú hmotu.
Znamená to, že môžem jesť, čo chcem, trénovať, ako chcem, ale na mojom vonkajšom vzhľade sa nič nezmení?
Nie je to samozrejme také ľahké. V prvom rade ako jasná správa každému, kto sa ocitol v popise ektomorfného typu. Nebojte sa, je možné budovať svalovú hmotu! Arnold Schwarzenegger bol v mladom veku skôr ektomorfného typu, dovoľte mi to uviesť ako vedľajšiu poznámku. Aj keď je pre ektomorfu vyžadovaná väčšia dôkladnosť ako pre ľudí s požehnanými génmi, je možné veľa. Pravdepodobne najdôležitejším faktorom okrem nepretržitého tréningu - kontinuita prirodzene hrá dôležitú úlohu pri tréningu bez ohľadu na typ postavy - je správna energetická rovnováha. To znamená, že musím spotrebovať viac energie, ako spotrebujem.
Pretože ektomorfný typ spaľuje veľa energie aj vtedy, keď nevykonáva žiadnu fyzickú činnosť, je nevyhnutný pravidelný prísun energie, ergo, nepretržité stravovanie. Samozrejme, vždy je potrebné preskúmať jeho vhodnosť na každodenné použitie. Kontinuálne stravovanie v ideálnom prípade znamená jesť každé 2-3 hodiny. Kľúčovou otázkou je, či je to možné v každodennom profesionálnom a súkromnom živote. Samozrejme, na niečo, čo si sami uvaríte, nebude vždy dostatok času, ale malé občerstvenie medzi nimi urobí to isté.
Veľmi dôležité: sacharidy sú priateľmi ektomorfu pri budovaní svalov
Zatiaľ čo mezo - a endomorfné typy by mali mať tendenciu vzdať sa sacharidov, rýchlo dodajú ektomorfu potrebnú energiu. Kombinácia bielkovín a sacharidov má najväčší zmysel pre správnu výživu po tréningu.
Čo urobím so svojou energetickou bilanciou cez noc?
Dobrá správa pre všetky ektomorfné typy tela. Nemusíte sa prikláňať k bežným tipom na výživu. Sacharidy na večeru? Žiaden problém. Aj keď sa ľuďom pri chudnutí vždy odporúča zjesť šalát s maximálne niekoľkými kuracími prúžkami, ektomorfný typ má povolené konzumovať sacharidy. V skutočnosti by to malo byť, pretože telo nemá šancu prijímať energiu cez noc - telo je samozrejme v určitom kľudovom stave počas spánku, ale metabolické procesy hardgainera sú vyššie ako zvyčajne.
Ektomorfná väčšinou lepšia definícia
Ak máte dobrú pracovnú záťaž, vaše svaly sa prejavia ešte rýchlejšie ako ostatní ľudia vďaka nízkemu obsahu tuku.Metodika tréningu sa nelíši od ostatných typov postavy. Na vybudovanie svalov potrebujete klasický tréning hypertrofie, t. J. 8-12 opakovaní (podľa toho, ktorú literatúru uprednostňujete) pri 65% - 85% maximálneho výkonu.
Je vytrvalostný šport možný ako ťažký zisk?
Samozrejme, možné je všetko, ale vytrvalostné športy musia byť dobre organizované. Vaše telo má aj tak problémy s pozitívnou energetickou bilanciou a vytrvalostný tréning v tom samozrejme tiež hryzie. Pravidelné stravovanie je tu ešte dôležitejšie. Ak je cieľom budovanie svalov, malo by byť samozrejme prioritou cvičenie s vlastnou váhou. Na zlepšenie kardiovaskulárneho systému je možné absolvovať aj vytrvalostný tréning. Ektomorfné typy tela väčšinou aj tak nechcú chudnúť.
Diéta Mali by ste jesť okolo 30% bielkovín, 25% tukov a 45% sacharidov. Odporúčam vypiť proteínový kokteil pred aj po tréningu. Pre tento typ postavy stačí 4 - 5 jedál denne. Je len dôležité zabezpečiť si dostatok vitamínov a minerálov.