Budovanie svalovej hmoty Čo musíte jesť, aby ste budovali svalovú hmotu - FOCUS Online

Je to viac ako len tvrdý tréning: budovať svaly, siloví športovci venovať zvýšenú pozornosť svojej strave. Prvých pár hodín po cvičení je dôležité jesť správnu vec. Športový vedec Ingo Froböse vysvetľuje, čo je dôležité.

jesť

Siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, musia pri jedle venovať zvýšenú pozornosť zloženiu živín. Obzvlášť zásadný je čas po športovej jednotke. Pretože v krátkom okne metabolizmus beží na plné obrátky. Športový vedec Ingo Froböse vysvetľuje, čo robí dokonalú výživu a čo môžete ušetriť.

Na budovanie svalov používajte „anabolické okno“

V silovom tréningu beží v katabolický proces v tele. Počas tejto fázy metabolizmus odbúrava sacharidy, tuky a bielkoviny.

Po cvičení prichádza telo do tela anabolický stav. V tomto „anabolickom okne“ sa zvyšuje jeho metabolická aktivita, teraz vytvára bunky a opravuje ich.

"Zvyčajne sú to prvé dve hodiny po cvičení." Sú veľmi citlivé na organizmus, metabolizmus je aktívnejší. Športovci môžu tento čas využiť na rýchle dosiahnutie úspechu v budovaní svalov, “vysvetľuje Froböse.

Zaujímavé tiež: budovanie svalov a chudnutie - túto chybu robí takmer každý

Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre budovanie svalov v tejto fáze. „Proteín pozostáva z aminokyselín a je najdôležitejšou stavebnou jednotkou tela. Pre budovanie svalovej hmoty potrebujú športovci stravu s vysokým obsahom bielkovín. Rozhodujúci je tiež príjem energie. “Okrem športovcov by samozrejme mali svoje vitamínové nároky pokrývať zeleninou a ovocím.

Kombinácia bielkovín a sacharidov

Športový vedec odporúča vždy stimulovať tvorbu bielkovín sacharidmi. Kombinácia je podľa Froböse nevyhnutná, pretože sacharidy dodávajú telu energiu a tým urýchľujú syntézu bielkovín.

Na rozdiel od doplnkov výživy obsahujú prírodné jedlá nielen bielkoviny, ale aj sacharidy. „Strukoviny napríklad obsahujú okolo 30 percent bielkovín, zvyšok tvoria sacharidy a tuky - a to je na tom presne to dobré.“

Okrem strukovín, ako sú fazuľa a šošovica, radí jesť veľa mlieka a syrových výrobkov. Okrem toho vajcia, tofu a ryby tiež poskytovali veľké množstvo bielkovín.

Ďalším spôsobom, ako rýchlo dodať telu bielkoviny, je proteínový koktail. Výhodou je, že dodáva telu aminokyseliny rýchlo a ľahko stráviteľné. „Telo musí stále krájať a tráviť prírodné jedlá. Trvá teda dlhšie, kým má telo prístup k aminokyselinám. “Podľa Froböseovej má však bežný amatérsky športovec dostatok času na budovanie svalov. Podľa jeho názoru by bielkovinové kokteily mali byť v najlepšom prípade doplnkom, nikdy však nie alternatívou k bežnej strave.

Tieto potraviny pomáhajú budovať svalovú hmotu

  • Vajcia
  • nízkotučný tvaroh
  • jogurt
  • syr
  • chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie)
  • ryby
  • tofu
  • Strukoviny (fazuľa, hrášok, cícer, šošovica,.)
  • Obilniny (ovos, quinoa, amarant)
  • Obilné nápoje (mandľové, ovsené mlieko,.)
  • ovocie a zelenina

Rozdiely medzi silovými a vytrvalostnými športovcami

„Vytrvalostní športovci si často myslia, že potrebujú veľa energie, teda veľa sacharidov. Mnohí zabúdajú, že tkanivo sa ničí napríklad aj pri chôdzi. Takže potrebujete aj bielkoviny - aj keď v nižšej dávke. “Ingo Froböse odporúča:

  • Pre nešportovcov: 0,8 - 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
  • Pre vytrvalostných a amatérskych športovcov: 1 - 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
  • Pre silových športovcov: 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Froböse zdôrazňuje, že príjem bielkovín nad 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti nie je pre amatérskych športovcov nevyhnutne potrebný.

Keďže ženy majú všeobecne menej svalovej hmoty, podľa Froböseovej by mohli stratiť asi desať percent z príjmu bielkovín. To znamená, že svoju redukovanú svalovú hmotu nemôžete kompenzovať konzumáciou ešte väčšieho množstva bielkovín.

Tuk: dôležitý pre regeneráciu

Okrem sacharidov a bielkovín je rozhodujúca aj tretia makroživina „tuk“. Je tiež dôležitým zdrojom energie pre športovcov. Muži to potrebujú na produkciu testosterónu, ktorý je zase jedným z najdôležitejších hormónov na tvorbu svalov.

Zatiaľ čo pri bielkovinách a sacharidoch je dôležitejšie množstvo, pri tukoch sa sústreďuje pozornosť na typ - dôležitá je kvalita. Vedci zásadne rozlišujú medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.

Nasýtený tuk

Nie sú podstatné. Telo si ich vie vyrobiť samo. Nachádzajú sa hlavne v mlieku a masle. Zvyšujú hladinu cholesterolu v tele a môžu tak podporovať kôrnatenie ciev a zápaly.

Nenasýtené mastné kyseliny

Sú nevyhnutné, telo ich nevyhnutne potrebuje, nedokáže si ich však vyrobiť samo. To je dôvod, prečo musíte prijímať nenasýtené mastné kyseliny z potravy. Mastné kyseliny môžu pozitívne vplývať na imunitný systém a brzdiť zápalové reakcie. Sú obzvlášť dôležité pre športovcov, pretože sa podieľajú na stavbe bunkových membrán. Pôsobia tiež ako nosiče vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch.

Športovci by sa mali primárne zamerať na dostatočný príjem omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Tieto podporujú regeneráciu po intenzívnej námahe. Sú preto obzvlášť vhodné rastlinné oleje, mastné ryby, avokádo, orechy a semená.

Perfektná výživa pre budovanie svalov

Takto by mohla vyzerať vaša strava v tréningový deň. Pri výbere a množstve jedla sa najskôr ubezpečte, že zodpovedáte vašim potrebám bielkovín. Potom kombinujte potraviny bohaté na bielkoviny s inými zdrojmi sacharidov a tukov.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, minimálne 50 percent energetických požiadaviek vo forme Sacharidy zakryť. The Percento tuku by však malo 35 percent neprekročí.

Vzorový deň môže vyzerať takto:

Raňajky: Farebné silové musli

Veľká časť nízkotučného tvarohu poliata ovsenými vločkami, orechmi, banánom a čučoriedkami.

Obedovať: Bohatý avokádový šalát

Dozdobíme kolieskami avokáda, vareným vajíčkom a opečenými kúskami lososa na šaláte. V dresingu z jogurtu alebo olivového oleja, s niekoľkými plátkami celozrnného chleba.

Večera: Vegetariánske cícerové kari

Cuketu, šampiňóny a tofu nakrájame na malé kúsky a restujeme na kokosovom oleji. Pridáme mäkký cícer a deglazujeme kokosovým mliekom. Ochutené kari, paprikou a cesnakom sa jedlo dokonale hodí k ryži.

Medzitým: Hrsť orechov, bobúľ alebo müsli tyčiniek vám dodá potrebnú silu počas dňa.