Budovanie svalovej hmoty, kedy zvýšiť svoju váhu; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

Je dôležité neustále zvyšovať svoje váhy a opakovania v posilňovni, aby ste mohli naberať svalovú hmotu aj ako skúsený kulturista a pokračovať v pokroku v budovaní svalov? Dokážete svoje telo posunúť na hranicu neustáleho zintenzívňovania tréningu a stanovovania nových športových cieľov? Mám pre teba odpoveď.

Nie je nič lepšie ako prekonať svoje osobné maximum v telocvični. Bez ohľadu na to, či ste prvý krát vykonali 100 kg bench press alebo absolvovali 10 opakovaní so 150 kg drepmi, počítajú sa veľké okrúhle čísla. Každý z týchto pokrokov je míľnikom, ktorý musíte dosiahnuť, kým sa budete môcť vyrovnať s ďalším.

Ak ste v súčasnosti schopní zdvihnúť váhu, ktorá bola pre vás v tom čase úplne nedotknuteľná, je to iba známka toho, že si vaše telo dokáže zvyknúť na intenzívne namáhanie, ktoré na ňu kladie. Ak chcete dosiahnuť ďalšiu úroveň z hľadiska sily a veľkosti svalov, musíte udržiavať vysoké zaťaženie tela. Tento koncept je tiež známy ako progresívne preťaženie, pri ktorom je telo pravidelne privádzané k svojmu výkonnostnému limitu a je tak nútené budovať si ďalšiu svalovú hmotu.

Ak je vaším cieľom čisté budovanie svalov, aký je najefektívnejší spôsob získavania svalovej hmoty prostredníctvom tréningu?

V zásade existujú dve základné možnosti: ťažšie váhy alebo viac opakovaní. Obe metódy zvyšujú zaťaženie svalov, takže sa na budovanie svalov využíva viac stimulov. Aby ste sa vzdali svalov, nestačí zvoliť váhy čo najťažšie a potom urobiť iba jedno opakovanie. Powerlifteri zvyčajne plánujú svoje tréningy tak, aby robili veľa 3-5 opakujúcich sa sérií s ťažkými váhami. Opakovanie maximálnej hmotnosti počas tréningu môže byť znakom sily, ale rozhodne to nie je najlepší spôsob, ako to zostaviť, takže profesionálni kulturisti nikdy nerobia jedno opakovanie po druhom.

Podľa nového výskumu je najúčinnejším spôsobom stimulácie budovania svalov 8 - 12 opakovaní v sérii. Takže namiesto toho, aby ste sa sústredili na ťažké váhy a nízke opakovania, mali by ste nájsť správnu rovnováhu a zvoliť si váhy tak, aby ste sotva zvládli 8 - 12 opakovaní.

Najlepšie výsledky s 8 opakovaniami

Pri rozhodovaní, či je vo vašom tréningu opäť čas na väčšiu váhu, je najlepšie použiť pravidlo „2 za 2“: Ak dokážete v dvoch po sebe nasledujúcich tréningoch absolvovať ďalšie 2 opakovania s rovnakou hmotnosťou, ako keď ste práve vy s hmotnosťou, mali by ste váhu zvýšiť.

Predpokladajme, že zvládnete jedno opakovanie bench pressu so 100 kg a čistú sériu 8 opakovaní s 80 kg. Vďaka disciplinovanému a pravidelnému tréningu budete čoskoro schopní stlačiť 10 opakovaní s hmotnosťou 80 kg. Ak to teraz môžete urobiť počas dvoch po sebe nasledujúcich dní tréningu na hrudníku, je to váš znak, že nabudúce budete váhu zvyšovať.

Teraz sa vynára otázka, o koľko by ste mali váhu zvýšiť. Mali by ste byť schopní určiť to pomocou nasledujúcej techniky:

U svalových skupín na hornej časti tela by ste mali zvýšiť intenzitu asi o 10%. Namiesto 80 kg na zadnej strane pásu by ste mali zvýšiť váhu na 90 kg. Pravdepodobne na začiatku budete pravdepodobne schopní urobiť menej opakovaní, ale tým sa proces znova naštartuje a môžete trénovať, kým znova neurobíte 10 opakovaní.
So svalovými skupinami v dolnej časti tela by ste mali byť spravidla silnejší, pretože svaly sú tam väčšie a teda výkonnejšie. Váhy by sa preto mali zvýšiť asi o 15%. Takže ak ste predtým začínali s drepmi na 125 kg a 8 opakovaní a teraz konečne zvládnete 10 opakovaní, mali by ste zvýšiť váhu na zhruba 140 kg. Môže to znieť ako veľký rozdiel, ale ak bolo vašich 10 opakovaní predtým čistých a správne vykonaných, teraz môžete urobiť 6 - 8 opakovaní s vyššou hmotnosťou.

Táto technológia samozrejme nebude fungovať večne. Pri cvičení budete mať vždy vzostupy a pády. Keď sa to stane, mali by ste byť kreatívni a používať niektoré pokročilejšie tréningové zásady. Ale na vybudovanie pevného základu je tento prístup ideálny.