Ako funguje aeróbne cvičenie a prečo je pre Fitvolution také dôležité
Mnoho športovcov aeróbny tréning často zanedbáva. Tento typ tréningu s nízkou intenzitou má veľa výhod. Je cenným doplnkom každého tréningového plánu. Aeróbne tréningové jednotky sú obzvlášť dôležité pri príprave na veľké vzdialenosti. Sem patrí napr Polmaratónsky tréning alebo na ešte väčšie vzdialenosti, ako napríklad maratón.
Úprimne povedané musím priznať, že sám seba zvlášť nebavujem aeróbne cvičenie. Len nemám rád tréning s nízkou intenzitou. So všetkou láskou k rýchlemu behu a svižnému tempu Intervalový tréning Viem však, aké je to zdravé a užitočné. Preto to zriedka vynechávam, hlavne pri príprave na dlhé behy.
V nasledujúcom článku by som vám chcel trochu priblížiť aeróbny tréning. Vysvetlím, o čom je tento typ tréningu, kde sú výhody a nevýhody a na čo by ste si mali dávať pozor pri aeróbnom tréningu, aby ste skutočne dosiahli čo najlepší efekt tréningu.
Čo je to vlastne aeróbne cvičenie?
Zjednodušene povedané, naše telo má dva spôsoby, ako generovať energiu pri cvičení: aeróbne a anaeróbne. Pri výrobe aeróbnej energie sa energia získava zo sacharidov a tukov pomocou kyslíka. Pri anaeróbnej výrobe energie funguje výroba energie bez kyslíka výlučne zo sacharidov.
Telo do určitej intenzity tréningu využíva hlavne prísun aeróbnej energie. Až po určitej intenzite cvičenia sa zapojí generácia anaeróbnej energie, ktorá ju podporí.
Zatiaľ čo výroba aeróbnej energie môže fungovať veľmi dlho, a to aj na najvyššej úrovni, pokiaľ je k dispozícii dostatok energie, tvorba anaeróbnej energie vytvára dlhy vo forme metabolických odpadových produktov, ktoré pri vysokej intenzite môžu viesť k krátkodobému až strednodobému poklesu výkonnosti.
Pri aeróbnom tréningu by ste sa mali vedome zdržiavať.
Aeróbny tréning popisuje cielený tréning v dostatočne nízkom rozsahu výkonu, pri ktorom je možné primárne zabezpečiť dodávku energie do svalov ako súčasť zásobovania aeróbnou energiou.
Tento typ tréningu sa často nazýva Basic Endurance I.
Prečo by ste podľa plánu mali mať aeróbne cvičenie
Aeróbny tréning prináša veľa výhod, bez ktorých by ste nemali byť.
Aeróbna vytrvalosť je v zásade základom pre tréning kardiovaskulárneho systému. Cvičenie tohto systému s cieleným Kardio cvičenie je vždy rozumné zo zdravotného hľadiska, pretože zlepšujete zásobovanie tela kyslíkom a všetkými možnými mikro a makro živinami.
Ďalšou výhodou je, že tento typ tréningu pripravuje šľachy a kĺby veľmi dobre a špeciálne na dlhé behy. Aj keď si začnite behať nemali by ste to ignorovať. Vďaka miernej záťaži sa môžete plne sústrediť na pohybové sekvencie a nezaťažovať svoj pohybový aparát ďalšou záťažou pomocou neoptimálnych pohybových sekvencií. Z tohto dôvodu je tiež zvlášť vhodný pre po zranení začať opäť pomaly chodiť.
Ďalšou dôležitou výhodou aeróbneho tréningu je, že vďaka tomuto typu tréningu sa vaše telo naučí optimalizovať prísun energie z tukov. Platí to najmä pre dlhšie sedenia. To zníži vašu srdcovú frekvenciu a umožní vám bežať rýchlejšie s nižšou srdcovou frekvenciou. Stanete sa rýchlejšími v oblasti základnej vytrvalosti, čo vás tiež celkovo zrýchli, najmä na dlhšie vzdialenosti.
Chudnite rýchlejšie aeróbnym cvičením?
Aeróbny tréning na chudnutie má svoje právo existovať. Avšak skutočnosť, že podiel energie získanej z tuku v pomere k celkovej spotrebe kalórií je pri tomto type tréningu najvyšší po asi 15 až 20 minútach, sa často interpretuje nesprávne.
Keď tak urobíte, nečakajte príliš veľa chudnúť chôdzou chcieť. V zásade by ste mali reálne odhadnúť, aká vysoká je dodatočná spotreba kalórií v skutočnosti. Najmä pri základnom vytrvalostnom tréningu je to tiež menej, ako si mnohí myslia.
Tiež by ste sa nemali príliš zaoberať podielom priamej výroby energie z tukov. Nakoniec, pokiaľ ide o zníženie telesného tuku, rozhodujúci je rozdiel v tom, aký veľký je váš deficit kalórií, ktorý sa dosiahol tréningom a stravou. Ak máte málo času, rovnako efektívne sú aj krátke a intenzívne tréningy. Dôležitú úlohu tu zohráva aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania, ktorý výrazne zvyšuje vaše energetické nároky na niekoľko hodín po intenzívnom tréningu.
Silným argumentom v prospech aeróbneho cvičenia na zvýšenie deficitu kalórií však je, že záťaž je taká ľahká, že ju môžete bez problémov cvičiť každý deň po dlhšiu dobu. Pri intenzívnejších tréningových jednotkách potrebuje vaše telo viac regenerácie a je vhodná jednodňová až dvojdňová pauza medzi jednotkami.
Čo treba hľadať pri aeróbnom cvičení
Správna intenzita tréningu pre aeróbny tréning môže byť nakoniec určená na základe vášho pulzu. Ako základné pravidlo sa hovorí, že vaša srdcová frekvencia by mala byť pod 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pre mňa to znamená, že dokážem zhruba trénovať až do pulzu 150 úderov za sekundu. U vás sa tento pulz môže samozrejme líšiť od môjho, v závislosti od vášho veku a pohlavia.
Ako ty správny srdcový rytmus pre vás článok o tom nájdete tu na blogu.
Ako často by ste mali cvičiť v aeróbnej oblasti
Ako som už povedal, základný tréning aeróbnej vytrvalosti nie je nevyhnutne potrebný. Ak však chcete využívať jeho výhody, mali by ste absolvovať aspoň jednu jednotku týždenne. Platí to najmä vtedy, ak plánujete beh na dlhšie vzdialenosti. Tu si tento spôsob tréningu príde na svoje.
Ako sme už spomínali, nič vám nebráni v tom, aby ste cvičili častejšie v aeróbnej oblasti.
Nevýhody aeróbnych tréningov
Rovnako ako v živote, aj tu nie je všetko dobré. Aj keď sú nevýhody zvládnuteľné, mali by ste si ich uvedomiť.
Účinný aeróbny tréning zaberie veľa času. Mali by ste na to trvať najmenej hodinu. Ak trénujete na dlhší beh, dlhšie v závislosti od dĺžky behu. Na rozdiel od iných typov tréningu je potrebný čas ešte zreteľnejší, ak sledujete cieľ spáliť čo najviac kalórií.
Aeróbne základné vytrvalostné jednotky sú pre mnohých účastníkov pomerne nudné kvôli ich nízkej intenzite a jednotvárnosti. Musím sa prinútiť trénovať s takou nízkou intenzitou. Aby som sa nenudil, snažím sa nedokončiť tieto jednotky sám.
Keď myslím Tréningový partner alebo nemôžem prinútiť môjho tréningového partnera bežať spolu, potom počas tréningu zabezpečím inú zábavu. K tomu sa hodí správna hudba na tréning alebo ešte lepšie dobrý podcast alebo audiokniha. Ak vás (ako mňa) baví počúvanie kníh, môžem sa prihlásiť na ich odber Počuteľné * odporučiť.
Ak je to váš cieľ, bežať rýchlejšie samotné aeróbne cvičenie vás potom nikam nedostane. Tu má väčší vplyv intervalový tréning. Nemali by ste sa úplne zaobísť bez aeróbneho tréningu. Prakticky tvorí základ a stáva sa dôležitejším, čím dlhšia bude trasa.
Váš záver k aeróbnemu tréningu
Aj keď aeróbny výcvik nie je ani najvzrušujúcejším a najpestrejším ani časovo najefektívnejším typom výcviku, stále má svoje právo na existenciu. S tým pravým Hudba na cvičenie alebo dobrý podcast alebo audiokniha v ušiach, odtiaľto získate maximum aj bez tréningového partnera.
Dúfam, že ste si po prečítaní tohto článku uvedomili výhody a teraz sa môžete sami rozhodnúť, či a do akej miery má tento typ školenia zmysel pre vaše ciele. Ak máte čas na pravidelný aerobik Kardio cvičenie Môžem vám len poradiť, aby ste si to naplánovali vo svojom tréningovom programe.
Najmä ak ste maratón resp Polmaratónsky tréning nemali by ste sa bez toho zaobísť.
Ak sa vám článok páčil, potom je najlepšie sledovať nás priamo na Facebooku. Alebo sa noste pre seba náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie!