Budovanie svalovej hmoty po veľkom chudnutí
Takže, priatelia, mám nasledujúcu otázku. Teraz som schudol celkovo 60 kg. Išiel som zo 152 kg na 92 kg. Celé to bolo spôsobené správnou stravou a veľa športom (väčšinou vytrvalostným). Pri tomto chudnutí som veľmi vďačná za to, že nemám takmer žiadnu prebytočnú pokožku! Vďaka Bohu. Teraz však chcem urobiť ďalší krok a budovať svaly. Bohužiaľ mám stále malé bruško. Teraz je otázka: Môžem aj tak začať budovať svalovú hmotu alebo by bolo vhodné znížiť žalúdok kalorickým deficitom?
4 odpovede
Wow! Skvelý výkon! Gratulujem!
Inak už bolo povedané všetko. Príjemné školenie! Aj keď si myslím, že vytrvalostný tréning má zmysel. Ale súhlasím s Plautzom, keď hovorí, že trénuje „flákač“ len sa prejdem v lese a použijem na to palice ”. Ani pri vytrvalostnom tréningu to nezaškodí, ak sa posnažíte. Silový a vytrvalostný tréning sa navzájom nevylučujú. Je úplne logické robiť oboje! Aspoň pre bežných ottových športovcov. Takže ak nechcete robiť kariéru ako „scénický kulturista“.
Rešpekt. Wat ne úspech ! Pokiaľ ide o budovanie svalov, bolo by skutočne lepšie začať silový tréning hneď na začiatku procesu chudnutia, pretože viac svalov spotrebuje viac kalórií - vďaka tomu by sa vám chudnutie výrazne uľahčilo.
Ako viete, chudnete správnou stravou. Svaly sú naopak vybudované pri silovom tréningu. Oba sa dajú úžasne kombinovať!
akýkoľvek projekt môže zmysluplne podporiť váš projekt. Najlepšie je kombinácia silového tréningu v oblasti hypertrofie (tréning budovania svalov) a vytrvalostných športov. Počas silového tréningu sa samozrejme spotrebuje aj veľa kalórií, v závislosti od toho, ako intenzívne trénujete, sú v tomto ohľade vyvážené silové tréningy a vytrvalostné športy. Výhodou silového tréningu je, že zvýšená svalová hmota je metabolicky aktívnejšia. Viac svalov spotrebuje každý deň viac kalórií nepretržite, či už pri vytrvalostných športoch alebo pri spánku. Tuk sa dá „spáliť“ iba vo svalových bunkách. Čím viac svalových buniek je, tým viac tuku sa spaľuje. Okrem toho môžete počas silového tréningu stále ťažiť z takzvaného afterburn efektu!
V prvom rade blahoželám k tomuto úžasnému úspechu!
Môžete samozrejme začať budovať svaly. A súčasne môžete stratiť ešte viac telesného tuku. Nepotrebujete nadbytok kalórií, stačí vhodné tréningové stimuly a dostatok výživných látok.
Pokračujte v jedení čo najlepšie a začnite intenzívnym silovým tréningom. V skutočnosti spotrebuje viac energie ako tento vytrvalostný tréning slack fitness, ktorý mnohí robia pre spaľovanie tukov, a preto je LEPŠÍ.
Potrebujete len trochu viac bielkovín. Stačí si ku každému jedlu dať na tanier MIT s vysokým obsahom bielkovín. A ak budete v diéte pokračovať, výnimočne si zaobstarajte proteínový prášok, aby táto požiadavka zostala pokrytá aj napriek kalorickému deficitu.
Napríklad na trhu DM je niečo za 9 eur, čo je úplne postačujúce, pretože má dobré zloženie. Nestrácajte na to toľko peňazí, radšej jedzte cielenejšie.
Proteínové doplnky tu absolútne nie sú potrebné. Nechce sa stať kulturistom, ale celkovo budovať svaly. Bielkoviny v potravinách sú na to úplne postačujúce.
Nedostatky sa môžu vyskytnúť ako súčasť diéty; doplnky môžu byť pre toto obdobie celkom užitočné.
podobné otázky
Servus, od Vianoc som schudla 10 kíl a odvtedy som veľmi štíhla. Mám však prebytočnú kožu na bruchu, ktorú úplne vidíš, keď si sadneš. Zbavím sa ich, ak áno, ako dlho to bude trvať?
P.s. Som 16, 184 cm, 70 kg. Hrajte futbal a venujte sa silovému tréningu hornej časti tela a tiež sa veľa pohybujte.
Chcel som sa opýtať, či niekto vie, či je možné po silnom chudnutí dostať šesť balení abs? Začiatkom roka som viacmenej trochu zmenil jedálniček a rôznymi polievkami, ktoré mi pomáhali s večernou tematikou, som do 5 mesiacov schudol takmer 30 kg. Nerobil som však žiadny šport. Mám 17 rokov a teraz s výškou 1,74 m vážim 61 kg (pred 90 kg). Keď stojím, pokožka na bruchu tiež nevisí, iba keď si sadnem, potom si všimnem, ako je pokožka na bruchu veľmi ochabnutá. Teraz som sa len chcel spýtať, či je možné zaobstarať si šesťbalenie s príslušnými cvikmi na brušné svaly a striedaním kardio tréningu? Alebo je v ceste pokožka? Ak je to tak, existuje možnosť, že ju môžete znova utiahnuť?
Dobrý deň, mám 18 rokov, muž, 1,80 m a vážim 90 kg! Chystám sa schudnúť 10 kg. Mám dosť tenké ruky, ale veľké brucho. Môže mi niekto povedať o odbúravaní tukov a budovaní svalov? Chcel by som mať vytužené a svalnaté telo ako Warren Stevelsman (viď FOTO), je vysoký 1,70 m a váži 70 kg. Poznáte niekto tréningový plán pre vytónované telo? S mojou výškou 1,80 m a hmotnosťou 80 kg je mojím cieľom mať telo ako osoba na obrázku. Budem rád za každú odpoveď! Ďakujem
Dobrý deň, neviem, či som so svojou požiadavkou na správnom mieste, ale dúfam, že áno!
Stručne povedané, môj problém:
- Pred 5 - 6 rokmi mal nadváhu, vážil 80 kg a 1,62 cm. Som žena
- Nikdy som poriadne nevedela, ako schudnúť. Veľa vyskúšané. Trvalo to dlho, ale potom sa nejako schudlo. Bohužiaľ radikálne stratený. Najskôr do 60 kg. Viac kardia, silový tréning pre začiatočníkov.
(T3 užívaný bez lekárskeho predpisu -> hormón štítnej žľazy). Nič neprinieslo a okamžite kleslo. O 2 týždne mi skontrolovali štítnu žľazu, vtedy bolo všetko v poriadku.
- Potom sa opäť mierne zvýšila o 5 kg, potom sa opäť radikálne znížilo na 54 kg (zatiaľ najnižšia). Pod pojmom radikál myslím to, že som išiel pod svoje základné potreby. Príliš vysoký deficit.
- Takto som to robil znova a znova. Tesne pred dovolenkou radikálna diéta, 0 kalorická diéta. Behal som tu veľa kardia, ale aj silového tréningu.
Konečný výsledok: Skinny Fat, tenký/normálny v oblečení, nahý Celullite/dents, nič pevné, všetko sa kolíše. To ma len mrzelo.
V októbri 2019 som sa konečne rozhodol ísť do budovania svalov a pribral som. Niekde predpokladám tuk, ale aj svaly. Na tréningu som bol naozaj dobrý a moje váhy a sila sa zdvojnásobili. Trvalo takmer 6 mesiacov, kým sa vybudovali do marca. Samozrejme som musel zastaviť hromadenie kvôli Corone a vrátil som sa do deficitu a chcel som využiť čas na stratu tuku.
moja základná požiadavka je okolo 1450 a keďže mám zamestnanie v sede, podľa môjho výpočtu mám celkovú požiadavku okolo 1900. Svoj deficit som riešil najskôr 1850, potom 1800, 1750 a teraz 1700 kalóriami a to je prakticky nič. Chcel som to brať pomaly a nepristupovať k veci tak radikálne, ako to bolo vtedy. Moja strava je na 99% čistá. 2,5 g/kg bielkovín a 60-80 g sacharidov denne a ostatné tuky.
Momentálne robím split (OK/UK).
Nadbytočný tuk jednoducho nezmizne. Všetko stále visí. Sotva vidieť svaly, aj keď zaručene niečo pod sebou je. Len sa nenapnem a nevidím žiadny úspech. Som taká smutná a totálne depresívna, pretože sa veľmi snažím, ale nejako to nefunguje.
Moja aktuálna váha; Veľkosť 80 KG: 1,70 m
chodia do posilňovne asi 1 1/2 roka (budovanie svalov) začali brať proteínové koktaily až od minulého mesiaca, predtým nič na doplnkoch.
Musím schudnúť asi 8 kíl, pretože moje brucho je veľmi tučné (s pulónou s kapucňou, nerozoznateľnou podľa trička a predovšetkým bez hornej časti tela. Obvod asi 93 - 97 cm).
teraz sa mi vynára otázka, ak mám asi od 80 do asi 72 alebo 71 kíl, tak bsw. moje rameno vyzerá veľmi tenko? Pretože v tejto chvíli vyzerá samozrejme veľmi dobre kvôli svalom + TÝM „BACONOM“ vyššie, takže ak veľa stratím, vyzerajú moje ruky a hrudník (ktoré tiež vyzerajú „vulominózne“ kvôli tuku), tenké a gýčové? Alebo si malé svaly, ktoré ešte zostali, prídu na svoje? Koľko svalov musím stratiť? Môj súčasný obvod paže je napätý: 39 cm Už moje ramená nebudú vyzerať tak široko? Myslím, že takmer 10 kíl samozrejme nie je málo;)
Kto s tým má skúsenosti? Iba závažné odpovede, prosím! Zvyšok sa ignoruje.
pre seba mám 18 rokov, muž, 74 kg a vysoký 1,79. ((Bohužiaľ) veľa tuku na žalúdku/stehnách/na dne)
Nasledujúci „problém“ Už od malička som bol vždy tento bacuľatý malý chlapec so sladkými líčkami, bruškom a tučným dnom. Teraz mám 18 rokov a situácia je nasledovná: všetko je rovnaké. Ale teraz chcem niečo zmeniť, nechcem byť tým 18-ročným, ktorý má detskú tvár a vyzerá na 15 rokov, konečne chcem vyzerať mužnejšie, s prísnejšími črtami tváre, širšími ramenami atď. Chcem to urobiť len zo svojho vlastného presvedčenia, aby som si to vyrobil sám aby ste dokázali, že sa môžete zmeniť. Som, chvalabohu, zdravá, ale stále chcem niečo zmeniť na svojom vzhľade. Moja otázka: Najskôr chcem znížiť svoje KFA, aby som znížil tuk na bruchu/stehnách/zadku, urobil by som to behaním a plávaním, je to v poriadku? ak mi kvapky KFA výrazne schudnú? Keď dosiahnem svoj cieľ a vidím, že som teraz stratil prebytočný tuk na bruchu/stehnách/zadku, chcel by som naozaj začať silový tréning
Moja otázka: povedzme, že som zo 74 kg schudol niekoľko kíl, je to v poriadku, ak pomocou silového tréningu opäť priberiem? má myšlienka chudnutia potom priberania zmysel? Aby som získal širšie plecia, pekné nadlaktie alebo prsia, mám radšej trénovať na hromadnej alebo skôr atletickej? Mám ísť do štúdia alebo mám začať doma? Na internete nájdem tisíce teórií, to všetko ma len mätie, preto som sa rozhodol položiť túto otázku tu, aby som dostal osobné odpovede, iba ťa prosím, aby si odpovedal vážne, vopred veľmi pekne ďakujem.
Mám otázku: Moja váha: 66kg Výška: 1,80 Mám 15 rokov a práve som schudla 15 kg cvičením + deficit kalórií. Momentálne mám na hornej časti tela veľa kože + tuk, veľa nie je stiahnuté. Chodím 3x týždenne do fitnescentra a používam posilňovacie stroje.
1) Zatiaľ dobre ... Môj lekár povedal, že by som mal brať konštantnú váhu po dobu 1 mesiaca (napr. 20 kg pre triceps/hrudník) a urobiť 15 jednotiek/3 série. Je to pravda alebo mám po každej sérii váhu zvýšiť?
2) Lekár povedal, že by som si mal pred a po tréningu dať srvátkový proteín pretrepať. Nerobí ma to bacuľatým, že? Mnoho mojich priateľov si trasením vybudovalo veľa svalov a tukov a vďaka tomu získali veľa veľkosti hrudníka a pása, čo mi osobne nepríde pekné.
3) Dokážete stavať s deficitom kalórií? Každý deň jem šalát, morku, tuniaka a ryžu/rezance + veľa zeleniny. To ma privádza k obsahu kalórií 1 000 - 2 000 a zvyčajne som plný. Moja výživa zo stravy sa zatiaľ poriadne nestabilizovala
4) Ako si môžem „utiahnuť“ telo? Teda, som si vedomý, že potrebujem budovať svalovú hmotu, ale trénujem 2 mesiace a nevidím žiadne vonkajšie rozdiely. Mám len veľa kože na hornej časti tela, takže veľa z nich „visí“ okolo bezvládne a uvoľnene
5) Ako dlho trvá budovanie svalov pri efektívnom tréningu? Nejaké tipy/triky, ktoré by som mal zvážiť? Dokážete po budovaní svalov spáliť prebytočný tuk na hornej časti tela?
Ahojte komunita, mám problém a neviem, či mám najskôr schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Moje údaje: 20 rokov, 172 cm vysoký a 69 kg. Cvičím v posilňovni asi 2 mesiace a nevidím žiadny úspech. Mám vysoké KFA na bruchu a hrudníku a tenké ruky (Skinny Fat). Jediné, čo mi rastie, je žalúdok na biszepoch, neurobil som (takmer) žiadny pokrok. Nechcem výhodu, ale chcem byť dobre definovaný, aby ste videli svaly, pretože chcem začať boxovať a byť ľahký. Mám najskôr schudnúť a až potom budovať alebo budovať svaly?
Najskôr o sebe mám 1,85 m a váhu 75 kg. Keďže som trochu príliš chudá a mám trochu svalov, bola by som veľmi rada, keby mi niekto mohol dať pár tipov. Je leto a keďže som cez zimu urobil pre svoje telo menej, chcem to teraz zmeniť. To, kde chcem budovať svaly, sú určite na hornej časti tela, teda na rukách, hrudníku, pleciach, chrbte, bruchu. Môj problém je, že mám iba činky a vôbec netuším, s akou váhou začať, aby som si nepoškodil kĺby. Ja a pár priateľov sa tiež chceme ísť kúpať, aby sme nabrali svaly. Je to efektívne? Existujú nejaké ďalšie tipy, ktoré môžem urobiť?
Veľmi by ma potešil tréningový plán a pár rád:) Vopred ďakujem:)
Pribrala som 14kg pri výške 183cm za 12 mesiacov. Išiel som zo 75kg na 89kg.
Za ten čas som sa stravoval veľmi zdravo a venoval sa silovému a vytrvalostnému športu. Za posledných pár mesiacov mojej výzvy som však denný príjem energie otočil trochu príliš vysoko.
Záverom sa obvod pása zvýšil o 6 cm. Aktuálna hodnota (obvod pása 89 cm).
Teraz chcem ísť trochu dole so svojím telesným tukom. „Definovať“ je jasný cieľ po 12-mesačnej fáze budovania.
Počul som o „anabolickej strave“.
Zaujímalo by ma, či mal niekto z vás skúsenosti s touto formou výživy a či sa odporúča.
Denne by ste nemali prekročiť limit 35 g KH. Počítate so sacharidmi zo zeleniny alebo so sacharidmi zo škrobu, ako sú zemiaky, cestoviny a spol?
Nechcem sa zaobísť bez zeleniny!
Bol by som veľmi rád, keby som dostal množstvo tipov!
Chcel by som konečne vyriešiť svoje problémové oblasti a dostať ich preč. Bohužiaľ, vždy počúvam rôzne názory na to, čo robiť, budovať svaly, chudnúť alebo oboje.
O mojom tele: 189 cm vysoký a 87 kg ťažký.
Moje problémové partie sú iba milostné rúčky a predné brucho.
Teraz o tom premýšľam tak, že ak by som schudla, úplne by som si odbúrala aj tuk na tele tam, kde to teraz nie je potrebné. Nohy, chrbát a zadok sú normálne.
Mali by ste najskôr schudnúť alebo budovať svaly?
ďakujem za vaše tipy!
Dobrý deň, na internete som našiel veľmi dobrý plán výživy pre šesť balení. Len jedna alternatíva k raňajkám, 200 gramov ovsených vločiek s 300 ml mlieka, sa mi akosi zdá veľa. S tým dostanem takmer 700 kcal! Sú odporúčané vo fáze defibrilácie? Sú to koniec koncov sacharidy s dlhým reťazcom a príjemná alternatíva k tvarohu, hnedému pečivu a vajciam.
Tu je odkaz na plán výživy: http://www.muskel-guide.de/download/sixpack_ernaehrungsplan_1.pdf
Poteší aj pár komentárov k plánu výživy.
Ja, žena, trénujem 1,5 roka a za ten čas som tiež schudla 10 kg. Svalové a kardio tréningy sa striedajú každý deň.
Nedávno som vyskúšal staré nohavice, ktoré mi samozrejme boli príliš široké na brucho, ale príliš úzke na stehnách. Ak si kúpim nohavice, ktoré sa hodia na moje stehno, tie na bruchu sú príliš široké alebo naopak.
Na začiatku som počas silového tréningu trénoval svoje stehná navyše, ale mesiace som to nerobil.
Dáte si asi 45 minút cvičenia ergometra trikrát týždenne alebo si zacvičíte také zväčšenie svalovej hmoty nôh? Behanie vlastne nie je známe kvôli vytváraniu veľkých svalov 🤔
Dobrý deň, mám 15 rokov, muž, vážim asi 53 kg a vysoký 1,68 m.
Som vo Fit One asi 1,5 mesiaca a trénujem ruky, nohy, brucho, chrbát, hrudník a plecia a tiež neberiem viac ako polovicu svojej váhy tela a chodím tam iba 3x týždenne
Moja otázka by teraz znela, či ešte budem rásť alebo nie