Budovanie svalovej hmoty u žien Tipy na cvičenie a stravu
Prineste svaly! Namiesto toho, aby hodiny prežívalo na crossovom trenažéri, čoraz viac žien objavuje oblasť voľnej váhy pre seba. Dobrá vec, pretože budovanie svalov sa oplatí v mnohých ohľadoch.
Nebojte sa hôr svalov
Namiesto veľkosti nula je dnes dobre trénovaným vyšportovaným telom sen mnohých žien. Čo mnohým bráni v zdvíhaní činiek? Strach, že by sa z človeka podarilo vo veľmi krátkom čase zmutovať na svalovca. Obava je však úplne neopodstatnená, pretože nám gény prekazia. V porovnaní s mužmi majú ženy príliš málo testosterónu a príliš veľa estrogénu v krvi na to, aby vytvorili nadmernú svalovú hmotu. Takže šanca stať sa cez noc kulturistom býva nulová. Ale šanca na priliehavé a pevné telo je o to lepšia. A budovanie svalov má mnoho ďalších výhod.
Preto sa budovanie svalov pre ženy oplatí
Svaly spaľujú viac kalórií, aj keď odpočívajú
Svaly vás nútia chudnúť, pretože čím viac svalovej hmoty je, tým viac energie (t. J. Kalórií) telo spáli - aj keď telo odpočíva. Budovaním svalov sa zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Tí, ktorí sa hodiny trápia na crossovom trenažéri alebo na bežiacom páse, tiež spaľujú kalórie, ale nie tak udržateľne ako pri silovom tréningu, ktorý zaisťuje, že naše svaly budú spaľovať kalórie aj naďalej, aj keď sme po poslednom cvičení dlho ležali na pohovke.
Silový tréning je efektívny tréning postavy
Jogging alebo jazda na bicykli spaľuje kalórie a pomáha vám pri chudnutí, o tom niet pochýb. Ak ale chcete definovať a tonizovať svoje telo, nedostanete sa veľmi ďaleko a mali by ste sa spoľahnúť radšej na silový tréning, ktorý efektívne formuje postavu. Jednotlivé časti tela je možné špeciálne trénovať a definovať. Dobre trénované svaly zároveň aktivujú metabolizmus a udržiavajú výkonnosť po celý deň.
Budovanie svalov môže zabrániť bolesti
Zdraviu prospieva aj silový tréning, pretože silné svaly zabraňujú napätiu a bolesti. Bolesť chrbta nemá šancu a zlepšuje sa aj držanie tela. Automaticky kráčate vzpriamenejšie.
Účinné proti starnutiu a redukcia celulitídy
Cvičenie s vlastnou váhou je najlepším prostriedkom proti starnutiu a môže tiež zmierniť celulitídu. Pretože keď sa pod pokožkou vytvorí pevný sval, vyhladí štruktúru pokožky. Plus: čím viac svalov vybudujete, tým viac sa spaľuje telesný tuk, čo tiež pomáha proti nepekným prehĺbeninám.
Viac energie a sebavedomia
Rovnako by sa nemal podceňovať vplyv silového tréningu na sebavedomie. Každý, kto dvíha ťažké váhy a má atletické telo, automaticky tlačí svoje vlastné ego. Budovanie svalov vás nielen fyzicky posilňuje, ale aj cíti bezkonkurenčne dobre - a to nakoniec vyžaruje.
Obzvlášť motivujúce: sledovanie a oslava vašich vlastných úspechov sa najlepšie vykonáva pomocou fitness trackeru
Ako vyzerá tréning budovania svalov?
Ak túžite začať s tréningom budovania svalov, máte niekoľko možností: silový tréning s hmotnosťou vlastného tela si môžete pohodlne urobiť doma, fitnes štúdia sú ideálne na tréning na strojoch alebo s váhami zadarmo. Bez ohľadu na to, aký spôsob si zvolíte, je dôležité, aby ste počas tréningu opustili svoju komfortnú zónu a išli na svoje výkonnostné limity. Pretože budovanie svalov si vyžaduje svalové podnety, ktoré presahujú obvyklú úroveň výkonu. Nájsť správnu váhu pre to je veľmi jednoduché: Mali by ste si ju zvoliť tak, aby ste zvládli iba 12 opakovaní - potom absolvujte tri alebo štyri série s prestávkou medzi 45 až 90 sekúnd.
V odbornom žargóne sa hovorí o hypertrofickom tréningu, najefektívnejšom spôsobe budovania svalov. Pretože tréningový stimul vytvára mikroskopické trhliny v namáhaných svalových vláknach, ktoré sa často cítia ako boľavé svaly. Telo opravuje vlákna a tým ich zahusťuje, aby sa pripravilo na nové namáhanie. Odborníci nazývajú tento proces úprav superkompenzáciou. My ako efektívne formovanie tela!
Ako často by ste mali trénovať?
Pokiaľ ide o budovanie svalov, k cieľu vedie iba pravidelný tréning a ak chcete vidieť úspech, musíte sa ho držať: mali by to byť minimálne dve, najlepšie tri jednotky silového tréningu týždenne. Začiatočníci majú najlepšie začať s tréningom celého tela. Tí, ktorí trénujú štyrikrát týždenne, môžu cvičiť aj dva tréningy na nohy a dva na hornej časti tela. Dôležité: Medzi jednotlivými tréningovými dňami by sa mali namáhané svaly regenerovať minimálne 2 dni, len tak môžu optimálne rásť.
Napríklad v prípade takzvaného split tréningu by ste v pondelok trénovali hornú časť tela, v utorok nohy, v stredu ste si oddýchli, vo štvrtok hornú časť tela a v piatok nohy.
Najlepšie cviky na budovanie svalov
Ak chcete začať s tréningom celého tela, mali by ste tieto cviky spojiť do tréningového plánu tak, aby boli namáhané horná časť tela aj nohy. Pre začiatočníkov sa pri budovaní svalov odporúča používať základné cviky. Sú obzvlášť účinné, pretože napádajú veľké svalové skupiny:
Chrbát: Mŕtve ťahy
Viac cvikov na budovanie svalov s obrázkami a návodmi nájdete v galérii:
Najlepšie cviky na budovanie svalov
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, je ideálne na tréning doma bez váh. Patria sem napríklad drepy, plank a bočný bok, výpady, tlaky alebo horolezci (čo sú tiež vynikajúce cviky na intenzívny tréning HIIT). Vo videu vám osobný tréner Patrick ukazuje tri účinné cviky:
Úloha stravy pri budovaní svalov
Abs sú vyrobené v kuchyni! A to nie je len prázdna fráza, skutočne záleží na tom, čo skončí na tanieri pred a po cvičení. Mnoho odborníkov dokonca tvrdí, že 70% úspechu závisí od stravy a iba 30% od tréningu. Konkrétne to znamená, že je potrebné skonzumovať dostatok kalórií. Mnoho žien jednoducho neje dosť: Na efektívne budovanie svalov potrebujete malý prebytok kalórií. Okrem toho je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, pretože bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou svalov. A na rozdiel od tukov alebo sacharidov si telo nedokáže ukladať bielkoviny. Výsledok: Ak zjeme príliš málo bielkovín alebo ich použijeme počas tréningu, telo získa potrebnú energiu zo svalov a dokonca ju odbúra. V ideálnom prípade by ste preto mali 30 minút po silovom tréningu skonzumovať poriadnu porciu bielkovín (25 - 30 gramov) a niektoré sacharidy. Napríklad 100 gramov kuracích pŕs s malou porciou ryže alebo 200 gramov tvarohu s trochou ovocia. Vegetariáni si môžu namiesto toho dať porciu cíceru s tofu.
Ale bielkoviny nie sú nevyhnutné iba po tréningu. Časť budovateľa svalov by mala byť v ponuke na raňajky, obed a večeru. To pomáha nielen pri budovaní svalov, bielkoviny sú tiež zdrojom energie, dlho vás zasýtia a stimulujú metabolizmus.
Doplnky výživy nie sú potrebné pre amatérskych športovcov, ktorí majú vyváženú stravu. Ak sa vám páči veľmi pohodlne, môžete si po tréningu ešte upiť proteínový kokteil. Je to veľmi praktické, ľahko sa pripravuje a baví na cestách!
Ešte viac potravín bohatých na bielkoviny, ktoré podporujú budovanie svalov, nájdete v galérii:
Potraviny s obsahom bielkovín: Najlepšie zdroje bielkovín
Nebojte sa priberania
Svalstvo je ťažšie ako tuk. Úspešnosť školenia sa nedá určiť pomocou váh. Dáva väčší zmysel pozrieť sa do zrkadla, siahnuť po metre alebo sa orientovať v percentách telesného tuku. Športoví odborníci sa však nezhodujú na tom, aká vysoká by mala byť v ideálnom prípade. Odporúčania pre ideálne percento tuku v tele sa pohybujú od 12 do 20 percent alebo o niečo viac. Náš tip: nahliadnite do zrkadla! Pretože každé telo je iné a zatiaľ čo niektoré ženy s 20-percentným podielom telesného tuku nosia na prechádzku tvrdé šesťbalenie, iné ženy ťažko prejavia svalovú vlákninu, aj keď majú štíhlych 15 percent.
Každého, kto tréningom a výživou dosiahol svoje individuálne optimálne percento telesného tuku, by nemal odradiť fakt, že namiesto chudnutia mohol trochu pribrať. Fitness hviezda Kelsey Wells je najlepším dôkazom toho, že na počte na váhe nezáleží:
Budovanie svalov a úloha hormónov
Ženský pohlavný hormón estrogén sa podieľa na budovaní svalov. Štúdie ukazujú, že hormón, ktorý je obzvlášť aktívny okolo ovulácie, podporuje tvorbu bielkovín - a má tak pozitívny vplyv na budovanie svalov. Ak teda chcete začať s tréningom budovania svalov, ideálne je začať v druhej fáze cyklu. Takže hneď po menštruácii - v tejto dobe ste obzvlášť produktívni a plní energie.
Mimochodom: pre ženy, ktoré užívajú antikoncepčné tabletky, je ťažšie budovať svalovú hmotu. Môžu za to syntetické hormóny. Americká štúdia zistila, že ženy, ktoré neužívajú hormonálnu antikoncepciu, môžu za rovnaký čas nabrať o 60% viac svalovej hmoty. Tabletka navyše inhibuje vstrebávanie živín.
Tipy na budovanie svalov
Necvičte náhodne - začiatočníci dostanú pomoc s vytvorením tréningového plánu, ktorý sa upraví po niekoľkých týždňoch, aby neustále stimuloval nové svaly.
Cvičte, kým sa vaše svaly neunavia - nebojte sa ťažkých váh!
Nevynechávajte regeneračné dni, prestávky sú rovnako dôležité ako tréning, aby mohli svaly efektívne rásť.
Jedzte dosť: na budovanie svalov potrebujete malý nadbytok kalórií.
Konzumujte dostatok bielkovín - okolo 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je denne ideálnych na budovanie svalov. Veľká porcia, ideálne 30 minút po tréningu.
Alkohol je jed na budovanie svalov - ideálne je zaobísť sa bez neho.
Dajte si cviky zamerané na veľké svalové skupiny (drepy, doštičky, tlaky atď.)
Striktne dodržujte prestávky vo vetách - nepozastavujte ich príliš dlho (45 - 90 sekúnd)