Budujte svalovú hmotu, ak máte podváhu - tipy na budovanie svalov
„Nič nie je krajšie ako schudnúť.“ - S touto provokatívnou „múdrosťou“ kedysi modelka Kate Moss raz vyhrievala. Toto tvrdenie môže byť v skutočnosti fackou pre tých, ktorí nechcú nič iné, ako mať konečne pár kíl navyše na rebrách a nabrať svalovú hmotu.
Nenechávate kameň na kameni, aby ste konečne dosiahli svoj cieľ? Jete hory čokolády, pudingu, zmrzliny a spol., Aby ste konečne pridali na váhe viac váhy? Potom robíte niečo zle ... Pretože tento prístup určite nie je zvlášť zameraný na úspech, existuje ďalší spôsob, ako zdravo pribrať. Naopak, skôr či neskôr vás dokonca ochorie.
Iste: Nazývať sa linnetom nie je zvlášť dobrý pocit zo skúsenosti. Okrem toho príliš štíhla postava nevyzerá dobre. Nehovoriac o tom, že to nie je ani zdravé, ani dobré pocity.
Už ste v minulosti vyskúšali veľa rád a tipov? Stále dúfate v vybudovanie svalovej hmoty a konečne už nebudete vyzerať ako fazuľa? Ruku na srdce: Keby všetky tieto informácie skutočne priniesli úspech, určite by ste tento text nečítali, však? Napadlo vám niekedy, že mnohé poradenské portály sa zameriavajú predovšetkým na poskytovanie svojich produktov mužom alebo ženám? A že niektoré fitnes štúdiá alebo konzultanti majú na mysli predovšetkým jednu vec: povzbudiť ľudí ako vy, aby si vytvorili členstvo v telocvični alebo si predplatili špeciálne doplnky výživy a podobne. Preto sa nečudujte, že ste niekedy mohli byť informovaní „za svojím cieľom“.
Hlavné príčiny nedostatočnej svalovej hmoty
Na úspešné načerpanie svalovej hmoty nemusíte nutne kupovať pilulky alebo nápoje.
Dôvody nízkej hmotnosti môžu byť rôzne, väčšinou je na vine nesprávna strava. V tomto ohľade významne prispieva denná spotreba príliš veľa sacharidov a príliš malého množstva bielkovín. Za nedostatok svalovej hmoty môže byť navyše zodpovedný aj nedostatok pohybu. Príliš malá disciplína a nedostatočná vytrvalosť sú tiež príčinou toho, že muži a ženy vyzerajú drsne a príliš chudo. Prečo? Pretože svaly nie sú v priebehu jednotlivých pohybových sekvencií dostatočne namáhané - bez ohľadu na to, či športujú alebo idú na prechádzku. Faktom je, že musíte svoje telo pravidelne vystavovať určitým stresom. To je jediný spôsob, ako vôbec budovať svalovú hmotu. Všeobecne pri priberaní zohráva ústrednú úlohu niekoľko faktorov.
Príčinou straty chuti do jedla alebo v konečnom dôsledku dokonca aj poruchy stravovania môžu byť určite psychické stresy, ako je stres, demencia, hypotyreóza atď., Ale aj fyzické choroby. Starší ľudia sú často postihnutí aj podváhou, napríklad preto, že kvôli demencii alebo iným zdravotným problémom jednoducho zabudnú jesť.
V neposlednom rade sa ukazuje, že ak má niekto príliš malú váhu, môže za to podvýživa. Pokiaľ teda telo neprijíma potrebné živiny, zvyčajne sa to rýchlo prejaví v rýchlom chudnutí. Ak chcete niečo aktívne robiť, najskôr by vás mal skontrolovať dôveryhodný rodinný lekár, aby sa vylúčili choroby všetkého druhu.
Budujte svalovú hmotu - správna strava
Čím väčšie množstvo jedla zjete každý deň, tým skôr sa vám podarí vybudovať svalovú hmotu! Takmer. Určite by ste sa mali pokúsiť dlhodobo skonzumovať okolo 2 500 až 3 000 kalórií. Ale nie tak, že zjete jedno jedlo po druhom! Pretože to pre váš organizmus znamená nanajvýš stres. Výsledok: zdravotné problémy, ktoré skôr či neskôr môžu dokonca degenerovať do obezity. V tomto ohľade by ste obrátili iba svoj predchádzajúci problém s hmotnosťou: Môžete síce vážiť viac, ale percento tuku v tele je vyslovene predimenzované. Pokiaľ ide o percentuálny podiel svalovej hmoty, bude určite naďalej pod normálom. To nemôže byť v duchu vynálezcu. ->
Faktom teda je, že musíte úplne zmeniť svoje stravovacie návyky. Najlepšie je naplánovať si okolo štyri až päť jedál denne pre seba. Začínate s malými množstvami, aby váš tráviaci trakt a kardiovaskulárny systém neboli v žiadnom prípade preťažené, ale aby ste si na svoju novú stravu mohli postupne zvyknúť. Týmto spôsobom máte zaručený dlhodobý výživový úspech - a zostanete zdraví.
Odteraz by ovocie, zelenina a výrobky bez pšenice mali byť v každodennom jedálničku. Prečo bez pšenice? Pretože sa v poslednej dobe zistilo, že pšenica, ktorá je mimochodom obsiahnutá v takmer všetkých hotových výrobkoch vo forme modifikovaného škrobu atď., Obsahuje gluténový proteín, ktorý sa ukazuje ako ďalšia záťaž pre vaše telo. Aj keď Nemecká spoločnosť pre výživu vehementne upozorňuje na to, že by ste mali pravidelne jesť celozrnné výrobky, stále sa vám odporúča konzumovať iba chlebové výrobky, ktoré neobsahujú pšenicu. Pšenica vám robí tukom a vaše telo si rýchlo ukladá tuk. Tomu je potrebné zabrániť. Koniec koncov, chcete budovať svaly a nie tukovú hmotu, aby ste bojovali proti svojej nízkej hmotnosti.
Doplňte svoje denné menu čerstvými vajcami, tvarohovými jedlami a tučnými výrobkami. Samozrejme iba tie výrobky, ktoré obsahujú takzvané pozitívne tuky, ako napríklad červené mäso, oleje lisované za studena s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, nízkotučné syry a ľanový olej. Čerstvé ryby, napríklad losos, majú tiež vysoký obsah zdravého tuku. Obsahuje tiež L-karnitín, elementárnu bielkovinovú zložku, ktorá tiež pozitívne ovplyvňuje vaše priberanie. Tvaroh, mlieko a mliečne výrobky obsahujú cenné bielkoviny, ktoré nevyhnutne potrebujete pre udržanie svalovej hmoty.
Mimochodom, mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vápniku. Tento stavebný kameň potrebujete na spevnenie a stabilizáciu kostí. Práve u ľudí s podváhou sú vystavení osobitnému riziku zlomenín kostí alebo dokonca osteoporózy. Preto sa tiež odporúča, aby ste do svojho programu osobnej výživy zahrnuli strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica a v neposlednom rade lahodné semená a orechy.
Čerešnička na torte pre váš nový štart - dostatok pohybu
Často sa hovorí o vyhýbaní sa cvičeniu, pokiaľ je to možné, aby sa zabránilo ďalšiemu chudnutiu. Realita je však iná. Vaše telo môže optimálne metabolizovať jedlo, ktoré ním kŕmite, iba ak prijíma alebo absorbuje dostatok kyslíka. A to je iba prípad, keď sa pohybujete.
Je dôležité, aby ste športovali správne. Ak chcete úspešne vybudovať svalovú hmotu, musíte športovať, ktoré vyžaduje vaše svaly intenzívne počas krátkeho časového obdobia. Sú to rýchlo trhané svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za intenzívne použitie sily a sú obzvlášť citlivé na rastové stimuly. Čím intenzívnejšie vystavujete tieto svalové vlákna stresu, tým je pravdepodobnejšie, že budú reagovať rastom!
Naopak, pomaly škubajúce svalové vlákna sú určené na dlhotrvajúce vytrvalostné záťaže a všeobecne na stres reagujú len malým alebo žiadnym rastom. Tieto pomaly trhavé svalové vlákna sa používajú pri vytrvalostných športoch, ako je jogging, beh na lyžiach, cyklistika a aerobik. Všetky tieto športy konzumujú pri intenzívnom cvičení obrovské množstvo kalórií. Nevystavujú však svaly žiadnym rastovým stimulom. Namiesto toho sa tu trénuje predovšetkým kardiovaskulárny systém. Výsledkom je, že vytrvalostné športy sú skutočne užitočné zo zdravotného hľadiska, ale sú absolútne nevhodné a dokonca kontraproduktívne na zvýšenie telesnej hmotnosti. ->
Najúčinnejším spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu, je jeden správne vykonaný silový tréning! Dlhodobý pravidelný silový tréning má tieto pozitívne účinky:
- Efektívnejšie a efektívnejšie využitie živín
- (Niekedy značné) zvýšenie chuti do jedla
- Zvýšenie výkonu, sily a kondície
- Zlepšenie držania tela
- Silné zvýšenie metabolizmu bielkovín (a tým začlenenie bielkovín z potravy do budovania svalovej hmoty)
- Zvýšenie spotreby energie a tým minimalizácia hromadenia tuku v priebehu priberania
Okrem všetkých spomenutých fyzických účinkov má dlhodobý silový tréning z dlhodobého hľadiska aj významné pozitívne účinky na psychiku. Nárast svalovej hmoty a sily je často sprevádzaný nárastom duševnej sily a zvýšeným sebavedomím. Okrem fyzických aspektov je to bonus, ktorým by sa nemalo opovrhovať.
Začnite pomaly - vždy s ohľadom na cieľ
Je dôležité, aby ste projekt budovania svalov zvládli s pozitívnym prístupom. Je možné, že táto fyzická námaha vás bude spočiatku stáť nejaké úsilie. Len čo si však všimnete, že sa vo vašom tele niečo deje, skúsenosti ukazujú, že ide o čistú motiváciu. ->
Skúste si aj v práci trochu zacvičiť. Úplne bez povšimnutia kolegami môžete napríklad zdvihnúť a spustiť natiahnuté nohy pod pracovným stolom bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zároveň napnite vnútorné svaly svojich nadlaktí a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Rovnako užitočné a nenápadné je striedavé otáčanie hornej časti tela zľava doprava, zatiaľ čo nohy sú pevne položené na zemi. Pokiaľ je to možné a nikto sa nedíva, môžete si skrížiť ruky za hlavou a čo najdlhšie napnúť vnútorné svaly nadlaktia.
Aj keď sa pohybové sekvencie v počiatočnej fáze zdajú byť dosť malé, čoskoro zistíte, že sa niečo deje. Všimnete si, že vaše končatiny sa spevnia, že sa budete celkovo cítiť menej unavení a vyčerpaní. Váš výkon sa zvýši - s ohľadom na vaše mentálne i fyzické spektrum. Čím viac budete v priebehu času robiť, tým rýchlejšie dosiahnete svoj ďalší cieľ. Je len dôležité, aby ste mali trpezlivosť sami so sebou a neočakávali vážne zmeny „zo dňa na deň“.