Budujte svalovú hmotu - čo vám tréning prinesie
Pri silovom tréningu nie je dôležité silové cvičenie, ktoré hýbete. Rozhodujúcim faktorom je tréning až do chvíľkového zlyhania svalov, ako sa v Kieser Training odporúča už viac ako 50 rokov. Potvrdzuje to nedávna štúdia Solent University v anglickom Southhamptone (1). Štúdia tiež ukazuje, že účastníci vnímajú tréning s vyššou tréningovou záťažou ako pohodlnejší ako tréning s nižšou záťažou.
Ak chcete budovať svalovú hmotu a silu, musíte sval pravidelne cvičiť. Nadprahový tréningový stimul je nevyhnutným predpokladom uvedenia neuromuskulárnych adaptácií do pohybu. „Preto je dôležité trénovať až do okamihu okamžitého svalového zlyhania, teda dovtedy, kým už nebude možné úplné opakovanie,“ hovorí profesor Jürgen Gießing, vedúci Inštitútu pre športovú vedu na univerzite v Koblenz-Landau a súčasť medzinárodného tímu vedcov. kto štúdiu uskutočnil. „Našim vyšetrovaním sme chceli zistiť, či nižšie alebo vyššie tréningové zaťaženie vedie k rozdielnemu nárastu sily,“ uviedol Gießing. Výsledok: „Neexistujú žiadne rozdiely - za predpokladu, že trénujete až do okamihu zlyhania svalov.“
Toto skúmali vedci na prístroji Lumbar Extension Machine (LE), ktorý sa používa v spoločnosti Kieser Training vo všetkých štúdiách. Pomocou stroja podporovaného počítačom je možné merať a zvyšovať silu hlbokých extenzorov chrbta. Výcvik prebiehal šesť týždňov, raz týždenne. Skupina 26 účastníkov mužského a ženského pohlavia cvičila s tréningovou záťažou 80 percent maxima, meraného maximálnym ľubovoľným krútiacim momentom. Druhý trénoval s nižšou tréningovou záťažou na 50 percentách maxima. Zatiaľ čo subjekty s nižšou tréningovou záťažou potrebovali v priemere 26 opakovaní, aby dosiahli bod miestnej svalovej únavy, účastníkom s vyššou tréningovou záťažou stačilo iba osem opakovaní.
Pokiaľ ide o prírastky sily, obe tréningové záťaže boli rovnako efektívne. Existovali však rozdiely v subjektívnom vnímaní, ktoré vedci tiež skúmali: „Výsledky ukazujú, že tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní je vnímaný ako príjemnejší ako tréning s nižšou záťažou a väčším počtom opakovaní.“ Vedci to pripisujú hromadeniu metabolických produktov vo svale, ktoré sa zvyšuje s dobou tréningu. "Dlhší čas pôsobenia je vo svaloch badateľný ako pocit pálenia. Môže sa to vnímať ako nepríjemné, ale je to úplne neškodné," vysvetľuje Gießing. Pre neho dôležitý záver pre kontrolu tréningu: "Ak niekto cíti tréning ako nepríjemný, mnoho ľudí znižuje tréningové zaťaženie. Aktuálna štúdia ukazuje, že pravý opak môže byť užitočný."
Podľa Gießinga sa veľa ľudí pri tréningu podceňuje výberom príliš nízkej tréningovej hmotnosti - s rizikom, že nedosiahnu ani svalové vyčerpanie. Jeho rada: "Lepšie je trénovať krátko a intenzívne. Potom budete v priebehu 90 až 120 sekúnd v okamihu okamžitého zlyhania svalu a stimulujete sval, aby sa prispôsobil."