Budujte svaly a chudnite, keď spíte
Okrem tréningu a výživy je zotavenie jedným z troch najdôležitejších pilierov budovania svalov. Je jasné, že to vieme. Aký dôležitý je však dostatok spánku pre svalnaté a predovšetkým štíhle telo? Odpoveď vás prekvapí!
Na stránke muskelaufbau.de môžete pravidelne čítať články o nových tréningových systémoch, diétnych programoch, cvičeniach alebo receptoch. Nie dnes. Dnešok je o spánku.
Máte pravdu, v tomto článku sa zaoberáme účinkami dostatočného alebo príliš malého spánku na budovanie tónovaného tela. Nie je žiadnym tajomstvom, že každý potrebuje dostatok spánku. Koľko je však dostatočné?
Štúdia v USA sa zaoberala tým, ako nedostatok spánku ovplyvňuje udržiavanie svalov a odbúravanie tukov. A výsledky sú úžasné!
Ako spánok ovplyvňuje tuk a svaly
Cieľom štúdie bolo: Účinky nedostatku spánku na ľudskú postavu počas nízkokalorickej diéty skontrolovať. Predchádzajúce štúdie už ukázali, že príliš malý úder môže zvýšiť hlad a viesť k hormonálnym výkyvom.
Boli vyšetrení desať zdravých jedincov s nadváhou vo veku od 30 do 40 rokov. Rozdelené do dvoch skupín museli Buď 8,5 alebo 5,5 hodiny za noc v posteli po dobu 14 dní v utrácať. Okrem toho boli požiadaní všetci účastníci prísna strava nastaviť. Každá testovaná osoba dostávala iba 90 percent svojho denného metabolizmu, t. J. Minimálne množstvo kalórií potrebných v pokojovom stave. Spotreba energie a príjem kalórií u všetkých účastníkov boli starostlivo merané - rovnako ako dĺžka spánkových fáz.
Skupina „neskoro stúpajúcich“ spala v priemere 7 hodín a 25 minút za noc, skupina „s krátkym spánkom“ iba 5 hodín a 14 minút. Subjekty oboch skupín konzumovali okolo 1450 kalórií denne a spálili 2 440, čo predstavuje deficit 700 kalórií. Strava pozostávala zo 48 percent sacharidov, 34 percent tukov a 18 percent bielkovín.
Výsledky štúdie: Účastníci oboch skupín počas štúdie stratili asi tri kilogramy celkovej hmotnosti na osobu. Celková hmotnosť znamená tukovú a chudú hmotu. Ale: skupina s neskorým stúpačom stratila celkovo 1,4 kila tuku, skupina s krátkym spánkom iba 0,6 kila - teda hlavne svaly!
Neprečítali ste správne. Pretože si tí, čo vstávali neskoro, mohli dovoliť užiť si len ďalšie tri hodiny času na spánok za noc (čo zodpovedá dobrým dvom hodinám spánku), stratili oveľa viac ako dvakrát viac tuku ako tí, ktorí spali krátko. Zredukovali dobrú jeden a polkrát viac chudej hmoty.
Poznámky
Účastníci štúdie držali (takmer príliš) prísnu diétu. Pri nedostatočnej strave sa takýchto svalových strát určite netreba báť, rovnako však nejde ani o odbúravanie tukov, skôr o ich nárast.
Ďalším dôležitým bodom je, že žiadny z účastníkov nebol športovcami - najmä nie športovcami na budovanie svalov. Z iných štúdií je známe, že Pravidelné silové tréningy pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas prísnych diét.
A: Príjem bielkovín počas diéty bol - prinajmenšom z pohľadu športovca budujúceho svaly - šokujúco nízky (iba okolo 65 gramov denne). Diéty na budovanie svalov sa zvyčajne skladajú z oveľa väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov alebo tukov, a preto prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.
Najdôležitejšou poznámkou je, že „chudá hmota“ nie je všetko svalstvo, ale obsahuje aj vodu. Iba asi polovica z troch stratených kíl bola skutočne spôsobená stratou tuku a svalovej hmoty - zvyšok stratou vody.
Čo sa z toho dozvedáme?
Jednoduchý výpočet: Účastníci oboch skupín stratili polovicu svojej vody a svoju skutočnú hmotnosť, čo spôsobilo stratu skutočného tkaniva 1,5 kilogramu. Neskoré stúpačky stratili 1,4 kilogramu tuku, teda iba 0,1 kilogramu svalov, čo je pomer 93 až 7 percent!
S krátkymi pražcami to vyzerá úplne inak. Stratili iba 0,6 kila tuku, teda celých 0,9 kila svalov, čo je pomer 40 až 60 percent.
Je to iba hrubý výpočet, ale je zrejmé, že Neskoré stúpačky takmer výlučne stratili tuk a napriek radikálnej diéte nestratili takmer nič zo svalov. Na rozdiel od krátkych pražcov, ktorí odbúrali nielen menej tuku, ale aj podstatne viac svalov.
V skratke: ak spíte príliš málo, strácate málo tuku a veľa svalov!
Tomu, kto bude vyvážiť stravu bohatú na bielkoviny, bude rozumne dodržiavať diétu a bude pravidelne cvičiť. Ale koľko? Mení sa pomer tukov a svalov 40:60 na 60:40? Nie oveľa lepšie, správne?
Predpokladá sa, že dôvodom vyššie popísaného účinku je uvoľnenie určitých hormónov, ktoré bránia vášmu telu čerpať energiu z tukových zásob a zabezpečujú, aby ju získavala z vašich zásob glykogénu a bielkovín. To znamená: Váš tuk zostane, vaše svaly sa roztopia.
Čo to pre vás znamená?
Musíte sa dostatočne vyspať! Nielen preto, že spánok je zábavný, zdravý a podporuje zotavenie po náročnej práci, ale aj preto, že množstvo spánku má priamy vplyv na vašu postavu.
Nedostatok spánku merateľne sťažuje stratu tuku a zvyšuje riziko straty svalovej hmoty. Nevenujte teda pozornosť iba dostatočnému tréningu a jedlu v budúcnosti, ale aj dostatočnému času v posteli! Chceli by ste sa o téme dozvedieť viac? Prečítajte si knihu Štíhle v spánku od Dr. Detlef Pape. Okrem vedeckých informácií nájdete tiež pokyny, ako dlho by ste mali spať, a niekoľko dobrých receptov.
Zdroj obrázkov: iStockphoto/Art-Of-Photo