Budujte svaly, chudnite na chudnutie Budujte svaly, chudnite ›crosli

Každý, kto chce schudnúť 10, 20 alebo dokonca 30 kg, by sa mal zaoberať témou budovania svalov. V skutočnosti by to malo platiť pre všetkých, ktorí chcú vyzerať dobre, byť fit a výkonní. Budujte svalovú hmotu a chudnite - iba ak sú splnené obidva ciele, môže to nakoniec viesť k vyšportovanému, fit telu.

Budovanie svalov a odbúravanie tukov možno teda definovať ako cieľ. Čím viac tuku chcete stratiť, tým dôležitejšie je budovanie svalov. Pre veľa dôvodov.

Na jednej strane je odbúravanie tukov ľahšie dosiahnuteľné, ak máme silné svaly. Predstavte si, že chcete vytiahnuť svojich 100 kg na horu. Môžete to urobiť iba s dostatočným svalstvom. Možno dvakrát. Možno tu nechýba sila. Navyše, viac svalov tiež spotrebuje viac energie, a to aj v pokoji.

Ak chcete radikálne schudnúť, je o to dôležitejšie budovať svaly súbežne s odbúravaním tukov. Musí sa trénovať aspoň existujúce svalstvo, aby sa udržalo. Pretože s negatívnou energetickou bilanciou (t. J. Keď sa viac kalórií spáli ako zje), naše telo nielenže odbúrava tuky, ale aj klepá do svalov, aby získalo potrebnú energiu. Svalová hmota, bez ktorej sa podľa jeho názoru zaobíde, sa viac-menej metabolizuje.

V neposlednom rade máme problém s prebytočnou pokožkou, najmä s radikálnymi projektmi chudnutia. Kto to ešte nevidel: ľudia, ktorí úspešne stratili 40 kg za veľmi krátky čas a ktorých pokožka teraz visí z tela v handrách. Najmä pri takýchto rozsiahlych projektoch musí ísť plán ruka v ruke, ako je odbúravanie tuku a budovanie svalov, aby bolo možné mať dobre vyškolené a čo najviac vycvičené telo.

Chcete schudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu? Ťažké, ale možné.

Strata tuku a budovanie svalov sú dva ciele, ktoré sa teoreticky nedajú dosiahnuť súčasne. Pretože na odbúravanie tukov potrebujeme deficit kalórií, aby naše telo mohlo využívať svoje tukové zásoby. Na druhej strane, aby ste mohli budovať svalovú hmotu, potrebujete aspoň vyrovnanú energetickú bilanciu, mnoho kulturistov sa počas fáz budovania hmoty spolieha dokonca na prebytok kalórií. Takže ak chcete stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu, ste tu v nepohode. Pretože aritmetické simultánne odbúravanie tukov/budovanie svalov je ťažko možné.

Takže budovanie svalovej hmoty a súčasné odbúravanie tuku je vlastne matematická nemožnosť. Existuje niekoľko výnimiek. Napríklad netrénovaní ľudia môžu na začiatku dosiahnuť oboje. Intenzívne trénujete budovanie svalov a zároveň prijímate znížené kalórie. Teoreticky by tu nebolo možné budovanie svalovej hmoty. Telo je tak „vystrašené“ náhlou námahou, že si stále buduje svaly. Účinok, ktorý sa vyskytuje iba zriedka, má pravdepodobne aj genetické príčiny.

Stále teda vyvstáva otázka, či dokážete/mali by ste popri odbúravaní tukov budovať aj svalovú hmotu v rovnakom časovom období.

Strata 5 kg tuku počas 8 týždňov pri budovaní svalov - to je možné pri malom systéme:

Zamerajte sa na odbúravanie tukov dva týždne,
Budovanie svalov tlačte ďalšie dva týždne,
...

Rozdeľme si periódu X na jednotlivé bloky, počas ktorých sa sústredíme na jeden cieľ - bez toho, aby sme druhý stratili z dohľadu! Pri prísnej diéte sa môžu 2 kg tuku odbúrať do 2 týždňov. Počas tejto doby však neabsolvujte IBA vytrvalostný tréning, aby ste spálili čo najviac kalórií! Pretože tu by naše telo rýchlo začalo prenikať do svalov na výrobu energie. Strata svalov nie je žiaducim cieľom. Aby som tomu zabránil, mohla by byť užitočná moja bielkovinová diéta 50-40-30: veľa bielkovín (50 dielov), menej sacharidov (40 dielov) a tukov (30 dielov) so zodpovedajúcim nízkym príjmom kalórií.

V ďalšom bloku sa zameriavame na budovanie svalov. To si vyžaduje vyváženú energetickú bilanciu. Niektorí (vlastne dosť) kulturisti sa pri maximálnom budovaní svalov spoliehajú dokonca na prebytok kalórií, ktorý konzumujú až o 500 kcal viac denne. Akceptujte, že budete budovať nielen svaly, ale aj tukové zásoby. Po takejto fáze budovania svalovej hmoty potom dodržiavate diétu s nízkym obsahom kalórií, aby ste znížili obsah tuku, ktorým ste sa nedávno živili. Trochu šialené.

Úplne posledná vec, ktorú chcem, je pribrať viac tuku. Tento prebytok kalórií tiež nie je vôbec potrebný. Vyvážená energetická bilancia je úplne dostatočná na to, aby poskytla vášmu telu dostatok energie a stavebného materiálu pre budovanie svalov.

To, čo sa v týchto dvoch blokoch mení, je iba naša strava. Presnejšie povedané počet kalórií za deň. Výživový princíp bielkovinovej diéty 50-40-30 je možné zachovať. Vďaka tomu môžete zmeniť pomer výživných látok k 40-50-30 ako súčasť fázy budovania svalov.

Pravidelný energetický výdaj: 2 500 kcal (vypočítajte tu)

Fáza chudnutia: 1 500 kcal, napríklad podľa bielkovinovej diéty 50-40-30
Fáza budovania svalov: 2 500 kcal: vyvážená energetická bilancia, prechod na bielkovinovú stravu na 40-50-30

Hlavnou výhodou tejto blokovej práce je, že pri chudnutí existuje rozmanitosť bez toho, aby ste stratili zo zreteľa svoje zameranie/ciele. Strieda sa budovanie svalov a odbúravanie tukov, naše telo si príliš nezvykne na nízkokalorickú stravu. Ak človek bude príliš dlho dodržiavať prísnu diétu, existuje riziko, že naše telo spomalí metabolizmus - teda takpovediac behanie na vedľajšiu koľaj. Čo ani neprospieva nášmu výkonu v každodennom živote, ani pri tréningu, ani pre úbytok tuku.

S úbytkom tuku a budovaním svalov v intervaloch je telo neustále v strehu a neustále čelí novým výzvam. Chudnutie zostáva rozmanité a zároveň sa cítite byť fit vďaka budovaniu svalov.

Samotný úbytok tuku často jednoducho vedie k zníženiu percenta tuku v tele. Ale mnohí sa často cítia zle, nie agilne, s takouto stravou bez sprievodného tréningu budovania svalov. Môže to byť čiastočne spôsobené stravou, ale aj skutočnosťou, že po odbúraní tuku po 10 - 20 kg nie je všetko akosi naozaj tesné. Chýba výkon, možno aj preto, že ste okrem tuku stratili aj svalovú hmotu. Bežný problém s chudnutím, keď tréning pozostáva iba z dlhých vytrvalostných jednotiek.

Schudnite 30 kg a budujte svaly - idú spolu?

Sám som schudol cez 30 kíl. Žiadny vytrvalostný tréning, ktorý by stál za zmienku, ale zameraný výlučne na budovanie svalov. Na jednej strane to má praktické dôvody: 30 minút tréningu, čo mi prinesie ďalšie, intenzívny silový tréning alebo kardio jednotka? Využitie vášho času čo najefektívnejším spôsobom, dôležitý faktor pri transformácii tela. Pretože každý, kto si vytvorí tréningový plán, ktorý zaberá príliš veľa času, skôr zlyhá. Krátke a ostré tréningové jednotky sú výzvou pre kardiovaskulárny systém a zároveň sú vybudované svaly na odbúravanie tukov. Dva vtáky s jedným kameňom.

Netrénovaní ľudia s veľkou nadváhou by mali byť opatrní. Ak schudnete 30 kg, vaše kĺby sú už vystavené vysokému zaťaženiu. Potom ďalšie závažia a/alebo veľa opakovaní? To môže z dlhodobého hľadiska poškodiť jednotlivé kĺby. Tu sú obzvlášť ohrozené kolená a členky, a preto je tu potrebná opatrnosť. Cvičenia s vlastnou hmotnosťou tela pod odborným vedením prispôsobené akýmkoľvek fyzickým obmedzeniam - existuje veľa spôsobov, ako urýchliť budovanie svalov a odbúravanie tukov bez toho, aby to malo vplyv na vaše zdravie.

Ak chcete schudnúť tak radikálne, musíte dbať na správnu techniku. Dobre, to platí pre všetkých. Avšak tuční ľudia majú často nesprávne pohybové vzorce. Aby mohli presunúť svoju vysokú telesnú hmotnosť z bodu A do bodu B, získali pohybové vzorce, ktoré nie sú určené. Naklonený postoj, prešliapavanie chôdze, neergonomické pohybové vzorce v každodennom živote, ktoré sa využívajú aj počas tréningu. Čo môže viesť k vážnemu poškodeniu v dôsledku zvýšeného stresu pri budovaní svalov.

Záver: budovanie svalovej hmoty a zníženie tukov v harmónii

Určite dodržujte radikálne nízkokalorickú diétu a chudnutie je naozaj rýchle. Takáto diéta s kapustovou polievkou je príšerná, ale ihla na váhe sa v skutočnosti pohybuje požadovaným smerom - aspoň asi týždeň. Potom to takmer určite opäť ide opačným smerom.

Súčasné úsilie o budovanie svalov a odbúravanie tukov je možné len v obmedzenej miere. Strata tuku je možná iba pri deficite kalórií. Ale tam, kde nemôžete budovať svaly. Veľkým cieľom je miestnosť, štíhle, definované, pevné a výkonné telo. Potom je potrebné definovať fázy straty tuku a budovania svalov. Takáto fáza môže trvať 1, 2 alebo 4 týždne. Niektorí športoví vedci by mi tu asi protirečili. Vedia optimum pre čo najlepšie budovanie svalov. Pískajte to, urobte to tak, aby ste zostali na lopte!

Ak stále nie ste trénovaní, začnite malými tréningami. Na začiatok stačí 10 minút celodenného tréningu celého tela. Napríklad vo forme kettlebell hojdačiek. Nerobte to zbytočne komplikované, drahé alebo časovo náročné. Ale robte to dobre. Svalová námaha počas prvého tréningu? Ak chcete príliš veľa, môžete nakoniec dostať nič. To platí pre budovanie svalov aj pre odbúravanie tukov. Ísť na plný plyn je super, ale iba ak dokážete dlhodobo udržať vysoké tempo. Vyžaduje si to veľa disciplíny. Ktoré ľudia s nadváhou často nemajú, pokiaľ ide o stravovanie a cvičenie (nejde o predsudky, ale o ich vlastné skúsenosti). Vytvorte si preto realistický a uskutočniteľný plán. Ambiciózny, náročný, ale nie ohromujúci. Vyzvite svoje telo, ale tiež ho počúvajte. Bolesť vo forme malých boľavých svalov je v poriadku, ale bolesť kĺbov sa musí brať vážne. Iba tak môžete stratiť tuk, vybudovať svalovú hmotu a dosiahnuť svoj cieľ podľa plánu.