Budujte svaly paleo stravou PÁNSKE ZDRAVIE

Paleo diéta Budovanie svalovej hmoty pomocou diéty z doby kamennej

Čo je paleo diéta?

S paleo diétou cestujete späť v čase: Pojem „paleo“ je odvodený od „paleolitu“, čo je technický výraz pre paleolit. Prenášame sa teda o 2,5 milióna rokov späť: V ponuke pravekých ľudí je mäso, ryby, vajcia, ovocie, zelenina, orechy a semená. Paleo strava, ktorá je známa aj ako diéta z doby kamennej alebo strava z doby kamennej, je založená na týchto stravovacích návykoch. Nejde o „správnu“ stravu, ale o zdravú formu výživy, pri ktorej sa strava dlhodobo mení. S Paleo môžete tiež schudnúť, ale nie je to zameranie.

Priaznivci hnutia Paleo - takzvaní Paleoania - predpokladajú, že potraviny, ktoré boli v obdobnej podobe dostupné už v dobe kamennej, môžu byť pre naše telo obzvlášť dobre využité, a preto sú obzvlášť dobré. To, či je to skutočne pravda, a ako vniesť stravu z doby kamennej do 21. tisícročia, sa dozviete tu.

Takí boli zdraví ľudia v dobe kamennej

Žiadna cena bez usilovnosti - a bez cvičenia, žiadne jedlo. Naši predkovia žili podľa tohto princípu. Ak ste chceli krvavý steak z mamuta, museli ste si predtým poriadne zacvičiť. Ľudia v dobe kamennej niesli vybavenie a korisť na vzdialenosti až 15 kilometrov za deň. Dokázali nielen svoju zdatnosť pri love, ale aj pri stavbe náradia, naberaní vody a samozrejme pri úniku pred divými zvieratami. „Naši predkovia boli fyzicky aktívnejší ako väčšina moderných ľudí,“ hovorí Dr. Florian Westphal, archeológ a výkonný riaditeľ spoločnosti Paläon, nového výskumného a zážitkového centra v Schöningene pri Braunschweigu (www.palaeon.de). Pozitívne vedľajšie účinky tohto životného štýlu z doby kamennej: silné svaly a fit telo.

A dnes? Čas sedenia namiesto doby kamennej! Niektorí muži sedia pri svojich stoloch celé hodiny a málo sa pohybujú. Ak človek z doby kamennej spálil pri love 1000 kalórií, potom zo svojho úlovku získal späť presne chýbajúcu energiu. Dnešný „lovec supermarketov“ spotrebuje pri svojich výpadoch do spoločnosti Aldi, Lidl & Co. maximálne 100 kalórií, ale odchádza s 5 000 v nákupných taškách. Zatiaľ čo sa jaskyniar zahryzol do zdravých bobúľ alebo orechov, hlad občas uspokojíme kalorickými bombami: muffin cestou do práce, čokoláda v notebooku a večer pred televízorom vrece s hranolkami. Aj keď sa len ťažko zachránime pred kalorickým občerstvením, naši predkovia vždy hľadali niečo na zahryznutie.

Pre koho je paleo strava vhodná?

Paleo diéta je v zásade vhodná pre každého, kto sa cíti zdravo a čisto (Anglicky: "clean", natural, free of adds & Co.) chcete nakŕmiť. Rovnocenné s Čisté stravovanie Je tomu tak preto, lebo Paleo ide ďalej a zakazuje určité - skutočne čisté - potraviny, pretože sú (potenciálne) škodlivé pre telo.

Paleo životný štýl nie je vhodný pre vegánov, pretože ryby, mäso a iné živočíšne jedlá, ako napríklad vajcia, hrajú v dobe kamennej v každodennom živote dôležitú úlohu. Vegetariánska paleo strava naopak nie je nemožná, ale nie vždy praktická. Okrem toho by ste ako potenciálny paleoan mali byť otvorení novým veciam a mali by ste mať všeobecne záujem o experimenty v kuchyni. Trochu zážitku z varenia tiež nezaškodí.

Ktoré jedlá sú v spoločnosti Paleo povolené?

„Ľudia v dobe kamennej jedli to, čo im ponúkalo prostredie," hovorí archeológ Westphal. Jedli od húb, orechov, koreňov a divých zŕn až po ovocie a divoké rastliny prostredníctvom flóry. Všetky tieto občerstvenia z doby kamennej majú spoločné jedno: sú Skutočné výživové bomby. „Rastlinné potraviny, ako sú zelenina a strukoviny, majú vysokú hustotu živín - súčasne s nízkou hustotou kalórií,“ tvrdí ekotropologička Birgit Schramm z Hamburgu. Napríklad huby poskytujú veľa vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu D a horčíka - športovci len s 20 kalóriami na 100 gramov -Živiny pre silné svaly, tvrdé kosti a stabilné nervy.

V paleo diéte sú preto na stole iba nespracované potraviny bohaté na živiny. Vyhýba sa všetkému, čo je ľuďom k dispozícii iba asi 10 000 rokov. Patria sem napríklad všetky potraviny súvisiace s poľnohospodárstvom a chovom zvierat. V paleo diéte sú tiež tabuizované silne spracované potraviny, t. J. Hotové jedlá a podobne, ako aj umelé prísady. To znamená: zbohom, pizza, hranolky a puding! A to natrvalo, pretože paleo diéta, ako som už povedala, nie je diétou, ale trvalou zmenou stravovania.

Tu je úvodný prehľad vecí, ktoré môžu a nemôžu mať paleo kuchyne:

Povolené paleo jedlá	Zakázané paleo jedlá
Zelenina a huby	Mlieko a mliečne výrobky (napr. Syr)
Ovocie s mierou (napr. Bobule, jablká, kivi)	Obilie (pšenica, špalda, raž atď.)
Ryby a morské plody	Pseudograiny (quinoa, pohánka atď.)
Mäso a hydina (nie z priemyselného poľnohospodárstva!)	Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
Vajcia	Škrobová zelenina ako zemiaky (ale sladké zemiaky sú v poriadku!)
Zdravé tuky a oleje (napríklad kokosový olej, olivový olej)	Sójové výrobky
Orechy a semiačka	cukor
Voda a bylinkový čaj	alkoholu
Kokosové a mandľové mlieko	Všetky druhy hotových výrobkov

Prečo sú v Paleo zakázané obilniny a strukoviny?

V paleo diéte by sa malo strukovinám vyhnúť. Dôvod: Napríklad šošovica a fazuľa obsahujú živiny, ktoré sú ťažko stráviteľné. Medzi tieto živiny patria napríklad lektíny a kyselina fytová - ochranné štíty strukovín pred predátormi, ktoré tiež spôsobujú negatívne reakcie u ľudí. Zrná tiež obsahujú takzvané „anti-výživné látky“, preto sú v Paleo tiež zakázané. Lektíny môžu priľnúť k črevnej stene, poškodiť ju a v horšom prípade ju dokonca urobiť priepustnou. Takto sa mohli do krvi dostať baktérie, ktoré mali zostať v črevách. Kyselina fytová môže na druhej strane brániť vstrebávaniu minerálov, ako je vápnik, horčík, zinok a železo, tým, že ich viaže nerozpustné. Výsledok: telo potom nemusí mať k dispozícii dostatok minerálov. Z týchto dôvodov sa strukovinám v paleo diéte dôsledne vyhýbajú.

15 najlepších paleo jedál na videu

Možno máte teraz pocit, že s Paleo diétou nemôžete dostatočne jesť. Bloger Paleo Nico Richter (www.paleo360.de) sa rozišli, paleoan od samého začiatku.

V našich videách predstavuje 15 populárnych paleo jedál jednotlivo - od A pre avokádo po Z pre cuketu. Vedeli ste napríklad, koľko rôznych spôsobov môžete pripraviť karfiol? Po prechode kuchynským robotom a krátkom zahriatí na panvici sa z neho stane zdravá náhrada ryže, napríklad ako príloha ku kari. Karfiol môžete použiť aj ako základ pre paleo pizzu alebo ho jednoducho zapiecť v rúre. Hovädzie mäso je tiež veľmi populárne medzi fanúšikmi Paleo: je súčasťou pôvodnej ľudskej stravy a okrem enormného množstva bielkovín obsahuje dokonca aj vzácne omega-3 mastné kyseliny, najmä mäso zo zvierat kŕmených trávami. Vďaka tomu je hovädzie mäso dvojnásobne obohacujúcim zdrojom bielkovín, najmä pokiaľ ide o budovanie svalov.

Chutné paleo recepty

Teraz už poznáte tie najlepšie jedlá pre zdravú paleo stravu. Čo s tým však robiť? Povieme vám to, pretože sme pre vás zhromaždili najlepšie paleo recepty. Prejdite si našu galériu a nechajte sa inšpirovať našimi pochúťkami z doby kamennej - od paleo hamburgerov s ananásovým patty, cez šťavnaté sladké zemiakové a tuniakové muffiny až po energetické smoothies.

Tip na knihu: Kuchárske knihy Paleo Paleo Power každý deň a Paleo Power na celý život Nico Richter z Christian Verlag ponúka veľa inšpirácií pre každodenný život Paleo pre nováčikov Paleo, ako aj pre dlhoročných fanúšikov doby kamennej.

Budovanie svalov s Paleo - takto to funguje

Viac svalov a zlepšenie kondície vďaka Paleo? To znie lákavo! „Na paleo diéte je pekné to, že ju môžete použiť na budovanie svalovej hmoty aj na stratu telesného tuku,“ hovorí fitnesový redaktor a tréner výživy Nico Reiher (www.yournxtlvl.de), ktorý sa paleo stravuje už niekoľko rokov. To je miesto, kde prichádza na scénu doba kamenná s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: Svaly pozostávajú prevažne z bielkovín. Ak jete príliš málo bielkovín alebo ich konzumujete príliš veľa, vaše telo odbúrava svaly. Strava bohatá na bielkoviny chráni vaše svaly a umožňuje vám trénovať v intenzívnych oblastiach. Bielkoviny navyše stabilizujú hladinu cukru v krvi pri každom jedle. Dôsledok: Hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo, chuť sa tlmí. Najlepšie urobíte, keď v budúcnosti nakombinujete zeleninu alebo šalát s rybou alebo mäsom. Ak chcete v krátkom čase vybudovať svalovú hmotu, potrebujete V prvom rade teda bielkoviny. Naše odporúčanie: konzumujte každý deň asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti n. Mali by ste sa vyhnúť sacharidom v podobe chleba, cestovín alebo ryže. Tým sa tiež zníži percento vášho telesného tuku. A čím nižšie percento telesného tuku, tým lepšie si svaly prídu na svoje.

Každý začiatok je ťažký: 3 tipy pre začiatočníkov Paleo

Sú presvedčení? Potom pre vás ako začiatočníka máme tri jednoduché tipy, ako posunúť stravu na úroveň doby kamennej:

Jedzte celé jedlá: Spoľahnite sa na jedlo, ktoré poskytuje príroda. To podporí vaše zdravie a stane sa odolnou voči chorobám.
Vyhýbajte sa moderným a spracovaným produktom: Patria sem predovšetkým obilie, mliečne výrobky, priemyselne vyrábané oleje, cukor a umelé sladidlá.
Približujte sa k svojmu cieľu krok za krokom: Mnohí môžu mať ťažkosti s obilím. Paleo diétu teda začnite postupne - napríklad deň nezačínajte ráno müsli alebo croissantom, radšej sa spoľahnite na praženicu s červenou paprikou.

Výhody diéty z doby kamennej

Mnoho mužov oceňuje skutočnosť, že paleo diéta dáva na tanier poriadnu porciu mäsa a stále pri tom chudne. Za zvýšeným pôžitkom zo steaku a Coa je však dôležitá myšlienka. Stúpenci paleo životného štýlu sú presvedčení, že naše telo je zamerané na živočíšne jedlá v kombinácii so zeleninou - v súlade s našimi génmi. Naša typická západná strava, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom cukru a nekvalitnými tukmi, je úplným opakom diéty z doby kamennej, a preto nesie zodpovednosť za choroby, ako sú kardiovaskulárne problémy, cukrovka, rakovina a depresie. Tí, ktorí prechádzajú na Paleo, majú naopak množstvo výhod: viac duševnej a fyzickej energie, lepšia nálada, čistejšia pokožka, udržateľné chudnutie, lepšie budovanie svalov, menej alergií a tráviacich problémov.

Nevýhody paleo diéty

Paleo životný štýl má množstvo výhod. Bez hladovania, bodovania, podvýživy alebo jo-jo efektu sľubuje strava z doby kamennej veľa pozitívnych zdravotných aspektov, ktoré už boli potvrdené v prvých dlhodobých štúdiách. Vedecké fakty sú napriek tomu stále veľmi tenké. Kritici obviňujú priaznivcov paleo, že nevedia presne, čím sa naši predkovia živili a že paleo diéta je preto založená iba na dohadoch. A: Paleo nie je vhodné pre každého, pretože táto forma výživy je veľmi drahá. Iste, mrazená pizza je lacnejšia. Pre mnohých mužov je navyše ťažké redukovať sacharidy. A keďže Paleo nie je časovo obmedzená strava, mnoho jedál musí byť z jedálnička trvale odstránených - „miera relapsu“ je zodpovedajúcim spôsobom vysoká. Mnoho mužov navyše uvádza pokles výkonu, najmä na začiatku paleo diéty. Zmena metabolizmu tukov vás poriadne ochabne a tiež dokáže dobre trénovaných ľudí posunúť na hranice svojich možností.

Záver: Paleo - top alebo flop?

Mnoho aspektov paleo diéty je zdravých a zmysluplných, napríklad vyhýbanie sa hotovým jedlám, konzervantom a cukru. Skutočnosť, že čerstvá zelenina a ovocie, ako aj vysokokvalitné mäso, ryby, vajcia alebo morské plody tvoria základ stravy z doby kamennej, by mala vyhovovať mnohým mužom z hľadiska vkusu i zdravia. Zmena získavania vlastnej energie predovšetkým z tukov namiesto sacharidov si však vyžaduje mentálne sily a odhodlanie. Tento prechod napokon trvá 3 až 4 týždne. Musíte tiež premyslieť a byť pripravení investovať do kvalitnejších potravín. Si to ty?