Športová výživa Ako používať nízky obsah sacharidov na zlepšenie výkonu a zdravia - jeleň
Foto: Stefan Drexl
Sacharidy boli dlho jedinými skutočnými dodávateľmi energie medzi motorkármi. Ale nový trend v športovej výžive vyvolal v posledných rokoch veľa diskusií: „Low Carb“ namiesto „Carbo Loading“. Viac bielkovín a nenasýtených tukov namiesto vysokosacharidovej diéty údajne zlepšuje metabolizmus tukov. Vďaka tomu môže športovec spaľovať tuky dlhšie, a to aj pri silnom strese, a zabrániť tak predčasnému pádu do „cukrovej diery“. Čo to však je o „nízkosacharidovom“ a ako správne funguje zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov?
Doteraz bežnou doktrínou bolo, že tuky spaľujú v ohni sacharidov. Jasne, Sacharidy hrajú dôležitú úlohu v dodávke energie: čím vyššia je intenzita pohybu, tým dôležitejšie sú sacharidy. Naše telo si však nedokáže uložiť neobmedzené množstvo sacharidov, ani tréningom, ani karbo načítaním. Preto je vo vytrvalostných športoch dôležité pridať do tréningu metabolizmu tukov vhodný koncept výživy.
Zelenina a ovocie by mali tvoriť základ zdravej športovej výživy. Sú veľmi bohaté na vodu a vlákninu a sú sýte. Zdravá je najmä surová zelenina, šaláty, paradajky, uhorky, mrkva, paprika, kaleráb a podobne, ktoré obsahujú dôležité vitamíny, minerály a enzýmy. Mali by ste jesť najmenej tri porcie denne, horná hranica nie je stanovená. Pokiaľ ide o ovocie, je dôležité byť primeraný, pretože prirodzene obsahuje veľa sacharidov (fruktóza).
Bielkoviny a zdravé oleje mastia metabolizmus tukov
Pri diéte s „nízkym obsahom sacharidov“ spočíva podstatná pridaná hodnota v prírodných potravinách, ktoré sú bohaté na bielkoviny a nenasýtené tuky, zatiaľ čo vysoko sacharidové, najmä spracované potraviny, by sa mali jesť iba vo výnimočných prípadoch. Aj keď tuk už dávno nie je všeobecne známy ako výkrm, tuky posilňujú náš imunitný systém a môžu znižovať zápal, chránia naše orgány a dokonca umožňujú rýchlu prácu. Kvalifikovaný metabolizmus tukov je pre to rozhodujúci, pretože chráni zásoby sacharidov. Ak jete správne mastné kyseliny, súčasne sa vám lepšie zotavuje, a preto môžete trénovať skôr a znova tvrdšie. Nízkosacharidová strava tiež zvyšuje počet elektrární (mitochondrií) v našich svalových bunkách, čo zvyšuje prísun energie a výkon.
Aby ste zlepšili metabolizmus tukov a dosiahli väčšiu vytrvalosť pri jazde na horskom bicykli, mali by ste svoj základný tréning prednostne absolvovať s prázdnymi zásobami sacharidov a nekonzumujte sacharidy ako ryža, chlieb, cestoviny, športové tyčinky alebo sladké športové nápoje pred, počas alebo potom. Sacharidy by ste mali konzumovať iba pred intenzívnymi cyklistickými jednotkami, napríklad pred rýchlostným tréningom. Ak stále nechcete začať triezvo, postačí kvark alebo bielkovinový nápoj (bez cukru) pred základným tréningom.
Bez bielkovín nič nefunguje
Kľúč spočíva v proteíne, pretože bez neho v tele nič nefunguje - presnejšie povedané, bez jeho najmenších stavebných prvkov, aminokyselín. Z toho sa vytvoria svaly a všetky organické štruktúry, ktoré tvoria hormóny, prenášače a transportné látky, okrem iného zabezpečujú trávenie, zrážanie krvi a obranu pred škodlivými patogénmi. Bielkoviny sú nevyhnutné pre tréningový efekt, posilnenie a opravu vašich svalov a zvýšenie výkonnosti. Denne by ste mali počas všetkých jedál zjesť jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vysoko kvalitným zdrojom bielkovín sú vajcia z voľného chovu, syr zo surového mlieka, losos, makrela a chudé mäso z druhovo vhodného chovu. Strukoviny a orechy sú tiež najlepším zdrojom bielkovín, zvyšujú metabolizmus tukov a mali by ste ich jesť pravidelne. Na posilnenie imunitného systému a zlepšenie chuti používajte vysoko kvalitné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, orechový alebo ľanový olej. Tieto éterické oleje premasťujú metabolizmus tukov, zabezpečia vašu kondíciu a zdravie.
„Low Carb“ neznamená „No Carb“
Ale nebojte sa, nízky obsah sacharidov neznamená úplné vyhýbanie sa sacharidom, ale iba lepšie zosúladenie jedálnička s vašim tréningovým plánom. Správny čas, množstvo a kvalita sacharidov sú rozhodujúce pre zlepšenie metabolizmu tukov, spaľovanie prebytočného telesného tuku a možné zníženie hmotnosti. Túto výhodu ocenia najmä tí, ktorí často jazdia v horách. Prechod na nízky obsah sacharidov nie je určite ľahký, pretože vaše telo je zvyknuté na neustálu dostupnosť sacharidov počas cvičenia. Ale je prispôsobivý a na novú stravu si zvykol po niekoľkých týždňoch. Potom by ste mali neustále zvyšovať príjem sacharidov tri až päť dní pred intenzívnymi cyklotúrami, súťažami alebo ďalším alpským krížom. Táto fáza zaťaženia je zásadná, pretože telo má teraz viac enzýmov na metabolizmus tukov. Spolu so sacharidmi potom môžete bicyklovať vo vysokom tempe dlhšie, keď sa to počíta.