Šport z teba robí tučného poradcu

Kto to nevie: Implementovali ste svoje predsavzatia a pravidelne týždenne trénujete. A potom váhy aj tak ukazujú priberanie na váhe! Ako to? A cvičenie vás skutočne ochudne?

Cvičenie a priberanie na váhe

Článok z bežeckého blogu „Beh na požadovanú váhu“ Dr. Anja Dostert

Každý vie, že cvičenie podporuje chudnutie prostredníctvom stravovania alebo zmien stravovania. Tí, ktorí chcú schudnúť a myslia to vážne, sa stanú aj fyzicky aktívnejšími. Tí, ktorí sa aktívne venujú športu, zvyčajne nie sú rozmaznaní svojimi mierkami s pocitom úspechu. Krátkodobý pokles je možné dosiahnuť rýchlejšie bez športu ako so športom. Každý, kto bol vo výžive skutočne disciplinovaný, si to môže vysvetliť s narastajúcimi svalmi. Niektoré ženy dokonca zachádzajú tak ďaleko, že sa boja cvičenia kvôli strachu, že za pár týždňov zmutujú na kulturistu.

Toto priberanie na začiatku je podľa môjho názoru jedným z dôvodov, prečo jeden alebo druhý môže nechať svoje nové športové návyky opäť vyhasnúť. A je to tiež veľmi demotivujúce: týždeň sa stravujete disciplinovane, možno dokonca máte diétu, beháte trikrát alebo štyrikrát do posilňovne alebo si zabeháte a potom dostanete potvrdenie, ktoré ste si „nezaslúžili“. Aby ste zostali motivovaní, mali by ste pochopiť, ako krátkodobo dochádza k výkyvom hmotnosti. Potom môžete pokojne žmurknúť na váhy a pokračovať v cvičebnom programe.

Svaly rastú veľmi pomaly

Vyrastené svaly nemôžu za vaše priberanie. Svaly rastú veľmi pomaly. Telo sa hromadí viac, iba ak skutočne prijme správu po dlhšiu dobu, že akumulácia sa oplatí. Pretože svaly zvyšujú energetickú spotrebu tela a zvyšujú sa skutočne iba z dlhodobého hľadiska.

Čo robí telo, ak nezväčšuje svaly? No najskôr použije, čo má. Telo zlepšuje kontrolu nad svalmi, takže tréningový efekt prebieha v mozgu a nervovom systéme. Získava všetky svalové vlákna, aby sa skutočne „spojili“. Potom zlepší spoluprácu rôznych svalových skupín. Pohyb sa stáva efektívnejším, zlepšuje sa tímová práca v tele. Ak porovnáme orgán s firmou: predtým, ako sa prijme nový a drahý zamestnanec, najskôr sa zlepší tímová práca a optimalizujú sa pracovné procesy.

Ovládanie sa preto zlepšilo po niekoľkých hodinách tréningu, super! Aby sa to teraz ešte zlepšilo, musí sa najskôr zlepšiť prísun energie a kyslíka. Zvyšuje sa počet mitochondrií vo svalových bunkách (energetické bunky). Keď sa telo začne stavať teraz, najskôr vypučí nové krvné cievy vo svaloch, aby sa do buniek mohlo dostať viac kyslíka. Robí to tiež v pľúcach, kde sa zlepšuje aj absorpcia kyslíka, najmä pri vytrvalostných športoch. Aby mohla krv transportovať kyslík, možno si teraz myslieť, že zvyšuje počet červených krviniek. Vďaka tomu je telo iba váhavé, inak by sa športovci sveta nesnažili ovplyvniť tento proces prostredníctvom vysokohorského tréningu a dopingu pomocou EPO.

Ak budete trénovať mnoho týždňov, potom sa nakoniec nejaké svaly vybudujú, to áno! Tento účinok sa však neočakáva počas prvých štyroch týždňov.

Odkiaľ sa vzal prírastok hmotnosti?

Veľmi jednoduché: Ak ešte nemáte vybudované svaly a nevytvorili ste si žiadny tuk, potom je to voda. Tak ľahké a napriek tomu tak frustrujúce. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa telo zablokuje vo vode alebo mimo nej. Moja hypotéza je: Telo je oslabené tréningom a potom musí opraviť namáhané štruktúry. Táto expozícia vedie k zadržiavaniu vody a vy si všimnete účinku na váhy. Rád to prirovnávam k normálnemu úrazu: ak sa vám niečo podarí modrinou alebo si poranite pokožku, potom dôjde aj k opuchu postihnutého tkaniva, ktorý je potrebné opraviť. Logické, že? Je to však hypotéza, to znamená, že ju nemôžem dokázať a neviem o žiadnej štúdii na túto tému.

Možné dôvody kolísania vody

Telesná príprava (pozri vyššie)
Soľ: Ak zjete viac soli ako obvykle, telo zvýši množstvo vody v systéme, aby zriedilo veľké množstvo soli, kým ju znova nevylúči.
Alkohol: Alkohol ovplyvňuje vodnú rovnováhu tela a môže tiež viesť ku krátkodobým výkyvom vody
Sacharidy: Telo si ukladá tuk v tukovom tkanive: 50% tuku, 50% vody (približne). Aby si telo mohlo uložiť sacharidy, musí si toho uchovať oveľa viac vody, a tak si ho uloží len okolo 400 gramov, a to vo forme glukogénu vo svaloch a pečeni. Preto s LowCarb spočiatku chudneme 2 kilogramy, keď telo prinútime tieto rezervy znížiť. Naopak, vážite ťažšie, ak ste včera zjedli veľa špagiet. Keby sacharidy nemali túto nevýhodu, neboli by tu žiadne zásoby tuku, iba zásoby sacharidov. Ak by sme, bohužiaľ, mali všetku uloženú energiu v tele ukladať vo forme sacharidov, museli by sme sa rolovať do práce. Bohužiaľ to nefunguje!
Diuretiká každého druhu: Bez ohľadu na to, či vám lekár predpísal diuretikum („tablety na odvodnenie“) alebo či užívate dehydratačné čaje a lieky: tieto vedú k krátkodobému zníženiu hmotnosti, ktoré trvá iba dovtedy, kým liek účinkuje.
Ochorenia: Ak je poškodená funkcia obličiek, skladujeme vodu. To isté platí pre funkciu srdca, alebo ak žily v tele prestávajú správne fungovať a voda uviazne v tkanive. Vplyv majú aj lieky, ktoré pôsobia na hormóny. Spomeňte si napríklad na kortizón alebo kolísanie vody v ženskom cykle.

Kolísanie vody a teda kolísanie hmotnosti má veľa dôvodov. Ak držíte diétu a „zoslabnete“ a zjete tabuľku čokolády (sacharidy: cukor), na druhý deň to na váhe zreteľne uvidíte. „Skutočný efekt“ čokolády je o niečo menší, takže neprepadajte panike.

Dlhodobý účinok pohybu ženie ukazovateľ váhy nemilosrdne dole, takže môžete chudnúť oveľa ľahšie ako bez pohybu. Preto sa prosím nenechajte odradiť krátkodobými výkyvmi vody od vašich dobrých úmyslov!

Ďalšie dobré tipy pre ctižiadostivých bežcov nájdete v príručke Anji Dostertovej „Udržujte krok s požadovanou hmotnosťou“!