Budujte vytrvalosť Ktorá diéta pre väčšiu vytrvalosť
- Základom pre zvýšenie vlastnej kondície je vyvážená strava so správnymi výživnými látkami.
- Potraviny ako vajcia alebo zelenina sú zvlášť vhodné na konzumáciu pred tréningom.
- Pokiaľ je to možné, mali by ste sa v strave vyhnúť sladkým jedlám a hotovým jedlám.
Ak si chcete vybudovať svoju vytrvalosť, nevyhnete sa dobre premyslenému a disciplinovanému vytrvalostnému tréningu. Akú rolu v tom zohráva strava, dalo by sa pýtať? Veľký!
To, ako sa stravujete pred fitnes tréningom, má zásadný vplyv na to, do akej miery telo využíva metabolizmus tukov. Aj po kondičnom tréningu hrá strava dôležitú úlohu pri zlepšovaní vytrvalosti. V tejto príručke sa dozviete, ako vám môže diéta pomôcť zvýšiť výdrž.
Pred tréningom: Nízky obsah sacharidov podporuje vytrvalostný tréning
Nízky obsah sacharidov (t. J. Znížená spotreba sacharidov) je primárne známy ako účinný prostriedok na chudnutie.
Výživa s nízkym obsahom sacharidov pred cvičením však tiež pomáha zlepšovať vytrvalosť. Má to jednoduchý dôvod: Tí, ktorí majú dobrú vytrvalosť, čerpajú energiu predovšetkým z metabolizmu tukov a sú menej závislí od sacharidov ako netrénovaný vytrvalostný športovec.
Ale telo je lenivý „bastard“. Tuk je pre neho iba druhou voľbou, a to aj pri nízkej intenzite. Je veľmi nepríjemné horieť, pretože je to ako briketa, ktorá musí dlho žiariť, ale potom neustále uvoľňuje energiu. Ak nejaké sú, radšej spaľuje uhľohydráty, ktoré - aby zostali v obraze - sa spaľujú rýchlo a horúco ako papierové alebo kartónové škatule, ale tiež sa rýchlo spotrebujú.
Perfektný vytrvalostný tréning: málo sacharidov a rozsiahly tréning
Pre vytrvalostného športovca to znamená, že jeho telo vždy spaľuje viac sacharidov, a to aj pri tréningu v oblasti základnej vytrvalosti, ak ich má dostatok.
Vajcia obsahujú veľa vysoko kvalitných bielkovín a nemali by chýbať v žiadnom výživovom pláne.
Každý, kto plánuje čistú kondicionačnú jednotku medzi 50 a 65 percentami maximálnej srdcovej frekvencie, by mal preto pred tréningom skonzumovať čo najmenej sacharidov. To „núti“ vaše telo získavať energiu predovšetkým z metabolizmu tukov. Pre vytrvalostného športovca to znamená, že jeho telo vždy spaľuje viac sacharidov, a to aj pri tréningu v oblasti základnej vytrvalosti, ak ich má dostatok. Preto je tréning nalačno taký populárny a - aspoň na krátku dobu a pri nízkej intenzite - tiež celkom efektívny a odporúčaný.
Ak trénujete disciplinovane v jasne submaximálnej oblasti po jedle a vytrvalostný tréning absolvujete 60, ak nie 90 alebo 120 minút, urobíte veľký krok k zlepšeniu svojej kondície.
To platí pre všetky vytrvalostné disciplíny, ako je beh alebo cyklistika. Ale kulturisti môžu tiež profitovať z posilnenia svojej základnej vytrvalosti v takýchto jednotkách. Najmä doba zotavenia medzi sériami sa enormne zlepšuje pomocou vytrvalostného tréningu.
Dobré jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa majú jesť pred vytrvalostným tréningom, zahŕňajú:
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Sójové výrobky
- mäso
- ryby
- orechy
- strukoviny
- zeleninu
- Jadrá
- avokádo
Po fitnes tréningu: Inteligentná zmes sacharidov a bielkovín
Po tréningu je pred tréningom. Analogicky k možnostiam ovplyvňovania pred vytrvalostným tréningom môžete po cvičení urobiť veľa vecí, či už dobrých alebo nesprávnych.
Ovocie a zelenina poskytujú telu dôležité vitamíny a živiny.
V zásade platí, že aj pri 90-minútovom vytrvalostnom tréningu v submaximálnom rozmedzí, v ktorom sa energia získava hlavne z tukov podľa plánu, sa tiež zásoby sacharidov do značnej miery vyprázdnia.
Teraz je teda vašou úlohou ich doplniť. To má vplyv na to, čo je známe ako superkompenzácia: prázdne zásoby po tréningu rastú rovnako, ako svaly rastú po tréningu alebo šľachy získavajú stabilitu.
Vďaka tomu môžete tiež do istej miery rozšíriť svoje zásoby sacharidov dôsledným mesačným tréningom v oblasti základnej vytrvalosti.
30 až 90 gramov uhľohydrátov a bielkovín je dokonalých na zvýšenie vytrvalosti
Každý, kto prijme 30 až 90 gramov sacharidov v prvej polhodine po fitnes, efektívne zvyšuje kapacitu svojich zásob glykogénu.
Aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať 10 až 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín na opravu poškodeného svalového tkaniva a podporu imunitného systému.
Dobrou kombináciou zdrojov po vytrvalostnom tréningu sú napríklad:
- Špeciálne tyčinky zo sacharidov a bielkovín
- Celozrnné musli s mliekom
- Celozrnný chlieb s tvarohom
- Zemiaky s vajíčkom alebo tvarohom
- Ryža s kuracími prsiami alebo lososom
Po vytrvalostnom tréningu sa vyhýbajte jedlu, ktoré vám škodí
Výdrž si samozrejme môžete zlepšiť aj nepriamo tým, že sa vyhnete jedlám a jedlám, ktoré spôsobujú zápaly v tele alebo ktoré idú po bokoch.
Môžu za to najmä sladkosti, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a alkohol. Tí, ktorí sa takýmto potravinám vyhýbajú, sa regenerujú rýchlejšie a majú viac sily na ďalší vytrvalostný tréning.
Tipy pre zasvätených: Tieto potraviny podporujú vytrvalosť
Železo podporuje tvorbu krvi a zlepšuje transport kyslíka v tele. Železo je tiež obsiahnuté v bylinných produktoch, ale jeho koncentrácia je oveľa nižšia. Okrem toho môže telo využívať živočíšne železo oveľa lepšie ako železo rastlinné (absorpcia železa).