Bulgur - výhody a spotreba
bulgur - je zmes získaná z pšeničných zŕn, spracovaná špecifickým spôsobom a prinesená v zrnitej forme. Tu sú výhody, ako pripraviť niektoré recepty na bulgur.
Obsah:
Čo je bulgur?
bulgur Je obľúbenou prísadou do mnohých tradičných jedál Stredného východu a stredomorskej kuchyne. Je ľahký na prípravu a má veľa potenciálnych prínosov pre zdravie. Patrí do kategórie pšeničných obilnín - najmä tvrdej pšenice. Je to veľmi ľahký produkt na prípravu a má konzistenciu podobnú quinou alebo kuskusu.
Považuje sa za súčasť kategórie celé zrniečka, takže zahŕňa celé zrno - vrátane klíčkov, endospermu a otrúb. Získava sa z pšeničných zŕn máčaním, spracovaním v pare a potom sušením a mletím - s rôznymi druhmi granulácie. Na rozdiel od bulguru je kuskus spracovaný na vodnej báze, nie v pare, a tvar je zaoblený.
Chutí ako vlašské orechy, trochu chrumkavé podľa stupňa mletia. Nazýva sa tiež guirca a vedecký názov je Triticum durum. Líši sa od lámanej pšenice - nie je to preferované.
Zloženie výživy
Bulgur je chutný a rýchly na prípravu, ale je tiež veľmi výživný. Získava sa z minimálne spracované zrná, a zachováva si väčšiu časť svojej výživovej hodnoty viac ako iné výrobky z rafinovanej pšenice. Obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, ako aj značné množstvo vlákno. Jedna dávka bulguru v skutočnosti poskytuje viac ako 30% odporúčaného denného príjmu živín. Je dôležitým zdrojom mangánu, horčíka a železo a tiež o niečo menej kalórií ako iné zrná, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
Má viac vlákniny ako quinoa, ovos alebo kukurica. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a udržať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. Bulgur železo je nevyhnutné pre produkciu červených krviniek, ako aj pre syntézu určitých hormónov, bielkovín a neurotransmiterov.
Okrem vitamínov a minerálov poskytujú aj celé zrná antioxidanty dôležité áno fytonutrienty, vrátane fenolov, hydrofilných zlúčenín a lipofilných zlúčenín, ktoré znižujú zápal a zabraňujú voľným radikálom. Obsahuje zlúčeniny, ako sú fytoestrogény, ako sú lignany a rastlinné steroly.
Výhody bulguru
Pravidelná konzumácia celých zŕn s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad bulgur, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane prevencie chorôb a lepšieho trávenia.
Podporuje zdravie srdca
Dostatočný príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny - ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina - môže podporiť zdravie srdca a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Podporuje kontrolu cukru v krvi
V porovnaní s rafinovanými zrnami sú celé zrná spojené s nižšou odpoveďou na hladinu cukru v krvi a nižšou hladinou inzulínu. Niektoré výskumy naznačujú, že sa môžu zlepšiť aj celé zrná, všeobecná citlivosť na inzulín. Aj keď je za tieto účinky často zodpovedná vláknina, môžu hrať dôležitú úlohu aj rastlinné zlúčeniny v celých zrnách vrátane fytonutrientov.
Podporuje trávenie a zdravie čriev
Pravidelná konzumácia celých zŕn, ako je bulgur, môže podporiť rast zdravých črevných baktérií. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú zdravie čriev a tráviace funkcie. Okrem toho môže byť primeraný príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je bulgur, tiež účinný pri liečbe a prevencii zažívacích problémov, ako sú napr. zápcha.
Užitočné pri diétach na chudnutie
Aj keď je hmotnosť ovplyvnená rôznymi faktormi, početné štúdie spájajú vyšší príjem vlákniny s chudnutím a zníženou tendenciou k priberaniu. U niektorých ľudí vedie spotreba vlákniny k zvýšenie pocitu sýtosti a teda na zníženie príjmu kalórií, ale môže tiež hrať úlohu pri znižovaní celkového množstva skonzumovaného jedla. Bulgur možno zahrnúť do a zdravá a vyvážená strava, na podporu zdravej hmotnosti.
Bulgur - ľahké jedlo na varenie
Bulgur sa pripravuje veľmi ľahko. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých odrodách a varí sa podľa typu iba za 3 - 20 minút. Čím je zrno hrubšie, tým je doba varenia dlhšia. Proces varenia je podobný ako pri ryži alebo kuskusu, to znamená, že sa používa vriacou vodou na zjemnenie zŕn. Na jeden diel bulguru zvyčajne potrebujete asi dva diely vody.
Bulgur stredomorského pôvodu zostáva základňou v blízkovýchodnej kuchyni. Bežne sa používa aj do šalátov šalát tabbouleh - alebo pilafuri spolu s bylinkami, zeleninou, korením a niekedy inými obilninami. Môže sa použiť ako základňa na kašu alebo pudingy na raňajky, do polievok, prívarkov a pod. Môže byť tiež náhradou ryže, kuskusu alebo iných obilnín.
Režim varenia
Varenie je veľmi jednoduché jeden diel bulguru na 2 diely vody. Varte na miernom ohni asi 3 - 20 minút, podľa toho, aké hrubé je zrno (priemerne 8 minút). Voda sa vstrebe do bulguru, potom hrniec odstavte z ohňa a nechajte zakrytý 4 minúty. Zrná viac napučiavajú a nemala by sa vypúšťať voda, stačí ich len zľahka premiešať vidličkou, aby sa nelepili. Spravidla sa konzumuje horúca, ale dá sa použiť aj studená.
Bulgur vs Quinoa
quinoa je to technicky z kategórie semien, na rozdiel od bulguru, ktorý je obilný, a má vyšší kalorický obsah - namiesto toho je bulgur objemnejší a bohatší na vlákninu. Je známe, že quinoa je v porovnaní s mnohými celými zrnami dobrým zdrojom bielkovín, ale bulgur a quinoa majú podobný obsah. bielkoviny. Quinoa neobsahuje lepok, zatiaľ čo bulgur áno.
Bulgur obsahuje lepok?
bulgur obsahuje lepok, ako všetky výrobky, ktoré obsahujú pšenicu. Lepok - bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých výrobkoch z pšenice, raže a jačmeňa - môže spôsobiť alergické reakcie u ľudí s celiakia a tráviace príznaky pre ostatných, najmä pre tých, ktorí majú citlivý problém s tráviacim systémom alebo s črevami. Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, mali by ste sa vyhnúť bulguru a namiesto toho jesť bezlepkové cereálie, ako napríklad quinoa, amarant, pohánka alebo hnedá ryža.
Alergické reakcie a kontraindikácie
Aj keď je bulgur pre veľa ľudí zdravý, nemusí to byť najlepšia voľba pre každého. Pretože bulgur je pšeničný výrobok, osoba alergická na pšenicu alebo lepok alebo intolerantná by ho nemala konzumovať. Niektorí ľudia s chronickým ochorením čriev, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD) alebo syndróm dráždivého čreva (SII) nemusí tolerovať bulgur kvôli jeho obsahu nerozpustnej vlákniny. Ak neviete, či ste citliví na lepok alebo nie, začnite s malým množstvom, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
Podobne, ak sa u vás vyskytnú akútne gastrointestinálne príznaky v dôsledku infekcie alebo choroby, je lepšie počkať, kým príznaky ustúpia, pred zavedením potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad bulgur, aby sa zabránilo zhoršeniu choroby.
Výber a skladovanie
Kúpte si správne zabalený a zapečatený bulgur. Skontrolujte štítok a dátum spotreby alebo dátum výroby a vyberte najčerstvejšie produkty. Ak má bulgur a miros roztancoval, znamená, že je pravdepodobne blízko k dátumu spotreby alebo dokonca starému a malo by sa zlikvidovať. Namiesto toho by zrná mali vždy pôsobiť sucho a mať mierne sladkú vôňu alebo vôbec žiadnu arómu.
Celé zrná, ako napríklad bulgur, by sa mali skladovať veľmi opatrne, pretože oleje, ktoré sa nachádzajú väčšinou v celozrnných klíčkoch, môžu byť nepriaznivo ovplyvnené teplom, svetlom a vlhkosťou. Preto je dôležité skladovať bulgur v a nádoba tesne uzavretá, na suchom a chladnom mieste. Môže sa skladovať až 6 mesiacov. Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, vložte ju do mrazničky - takto to môže trvať až rok.
Po uvarení ho uložte do chladničky a používajte ho niekoľko dní.
Náhradníci bulguru
Majte na pamäti, že bulgur je v porovnaní s inými zrnami, ako je ovos alebo pohánka, veľmi malá fazuľa, ale má štruktúru, vďaka ktorej je vhodný do polievok a pilafov. Medzi najlepšie náhrady bulharskej pšenice patrí zlomková pšenica, celozrnný kuskus alebo quinoa. Môžete tiež vyskúšať proso, ktoré má inú chuť, ale podobnú veľkosť a štruktúru.
Bulharské recepty
Šalát tabbouleh s bulgurom
Jeden diel bulguru je namočený do 2 dielov horúcej vody na 20 minút. Po uplynutí tejto doby prebytočnú vodu (ak je to potrebné) vypustite a pridajte do nej lyžicu olivového oleja, trochu soli a pol lyžice citrónovej šťavy. Je to rezanie petržlen - 1-10 dielov - v závislosti od požadovaného množstva a doplňte cez bulgur. Nakrájajte niekoľko listov mäty na dochutenie, 2 malé zelené cibule, 2 stredne veľké paradajky a všetky ingrediencie dobre premiešajte. Môžete tiež pridať uhorky nakrájané na kocky, podľa vašich preferencií.
Paradajková polievka s bulgurom
Varte malú cibuľu na olivovom oleji, kým cibuľa nezmäkne, nie meď. Pridajte nasekaný cesnak a povarte 30 sekúnd. Pridajte paradajkovú kašu a nechajte 10 minút na ohni (na miernom ohni). Potom pridáme bulgur, vodu a soľ a privedieme k varu (1/5 dielu bulguru na 5 dielov vody). Potom znížime teplotu a dusíme ďalších 30 minút, kým bulgur nezmäkne.
Kaša na raňajky s bulgurom
Jeden diel mlieka zmiešajte s 1/5 dielu bulguru, lyžicou hnedého cukru, niekoľkými hrozienkami a lyžičkou soli. Zmes sa za pravidelného miešania privedie k varu na strednom ohni. Varíme asi 10 minút, kým bulgur nezmäkne a zmes nebude mať správnu konzistenciu. Podávame horúce s ovocím navrchu.
Bulgur pilaf so zeleninou
Strednú cibuľu uvaríme na olivovom oleji - veľmi málo, kým cibuľa nezmäkne. Pridajte veľkú na kocky nakrájanú paradajku alebo paradajkovú šťavu, pridajte soľ, korenie a trochu povarte, kým zelenina nezmäkne a tekutina sa nezredukuje. Pridajte 2 diely bulguru a za stáleho miešania pokračujte v troške varenia. Pridáme paradajkovú omáčku a kuraciu polievku (4 diely), privedieme k varu a dusíme. Po uvarení nechajte hrniec zakrytý, aby sa všetka tekutina vstrebala - 15 - 20 minút.