Burpy cvičenie Chudnutie Výhody pre mužov a ženy

Obsah článku

  • Čo je burpie v športe?
  • Čo dáva burpee
  • Burpyho cvičenie pre mužov
  • Burpie pre dievčatá
  • Na čo je to užitočné?
  • Cvičenie na chudnutie Burpy
  • Ako urobiť burpee
  • Burpy technika pre dievčatá
  • Burpie technika pre začiatočníkov
  • Burpy tréningový program
  • Burpy s kettlebell
  • Burpy s činkami
  • Koľko kalórií spaľuje burpy?

Každý sa pri rozhodovaní o chudnutí snaží zvoliť si najefektívnejšiu možnosť cvičenia. Dôležitou etapou na tejto ceste je program a cvičenia. CrossFit sa stal obľúbeným terčom a burpee (jedným z hlavných pohybov).

Čo je burpie v športe?

Burpee pomáha zapojiť všetky svalové skupiny, podľa recenzií samotných športovcov - ide o brilantné riešenie, ktoré pomôže aktivovať všetky svalové skupiny v tele. Burpee bol pôvodne vynájdený pre vojenský personál, ktorý potrebuje silový tréning a dobrú fyzickú zdatnosť. Teraz sa cvičenie stalo veľmi populárnym vo všetkých možnostiach programu chudnutia, pretože účinnosť pohybu je veľmi vysoká. 5-15 minút práce podľa tejto schémy je porovnateľných s 6-8 km joggingom, zatiaľ čo takmer všetky svalové skupiny v tele sú namáhané.

Čo dáva burpee

Aby bolo možné efektívne spáliť nadváhu, je potrebné vyvinúť na organizmus vážny srdcový stres. Ak to chcete urobiť, vyberte tréningový kruhový kruh alebo v intervaloch (intervaloch). V tejto časti bude okamžite zrejmé, čo cvičenie burpee ponúka: ovplyvňuje celé telo, trénuje svaly, pričom rýchlosť vykonávania je vysoká a vážne zaťažuje cievny systém. Burpy urýchľuje krvný obeh, zvyšuje metabolizmus a urýchľuje premenu tuku na energiu.

Vďaka svojej jedinečnosti sa burpees okamžite dostal do všetkých populárnych zoštíhľovacích komplexov Crossfit. Tento pohyb je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov. Rozdiel spočíva v počte opakovaní, dodatočnom vážení a rytme. Intenzívne cvičenie vytvára potrebné množstvo na chudnutie pre chudnutie, zatiaľ čo všetko, čo musíte urobiť, je tlačiť hore a skákať na mieste. To zvyšuje vašu vytrvalosť a silu. Môžete robiť burpy na akomkoľvek vhodnom mieste, ktoré má 2 x 2 metre voľného miesta: ulica, byt, telocvičňa.

burpy

Burpyho cvičenie pre mužov

Záverom je okamžite vykonať niekoľko pohybov bez prerušenia, ktoré kladú dôraz na rôzne svalové skupiny. Burpee pre mužov je skvelý na chudnutie, rozcvičenie a prípravu na vážnejšiu prácu celého tela. V závislosti od úrovne tréningu si môžete zvoliť jednu z možností vykonávania burpees: s vlastnou váhou, činkami a váhou. Výhody takýchto cvičení budú viditeľné po 2 - 3 týždňoch, ale treba pamätať na to, že so slabým srdcom, problémom s cievnym systémom by sa takéto cvičenia mali vykonávať opatrne.

Samotné cvičenie zahŕňa kliky a skoky na danom mieste. Prvá časť zaťažuje ramenný opasok, hrudník paže a v druhej časti gluteálne svaly, boky, lýtka a dolné končatiny. Postupom času môžete techniku ​​burpie skomplikovať nasledujúcimi doplnkami:

  • bežať striedavo na mieste;
  • skákanie do kopca alebo skákanie cez bar;
  • Po výskoku urobte príťahy na hrazde.

Burpie pre dievčatá

Väčšina žien v posilňovni má dva ciele: spaľovať tuky a cvičiť zadok, boky. Tento typ tréningu zapája do práce celé telo, zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo prispieva k procesu spaľovania tukov. Cvičenie na burpee pre ženy zapája do práce zadok, lýtkové svaly a stehná. To posilňuje vaše ramená, hrudník a triceps. Jednou z výhod burpy - to sa dá urobiť doma kedykoľvek s veľkou účinnosťou. Na vyučovanie (v prvých fázach) sa nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Dievčatá môžu cvičiť s burpie:

  • Boky
  • Zadok;
  • Lýtkové svaly;
  • Triceps;
  • Hrudník;
  • Plecia.

Na čo je to užitočné?

Všetci fanúšikovia crossfitu a aktívneho športu si okamžite osvojili novú tréningovú techniku. Výhody burpy boli také zrejmé, že cvičenie sa stalo základom jedného z najväčších programov na chudnutie s názvom „šialené sušenie“. Vďaka jednoduchosti techniky a veľkej miere komplikácií pri cvičení sa z burpee stal populárny spôsob chudnutia doma. Aké sú výhody cvičenia:

  1. Zapájajú sa takmer všetky svalové skupiny súčasne.
  2. Burpy je dobrý v tréningu základných svalov.
  3. Vysoká intenzita pomáha efektívne spaľovať kalórie.
  4. Účinky zvýšeného metabolizmu v tele pretrvávajú dlho.
  5. Zlepšuje sa flexibilita, koordinácia a rýchlosť.
  6. Burpy vytvára na cievnom systéme znateľné napätie, ktoré ho posilňuje.
  7. Na zvládnutie nepotrebujete športové vybavenie.
  8. Ideálne pre skúsených a neskúsených športovcov.

Cvičenie na chudnutie Burpy

Aby ste dosiahli štíhle telo, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré sú ľahko pochopiteľné, ale ťažko sa ich dodržiavajú: jedzte menej múky a sladkostí, buďte strmejší, v noci si dobre oddýchnite. Burpy na chudnutie je ideálne riešenie, pretože dynamicky a neustále zaťažuje kardiovaskulárny systém a väčšinu svalových skupín v ľudskom tele.

Dôležitou podmienkou pri chudnutí bude pravidelné cvičenie. Hmatateľný výsledok môžete dosiahnuť, iba ak budete postupovať podľa programu, nedoprajete si to alebo nezmeškáte tréning. V prvých fázach sa odporúča nadviazať kontakt s niekým, aby sa navzájom ovládali. Vyberte si tréningovú schému, počet opakovaní a prístupov by mal vychádzať z osobnej fyzickej prípravy, s postupným zvyšovaním záťaže cvičením.

Ako urobiť burpee

Chyba väčšiny začiatočníkov je, že nepoznajú pravidlá vykonávania cviku. Znateľný efekt môžete dosiahnuť, iba ak viete, ako si môžete odgrgnúť. Aby ste to dosiahli, musíte splniť niekoľko podmienok:

  1. Ak dôjde k únave príliš rýchlo, je ťažké dokončiť celý cyklus. Je potrebné vyrobiť skrátenú verziu burpe, ale s veľkým počtom opakovaní. Vyskočeniu môžete zabrániť jednoduchým tlačením a zdvíhaním do stoja.
  2. Pri cvičení držte chrbát a krk vystreté.
  3. Ruky so stlačením by mali byť úplne vystreté v lakťovom kĺbe.
  4. Panva by nemala byť spustená, žalúdok by mal byť vtiahnutý, nohy by nemali byť pokrčené.
  5. Počas vykonávania cyklu (kolo) by nemala byť žiadna pauza.
  6. Nezabudnite na dýchanie: ak dýchate nesprávne, rýchlo sa vyčerpáte.

Burpy technika pre dievčatá

Športovci si často musia zvoliť medzi silou a kardiom. Burpee technika kombinuje obe možnosti, ktoré sú skvelé na trénovanie dievčat. Na inej tréningovej úrovni by ste si mali individuálne zvoliť rýchlosť a rytmus cvičenia. Nemalo by byť povolené nadmerné pracovné zaťaženie. Postavte sa a zhodnoťte, či môžete urobiť tieto 4-5. Postupom času si každá nová fáza vo vašej fyzickej forme vyžaduje zvýšenie záťaže.

Ženská verzia tohto cvičenia nemusí nevyhnutne obsahovať kliky. Mali by sa pridať, keď je zaťaženie zvýšené a je potrebné posilniť svaly paží a ramien. Klasická verzia burpee (bez komplikácií) sa vykonáva nasledovne:

  1. Východisková pozícia - stojte rovno.
  2. Drepte dole, ruky položte pred seba a ruky položte na podlahu.
  3. Skočte dozadu s chodidlami v tlačnej polohe.
  4. Pripojte odtok, stlačte zadok a stojte 3-4 sekundy.
  5. Chmeľové nohy posuňte späť k hrudi.
  6. Vyskočte čo najvyššie a zatleskajte rukami na dlhu.
  7. Urobte takých 10-15 pohybov.
  8. Postupom času musíte toto cvičenie urobiť bez toho, aby ste sa na chvíľu zastavili.

Burpie technika pre začiatočníkov

Výhodou tohto cvičenia je, že sa dá porovnať s behom, čo sa týka jeho intenzity, ale tréning zaberie oveľa menej času. Môžete si vylepšiť výdrž bez toho, aby ste opustili svoj domov. Burpie pre začiatočníkov je ľahký spôsob, ako pripraviť telo na stres. Zahrnuté sú takmer všetky svalové skupiny v ľudskom tele. Dobré výsledky možno dosiahnuť iba pozorovaním výkonových techník a pravidelným cvičením. Nasledujúca schéma je vhodná pre začiatočníkov:

  1. Squat dole a položte ruky na podlahu.
  2. Uvoľnite nohy z výskoku.
  3. Zaujmite polohu tyče (telo je ploché, nikde nie sú žiadne ohyby) a stlačte zadok.
  4. Späť do východiskovej polohy.
  5. Vyskočte, dajte si cez hlavu bavlnu.
  6. Každá akcia by nemala trvať dlhšie ako 2 - 3 sekundy.
  7. Postupom času pridávajte kliky z polohy planku.

Burpy tréningový program

Akýkoľvek tréningový program by mal trvať 1 - 2 týždne, kým sa telo pripraví na nápor. Nemôžete hneď nasadiť vysoké tempo alebo môžete preťažiť svoje telo. Existuje 30-dňový program Burpy, ako napríklad „výzva“ (výzva) pre vás. Ľudia toto video nahrajú a zdieľajú svoje úspechy. Pre začiatočníkov stačia 3 lekcie týždenne, potom zvýšte frekvenciu denného cvičenia, aby ste tuky spaľovali čo najefektívnejšie.

Burpyho možno vysledovať až k možnosti kardio tréningu so stredne silnými prvkami. Tento typ tréningu sa zvyčajne nerobí podľa počtu opakovaní, ale skôr podľa času. Napr.

  1. Urobte 4 prístupy, každé po dobu 2 minút, rýchlosť je priemerná. Prestávka nie dlhšia ako 1 minúta.
  2. V ďalšom kroku urobte 6 cyklov po 2 minúty. a rovnaké prestávky.
  3. Ďalšia možnosť: 20 sekúnd tréningu a 10 sekúnd odpočinku. Je potrebné urobiť takých 8 prístupov - bude to 1 cyklus. Výcvik by mal pozostávať zo 4 cyklov s prestávkou 1 minúta. medzi nimi.
  4. Dobre trénovaní ľudia urobia 3 minúty na 6 sérií s 30 sekundovou prestávkou.
  5. Profesionáli nosia špeciálnu vestu so závažiami alebo používajú pri cvičení činky/závažia.

Burpy s kettlebell

Ak telesná hmotnosť nestačí na dosiahnutie požadovanej úrovne stresu, používajú športovci špeciálne pomôcky na váženie. Burpie s kettlebell je voľbou pre pokročilých športovcov, ktorí chcú zvýšiť záťaž na chrbte. Najskôr si musíte zvoliť 2 misky vhodnej hmotnosti, ktoré efektívne vykonajú mŕtvy ťah (toto cvičenie je doplnené burpee). Vývojový diagram je nasledovný:

  1. Kettlebells nesú dráhu pod náručou na kliky. Položte ich na podlahu, prikrčte sa a skočte do stojana na kliky.
  2. Robte kliky a vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Mŕtve ťahy s váhami.
  4. Vráťte ich späť na zem, zaujmite svoju východiskovú pozíciu.
  5. Opakujte podľa potreby.

Burpy s činkami

Táto možnosť je podobná možnosti popísanej vyššie. Burpie s činkami je šikovná verzia cviku, ktorá je vhodná pre pokročilých športovcov. Je potrebné zvoliť správnu váhu, aby bola dostatok sily na vykonanie správneho počtu prístupov. Technika prevedenia je rovnaká ako možnosť s váhami opísanými vyššie. Ak chcete, môžete to trochu zmeniť, ak je cieľom posilniť ramenný pás. V okamihu, keď sa vrátite z polohy push-up, vstaňte a súčasne stlačte činky nad hlavou. Tým sa deltové svaly zaťažia.

Koľko kalórií spaľuje burpy?

Týmto cvičením sa zvyčajne venujete redukcii hmotnosti a vytrvalostného tréningu. Začiatočníkov často zaujíma, koľko kalórií sa spáli burpee, ktoré by sa malo brať aj z doplnkov. Podľa profesionálnych trénerov veľa v tejto veci závisí od počiatočných údajov človeka, rýchlosti metabolizmu. Športovec môže v priemere za jednu hodinu stratiť okolo 300 kcal. Je dôležité mať na pamäti, že pri cvičení s burpee musíte udržiavať vysoké tempo, aby ste nezasahovali do techniky pohybu. Diétna výživa sa tiež nezruší.