Campus board training - rýchly tréning maximálnej silovej flexibility, lezenie, silový tréning,
Ako sme sľúbili: 2. časť o školskej dochádzke na akademickej pôde s exkluzívnymi vedomosťami o výcviku z fondu tréningových plánov nemeckého majstra sveta a vicemajstra sveta Thomasa „Shorty“ Tauporna. Tentokrát ide o tréning rýchlosti a maximálnej sily
Tento článok by sa mal venovať práci na maximálnej a rýchlostnej sile na tejto „doske“, čo znamená (takmer) svet pre horolezcov, po tom, čo som v časti 1 diskutoval o tréningu budovania svalov na doske areálu.
Niekedy (ale len niekedy) chceme „zlyhať“
Podľa amerického horolezeckého experta Hörsta sa silový tréning a lezenie líšia v jednom dôležitom aspekte: Pri silovom tréningu chce lezec (svalové) zlyhanie, v lezení sa mu chce vyhnúť presne tomu. To má čo ponúknuť, aj keď nemôžem úplne súhlasiť. Určité tréningové metódy ako napr B. HIT (vysoko intenzívny tréning) takmer provokuje (pozitívne) zlyhanie svalov. S istotou si to môžeme vziať k srdcu pomocou príťahov, napínacích cvičení alebo tréningu súpera, všade tam, kde je v popredí svalová hypertrofia alebo jednoduché pohybové sekvencie. Pokiaľ ide o rýchlosť a silový tréning IK (IK: intra- a intermuskulárna koordinácia, t.j. zvýšená sila v dôsledku zvýšenej neuromuskulárnej účinnosti, nie prostredníctvom svalového rastu), musí stále existovať vysoký stupeň kontroly a stability. Čas do zastavenia, keď klesnete pod 80 percent svojej subjektívnej kapacity.
Správne poznamenané: Na rozdiel od fotografie 1, obrázok 2 pochádza zo sekvencie začínajúcej pravou rukou. Kompletná cvičebná séria kampusu zvyčajne vždy vyžaduje obidva „počiatočné varianty“. Takže 1 x vľavo ... 1 x vpravo ... pozastaviť a pokračovať v nových „silových útokoch“
Ak je tréning príliš tvrdý, ste príliš slabý
Ešte viac ako v prvej časti by som chcel zdôrazniť, že školský areál nie je určený pre začiatočníkov, ale pre ľudí s dobrou úrovňou sily.
Je však vždy trochu ťažké určiť to, pretože je potrebné zohľadniť individuálne rozdiely. Počet príťahov s telesnou hmotnosťou by mal byť v dobrom dvojcifernom rozmedzí. Okrem toho potrebujete dobrú silu ruky a prstov, pretože to je podstata záležitosti na palubnej doske ako vysielač sily hornej časti tela. Ako hrubé odporúčanie odporúčam, aby ste sa hneď, ako budete môcť vyšplhať na 8. stupeň obtiažnosti UIAA (podľa francúzskej stupnice obtiažnosti 7a), pomaly, ale isto odvážili priblížiť k doske areálu. Základné predpoklady sú samozrejme trénovateľné bez zranení, a teda bez bolesti, ako aj geneticky všeobecne dobré pružné kĺby prstov, lakťov a ramien. To je presne ten okamih, kedy sa stane produktívnym a pomôže vám urobiť míle v osobnom rozvoji, aby ste sa stali najlepším horolezcom, akým môžete byť.
Žiadne pravidlo bez výnimky? Takmer ... môj tréningový partner Lukas Fäßler, ktorého hlavným športom je sila a nie lezenie, už roky integruje do svojho ranného tréningu školské areály ako akýsi „nešportový lezec“. Ale v priebehu rokov, v pravom slova zmysle, siahol po dynamických alebo rýchlo pôsobiacich cvičeniach na slabiny a postupne posilňoval kĺby prstov a kapsulárne štruktúry. Ako môžete vidieť na fotografii, posledné tri roky bol predovšetkým statickým stravníkom. Napriek tomu mu aj tieto „jednoduché“ cviky, ktoré som popísal v časti 1 tohto stĺpca, priniesli enormné zvýšenie surovej sily hornej časti tela a predovšetkým efektívneho z. B. Mŕtvy ťah prenosná prídržná sila v predlaktiach.
Než sa tak stane, čestné sebahodnotenie je každopádne nevyhnutnosťou. Ak máte problémy s jednoduchými ťahmi aj na väčších úchopoch, je to späť ku koreňom. Základné školenie, lezenie, veľa príťahov s variantmi úchopu špecifickými pre lezenie - už som vám dal zopár nápadov a návrhov! (napr. vďaka systému pull-up majstra sveta v boulderingu Dmitrija Sharafutdinova 700 ste tiež super výkonní).
Úľava na tabuli kampusu? - Nie je to dobrý nápad!
Na otázku, či môžete na doske kampusu pracovať s úľavou, podobne ako pri príťahoch alebo napínacích cvičeniach (pozri stĺpec 8-10), hovorím jasne: lepšie nie! Často veľká dynamika na univerzitnej doske a značné výškové rozdiely, ktoré je obvykle potrebné prekonať, si vyžadujú slobodu pohybu. Manipulácia s gumičkami alebo podobne sa k tomu príliš nehodí. Jediná vec, ktorú ešte treba urobiť, je takzvaný „suchár“, druh partnerskej pomoci zdola ako bouldering. To si však vyžaduje veľa skúseností!
Môj záver: Lepšie vám je na akademickej pôde, ak ste sami. Tréningový partner by mal skôr pozorovať, opravovať, stimulovať a motivovať!
Začiatok a nárast
O-Ton Thomas Tauporn: „Ak ešte nie ste tak dobre oboznámení s výcvikovým zariadením, mali by ste sa pokúsiť zatrhnúť a zatiaľ sa vyhnúť shimmy down. Tiež (...) posledná veľkosť je na začiatku menej dôležitá, zaujímavá sa stáva až neskôr. ... Na tabuli kampusu je vyžadovaná veľká kreativita (...). Ak dokážem cvičenie zvládnuť veľmi dobre, dokážem ho veľmi rýchlo zmeniť, aby som musel chvíľu niečo robiť, len musíte stále prichádzať s novými vecami. Zahrajte sa trochu na hracej ploche! “
Blokujte jednou rukou a podržte ju asi 5 - 8 sekúnd. Ak je to potrebné, položte závažie.
Začnite od prvého pruhu a potiahnite čo najviac. Teraz sa snažíme druhou rukou vytiahnuť čo najvyššie cez túto priečku, napr. B.1-5-8 bar.
Hore čo najrýchlejšie s dvojitými dynamami.
Začnite na tyči 2 oboma rukami. Teraz skočte súčasne na 3 vpravo a na 1 zľava. Potom späť na lištu 2. Teraz s druhou rukou na 3 alebo 1 a späť na 2. Všetko v rytme čo najrýchlejšie a najčastejšie.
Návrhy na školenie zamerané na maximálnu/rýchlostnú silu na tabuli areálu
Trvanie expozície je krátke, ale ostré. Nemali by ste ísť do úplného vyčerpania (žiadne svalové zlyhanie!). Prestávky vo vete by mali byť 6 - 8 minút, minimálne dovtedy, kým sa (takmer) úplne nezotavíte. Môj tip na nastavenie prestávok vo vetách: strečing nôh a bedier alebo tréning flexibility pre dolnú polovicu tela vo všetkých variáciách.