Cardio 5 tipov na efektívny vytrvalostný tréning

Kardio tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a imunitný systém a pomáha vám pri chudnutí

tipov

Skákanie na švihadle, jazda na bicykli a dokonca aj cvičenie na bežiacom páse sú niektoré z najobľúbenejších druhov kardio tréningu. Dôležité: s jedným by ste mali byť vždy optimálna srdcová frekvencia posilovať.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Srdcový rytmus pre kardio tréning je možné určiť pomocou fitness náramku

Čo znamená kardio tréning?

Princíp: Pri pohybe sa zvyšuje váš dych a srdcová frekvencia a zvyšuje sa spotreba kalórií v tele.

Existujú dve možnosti športu: Buď trénujete v intervaloch vysokej intenzity, alebo sa pohybujete dlhšie pri rovnakej srdcovej frekvencii. Vytrvalostný tréning sa tradične vykonáva vo fitnes štúdiu, ale tréningy, známe tiež ako tréning spaľovania tukov, sú možné aj vo vašich vlastných štyroch stenách.

Objednajte si tu trénera bicyklov, klasiku pre kardio tréning doma:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Kardio: čo sa deje v tele?

Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a tiež posilniť imunitný a kardiovaskulárny systém. Kardio tiež zlepšuje vytrvalosť, napína obrysy tela, robí vás sviežim a uvoľňuje hormóny šťastia. Môže dokonca znížiť problémy so spánkom. Pre optimálne výsledky skombinujte vytrvalostný tréning so silovým tréningom!

Všetko je v zmesi: silový tréning + kardio tréning pre budovanie svalov

Mnoho silových športovcov nie je veľkým fanúšikom kardio tréningu. Prečo? Primárne spaľuje kalórie a pri nadmernom užívaní môže dokonca stratiť svalovú hmotu. Ak však použijete primeranú dávku v kombinácii so silovým tréningom, kardio podporuje budovanie svalov. Stimuluje sa krvný obeh a odpadový produkt laktát, ktorý spôsobuje prekyslenie svalov, sa odbúrava rýchlejšie. Tí, ktorí sa pravidelne venujú vytrvalostným športom, ako je skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli alebo jogging, sú spravidla produktívnejší a v konečnom dôsledku môžu cvičiť aj silovo budovať svaly rýchlejšie.

1. Kardio tip: Ako často týždenne?

Najlepšie trikrát až štyrikrát týždenne. Okrem toho by ste mali optimalizovať stravu a striedať silové cvičenia. Mimochodom, na dosiahnutie vašich cieľov môže byť užitočné vytvoriť tréningový plán.

2. Kardio tip: ako dlho cvičiť?

Ako často v živote vedú rôzne cesty do Ríma:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

  • Môžete byť napríklad veľmi intenzívni pre 20 až 30 minút cvičenie na jednotku.
  • Radšej cvičíte kardio tréningy striedmo? 30 až 45 minút ideálne.
  • Mali by ste robiť nízku intenzitu kardio cvičenia pre 45 až 60 minút robiť.

Intenzita vašich sedení sa meria vašou srdcovou frekvenciou. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac kalórií zvyčajne pri tréningu spálite.

Počúvajte svoj črevný inštinkt a nepreťažujte sa!

V prípade pochybností si nechajte poradiť od odborníka, ktorý prispôsobí dĺžku školenia vašim individuálnym potrebám. Najmä začiatočníci by mali začať s nízkou intenzitou a postupne zvyšovať trvanie. Ak vaša kondícia nie je v súčasnosti taká dobrá, začnite niekoľkými minútami pri intenzite svetla a pomaly pribúdajte. Je dôležité, aby ste si svoje telo zvykli na namáhanie opatrne, aby ste ho nepreťažili.

3. Kardio tip: Kedy je najlepší čas trénovať?

Kardio sa dá robiť celý deň. Niektorí odborníci ho však odporúčajú napríklad aj ráno pred raňajkami, položiť. Iba 20 minút ľahkého bežeckého tréningu vám umožní začať deň fit ráno.

Cvičenie ráno je zdravé a dodáva vám silu na celý deň

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Možno ste na voľnej nohe a viete si flexibilne usporiadať čas? Potom by ste mohli byť dobrí vo svojich kardio cvičeniach na poludnie robiť. Výhodou je, že máte dôvod vstať od pracovného stola a že môžete potom pokračovať v práci fit a šťastní.

Ak dávate prednosť cvičeniu večer, najlepšie je zaregistrovať sa v posilňovni v blízkosti vášho pracoviska. Tí, ktorí musia večer jazdiť v dopravnej špičke, často nemajú veľkú motiváciu opäť sa pustiť do posilňovne. Ideálne je trénovať medzi 17. a 19. hodinou.

Správna strava: Čo jesť počas kardio dní?

Ak máte v pláne zapnúť si domáceho trénera, je to vhodné, tri hodiny predtým Jedzte celé sacharidy, bielkoviny a tuky. Ak to nie je možné včas, vypite aspoň hodinu predtým koktail alebo smoothie so sacharidmi a bielkovinami. Počas cvičenia pite vodu. Je vhodné po kardio tréningu, počkať hodinu. Jedlo zložené zo sacharidov a bielkovín je dokonalým jedlom po tréningu.

4. Kardio tip: Aké varianty existujú?

  • behať
  • Beh na bežiacom páse
  • Krížový trenažér
  • Stairmaster (krokové stroje alebo schodiskové stroje)
  • plávať
  • túra
  • kombinácia šprintu (30 sekúnd) a pomalej chôdze (1 minúta)
  • aerobik
  • veslovanie
  • Drť kardio
  • Beh na lyžiach
  • Box
  • basketbal
  • tenis
  • tekvica
  • Bouldering
  • severská chôdza
  • Kardio HIIT tréning

Ktorý kardio program je pre mňa vhodný?

Pri výbere tréningu by ste mali brať do úvahy svoje vlastné preferencie. Nenúťte sa do športu, ak vás nebaví. Výhoda Stairmaster: Stimuluje sa nielen spaľovanie tukov, ale aj zadok a stehná. A dobrá vec na zábavných činnostiach, ako je turistika a plávanie, ktoré môžete robiť aj s priateľmi: Len ťažko si všimnete, že v skutočnosti tvrdo pracujete na svojej postave.