Čas na doplnenie stravy stagnuje pri diétach a chudnutí

Čas na doplnenie? Strava stagnuje

z ptrckolous »12. mája 2009 05:46

Momentálne som v strede metabolickej stravy.
Udržiavam denný deficit kalórií 500.
Ale keď sa pozriem na svoj slogan o váhe, ide to akosi tak skvelo

Je čas na refeed? Som absolútne zúfalý a jednoducho nerozumiem, prečo to v súčasnosti príliš stagnuje, respektíve prečo sa to zase mení na negatívne

pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa
1 týždeň 83,1 82,8
2 týždeň 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 80,7 80,4
3 týždeň 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4. týždeň 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5 týždňov 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6. týždeň 79,8 80,7

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z betzner »12. mája 2009 07:13

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z MarionS »12. mája 2009 07:51

Mám podozrenie, že váš metabolizmus sa prispôsobil chronickému stavu hladu („režim hladovania“), a preto nejde ďalej. Podporuje to obdobie dobrých päť až šesť týždňov, ktoré telo potrebuje na túto úpravu.

Osobne by som radšej bol na druhu „cikcakovej diéty“ a s dosť miernym deficitom kalórií. Napríklad jem tri dni o 200-400 kcal menej, ako je moja denná vypočítaná spotreba energie. Štvrtý deň zjem o 5% viac, ako je moja denná potreba kalórií. Táto forma stravovania má výhodu v tom, že telo neprechádza do fázy hladu, kde klesá aj denná potreba energie. V každom prípade je tu riziko podstatne nižšie.

Tieto poznatky som získal z knihy „Burn The Fat, Feed The Muscle“ od Toma Venuta.

Túto diétu dodržiavam od decembra 2008. Moja telesná hmotnosť zostala takmer rovnaká, ale percento môjho telesného tuku kleslo zo 16,5% na niečo viac ako 10%. Moja váha živín tu nerobí žiadny rozdiel (. Ja jem napríklad 50-70% sacharidov, až 30% bielkovín a takmer žiadny tuk).

Ak zjem o 500 kcal menej, ako potrebujem, je to stále dobrých 2150 kcal.

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z ptrckolous »12. mája 2009 13:16

Len som urobil trochu viac prieskumu (vyhlásenie Miloša Sacreva) a chcel som sa opýtať, čo si o tom myslíte:

Pondelok (tréningový deň 2 200 bazálneho metabolizmu + 500 počas tréningu) = 2 700 kalórií = + -0
Utorok (netréningový deň 2200 bazálneho metabolizmu - deficit 500) = 1700 kalórií = -500
Streda (deň voľna od tréningu 2200 bazálneho metabolizmu + 200 školských športov - 500 deficitu) = 1900 kalórií = -500
Štvrtok (tréningový deň 2 200 bazálneho metabolizmu + 500 počas tréningu) = 2 700 kalórií = + -0
Piatok (tréningový deň 2 200 bazálneho metabolizmu + 500 počas tréningu) = 2 700 kalórií = + -0
Sobota (deň voľna od tréningu 2200 bazálneho metabolizmu - deficit 500) = 1700 kalórií = -500
Nedeľa (tréningový deň 2 200 bazálneho metabolizmu + 500 počas tréningu) = 2 700 kalórií = + -0

Takže ak všetko dobre dopadne, mal by som dosiahnuť deficit 1 500 za týždeň a teda úbytok hmotnosti asi 0,2 kg.

Môžem/mám túto schému trvale dodržiavať ?
Podľa môjho názoru funguje optimálne na dlhodobé dosiahnutie môjho cieľa (odbúravanie tukov/budovanie svalov).

edit:/alebo mám naplánovať prebytok kalórií +150 v tréningové dni ?

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z MarionS »12. mája 2009 14:07

Nie som odborník, ale už som vám písal o mojich osobných skúsenostiach.

V opačnom prípade vám môžem odporučiť, aby ste svoje energetické potreby vypočítali čo najpresnejšie pomocou vzorca a aby ste nepredpokladali iba 2 200 kcal. Počítač, ktorý možno nájsť všade v sieti, pracuje s výpočtovým vzorcom Harris/Benedict. Nevýhodou tohto vzorca je, že berie do úvahy iba vek, výšku, váhu a pohlavie. Presnejšia je metóda Katch/McArdle, ktorá zohľadňuje aj percento telesného tuku. S tým druhým pracujem (s úspechom).

Možno je lepšie, ak sa rozumne čítaš. Na internete je dostatok literatúry.

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z MarionS »12. mája 2009 14:07

Nie som odborník, ale už som vám písal o mojich osobných skúsenostiach.

Možno je lepšie, ak sa rozumne čítaš. Na internete je dostatok literatúry.

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z ptrckolous »12. mája 2009 14:15

Môžete mi dať odkaz na kalkulačku ?

Nejako to s pomocou google nenájdem

Re: čas na doplnenie? Strava stagnuje

z MarionS »12. mája 2009 14:31

ptrckolous napísal: Môžete mi dať odkaz na kalkulačku ?

Nejako to s pomocou google nenájdem

Teraz som našiel iba kalkulačku BMR (základná rýchlosť metabolizmu) pre vzorec Harris/Benedict:
odkaz

Výpočet Katch/McArdle nájdete nižšie. Mám doma takú kalkulačku ako excelovskú tabuľku. Samotnú tabuľku Excel som dostal aj z internetu. Len teraz nemôžem nájsť odkaz. Inak sa mi tiež nezdá ťažké vypočítať pokyny nižšie.

Sami sa rozhodnite, ktorú metódu použijete.

Harrisov-Benediktov vzorec (BMR na základe celkovej telesnej hmotnosti)

Harrisova Benediktova rovnica je kalorický vzorec, ktorý na určenie bazálneho metabolizmu (BMR) používa faktory výšky, hmotnosti, veku a pohlavia. Vďaka tomu je presnejšia ako určovanie potreby kalórií iba na základe celkovej telesnej hmotnosti. Jedinou premennou, ktorú neberie do úvahy, je chudá telesná hmotnosť. Preto bude táto rovnica veľmi presná vo všetkých okrem extrémne svalovej (podcení kalorické potreby) a nadmerného tuku (nadhodnotí kalorické potreby).

Muži: BMR = 66+ (13,7 X hm. V kg) + (5 X ht cm) - (6,8 X vek v rokoch)

Ženy: BMR = 655 + (9,6 X hm. V kg) + (1,8 X ht v cm) - (4,7 X vek v rokoch)

Poznámka: 1 palec = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 libry.

Príklad:
Si žena
Máte 30 rokov
Ste vysoký 5'6 "(167,6 cm)
Vážite 120 libier. (54,5 kíl)
Vaše BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalórií/deň

Teraz, keď poznáte svoje BMR, môžete vypočítať TDEE vynásobením vášho BMR multiplikátorom aktivity z tabuľky nižšie:

Násobiteľ aktivity
Sedavé = BMR X 1,2 (málo alebo žiadne cvičenie, práca na stole)
Ľahko aktívny = BMR X 1,375 (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň)
Mod.active = BMR X 1,55 (mierne cvičenie/športovanie 3-5 dní/týždeň)
Veľmi aktívne = BMR X 1,725 (ťažké cvičenie/šport 6-7 dní/týždeň)
Extr.active = BMR X 1,9 (ťažké denné cvičenie/šport a fyzická práca alebo 2-denný tréning, t. J. Maratón, súťaž atď.)

Príklad:
Vaše BMR je 1339 kalórií za deň
Úroveň vašej aktivity je mierne aktívna (cvičte 3-4krát týždenne)
Faktor aktivity je 1,55
Vaše TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 kalórií/deň

Katch-McArdleov vzorec (BMR na základe čistej telesnej hmotnosti)

Ak ste si nechali otestovať zloženie tela a poznáte svoju chudú telesnú hmotnosť, môžete získať najpresnejší odhad BMR zo všetkých. Tento vzorec od spoločnosti Katch & McArdle zohľadňuje chudú hmotu, a preto je presnejší ako vzorec založený na celkovej hmotnosti. telesná hmotnosť. Harrisova Benediktova rovnica má samostatné vzorce pre mužov a ženy, pretože muži majú všeobecne vyššie LBM, čo sa zohľadňuje v mužskom vzorci. Pretože vzorec Katch-McArdle predstavuje LBM, tento jediný vzorec platí rovnako pre mužov aj pre ženy.

BMR (muži a ženy) = 370 + (21,6 X čistej hmotnosti v kg)

Príklad:
Si žena
Vážite 120 libier. (54,5 kíl)
Percento vášho telesného tuku je 20% (24 libier. Tuk, 96 libier. Chudé)
Vaša chudá hmotnosť je 96 libier. (43,6 kíl)
Vaše BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalórií

Ak chcete určiť TDEE z BMR, jednoducho vynásobte BMR multiplikátorom aktivity:

Príklad:
Vaše BMR je 1312
Úroveň vašej aktivity je mierne aktívna (cvičte 3-4krát týždenne)
Faktor aktivity je 1,55
Vaše TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 kalórií

Ako vidíte, rozdiel v TDEE stanovený oboma vzorcami je štatisticky nevýznamný (2075 kalórií oproti 2033 kalóriám), pretože osoba, ktorú sme použili ako príklad, má priemernú veľkosť tela a zloženie tela. Primárnou výhodou započítania čistej hmotnosti do rovnice je zvýšená presnosť, keď sa zloženie tela opiera o jeden koniec spektra (veľmi svalnatý alebo veľmi obézny).