Časté otázky týkajúce sa zmeny stravovania - denné bielkoviny

V tomto malom sprievodcovi diétou by som chcel odpovedať na niekoľko otázok, ktoré by si mohli položiť mnohí „začínajúci dietológovia“.

zmeny

Ako dlho by mala strava vydržať?

Pod pojmom „diéta“ vždy rozumieme dočasnú zmenu stravovania s cieľom schudnúť. Toto obdobie by ste si nemali zvoliť príliš krátko. Neradím takzvané nárazové diéty, pri ktorých za veľmi krátky čas výrazne schudnete. Vhodná doba by bola približne 12 - 20 týždňov, v závislosti od pôvodnej formy. Ak sa teda chcete fyzicky pripraviť na letnú sezónu, mali by ste začať medzi januárom a marcom. V ideálnom prípade sa však nevenujete iba dočasnej zmene stravovania, ale aj trvalej.

Koľko kalórií môžem zjesť, aby som schudol?

Závisí to od niekoľkých faktorov, ako je vaša telesná hmotnosť, fyzická aktivita, metabolizmus atď.

Na to teda neexistuje všeobecná odpoveď.

Bez ohľadu na to, aký typ stravy si vyberiete - je dôležité, aby ste dosiahli negatívnu kalorickú rovnováhu, t. J. Musíte jesť menej kalórií, ako používate.!

Ako zistím, ktoré množstvo kalórií je pre mňa to pravé?

Kalkulačka kalórií môže byť veľmi užitočná pri získavaní východiskových hodnôt pre začatie stravovania. Po dvoch „testovacích týždňoch“ to musíte zodpovedajúcim spôsobom upraviť hore alebo dole. Tj. Ak ste už niečo stratili (zdravá hodnota: približne 0,5 - 1 kg za týždeň), potom počet kalórií zatiaľ udržujte na tejto úrovni. Potom to postupne upravujte na svoju „novú“ váhu. Ak vaša váha zostala rovnaká alebo ste dokonca trochu pribrali, potom trochu znížte množstvo kalórií.

Ktorým potravinám sa mám vyhnúť v strave alebo pri zmene stravovania?

Závisí to aj od typu stravy, ktorú chcete jesť. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov by ste mali potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ovocie a zelenina, konzumovať opatrne. Všeobecne však môžete povedať, že pri zdravej výžive by ste sa mali čo najviac vyhýbať veciam ako rýchle občerstvenie, sladké jedlá a nápoje a tiež bielej múke. Občas si môžete a mali by ste si dovoliť niečo „zakázané“.

Čo by som mal jesť?

Len vymenujem niekoľko jedál:

  • Chudé mäso alebo ryby
  • Nízkotučné mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh alebo tvaroh)
  • Vajcia (albumín)
  • Proteínový prášok
  • Rastlinné bielkoviny (napr. Z hrášku alebo šošovice)

  • ovsené vločky
  • Zemiaky alebo bataty
  • Celozrnné cestoviny
  • ryža

  • olivový olej
  • Repkový olej
  • Kokosový olej
  • Vlašské orechy
  • Mandle

Koľko jedál by som mal zjesť denne?

Osobne mám radšej 5-6 menších jedál s odstupom asi 3 hodín. Klasický variant s 3 jedlami je samozrejme tiež v poriadku. Samozrejme, vždy to závisí od vášho denného režimu a od toho, ako si môžete prispôsobiť svoje jedlo počas dňa.

Čo môžem piť a koľko by to malo byť?

Bez ohľadu na to, či svoj jedálniček zmeníte natrvalo alebo dočasne, minerálna voda je samozrejme ideálna. Mali by to byť minimálne 2 litre denne.

Či už stojaca alebo perlivá voda je na vás.

Ak chcete okrem vody piť niečo s chuťou, sú veľmi vhodné nízkosacharidové koncentráty *. Odporúčam tie od ProSport alebo Best Body Nutrition. Podľa môjho názoru chutia „najprirodzenejšie“. Jednoducho zmiešajte sirup s nízkym obsahom sacharidov so studenou minerálnou vodou a máte hotovo.

Mám si vytvoriť plán výživy?

Potom, čo ste určili svoju potrebu kalórií, má výživový plán zmysel, najmä pre neskúsených ľudí, aby ste získali prehľad o tom, koľko kalórií a výživových hodnôt obsahuje potravina.

Ako vytvorím plán?

Na internete existuje veľa dobrých programov a aplikácií (napr. KaloMa) na vytvorenie výživového plánu

Ak ste si pre seba vytvorili týždenný plán ako test, môžete si kúpiť aj príslušné potraviny. Diéta vždy vyžaduje určitý čas a dobré plánovanie. Aký dobrý je pre vás najlepší plán výživy, keď je v chladničke nízky príliv?.

Ako by mal vyzerať môj pomer živín?

Závisí to samozrejme aj od zvoleného typu stravy.

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by distribúcia mala vyzerať takto:

Bielkoviny: približne 15% (1 g bielkovín poskytuje približne 4 kcal)

Sacharidy: 55% (1 g sacharidov poskytuje približne 4 kcal)

Tuk: 30% (1 g tuku poskytuje približne 9 kcal)

Pri dennom príjme kalórií 2 000 kcal toto rozdelenie zodpovedá približne 70 g tuku, 75 g bielkovín a 275 g sacharidov.

Samozrejme, sú to iba veľmi všeobecné tvrdenia. V závislosti od objektívu musí byť pomer zodpovedajúcim spôsobom upravený.

Aká je najlepšia forma stravovania?

krátka odpoveď: neexistuje!

Niektoré prisahajú na nízky obsah sacharidov, iné na nízky obsah tuku atď. Ja osobne mám rád zmes všetkého a preto používam princíp metabolickej stravy * iba v trochu slabšej forme.

Jediná vec, ktorá tu platí, je „vyskúšať“. Vyskúšajte, čo vám viac vyhovuje. Strava alebo zmena stravovania by mala byť zábava a nemala by byť mučením od prvého dňa.

Nemozem si nic dieta liecit?

Áno, mal by si. Takzvaný „cheat day“ zvyšuje nielen motiváciu, ale aj metabolizmus. To by však nemal byť voľný lístok na nespútanú kŕmnu orgiu. Počas týždňa myslite na to, po čom skutočne túžite, a potom si cez víkend doprajte labužnícke jedlo. To môžu byť dobré raňajky alebo pizza večer. Počkal by som však s prvým dňom labužníckeho jedla, kým sa dostanete do správneho „diétneho režimu“. Takže po 2 - 3 týždňoch.

Musím športovať, aby som bol úspešný?

Samozrejme, nevyhnutne nie, ale trochu pohybu nemôže ublížiť. Cvičením tiež spálite kalórie navyše. Ak sa chcete nielen zoštíhliť, ale chcete na pláži vyzerať aj trochu atletickejšie, rovnako sa nevyhnete jednej alebo dvom návštevám posilňovne.

Ako často by som si mal kontrolovať váhu pri diéte?

Nestojte, prosím, každý deň na váhe. Je to jednoducho frustrujúce. Čo by sa malo stať v skvelý deň?

Vybral by som si jeden deň v týždni a potom som ráno pred raňajkami stál na váhe. Máte teda vždy rovnaké podmienky. Vašu reflexiu by som použil aj ako indikátor. Výsledok na váhe je niekedy skôr sklamaním, ale stále máte pocit, že v zrkadle vyzeráte lepšie. Aj to niečo motivuje.

Moja váha ďalej neklesá. robím niečo zle?

Nie nevyhnutne. Všeobecná odpoveď však neexistuje.

Ak ste boli celý týždeň disciplinovaní a stále ste schudli iba 100 gramov, neprepadajte panike. Súčasťou sú malé neúspechy. Nebudete chudnúť dôsledne od začiatku do konca. Stačí zostať na lopte a prípadne trochu znížiť počet kalórií. Môže byť tiež užitočné trochu znížiť sacharidy a zvýšiť množstvo bielkovín atď.

Ak všetko doteraz šlo dobre, zvyčajne sú to malé zmeny, ktoré vás znova rozhýbu.

Čo mám robiť, keď mám večierok alebo firemnú oslavu?

Pokiaľ nie ste profesionálnym kulturistom, nemusíte si odnášať jedlo v plechovkách Tupperware. Choďte na večierok alebo firemný večierok a len zjedzte to, čo je v ponuke. Ani vy sa nemusíte najesť do prasknutia.

Jedinou dôležitou vecou je, aby ste nasledujúci deň pokračovali v strave ako obvykle. Ak máte úplne zlé svedomie, môžete tento týždeň napríklad vynechať Cheatday.

Ako môžem bojovať s chuťou na sladké?

Každý má svoju vlastnú metódu. Celkom dobre mi pomáhajú žuvačky bez cukru alebo cukríky bez cukru. V prípade núdze môže pomôcť aj bielkovinová tyčinka s nízkym obsahom sacharidov alebo proteínový koktail.

Dúfam teda, že som vám mohol trochu pomôcť a uľahčiť vám začatie úspešnej diéty.