Často kladené otázky centra výživy Saar, výživa, prevencia, chudnutie
FAQ - Často kladené otázky a odpovede týkajúce sa „chudnutia“
Ako schudnem bez hladu?
Jedením primeraného množstva a pitím veľkého množstva vody.
Veľkú časť vášho výberu jedál by mala tvoriť zelenina a šalát. Odporúčame viac ako 500 g denne. Asi polovica z celkového množstva by mala byť zameraná, pretože obsahujú veľa vlákniny a vyplňujú žalúdok bez množstva kalórií. Povolené sú aj 2 porcie ovocia (približne 250 g) denne. Dodávate tak tiež veľa vitamínov, stopových prvkov, minerálov a antioxidantov.
Potom si vyberte jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Jedná sa o mliečne výrobky, vajcia, sójové výrobky, mäso a ryby. Proteín je skutočné plnivo a zabraňuje jojo efektu.
Pite veľa vody, bylinného alebo zeleného čaju! To vyplní žalúdok a aktivuje metabolizmus. Denne je tu potrebných najmenej 30 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Tí, ktorí pijú príliš málo, nebudú mať prístup do svojich tukových zásob.
Prečo je pre mňa také ťažké schudnúť?
Je to spôsobené našim genetickým programom.
Dnes žijeme vo svete hojnosti. Naše telo má na druhej strane stále rovnaký genetický program ako v dobe kamennej. Boli chvíle, kedy bolo veľa jedla, a ešte viackrát, keď bolo málo jedla. Vtedy prežili tí najdlhšie, ktorí si dokázali najlepšie ukladať tuk a ktorí boli schopní v časoch hladomoru znížiť metabolizmus. Toto sa nazýva „Havarijný program doby kamennej“.
Táto výhoda prežitia je v dnešnej dobe našou zánikom. Telo nechce chudnúť! Urobí všetko pre to, aby znovu získal maximálnu váhu. Vedci zistili, že je to len 2 roky po úspešnom chudnutí, keď telo prijme novú váhu ako cieľovú. Toľko musíte vydržať. Potom to bude jednoduchšie.
Ako môžem zdravo schudnúť?
Kto chce schudnúť, musí jesť! A správna vec.
Vaše telo potrebuje dostatok bielkovín na udržanie svalov, orgánov a metabolických funkcií. Počítate s asi 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak máte veľkú nadváhu, čakajte o niečo menej, pretože tukové tkanivo nepotrebuje toľko bielkovín. Ak tu budete jesť príliš málo, ocitnete sa v nedostatku. Telo potom ide do vlastných zásob bielkovín vo svaloch a rozdelí ich na B. na podporu imunitného systému pri obrane proti infekcii. Takto sa kladie základ pre jojo efekt.
Naše telo navyše potrebuje pre svoj výkon množstvo životne dôležitých látok. Ak chýba iba jeden z týchto faktorov, metabolizmus sa zníži a aktivuje sa „Havarijný program doby kamennej“.
Koľko jedál denne by som mal zjesť?
Z dlhodobého hľadiska sú lacné tri jedlá denne.
Pri väčšom množstve jedál zvykneme strácať kontrolu nad množstvom a jeme viac, ako je potrebné; z množstva občerstvenia medzi jedlami sa stáva zvyk a energetický príjem ľahko prevyšuje spotrebu.
Pri dvoch jedlách je ťažké získať potrebné množstvo životne dôležitých látok a bielkovín. Telo dokáže naraz vstrebať z čriev iba obmedzené množstvo bielkovín. Toto množstvo je okolo 30 gramov, ale keďže na udržanie nášho tela potrebujeme okolo 1 gramu na kg telesnej hmotnosti denne, stačia 2 jedlá iba pre ľudí do 60 kg. Spravidla sa však nemusia znižovať.
2 jedlá môžu byť užitočné na obmedzený čas, ak máte veľkú nadváhu. Tu treba brať aj doplnky výživy a zabezpečiť prísun bielkovín, inak vyhladneme na jojo efekt. To je mimochodom dôvod, prečo mnoho ľudí s nadváhou ťažko nemusí nič jesť, aby pribrali.
Musím sa pri chudnutí vyhýbať sacharidom?
Nie, môžem vás upokojiť. Nemusíte ísť úplne bez sacharidov.
Na chudnutie stačí zjesť menej energie, ako spáliť. Pretože potom musí vaše telo ísť na tukové zásoby. K životu však nemusíte jesť sacharidy. Naše telo si dokáže vyrobiť cukor z tukov a bielkovín. Ak chcete schudnúť, musíte ísť do svojich tukových zásob a aktivovať spaľovanie tukov. V okamihu, keď budete jesť sacharidy, vaše telo okamžite prestane odbúravať tukové zásoby a začne vytvárať tuk. To je obzvlášť dôležité v prípade narušeného metabolizmu cukrov, diabetikov a tukovej pečene.
Ak však športujete, je to iné. Keď sú svaly aktívne, sacharidy sa dodávajú priamo do svalov a spaľujú sa. Stále zostávate v procese spaľovania tukov. Ak sa teda nechcete zaobísť bez sacharidov, mali by ste si ich zarobiť cvičením.
Musím športovať, aby som schudla?
Nemusíte cvičiť, ale cvičenie je dôležité.
Len práca na počítači alebo ležanie na pohovke spáli veľmi málo kalórií. Ak chcete súčasne chudnúť, ťažko máte dovolené niečo jesť alebo musíte žiť na kvalitných bielkovinových kokteiloch. To funguje, ale nie je to až taká zábava.
Kľúčom k šťastnému chudnutiu je cvičenie. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií vaše telo spáli a rýchlejšie sa dostanete k cieľu. Ak sa momentálne nehýbete, najskôr zvýšte svoje denné aktivity. Kúpte si krokomer alebo si nainštalujte aplikáciu pre zdravie. Potom sa pozrite na to, ako veľmi sa každý deň pohybujete. Cieľ je 10 000 krokov denne.
Myslia si, že je to veľa?
Áno, to je správne. To je veľa, ale dosiahnuteľné! Choďte každý deň na prechádzku a zaregistrujte si svoje úspechy. Uvidíte, čoskoro bude veľká zábava vylepšovať sa každý deň a týždeň čo týždeň. Úspechy uvidíte aj na svojej váhe. Jedného dňa si už život bez pohybu neviete predstaviť.
Môžem jesť sladkosti?
Neexistujú žiadne zákazy! Správna suma sa počíta.
Sladkosti vás potešia. Doprajte si malú (!) Doprajte si raz denne dezert. Nikdy medzi tým! Takže nemusíte zlyhať sami a po veľmi disciplinovanom dni sa môžete dokonca odmeniť.
Ale ak patríte k ľuďom, ktorí konajú podľa pravidla „nie alebo nie“, bude to veľmi ťažké. Odporúčame vám vyhnúť sa sladkostiam, pokiaľ je to možné, a dokonca si ich ani nekupovať. Konzumenti frustrujúci z cukríkov by sa zatiaľ tiež mali zaobísť. Rozklad tukových usadenín si vyžiadal toľko úsilia a sily, že by bola škoda, kalórie sa za chvíľu vrátili s niekoľkými zbytočnými a bezcennými sladkosťami.
Koľko musím vypiť?
Ak pijete veľa, chudnutie je jednoduchšie.
Voda je životne dôležitá. Bez jedla môžeme nejaký čas prežiť, ale bez vody sú naše životy v krátkom čase v ohrození. Ak chcete schudnúť, potrebujete denne najmenej 30 ml tekutín na kg hmotnosti. Aktivuje sa metabolizmus a toxíny uvoľnené z tuku sa môžu transportovať a vylučovať. Kto pije príliš málo, nemôže schudnúť.
Vhodná je voda, nesladený zelený čaj a bylinkový čaj. Ovocné čaje môžu obsahovať cukor, takže sú vhodné iba v obmedzenej miere. Lacné je aj mierne množstvo kávy a čierneho čaju, najlepšie s trochou nízkotučného mlieka. Metabolizujúci je obzvlášť zázvorová voda ráno, ktorá je rafinovaná kurkumou a jablčným octom.
Mimochodom, alkohol je pri chudnutí tabu, pretože konzumuje iba nadbytočné „prázdne“ kalórie. Ak chcete pohár, platí to isté ako pre sladkosti. Čo najmenej a zriedka.