Celé a rafinované obilniny - výrobky, výhody, negatívne účinky
O konzumácii obilia sa veľa diskutuje. Mnohí tvrdia, že všetky obilniny sú škodlivé, iní iba rafinovaní atď. Pravda je však niekde medzi, vyžaduje oveľa zložitejší prístup ako zjednodušujúce prístupy, ako je úplné vylúčenie obilnín z potravy alebo neobmedzená konzumácia celozrnných výrobkov (z princípu, že sú mimoriadne a neškodia).
Ďalej urobíme komplexnejšiu analýzu obilnín všetkých druhov, predstavíme výhody, ale aj negatívne účinky konzumácie obilnín a pokúsime sa vás naviesť na najlepšie riešenie z hľadiska spotreby obilnín. Celý obrázok nájdete aj v navrhovaných odkazoch (snažím sa neopakovať informácie dostupné v iných článkoch).
Celé zrniečka
Tento typ produktu obsahuje aj otruby a choroboplodné zárodky. Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Celozrnné výrobky sú výrobky, ktoré obsahujú jednu prísadu (hnedá ryža, popcorn, divá ryža, jačmeň, raž atď.) Alebo výrobky, ktoré obsahujú niekoľko prísad (celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny atď.).
Veľké množstvo štúdií ukazuje, že mierna konzumácia celých alebo menej spracovaných obilnín a znížená spotreba rafinovaných obilnín zlepšuje zdravie v mnohých ohľadoch.
Niektoré výhody konzumácie celých zŕn sú: - obsahujú otruby a vlákninu, ktorá spomaľuje premenu škrobu na glukózu a udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi bez rýchleho zvýšenia v prípade rafinovaných obilnín;
- vlákna môžu zabrániť tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt;
- fytoestrogény a základné minerály ako horčík, selén a meď môžu chrániť pred niektorými formami rakoviny;
- znížiť riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb;
- Znižuje chuť do jedla a pomáha obmedziť počet kalórií.
Denné množstvo obilnín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. V prípade dospelých však spadá medzi 150 - 240 gramov obilnín (5 - 8 porcií po 30 gramov). Ekvivalentom porcie môže byť napríklad krajec chleba.
Odporúča sa, aby aspoň polovica z uvedeného množstva bola celozrnná.
Rafinované obilniny Rafinované zrná sú spracované zrná, ktorým došli otruby a choroboplodné zárodky. Rafinácia obilnín vedie k strate dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Medzi rafinované cereálne výrobky patrí biela múka, biela ryža, biele pečivo, sušienky, koláče atď. Aj „celozrnný“ chlieb sa dá pripraviť z rafinovaných zŕn.
Odtiaľ a od vyššie spomenutých o celých zrnách si veľmi rýchlo uvedomíte, aké sú nevýhody konzumácie rafinovaných zŕn, takže sa ich neobťažujem popisovať tu.
Jediným aspektom, ktorý ma núti používať výrobky obsahujúce rafinované obilniny (dosť zriedka), je chuť a štruktúra určitých výrobkov získaných z bielej múky alebo z 50% - 50%.
Obohatené obilniny Obohatené obilniny sú zvyčajne rafinované obilniny, ktoré sú potom obohatené o rôzne látky (zvyčajne vitamíny a minerály).
Myslím, že ste v Rumunsku videli dosť výrobkov, ktoré sa pýšia vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Prečítajte si štítok a uvidíte, že tieto vitamíny a minerály (aspoň väčšina z nich) v danom produkte nie sú, pretože výrobcovia dbali na to, aby pre nás získali prírodný a zdravý produkt, ale preto, že po vyprázdnení týchto obilnín výživných látok, napadlo ich vrátiť späť a pochváliť sa tým. Nenechajte sa zmiasť tým, že sa im hovorí vitamín x alebo minerál y - nie sú prírodné.
Najlepšie sú extrahované z prírodných zdrojov, ktoré sa zvyčajne vykonávajú pomocou neprirodzených rozpúšťadiel alebo obsahujú mnoho ďalších neprirodzených vecí. Spadajú do kategórie doplnkov výživy alebo E a nie do kategórie prírodných látok (aj keď sa výrobcovia snažia tomu uveriť).
Existuje tiež situácia, v ktorej sú obohatené a výrobky získané z celých zŕn, najmä ak sa má za to, že existuje nedostatok (napríklad kyselinou listovou).
V prípade zaostalých krajín alebo krajín s chudobnou pôdou, ktorá neumožňuje akumuláciu určitých živín v potravinách, môže byť potrebné výživné látky doplniť. Za normálnych okolností však suplementácia narobí viac škody ako úžitku a takéto výrobky neodporúčam konzumovať.
Niektoré tipy/triky
1) Je dôležité používať čo najviac druhov obilnín, pretože obsahujú rôzne živiny.
2) Naučte sa chuťové poháriky s chuťou celých zŕn. Tie sa líšia od tých rafinovaných, ale po tom, ako sa vám chuťové poháriky prispôsobia, budú pôsobiť rovnako chutne alebo ešte chutnejšie.
3) Vyrábajte chlieb a ďalšie výrobky, ako sú tyčinky, pita, buchty, pizza atď. v dome mať kontrolu nad použitými ingredienciami. K tomu môžete často použiť hnetač.
4) Bielu ryžu nahraďte hnedou alebo divou ryžou.
5) Celé výrobky nemusia byť hnedé, aby boli celé - pozorne si prečítajte štítok, pretože ide o výrobky, ktoré nie sú hnedé a sú celé, ale naopak. Výrobcovia pridávajú bielu, rafinovanú múku, farbivá alebo melasu, aby tak zavádzali spotrebiteľov.
6) Začnite deň porciou celých zŕn.
7) Jedzte popcorn (najlepšie s trochou soli a nie komerčnými, plný e-mailov).
8) Máte chuť na občerstvenie? Vyskúšajte niečo s celozrnnými výrobkami.
9) Skontrolujte štítok produktu, pretože aj keď môžu obsahovať celé zrná, môžu tiež obsahovať veľa tukov, uhľohydrátov, es a soli.
10) V prípade domácich výrobkov môžete kombinovať bielu múku s múkou celozrnnou (pri výrobkoch, kde nie je možné použiť 100% múku celozrnnú).
11) Ďalším riešením je nahradiť tretinu múky celozrnnými vločkami.
12) Používajte celozrnné cestoviny (chuťovo sa veľmi nelíšia, ak použijete dobré cestoviny).
13) Ak je produkt ekologický, neznamená to, že je celý alebo dokonca zdravý - a tu zasahuje celá značka.
14) Vystavujte deti celozrnným výrobkom, aby sa s nimi učili.
Ako vidíte, obilniny sú dôležité pre dlhý a zdravý život a výroky tých, ktorí tieto jedlá kritizujú a odporúčajú vylúčiť ich z jedálnička iba preto, že obsahujú lepok alebo veľa kalórií, sú veľmi nesprávne a nepodložené. Musíme len konzumovať celozrnné výrobky a výrobky z nich vyrobené s mierou, s čo najmenším počtom e-tukov, tukov a cukrov.
Musíte si myslieť, že moderovanie neznamená 3 bochníky chleba denne, ale niekde pod pol bochníka celozrnného chleba s hmotnosťou 500 gramov (pre dospelého). Toto je iba príklad, pretože ako som povedal vyššie, na diverzifikáciu živín musíte mať viac zdrojov obilnín.
Majte na pamäti, že bežný biely chlieb váži niekde medzi 250 - 300 gramami a za normálnych okolností by ste ho mali skonzumovať menej ako polovicu plus 120 - 130 gramov celých zŕn. Je lepšie jesť iba celé zrná alebo výrobky, ktoré ich obsahujú.
Odporúčania v tomto článku sa nevzťahujú na ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo inými zhoršenými poruchami stravovania.
Môžete si tiež prečítať články o enzýmoch a sacharidoch, kde sa dozviete viac o inhibítoroch enzýmov, cereálnych sacharidoch, vláknine atď.