CELÉ ZRNO ALEBO CELÉ ZRNO výživová stratégia
Aktualizované: 7. apríla
Terapia behom a tréningom Instinct + ® augsburg
CELÉ ZRNO alebo CELÉ ZRNO?
Stratégia výživy
Ako tréner výživy som sa počas tréningu naučil diferencovane pozerať na sacharidy - najmä z obilnín, pseudoobilnín a ich výrobkov:
Zrná z čeľade rastlín zhruba 12 000 druhov sladkých tráv, ako sú špalda, pšenica, raž, jačmeň, ovos, proso, kukurica, ryža atď., V porovnaní s nesladkými trávami, ale všetky bez lepku (glutén = bielkovinová frakcia), a preto Diétne jedlá vhodné na celiakiu, pseudoobilniny ako pohánka, amarant, quinoa, chia atď.
Použiteľné (sacharidy, škrob, dextríny) sacharidy oproti tým, ktoré sa nedajú použiť (vláknina, pektíny, inulín, ß-glukány).
Inzulinogénne (glukóza) verzus mastné (fruktózové) cukry.
Celozrnné oproti
1. Celé zrno
2. Spracované (celé) zrno:
Zostupné hodnotenie: Celé zrno ->
Vločky -> Bulgur a CousCous ->
Krupica -> múka
3. Spracované + frakcionované zrno: klíčky, otruby a .
„low-end“: frakcionovaný priemyselný potok a rezance.
Napr. V tabuľke sú uvedené makroživiny vybraných obilnín a pseudoobilnín. Tie, ktoré majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú zvýraznené zelenou farbou - v prípade otrúb majú tiež nízky obsah sacharidov.
Energetická hodnota v kcal, P = bielkoviny = "bielkoviny", KH = sacharidy, F = tuky
Múka s vysokým stupňom mletia je tmavá a bohatšia na vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a minerály, pretože sa zomelie aj vysoký podiel škrupiny (= otruby). Múka s nízkym stupňom mletia je naopak ľahká a bohatá na škrob, ktorý je obsiahnutý v mletom obilnom jadre. Typická veľkosť častíc múky je menšia ako 180 um. V súvislosti so stupňom mletia sa hovorí o extrakčnej múke a jas múky, napríklad pšenice, špaldy alebo raže, štandardizovanej podľa DIN 10355, sa priraďuje takzvanému typu.
„druh“ je miera obsahu minerálov v múke.
Malé množstvo múky sa spáli pri 900 ° C, aby sa určil druh.
Zvyšné ingrediencie zhruba zodpovedajú množstvu minerálov v múke. Sú tiež známe ako „obsah popola v múke“.
Nízke typy ako 405 sú veľmi ľahké a chudobné na minerály.
Vysoké typy ako 1800 sú naopak veľmi tmavé a bohaté na minerály.
Aj keď sa na článok pozerám iba cez okuliare so sladkou trávou, podľa môjho názoru sa na stránkach Spiegel Online objavil nasledujúci článok, ktorý však stojí za prečítanie, ktorý tu reprodukujem v plnom znení:
Zdravé obilniny
Čo môžu zrná robiť
Spiegel Online, utorok 5. novembra 2019, 15:04 hod.
Celozrnné výrobky majú údajne veľa dobrého:
Mali by byť zdravé, dlhšie vás zasýtiť a pomôcť vám schudnúť.
Je však obilie rovnaké? Prehľad.
Biele pečivo vás robí tučným, špalda je zdravšia ako pšenica,
Tmavý chlieb má viac výživných látok: aká je pravda o mýtoch o obilninách?
Pri výbere v supermarkete nie je rozhodnutie ľahké: Celozrnné müsli alebo ovsené vločky? Pšeničný miešaný chlieb alebo špaldové rožky? Neexistuje nič také ako najlepšie zrno, zhodujú sa odborníci na výživu. Aj napriek tomu existuje niekoľko faktov, ktoré by mali vedieť tí, ktorí sa chcú stravovať zdravo.
Ak chcete schudnúť, musíte dávať pozor na druh jedla
Existujú jemne mleté a mleté múky.
Celozrnné múky sú mleté - stále obsahujú klíčok, škrupinu a endosperm, a teda viac zdraviu prospešných zložiek. Tieto už nie sú v bielej múke. Pšeničné výrobky ako múka typu 405 majú preto zlú povesť. Hovorí sa, že najmä ľahké rožky alebo bagety majú negatívny vplyv na hmotnosť.
„Démonizácia pšenice je moderná,“ tvrdí Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Pšeničná múka obsahovala rovnako veľa sacharidov ako iné múky.
V ostatných zložkách sú však relatívne chudobné, ale obsahujú veľa škrobu - a to sa skladá z cukrových reťazcov. Keď sa škrob po konzumácii rozpadne, hladiny inzulínu v tele stúpajú, aby sa cukor dostal do buniek. Potom hladina cukru opäť rýchlo poklesne. Výsledok: Opäť vás prepadne hlad a začnete znova jesť. Toto opätovné jedenie je správaním, ktoré môže viesť k priberaniu, uviedol Seitz.
Vedci tiež zistili, že vláknina v celozrnných výrobkoch je nielen ťažko stráviteľná, a preto sa opäť vylučuje. Zrejme tiež sťažujú trávenie bielkovín a tukov. Účastníci štúdie, ktorí úplne preorientovali stravu na celozrnné výrobky, dokázali zhodiť okolo 2,5 kg/rok - bez diéty alebo väčšieho pohybu.
Pozri sa zblízka: je to skutočne celozrnné?
Nie každý tmavý alebo zrnitý chlieb je celozrnný. Z čisto vizuálneho hľadiska nie je vždy možné obsah pečiva jednoznačne identifikovať. Preto vám Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) radí, aby ste sa dívali pozorne.
Pojem „celozrnné“ je chránený zákonom. Výrobky s týmto označením musia obsahovať najmenej 90% celozrnnej múky alebo krupice.
„Niekedy sú pečivo zafarbené na tmavo,“ hovorí Monika Bischoff, odborníčka na výživu v Centre pre výživovú medicínu a prevenciu v nemocnici Barmherzige Brüder v Mníchove. Mnoho zákazníkov si myslí, že tmavý chlieb je automaticky zdravší - podľa výpočtov výrobcov. Sladový extrakt alebo sirup z cukrovej repy na zozname obsahu môžu byť náznakom takýchto trikov. Tiež nie každá rolka, ktorá má na vrchu semená, je automaticky celozrnná rolka.
Ak sa teda pozriete na zoznam obsahu, nemôžete sa nechať oklamať.
Podľa hlavných zásad nemeckej knihy potravín o chlebe a sušienkach
je určené, ktoré zloženie sa dá nazvať viaczrnné.
Viaczrnný výrobok je zmesou najmenej troch druhov múky.
Každá obsiahnutá odroda však musí byť zastúpená najmenej piatimi percentami.
Termín Dreikorn obsahuje podľa názvu tri rôzne druhy obilia. Ďalším rozdielom je miešaný chlieb. Napríklad miešaný ražný chlieb pozostáva z najmenej 50 percent a maximálne 90 percent ražnej múky a najmenej jedného iného druhu zrna.
Správne zrno proti chorobám
Vo svojich desiatich stravovacích pravidlách DGE odporúča používať celozrnné výrobky čo najčastejšie. Môžu znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka typu 2, poruchy metabolizmu lipidov, rakovina hrubého čreva a kardiovaskulárne ochorenia.
Minimálne odporúčané množstvo je 30 gramov vlákniny denne.
To zodpovedá asi štyrom krajom celozrnného chleba. Každý, kto zje 90 gramov celých zŕn denne, znižuje riziko vzniku srdcových chorôb o 19 percent.
Riziko rakoviny možno znížiť aj konzumáciou celozrnných výrobkov namiesto výrobkov z bielej múky.
Ľudská črevná flóra potrebuje vlákninu, hovorí Monika Bischoff.
"Najmä tie z ovsa, ktoré sú veľmi cenné. Ide o betaglukány, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu." Ale samozrejme existuje oveľa viac minerálov v celých zrnách - rovnako ako vitamíny B, železo, zinok, horčík a sekundárne rastlinné látky, hovorí Bischoff.
Lepok nie je sám o sebe zlý
Častým mýtom je, že špalda je zdravšia ako pšenica.
„Niektorí ľudia, ktorí si myslia, že nemôžu tolerovať pšenicu, hovoria: špalda je lepšia“,
hovorí odborník na výživu Stephan Bischoff z univerzity v Hohenheime.
Toto zatiaľ nebolo vedecky podporené.
Lepok, lepkavý proteín, ktorý sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň, prestal mať dobrú povesť. Podľa záujmových skupín trpí v Nemecku citlivosťou na lepok každý 20. človek - jesť bezlepkové je trendy.
„Je len jedna skupina, ktorá musí zostať bez lepku,“ hovorí Monika Bischoff.
„Toto sú pacienti s celiakiou.“ Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom
výstelka tenkého čreva sa zapáli v reakcii na glutén. Existuje tiež takzvaná alergia na pšenicu a intolerancia lepku, ktorej príčina ešte nie je úplne preskúmaná.
Každý, kto sa bezdôvodne stravuje bez lepku, však nemusí nevyhnutne robiť niečo dobré pre seba. To môže viesť k výrazným tráviacim problémom,
pretože telu je k dispozícii menej vlákniny.
Odporúčania, recepty a pokyny zverejnené v tomto článku boli autorom starostlivo vyvinuté a skontrolované. Nie je však možné poskytnúť žiadnu záruku. Rovnako je vylúčená zodpovednosť autora za úrazy, škody na majetku a finančné straty.