Celkom zúfalé, diéta nefunguje vôbec

Celkom zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z Leifhj »22. mája 2016 20:52

Čaute ľudia.
Budem sa snažiť, aby to bolo krátke a sladké. Ako naznačuje nadpis, momentálne som (a držím diétu asi 3 týždne), čo bohužiaľ nejde tak, ako som si predstavoval. A neviem vysvetliť, prečo to tak je. Preto dúfam, že tu budem mať kompetentnú pomoc (najlepšie samozrejme zo „starých rúk“, ktorí sa tomuto športu venujú niekoľko rokov a prípadne majú aj súťažné skúsenosti).
Najprv mi krátko:
Cvičím 10 rokov (kulturistika, bez súťažných ambícií, ale stále s veľkými ambíciami), mám 26 rokov, výšku 1,75 cm, váhu 92 kg, endomorfné a nie na látke.
Bohužiaľ nemôžem povedať kfa, ale určite príliš masívny, teda strava.
Cvičte priemerne 6-krát týždenne, rozdelených na 6-dielne rozdelenie, s tréningovými jednotkami v dĺžke od 1,5 do 2,5 hodiny (v závislosti od svalovej skupiny). V súčasnosti sú v strave 2 až 3 jednotky (ustálený stav) kardio a 40 min.

Teraz k tomu, čo (iba!) Jem:
250 g bielkovín, 140 g sacharidov, 60 g tuku (

2100 kcal)
Rozložte cez deň nasledovne:

Ráno
40 g bielkovín
20 g tuku (kokosový olej)
(Schválne tu žiadne sacharidy, aby som v tomto období využil pre mňa zvýšenú hladinu inzulínu)

O 2 hodiny neskôr
40 g bielkovín
30 g KH
10 g tuku

2 hodiny pred tréningom
60 g bielkovín
40 g KH
20g tuku

Ihneď po tréningu
40 g bielkovín
20 g KH

1-2 hodiny po tréningu
40 g bielkovín
50 g KH
10 g tuku

Pred spaním
30 g bielkovín

Takže už mám dosť veľký deficit.
Cukru sa úplne vyhýbam a v strave jem iba dobré jedlá. Zdroje bielkovín: srvátka, kuracie mäso, losos, tuniak, vajcia, tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh.
Zdroje KH: Hlavne ryža a ryžové vločky a niekoľko ovsených vločiek a trochu banánu.
Zdroje tuku: kokosový olej, vajcia, losos

A teraz k problému.
Mal som posledné tri týždne dovolenky a striktne som sa ich držal, cvičil som takmer každý deň (3-4 dni pauza za 3 týždne), spal som priemerne 10 hodín a celú svoju dovolenku som prispôsobil výlučne tréningu a strave, Okrem toho som každý deň bral masy kofeínu (3-krát denne, spolu 600–1 000 mg denne) a extrakt zo zeleného čaju, ako aj 3 šálky pravého zeleného čaju.
ZA ČAS som nestratil 1 GRAM! Dokonca som pribrala asi 1 kilo.
To je v rozpore so všetkou logikou. To naozaj nemôže byť. Viem. telo sa s tebou nebabre. Vlastne! Som naozaj v strate! Vždy som tak trénoval. Vysoká hlasitosť a vysoká intenzita. Nejde o to, že som bol začiatočník a že som si vďaka zvýšenému pracovnému zaťaženiu dokázal vybudovať veľa svalov. Moje telo je na tento tréning zvyknuté už roky.
Naozaj teraz neviem, čo mám robiť. Ocenil by som pomoc od skúsených športovcov/cvičencov/kulturistov alebo čokoľvek iného!
Vopred ďakujem!

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z SBT »23. mája 2016 17:35

Hmm, áno, s podvádzaním na metabolizmus by bol nápad urobiť si aspoň jeden alebo niekoľko dní diéty s miernym prebytkom kalórií.

Ale je sranda, že ste neschudli ani na začiatku ani na začiatku.

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z H_D »23. mája 2016 19:54

Aký vysoký je váš KFA a váš predaj KCAL?
Čo ste jedli pred diétou?

Myslím si, že máte vysoké hladiny kortizolu, preceňujete svoju spotrebu KCAL a cvičíte nesprávne. V každom prípade si neviem vysvetliť, ako na 6-dielne rozdelenie potrebujete 2 hodiny - nehovoriac o tom, kto také niečo vôbec potrebuje

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z One_more_rep1990 »23. mája 2016 22:23

[quote = "H_D"; 8422121
Myslím si, že máte vysoké hladiny kortizolu, preceňujete svoju spotrebu KCAL a cvičíte nesprávne. V žiadnom prípade nemôžem vysvetliť, ako potrebujete 2 hodiny na 6-dielne rozdelenie - nieto, kto niečo také potrebuje [/ citovať]

Musím sa pridať k H_D!
Vďaka veľmi vysokému tréningovému objemu a konzumácii kofeínu sa mohla poškodiť nadoblička, takže kortizol už nemá súpera.

Ďalším príznakom môže byť únava, slabosť, nervozita a podráždenosť. Nie je to nič tragické samo o sebe, ale nemali by ste s tým chodiť príliš dlho.
Pokiaľ sa vás teda niečo z toho týka, vynechajte na chvíľu kofeínové výrobky a nápoje a prepnite svoj tréningový plán na nižší objem. Možno rozchod 3 alebo 4.

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z H_D »24. mája 2016 05:47

„Odporcom“ kortizolu by bol inzulín, ktorý sa produkuje v pankrease

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z muldick »24. mája 2016 05:59

Myslím, že to preháňaš. Počas dovolenky ste si mali vziať skutočnú dovolenku a nechať si oddýchnuť svoje telo i myseľ!
Pri 2100 Kcal máte zjavne deficit a mal by som to tiež urobiť viditeľným na váhe.
Koľko Kcal si si predtým vzal?

Najlepšie je zverejniť celé EP, nielen makrá!

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z Leifhj »25. mája 2016 18:43

H_D napísal 23. mája 2016 19:54: Aké vysoké sú vaše KFA a vaše tržby KCAL?
Čo ste jedli pred diétou?

Bohužiaľ vám nemôžem povedať, aký vysoký je môj KFA, pretože nemám posuvné meradlo ani inú inú metódu na jeho meranie. Viem to odhadnúť len veľmi zhruba a potom by som povedal, že to bude niekde medzi 16 a max 20%.
Rovnako nemôžem uviesť nijaké presné informácie o obrate KCAL. Môžem len povedať, že som pred diétou zjedol podstatne viac a nie trochu cukru. Vždy som konzumoval bielkoviny v množstve okolo 220 až 300g denne. Ale pred diétou som skutočne nepočítala ani sacharidy a tuky. Ale určite som bol okolo 3000kcal (určite nie menej ako 2800), a potom som ani nezískal, ani nestratil. Takže si myslím, že by som mohol opatrne nastaviť môj bazálny metabolizmus niekde okolo tohto.

H_D napísal 23. mája 2016 19:54: Musím sa pridať k H_D!
Vďaka veľmi vysokému tréningovému objemu a konzumácii kofeínu sa mohla poškodiť nadoblička, takže kortizol už nemá súpera.

Najlepšie je zverejniť celé EP, nielen makrá!

Dobre, takže priemerný deň za posledné tri týždne vyzeral takto:
Vstaňte okolo 11:00: 50 g srvátky, káva + 20 g kokosového oleja
13:00: 40 g srvátky, vajcia, banán, 30 g ovsených vločiek
15:00/16:00: 300 g kuracích pŕs, 50 g ryže, 20 g tuku (väčšinou v domácej omáčke na kuracie prsia)
5/6 pm - 8/21 pm: Training (pre and intra total about 15g BCAA)
21:00: 50 g srvátky, 25 g ryžových vločiek
22:23: 250 - 300 g kuracích pŕs, 60 g ryže, 10 g tuku (opäť z „omáčky“ alebo veľkého vajíčka)
1/2 hodiny: 20 g srvátky, 250 g nízkotučného tvarohu

Časy a vybrané potraviny sa môžu mierne líšiť. Vždy som si ale dával pozor na makrá. Tuky pochádzali buď z „omáčky“, ktorú som pripravila s kuracími prsiami (napr. Trochu paradajkovej omáčky, sambal olek, pár korení, možno pár húb a panák Rama Cremefine alebo niečo podobné), alebo keď som pripravil kurací vývar inak (napr. v rúre, bez tuku), zjedol som za to jedno alebo dve vajcia alebo ak som v ten deň nejedol žiadne kuracie mäso, potom tuk pochádzal napríklad z filetu z lososa.
Ostatné doplnky, ako sú kreatín, glutamín, arginín, BCAA, kofeín, extrakt zo zeleného čaju, vitamíny, zinok, ALA, látky zvyšujúce tvrdosť atď., Som teraz zo schémy vynechal, pretože pre túto tému nehrajú rozhodujúcu úlohu.

Ešte raz vám ďakujem za vašu námahu!

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z One_more_rep1990 »25. mája 2016 19:24

Objem tréningu môžete kedykoľvek znížiť!

Vyskúšajte 3-smerný split s nadsadami, tj. Bench press/lietanie. Najprv teda veľké cvičenie a potom izolačné cvičenie pre požadovaný sval.
Takto cvičím už pár týždňov a je to pre mňa úžasne zábavné a veľmi efektívne. Takto trénujem až 2 hodiny, ale iba 3, najviac 4-krát týždenne. Moje telo má teda ešte dosť času na zotavenie.

Spomenuli ste, že používate hardcore zosilňovače. Používate to pred každým tréningom?

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z H_D »25. mája 2016 20:00

Re: Úplne zúfalé, diéta nefunguje vôbec. Pomoc!

z Leifhj »25. mája 2016 20:18

One_more_rep1990 napísal 25. mája 2016 19:24: Cvičenie môžete kedykoľvek obmedziť!

Vyskúšajte 3-smerný split s nadsadami, tj. Bench press/lietanie. Najprv teda veľké cvičenie a potom izolačné cvičenie pre požadovaný sval.
Takto cvičím už pár týždňov a je to pre mňa úžasne zábavné a veľmi efektívne. Takto trénujem až 2 hodiny, ale iba 3, maximálne 4-krát týždenne. Moje telo má teda ešte dosť času na zotavenie.

Spomenuli ste, že používate hardcore zosilňovače. Používate to pred každým tréningom?

A vaša otázka týkajúca sa posilňovača. Všeobecne ho teda nepoužívam pred každým tréningom! Musím sa však priznať, že som ho bez výnimky používal posledné tri týždne pred každým tréningom (aby som vyrovnal nedostatok chodu v strave a stále dokázal podať dobrý tréningový výkon a tiež trochu podporil proces spaľovania tukov). Čo bol pravdepodobne hlavný dôvod, že som si tento „náraz“ svojho tela všimol až tak neskoro a pomerne násilne.