Celotelový tréning - fitness tipy od amapuru

Theraband je efektívny a lacný nástroj na zefektívnenie gymnastických cvičení. Štandardná páska je k dispozícii v troch rôznych silách. Pri začatí tréningu odporúčame začať s najľahšou páskou. Všetky cviky je tiež možné vykonať na začiatku bez Therabandu.

Program uvedený nižšie vám odporúčame vykonať po asi 30 minútach vytrvalostného tréningu (napr. Beh, chôdza, plávanie, jazda na bicykli). Cvičenie však môžete robiť aj úplne nezávisle od iných športov, za predpokladu, že je časovo obmedzený a chcete rýchlo absolvovať efektívne cvičenie. Cvičenia sa vykonávajú ako kruhový tréning, to znamená jedno po druhom bez dlhšej prestávky. Zobrať sa 30 minút Čas pre jedného chudšie a pevnejšie telo .

Vyplňte laboratórium 2 až 3 krát týždenne od. Skúste si naplánovať deň prestávky medzi tréningovými dňami (napríklad: pondelok, streda a piatok). Vďaka 30-minútovému tréningu je možné spáliť až 280 ďalších kalórií.

tipy

Štvornohý zdvíhač nôh s Therabandom

  1. Omotajte stred pásky okolo spodnej časti pravej nohy a konce pridržte rukami. Postavte sa na štyri nohy. Podložte si lakte o podlahu. Napnite brušné svaly, chrbát majte vystretý.
  2. Zdvihnite pravú nohu a vyrovnajte ju. Vráťte nohu pomaly dozadu bez toho, aby ste sklonili koleno.

Použité svaly: Zadok a stehenné svaly
Anotácia: Na zníženie tlaku na podperné koleno si môžete pod ňu položiť vankúš alebo uterák. Dajte pozor, aby vám chrbát neklesol.

Zdvíhanie nôh s Therabandom

  1. Theraband zauzlite tak, aby vznikol kruh s priemerom približne 40 cm.
  2. Ľahnite si na zem v bočnej polohe (horná časť tela a hlava položená na podlahe alebo podopretá horná časť tela) a obe nohy pretiahnite cez pás. Napnite brušné svaly, chrbát majte vystretý a hornú nohu pri natiahnutí zdvihnite smerom k stropu. Špička chodidla smeruje dopredu.
  3. Nohu pomaly spúšťajte dozadu smerom dole k podlahe. Therband by mal vždy zostať napnutý.

Použité svaly: Vonkajšie stehenné svaly
Anotácia: Ak nemáte terapeuta, môžete toto cvičenie absolvovať aj s malými činkami.

Biceps Curls Theraband

  1. Začnite v polohe kroku. Predné ľavé chodidlo je v strede pásma Thera. Vezmite do ruky dva konce pásky. Dlane smerujú nahor. Napnite brušné svaly.
  2. Pokrčte ruky a znova ich narovnajte. Lakte majte na tele. Páska by mala byť vždy napnutá.

Použité svaly: Predné nadlaktie
Anotácia: Ak nemáte terapeuta, môžete toto cvičenie absolvovať aj s malými činkami.

Jednoruký triceps naťahujúci sa s Therabandom

  1. Postavte sa na šírku bokov. Vezmite Theraband do pravej ruky. Natiahnite pravú ruku nahor k stropu a ohnite ju, ako je znázornené na fotografii. Druhý koniec pásky obsahuje vašu ľavú ruku. Páska by mala byť mierne napnutá.
  2. Pri výdychu posuňte pravé predlaktie hore a dlhšie ťahajte Theraband.
  3. Pri nádychu pomaly a energicky vráťte pravé predlaktie späť k lopatke.

Použité svaly: Svaly nadlaktia
Anotácia: Lakte nadlaktia smeruje počas celého cvičenia nahor k stropu. Chrbát by mal byť vždy stabilný a rovný. Dávajte pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta.

Jack nôž sit ups

  1. Začínate v sede a natiahnete nohy a ruky dopredu. Nohy plávajú úplne vo vzduchu (šikmo smerujúce k stropu).
  2. Pri vdychovaní vytiahnite kolená k sebe a pri výdychu znova narovnajte nohy.

Použité svaly: Brušné svaly rovné
Anotácia: Ruky sa môžu voliteľne dotýkať zeme a pomôcť ľahkou oporou.

Bočná podpora

  1. Začínate v bočnej polohe. Podložte si pravý lakeť o podlahu. Lakte by mali byť tesne pod 1 pleca. Druhú ruku si položte na bedro.
  2. Zdvihnite boky a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici.
  3. Pri nádychu posuňte boky dole smerom k podlahe a pri výdychu posuňte boky dozadu smerom k stropu.

Použité svaly: Šikmé brušné svaly a ramená
Anotácia: Ak je cvičenie pre vás príliš náročné, môžete si prípadne položiť kolená. Potom však zvýšte počet opakovaní na stranu na 2 x 20 opakovaní.

Zadný extenzor

  1. Ležíš na bruchu. Položte čelo na podlahu a vyložte obe nohy hore, zatiahnite pupok dovnútra. Ruky dajte za chrbát.
  2. S výdychom pohybujte ľavou rukou do strán veľkým oblúkom smerom k hlave, rovnobežne s tým, uvoľnite pravú nohu 1-2 cm od podlahy tak, aby sa chodidlo takmer dotýkalo podlahy, ale stehno už nie je v kontakte s podlahou.
  3. Po inhalácii vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

Použité svaly: pohnúť sa

Anotácia: Ak máte často problémy s krkom, môžete si počas celého cvičenia nechať čelo položené na podlahe.