Celozrnné výrobky nie sú vždy celozrnné - takto si vyberiete správne celozrnné výrobky! Jesť šťastne
Posledná aktualizácia: 17/08/2020 Autor: Sofia (Iss Happy) Asi 8 minút čítania · 24 komentárov
Úplná transparentnosť: Tento článok obsahuje propagačný obsah mojich produktov a/alebo propagačné odkazy na produkty. Posledné z nich spoznáte podľa symbolu hviezdičky (*) po odkaze. Tu sa dozviete viac.
Ktoré potraviny sú pre vás zdravšie:
- Svetlé cestoviny alebo tmavé rezance?
- Divoká ryža alebo leštená ryža?
- Biely chlieb alebo tmavý starodávny chlieb?
Všimli ste si niekedy, že tmavšie alebo zrnitejšie varianty automaticky zaraďujete medzi zdravšie?
Prečo?
Ako väčšina z nás vie, celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, celozrnná ryža alebo celozrnné cestoviny sú lepšie ako tie, ktoré nepatria do kategórie „celozrnné“.
Čo je však tak či tak celozrnné? Prečo je to pre nás také zdravé a dôležité? A všetky celozrnné výrobky sú samy osebe dobré?
V tomto príspevku vysvetlím, prečo celozrnné výrobky nie sú vždy celozrnné a čo môžete brať do úvahy pri nákupe (spracovaných) celozrnných výrobkov, aby ste siahli po najzdravších potravinách. Ideme na to!
Čo je celozrnné a prečo sú celozrnné také zdravé?
Willfried Wende (fotobunka) - Dreamstime.com
Označenie „Plné zrno“ označuje obilné výrobky, ktoré - ako už názov napovedá - z plného alebo. celé zrniečka pozostávať.
Medzi najznámejšie druhy obilia patrí amarant, pohánka, špalda, jačmeň, ovos, proso, quinoa, ryža, raž a pšenica.
Zrná sú bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu, niektoré vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a minerály (napríklad železo, zinok a horčík). Nie všetky tieto živiny sú však v zrne rovnomerne distribuované!
Obsah vlákniny a mikroživín je obzvlášť vysoký vo vonkajších škrupinách zŕn. Zatiaľ čo vo vnútri, takzvanom endosperme, sa nachádzajú hlavne sacharidy vo forme škrobu a bielkovín.
A to je veľký rozdiel medzi celozrnnými a celozrnnými výrobkami!
Suzy Hazelwood - pexels.com
Pri výrobe celozrnných výrobkov sa používajú aj vonkajšie vrstvy bohaté na živiny a vlákniny. Na rozdiel od výrobkov z bielej múky, pri výrobe ktorých sa v mlyne vopred odstraňuje šupka.
To má logicky vplyv na výživový obsah rôznych výrobkov.
Celozrnná múka obsahuje napríklad 31,46 g vlákniny na 1 000 kcal a múka z extraktu iba 7,4 g. To znamená, že rovnaké množstvo energie môžete získať z celozrnných výrobkov viac vlákniny (ako aj vitamínov a minerálov) absorbovať ako z výrobkov z bielej múky.
Celozrnné výrobky môžu predĺžiť životnosť!
Jordan Benton - pexels.com
To by bol zaujímavý nadpis, však?
Štúdia z roku 2015 skutočne ukázala, že ľudia, ktorí jedia viac celozrnných výrobkov, žijú pomerne výrazne dlhšie bez ohľadu na ďalšie faktory týkajúce sa stravovania a životného štýlu [1].
Jedným z dôvodov je pravdepodobne to, že sa preukázalo, že konzumácia celozrnných výrobkov znižuje riziko srdcových chorôb [2], cukrovky typu II [3], obezity a mŕtvice [4], ako aj zápalových ochorení, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb [5].
Podľa štúdie z roku 2010 by konzumácia väčšieho množstva celých zŕn mohla každý rok zachrániť životy viac ako 1 milióna ľudí na celom svete [6].
Viac vlákniny z celozrnných výrobkov!
Evita Ochel - Dreamstime.com
Vysoký prínos celozrnných výrobkov pre zdravie je spôsobený hlavne vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa dá povedať veľmi jednoducho (prevažne) nestráviteľné zložky potravy - najmä ťažko stráviteľné sacharidy. Stimulujú rast požadovaných (takzvaných „dobrých“) črevných baktérií a majú tak veľmi pozitívny vplyv na našu črevnú flóru a trávenie.
Strava bohatá na vlákninu tiež zaisťuje dobrú hladinu cholesterolu, reguluje krvný tlak a hladinu cukru v krvi a preventívne pôsobí proti niektorým „chorobám spôsobeným životným štýlom“, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, diabetes mellitus 2. typu a niektoré druhy rakoviny (karcinóm hrubého čreva).
Podľa štúdie National Consumption Study II je príjem vlákniny u mužov a žien v tejto krajine, bohužiaľ, pod smerodajnou hodnotou 30 g denne vo všetkých vekových skupinách. [7].
Dobrá správa: Nemusíte patriť do tejto štatistiky! Pretože je také ľahké získať dostatok vlákniny. Okrem iného aj konzumáciou celozrnných obilnín!
Koľko celých zŕn a ktoré sú najlepšie?
Pravdepodobne by vás zaujímalo, koľko celozrnných výrobkov musíte zjesť, aby ste mohli využívať výhody opísané vyššie.
Odporúčaná spotreba je 3 porcie celých zŕn denne, jedna porcia zodpovedá približne 60 až 75 g (surový) [8]. Aby ste toto množstvo absorbovali, mal by byť váš tanier na vegánske jedlo [9] v ideálnom prípade štvrtina plná celých zŕn.
Upozornenie: Toto môžete mať na pamäti pri nákupe!
anna-m. w. - pexels.com
Ako vidíte, celozrnné cereálne výrobky majú vysoký zdravotný prínos a sú dôležitou súčasťou vašej zdravej stravy. Ak je to možné, vymeňte ľahké cestoviny za celozrnné rezance, lúpanú ryžu s hnedou ryžou, ľahkú múku s celozrnnou múkou atď.!
Ak máte na výber, uprednostnite tmavšie odrody!
Pretože čím je tmavšia farba (rastlinných a prírodných) potravín, tým vyšší je obsah antioxidantov. Takže červená ryža obsahuje viac antioxidantov ako hnedá ryža.
Dáva tiež zmysel používať celozrnné výrobky na výrobky zo spracovaného zrna, ako sú chlieb, sušienky a müsli. Ale ako ste už videli z môjho senzačného nadpisu, nie všetky (spracované) celozrnné výrobky sú rovnako dobré!
Pravidlo 5: 1 pre celozrnné výrobky
Mariana Kurnyk - pexels.com
Najmä pri spracovaných celozrnných výrobkoch by ste sa mali vždy pozrieť na Zoznam prísad a informácie o výživovej hodnote hodiť.
Pretože nie všetko, čo vyzerá ako celozrnné, je skutočne celozrnné!
To, že je výrobok hnedý, ešte neznamená, že je zdravý. Mnoho výrobcov podvádza a farbí svoje výrobky pomocou prísad, ako je sirup z cukrovej repy, sladový extrakt alebo karamelový sirup, aby vyzerali tmavšie - a teda zdravšie.
A aj keď prvá ingrediencia skutočne začína na „celozrnné“, zvyšné ingrediencie nemôžu byť nič iné ako zdravé.
DR. Odporúča to Michael Greger, americký lekár a trofológ „pravidlo 5: 1“ pri nákupe celozrnných výrobkov uplatniť.
Ak chcete kúpiť zdravšie celozrnné výrobky, pozrite si zoznam prísad alebo informácie o výživovej hodnote a urobte matematiku Pomer sacharidov (v gramoch) na vlákninu (v gramoch), vydelením hodnoty sacharidov hodnotou vlákniny.
Ak je výsledok päť alebo menej k jednej ( Ste vegánsky začiatočník?
Potom sa teraz pozrite na môj bezplatný online seminár a naučte sa, ako optimálne navrhnúť svoju zdravú rastlinnú stravu!
Stačí kliknúť na tlačidlo dole a zabezpečiť svoje miesto!
Čím viac zŕn, tým lepšie!
To isté platí pre celozrnné výrobky: Čím úplnejšia, tým lepšia!
Pretože aj keď sú celé zrná pšenice, drvená pšenica, celozrnná múka a nafukovaná pšenica stopercentne celozrnné, náš organizmus s nimi zaobchádza odlišne.
Napríklad, ak je obilie zomleté na múku alebo nafúknuté, vaše telo ho strávi rýchlejšie a úplnejšie, čo spôsobí, že hladina cukru v krvi bude po konzumácii stúpať rýchlejšie.
Okrem toho vo vašich črevách zostáva menej zvyškov priateľskej bakteriálnej flóry, čo môže viesť k nerovnováhe medzi dobrými a zlými črevnými baktériami, a tým zvýšiť náchylnosť na zápalové ochorenia a rakovinu hrubého čreva [10].
Ak ti vadí zrno v jej neporušený stav zje, ešte zostáva veľa potravy pre črevnú flóru, z ktorej majú „dobré“ črevné baktérie a vaše trávenie veľkú radosť.
Záver: „Celé zrná sú skvelé, ale neporušené celé zrná môžu byť ešte lepšie.“ [11]
Čo si myslíte o tomto príspevku?
Dúfam, že ste sa dozvedeli niečo nové, a teším sa na vaše názory na tento článok. Ak chcete v budúcnosti získať ďalšie tipy tohto druhu na výživu, nezabudnite mi dať vedieť v komentároch nižšie!
S radosťou tiež inšpirujeme ďalších čitateľov časopisu Iss Happy a informujeme komunitu o vašich obľúbených zdravých vegánskych celozrnných výrobkoch s optimálnym pomerom sacharidov a vlákniny.!