Cesta k štíhlej línii - 20 zásad zdravej kultúry chudnutia -
Posledná aktualizácia 17. mája 2019
Ak chcete schudnúť 1 kg hmotnosti za mesiac, stačí znížiť dennú dávku skonzumovaného jedla iba o 300 kcal. Ak počas tréningu stlačíte aj 300 kcal, potom po pol roku schudnete asi 9-10 kg čistého tuku.
Prečo sa potom väčšina plánov na chudnutie končí neúspechom?.
Toto je bohužiaľ čiastočne nafúknuté, čo sa dá očakávať, a to po určitých nedorozumeniach a použití nesprávneho postupu.
Ak chcete pevne schudnúť a roky sa tešiť zo štíhlej polohy, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl. Bohužiaľ, bez fyzickej a intelektuálnej námahy to nezvládnete.
Zabudnite na zázračné diéty. ““ Všetky diéty, ktoré sa používajú pravidelne, však spôsobujú chudnutie, ale keď skončíte a vrátite sa k normálnym jedlám, začnete opäť priberať - a nakoniec to nie je chudnutie.
Potom potrebujeme viac. Čo?
Odporúčam vám článok: Diéta alebo životný štýl?, Kde som problém podrobnejšie popísal.
Keďže sa ma veľa ľudí pýta na pokyny alebo pravidlá, ktoré by sa mali pri chudnutí dodržiavať, dal som ich dokopy na jednom mieste. Nejde o nijakú novinku ani fundamentalistickú doktrínu, ale o praktické vedomosti podložené dlhoročnými skúsenosťami, ktoré vám umožnia trvalé a bezpečné zníženie telesného tuku pre zdravie.
Hlavné pravidlá pri chudnutí:
Chudnutie si vyžaduje čas
5 kilogramov týždenne? Zabudni na to! Každý, kto za taký krátky čas schudne niekoľko kilogramov, v skutočnosti stráca iba vodu. Tuk zostáva tam, kde bol. Účinné a predovšetkým zdravé chudnutie vyžaduje čas. Tento proces je určite namáhavý a náročný.
Predpokladá sa, že bezpečné odbúravanie tukov by malo byť 1 - 2 až 2,5 kg tuku mesačne!
Chudnutie si vyžaduje vytrvalosť a stanovenie realistických cieľov
K chudnutiu dochádza odhodlaním a vytrvalosťou. Je tiež dôležité stanoviť si realistické ciele. Mnoho ľudí, napriek dobrému začiatku, tj. Chudnutiu, napríklad: 1 alebo 2 kg tuku v prvom mesiaci, odmieta chudnúť len preto, že sa im cieľ zdá príliš ďaleko.
Namiesto premýšľania o chudnutí „v kategórii veľkoobchodných cien“, tj na 40, 30 alebo 20 kg, sa musíte zamerať na cieľ v malých krokoch po jednom kilogramu. Ak môžete schudnúť 1 kg v prvom mesiaci, nemyslite na zvyšných 19, 29 alebo 39. Namiesto toho sa sústreďte na ďalší kilogram. Má to psychologický význam. Stanovte si malé, ale nápadné ciele, ktoré je možné dosiahnuť v relatívne krátkom čase, dávajú motiváciu.
Byť každý deň na miske váh s cieľom - stačí raz za dva týždne.
Rovnako nezúfajte, ak váha z času na čas stagnuje. Je to normálny jav.
Hlavným princípom, ktorý funguje nielen pri chudnutí, ale aj v zdravom životnom štýle, je jesť 5-7 malých jedál denne v 2-3 hodinových intervaloch. Tento typ stravovania vás ochráni pred návalmi hladu, zabráni tiež neprimeranému natiahnutiu žalúdka a telo dostane toľko energie, koľko môžete minúť na súčasné potreby, bez toho, aby hrozilo ukladanie nadbytočných živín vo forme tukového tkaniva.
Zabudnite na hlad 
Hlad je rovnako neefektívny ako nebezpečný. Účinky budú vždy kontraproduktívne. Užívanie pôstu spomaľuje metabolizmus a pomáha telu pripraviť sa na ťažké časy množením tukových buniek, ktoré sú primárne naplnené po návrate k bežnej strave.
„Skamarátite sa“ s tabuľkou výživných látok
V tabuľke si prečítajte nutričné hodnoty. Určite vás prekvapí/prekvapí, že niektoré potraviny sú skutočné kalorické bomby, zatiaľ čo iné sa pri chudnutí ukazujú ako veľmi užitočné.
Prezrite si tiež pojmy ako glykemický index a glykemická záťaž, ktoré hrajú v boji proti nadbytočným kilogramom veľmi dôležitú úlohu.
Chudnutie by nemalo znamenať stratu potešenia z jedla
Tí, ktorí majú radi „dobré jedlo“, chudnú ťažšie. Jednou chybou je však ten, kto si myslí, že chudnutie sa musí vzdať chutného jedla. Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať konzumáciu nepríjemných jedál bez chuti. Naopak. Existuje veľa nízkych jedál, ktoré chutia vynikajúco, a preto sú zdravé.
Obmedzte príjem tučných jedál
Z jedálnička by mali byť vyňaté všetky jedlá, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov, ako sú majonéza, tučné mäso, údeniny, vyprážané jedlá, rýchle jedlá, jedlá, ktoré by mali byť hlboko spracované a mali by byť nahradené potravinami s nízkym obsahom tuku.
Obmedzenie príjmu tukov v žiadnom prípade neznamená, že budete na prvom mieste odmietnutí. Drastickým poklesom jeho spotreby je zlyhanie výživy a zlyhanie učenia. Tuk v ľudskom tele plní mnoho dôležitých a užitočných úloh, vrátane: línií dôležitých vnútorných orgánov (srdce, obličky, pečeň), poskytuje ochranu pred prechladnutím tela, dodáva sýtosť, je zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K ).
Minimalizujte množstvo tuku, ktoré sa používa pri varení
Chudého mäsa je málo, keď sa pri jeho príprave používa značné množstvo tuku navyše. Niekoľko kvapiek masla alebo trochu masla je dosť. Pokrmy sa najlepšie varia alebo varia na miernom ohni v malom množstve vody bez pridania tuku. Existujú špeciálne potiahnuté panvice, ktoré vám umožňujú pripravovať jedlá bez tuku.
Pri chudnutí si dajte pozor na sladké
Veľa cukríkov je pasca na kalórie.
Aj keď samotné sacharidy nie sú najväčším problémom pri chudnutí (na získanie hmotnosti by bolo potrebné, aby bolo telo nasýtené viac ako 500 g jednoduchých cukrov za deň, čo je ekvivalent 1/2 kg cukrovej múčky, potravinársky priemysel by to určite mal urobiť) Znížte príjem.
Spotreba veľkého množstva jednoduchých cukrov určite spomalí váš postup pri chudnutí.
Čo však robí z cukroviniek skutočne kalorické bomby, je to, že obsahujú tuk a sú vlastne kombináciou spracovaného cukru a tuku.
Ak by ste mali jesť niečo sladké, uistite sa, že množstvo tuku obsiahnutého vo výrobku je čo najmenšie.
Nahraďte tuky komplexnými sacharidmi
Pri chudnutí sa môžete pokojne vzdať tučných jedál v prospech komplexných sacharidov (nízky alebo stredný glykemický index). Namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie jesť tmavé, cestoviny, ryžu, chlieb alebo cereálie.
Pamätajte, že jeden gram tuku je 9 kalórií a jeden gram sacharidov sú 4 kalórie.
Energia pochádzajúca zo sacharidov je navyše oveľa ľahšie a rýchlejšie spotrebovaná telom ako energia pochádzajúca z tukov.
Preto je bezpečnejšie zjesť 20 g sacharidov v jednom jedle ako 20 g tuku.