Cestovinová párty pred maratónom Takže prináša ešte viac - superkompenzáciu glykogénu - fitnes
Cestovinová párty, rezancová párty, uhľohydráty pred maratónom, pred Ironmanom. Musí to tak byť?
Ako to urobiť správne a o čom to v skutočnosti je, si môžete prečítať tu.
Zdroj: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Pred každou veľkou vytrvalostnou udalosťou sa účastníci zhromaždia večer predtým na večierku s cestovinami, na tanieroch poukladajú hory cestovín, karbonárovú omáčku, bolonský chlieb, chlieb atď.
Funguje rýchlo, telo ho nasledujúci deň opäť využije. Ak to už nedokážeme, ak sme už na konci so silami, potom naše telo spadne späť na cestoviny z predchádzajúceho večera. Jasný….
Takto uvažuje 95% vytrvalostných športovcov, triatlonistov, maratóncov a najmä ultramaratóncov. Je tiež správne, že rezance večer pred súťažou zapĺňajú naše obchody a sú nám k dispozícii ako ďalšia energia v deň konania súťaže.
Čo však mnohí neberú do úvahy, je to, že z tejto cestovinovej párty by ste mohli získať oveľa viac energie, ak by ste ich mali zopár jednoduché princípy nasledoval.
Všeobecne označujeme hlavný princíp nasledujúcej metódy ako Glykogénová superkompenzácia.
Glykogénová superkompenzácia.
Glykogén je forma ukladania sacharidov v ľudskom tele. Väčšina sacharidov, ktoré konzumujeme, sa metabolizuje na a buď v glykogéne Muskulatúra alebo v pečeň uložené.
Pečeň pokrýva cca. 1/3 skladu glykogénu (približne 150 g) a naše svaly môžu, v závislosti od svalovej hmoty a stavu tréningu, až 300 g glykogénu zachrániť. To môže byť dokonca prípad dobre trénovaných športovcov a v súvislosti s glykogénovou superkompenzáciou do 1% vlastnej hmotnosti prírastok (t. j. veľmi dobre trénovaný človek s vypúšťaním sacharidov s hmotnosťou 70 kg si môže uložiť do svalov iba 700 g glykogénu).
The Pečeňový glykogén stabilizuje naše Hladina cukru v krvi, dodáva mozgu a nervovým bunkám glukózu (cukor).
The Svalový glykogén však k tomu nemôže prispieť, slúži oveľa viac generácii nezadaných ATP, hlavné palivo mnohých buniek a poskytuje tak energiu, ktorá je okrem iného potrebná pre kontrakciu svalov (cvičenie).
Superkompenzácia znamená, že chcete uložiť ešte viac glykolov po prvom vyprázdnení všetkých zásob glykogénu.
Tento princíp sa používa hlavne v športe.
Najskôr by som chcel znova poukázať na to, že slovo „diéta“ neznamená „diéta“.
Ľudovou rečou sa pod pojmom „diéta“ rozumie znížený príjem potravy na zníženie telesnej hmotnosti.
„Diéta“ vo vedeckom zmysle je však jednoducho „konkrétna strava“.
Existujú rôzne spôsoby, ako naplniť zásoby glykogénu pred súťažou:
Diéty KH pred vytrvalostnými súťažami sú vždy na mnohých perách, niektoré nadávajú, mnohí o nich pochybujú.
Sami musíte zistiť, do akej miery to každý športovec realizuje.
Moje heslo je vždy: ak si netrúfate, nevyhráte. Ak sa budete držať niekoľkých pravidiel, naozaj sa nemôžete pokaziť.
Sám poznám fázu vybitia/dobitia z mojich predchádzajúcich triatlonových čias a tiež z mojich súťaží v bikini fitnes, a preto som sa pripravil na svoj prvý maratón pre Lembergerova diéta rozhodnuté, pretože mi to dáva najväčší zmysel a považujem to za veľmi užitočné.
Takže mám hore Pondelok normálna a vyvážená strava.
utorok ráno Začal som sa zaobísť bez KH a ako zdroj energie som používal iba viac tukov a bielkovín.
K dispozícii je hlavne tvaroh, orechy, ryby, mäso, olivový olej, zelenina a vajcia do piatku vrátane na mojom jedálnom lístku.
Nemusíte sa kárať, stále dokážete vykúzliť úžasne chutné jedlá.
Ráno si rád dám nízkotučný tvaroh so srvátkovým proteínom, sójové vločky, pár bobúľ a mandľové maslo (napr. Tento).
K dispozícii sú aminokyseliny na tréning, na obed šalát s mäsom/rybou, popoludní niekoľko jednoduchých bielkovinových palaciniek zo srvátkového proteínu a vajec a večer napríklad moje fitness thajské kari.
piatok večer Potom pomaly začnem nabíjať KH. Sobota je všetko o sacharidoch a aby sa nerozbil kalorický účet, je tu len pár tukov a iba základná potreba bielkovín, pretože sa naozaj chceme sústrediť na príjem sacharidov a optimálne zaplniť prázdne zásoby.
nedeľné ráno 2-3 hodiny pred maratónom je ľahko stráviteľné jedlo obsahujúce sacharidy. Banán, ovsené vločky, med - to je všetko.
Tiež počas pretekov Zjednoduším to: každú hodinu energetický gél a vodu podľa potreby, bez veľkých chýb a experimentov. Naše úplné zásoby glykogénu vo svaloch tu zabezpečujú základné požiadavky. Máme tam všetko, aby sme vytvorili veľa ATP a dosiahli svoje ciele.
Ďalším pozitívnym účinkom superkompenzácie glykogénu: ďalší skladovaný voda. V sobotu večer a v nedeľu ráno pred pretekmi môžeme vážiť o 1 kg viac, pretože každý gram sacharidov tiež ukladá vodu. Túto vodu potom použijeme počas pretekov, spracujeme, vypotíme a preto musíme počas súťaže piť menej.
Pre mňa jasné veľké plus, pretože kto chce behať s vodným bruškom?
Napriek všetkým formám výživy by sa mala venovať pozornosť vyváženej a rozmanitej strave. Nezabudnite dosť Mikroživiny a Stopové prvky Ak je to potrebné, doplňte sodík, horčík, draslík a zinok, aby vás počas súťaží neprekvapili nepríjemné kŕče.
Ale príliš neexperimentujte, dôverujte tomu, čo ste doteraz dosiahli.
V súťažný deň ste dali všetko pre to, aby ste robili veľké veci. Zvyšok sa dolaďuje.