Cestoviny Takto zdravé sú v skutočnosti ŽENY ZDRAVIE
Zdravé cestoviny Nielen v časoch Corony: Cestoviny sú skutočne také zdravé!
Uznajte, nedávno ste si kúpili o niečo viac cestovinových balíčkov ako obvykle. Ale bez ohľadu na to, či ste si ich kúpili kvôli kríze v Corone alebo len preto: Stále sa budete cítiť vinní. Často sa hovorí, že cestoviny pozostávajú iba zo sacharidov a sú tučné.
Odkedy sa objavili známe diéty ako nízkotučné, keto a paleo, cestoviny sa démonizovali - ale úplne nesprávne. Prichádza pravda o predpokladaných výrobcoch tukov!
Vytvorte rezance silné?
Cestoviny nielenže z vás urobia tuku. „To, čo vás robí tučnými, sú však vysokoenergetické prílohy, ako napríklad tučné bolonské alebo smotanové omáčky a príliš veľa syra,“ hovorí Bettina Halbach, kvalifikovaná ekotropologička z Wuppertalu. Cestoviny sú navyše ideálne na chudnutie, pretože pri varení viac ako zdvojnásobia svoj objem vďaka absorbovanej vode. A ako je známe, to vás nezbaví tuku.
Napríklad 100 gramov surových rezancov z tvrdej pšenice má podľa typu za následok okolo 230 gramov varených rezancov. Spolu s vodou, ktorú absorbovali, obsahujú iba 30 percent sacharidov a asi 350 kalórií. Cestoviny navyše neobsahujú takmer žiadny tuk.
Schudnite pomocou zohriatych cestovín z predchádzajúceho dňa
Spravidla by ste si mali vždy vychutnať cestoviny al dente, pretože kratší čas varenia znamená, že sa rozkladá menej škrobu, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a kontrolovanejšie.
Ešte lepšie: ohrejte zvyšky cestovín z predchádzajúceho dňa a ušetrite pár kalórií. Pretože proces chladenia premieňa časť normálneho škrobu v rezancoch na odolný škrob.
To sa nedá odbúrať pomocou vlastných enzýmov v tele, a preto sa nemôže absorbovať v tenkom čreve. Ergo: Telo môže z cestovín získať menej kalórií - ďalší bonus!
Aké zdravé sú cestoviny?
Cestoviny sú nabité rastlinnými bielkovinami, horčíkom, železom a dostatkom draslíka. Napríklad 100 gramov rezancov zo surovej tvrdej pšenice obsahuje 13 gramov bielkovín a 1,5 miligramu železa. Celozrnné cestoviny však majú výhodu, pokiaľ ide o nutričné hodnoty:
„S obsahom vlákniny, ktorá je viac ako dvojnásobne vyššia ako v prípade ľahkých cestovín z tvrdej pšenice, majú celozrnné cestoviny pozitívny vplyv na črevnú činnosť a sú dlhotrvajúce,“ zdôrazňuje odborník.
S 320 kalóriami na 100 gramov surovej hmotnosti majú tiež o približne 30 kalórií menej ako rezance z bielej tvrdej pšenice. Tmavá odroda navyše neovplyvňuje hladinu cukru v krvi rovnako ako svetlá odroda, takže váš žalúdok znova nezvracia tak rýchlo.
Tu sú nutričné hodnoty na 100 gramov surového produktu v porovnaní:
| Cestoviny z tvrdej pšenice | Celozrnné cestoviny |
| 348 kcal | 323 kcal |
| 13 g | 13 g |
| 70 g | 61 g |
| 1 g | 3 g |
| 5 g | 12 g |
| 31 ug | 40 ug |
| 200 mg | 390 mg |
| 22 mg | 34 mg |
| 56 mg | 120 mg |
| 1,5 mg | 3,9 mg |
Cestoviny vám dodajú energiu na celý deň
Cestoviny sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sa po jedle musia najskôr rozdeliť na jednotlivé zložky - molekuly cukru. Preto sú sacharidy dodávateľom energie pre vaše telo, ktoré sú uložené vo forme glykogénu vo svalových bunkách a pečeni.
„V prípade potreby je možné vyvolať energetické rezervy, ktoré sú k dispozícii pre vysoko výkonné činnosti,“ vysvetľuje Halbach. Ak chcete niečo dosiahnuť, mali by ste si najskôr dopriať porciu cestovín.
Náš tip na recept na cestoviny:
Dobré cestovinové jedlo nepotrebuje na vrchole ani mastnú omáčku, ani tony syra - čo dokazuje náš recept:
Už to nebude rýchlejšie: Milovníci cestovín budú milovať rýchlu vegánsku rezancovú panvicu. Sľubujem, že ti nebude chýbať mäso!
- 1/2 strednej cibule
- 100 g cherry paradajok
- 1 hrsť rakety
- 50 g feta
- 120 g celozrnných cestovín, surových (penne)
- 1 polievková lyžica píniových orieškov
- 1 lyžička olivového oleja
- soľ
- korenie
- Cibuľu nakrájame na jemné kocky, cherry paradajky rozpolíme, rukolu umyjeme, fetu zhruba rozdrobíme.
- Cestoviny uvaríme vo vriacej osolenej vode podľa pokynov na obale.
- Na malej panvici opečieme píniové oriešky bez tuku, odstavíme.
- Na panvici rozohrejeme olej a podusíme na ňom cibuľu. Pridáme paradajky a krátko orestujeme.
- Medzitým scedíme cestoviny (trochu vody z cestovín si necháme) a pridáme na panvicu. Premiešajte v nich cestoviny, pridajte vodu z cestovín a dochuťte ich soľou a korením, posypte ich fetou, len zložte rukolu, ozdobte praženými píniovými orieškami a ihneď podávajte.
- Kalórie (kcal): 738
- Tuk: 34 g
- Bielkoviny: 28g
- Sacharidy: 82g
Musíte vyskúšať týchto 5 druhov cestovín
Existuje viac ako 100 rôznych druhov cestovín všetkých tvarov a farieb. Ak sa stále vyhýbate klasickým cestovinám, mali by ste určite vyskúšať týchto 5 alternatív:
1. Soba rezance
Ázijské pohánkové rezance majú okolo 370 kalórií na 100 gramov, a preto nie sú o nič menej kalórie ako bežné cestoviny. Rozdiel: pohánka je pseudo-zrno, je úplne bez pšenice.
Preto sú tieto cestoviny ideálnou voľbou pre ľudí s intoleranciou lepku. V ázijských obchodoch, drogériách a obchodoch so zdravou výživou sú rezance soba. Pozor však na zoznam zložiek na obale, pretože niektoré odrody sú natiahnuté pšeničnou múkou!
2. Zoodles
To nie sú „pravé“ cestoviny, ale zeleninové rezance vyrobené z cukety. Môžete si sami vyrobiť rezance pomocou špirálovitého vykrajovača. Cuketové cestoviny majú iba 20 kalórií na 100 gramov - sú to priateľské a predovšetkým zdravé druhy cestovín.
Tip: Pomocou špirálovitého vykrajovača tiež ľahko spracujete mrkvu a inú zeleninu na špagety.
3. Cestoviny vyrobené zo strukovín
Cestoviny zo šošovice, hrášku a podobne sú v súčasnosti veľmi v móde, a to z dobrého dôvodu: Cestoviny vyrobené zo strukovín poskytujú veľa rastlinných bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Varianta zdravých cestovín je tiež bohatá na vitamíny, minerály a je bezlepková a vegánska.
4. Rezance Shirataki
Rezance Shirataki obsahujú (takmer) 0 kalórií. Skladajú sa z hľuzy koreňa konjac - ktorá obsahuje hlavne vo vode rozpustnú vlákninu glukomanan. To sa následne rozšíri v žalúdku a naplní vás.
Rezance Konjak, ako sa nazývajú aj nízkosacharidové cestoviny, nemajú takmer žiadnu vlastnú chuť, ale majú chuť omáčky alebo korenia. Sú tiež bez laktózy a lepku, vegánske a bez cukru.
5. Rezance z morských rias
Tieto rezance nie sú vyrobené z morských rias - morských rias sú cestoviny. Môžete cestoviny namočiť alebo rovno uvariť. Cestoviny z rias sú tiež príjemné na hryzenie, sú vegánske, sú bezlepkové a majú vysoký obsah vlákniny. Porcia 20 gramov - nepotrebujete viac, pretože riasy extrémne napučiavajú - má tiež iba okolo 5,7 gramov sacharidov.
Doprajte si ďalšiu porciu svojich obľúbených cestovín. Ak cestoviny nejete vo veľkom, určite z nich nebudú mastné. Celozrnné cestoviny tiež obsahujú veľa dobrých živín a komplexných sacharidov, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu.