Chcete žiť 90 rokov 5 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu žiť dlhšie -
Modesta Livingston, Utorok 29. septembra 2020, Pia 2. októbra 2020, Rôzne
Už tisíce rokov sa ľudia snažia odhaliť tajomstvo dlhého života. Výskum dlhovekosti ukazuje, že to nie je žiadnym tajomstvom - zhrnul som to s piatimi tipmi, pomocou ktorých môžete žiť dlhšie a cítiť sa lepšie.
Pred generáciou alebo dvoma rokmi bola predstava života za posledných 90 rokov nereálna. Pokrok v modernej medicíne nám teraz pomáha prežiť bežné choroby a choroby, ktoré boli kedysi smrteľné, ale rozdiel je nakoniec v našom životnom štýle. Zdravý životný štýl sa dosahuje informáciami.
Ak si myslíte, že nemáte dlhovekosť na svojej strane, pretože vaši starí rodičia a rodičia nežili dlhý život, nie. Štúdia dánskeho dvojčaťa zistila, že iba 20% priemernej dĺžky života určuje genetika. Zvyšných 80% sa týka životného prostredia a životného štýlu - vecí, ktoré môžete ovplyvniť!
Kľúč k dlhšiemu životu sa nachádza v najstaršej populácii na svete
Japonci majú najdlhšiu priemernú dĺžku života (87,1 u žien a 81,1 rokov u mužov) v ktorejkoľvek krajine na svete. Japonsko je najvyššie od roku 1980, ale v roku 1960 bolo ich hodnotenie 35, potom 10 v roku 1970. Japonskej dlhovekosti sa pripisuje strava, vynikajúci index telesnej hmotnosti (BMI) a iba množstvo. konzumácia alkoholu ženami staršími ako 50 rokov.
Austrálii patrí šieste miesto s priemernou dĺžkou života žien 84,8 a mužov 81,0 rokov. Vo veku od 40 do 65 rokov sú austrálski muži na prvom mieste na svete, zatiaľ čo ženy na šiestom alebo siedmom mieste. Hlavnou príčinou úmrtí Austrálčanov sú srdcové choroby. Kulinárske vzdelávanie je obsiahnuté v knihe Dr. Menciho.
Po celom svete existujú komunity zvané Modré zóny, kde má najväčšia časť obyvateľov 100 rokov. Preštudovalo sa päť oblastí Sardínie, Grécka, Kostariky, Kalifornie a Japonska, aby sa našlo deväť spoločných menovateľov, ktorí by mohli byť kľúčom k dlhšiemu životu. Tieto štúdie preukázali, že dlhšia priemerná dĺžka života je založená na faktoroch bežného životného štýlu, ako sú strava, pohyb, telesná hmotnosť, spoločenský život a faktory vyhýbania sa. ako je fajčenie a alkohol.
Ako žiť dlhšie - Naše tipy, ako žiť čo najdlhšie
Predĺženie strednej dĺžky života nemusí byť dôstojným cieľom, pokiaľ nezlepšíte kvalitu života a svoje zdravie. Nikto sa nechce ľahko rozširovať. a jednoduchý život bez zachovania kvality života. Výskum ukazuje, že týchto päť zdravých životných návykov môže zlepšiť kvantitu aj kvalitu života. Čo teda môžeme urobiť, aby sme žili dlhšie? Správna hydratácia má obrovský vplyv na ľudský organizmus.
# 1 Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Zdravý život môže závisieť od telesnej hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI). Tlak na orgány tela sa zvyšuje s každým prebytočným kilogramom.
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že BMI by mal byť pre optimálne zdravie medzi 18,5-24,9 kg m-2. Štandardné kategórie BMI sú 18,5 - 24,9 pre normálnu váhu, 25 - 29,9 pre nadváhu a> 30 pre obezitu. WHO uviedla, že priemerný BMI sa zvýšil u mužov a žien v rokoch 1975 až 2016. V Austrálii bolo v roku 2016 obéznych 29% dospelých s BMI> 30.
BMI v kategóriách s nadváhou a obezitou je úzko spätý s rozvojom cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, cholelitiázy a iných chronických chorôb u mužov a žien. Ľudia, ktorí sú slabí a fyzicky aktívni, majú najnižšie riziko chronických chorôb a úmrtnosti. Ale byť slabý nestačí, ale pridanie fyzickej aktivity je to, čo poskytuje ochranu podľa štúdie, ktorú zverejnilo americké Národné centrum pre biotechnologické informácie (NCBI).
BMI je však v posledných rokoch pod kontrolou, pretože pre niektorých jednotlivcov nie je presným opatrením. Svalnatý kulturista môže mať BMI 30, ale veľmi málo telesného tuku. Niekto, kto stratil svalovú hmotu, môže byť v normálnom rozmedzí, ale má vysoký podiel telesného tuku. BMI tiež nezohľadňuje rozloženie tukov a prebytočný tuk v niektorých častiach tela je nebezpečnejší ako iné. Zdravá zelenina sa pestuje prirodzene.
Brušný tuk je považovaný za najhlbší typ tuku. Existujú dva typy brušného tuku - subkutánne a viscerálne. Podkožný tuk sa nachádza pod kožou, kde nie je veľmi hustý, ale viscerálny tuk je nebezpečný. Tieto tukové bunky uvoľňujú metabolické produkty do krvi, ktoré sa dodávajú do pečene. Voľné mastné kyseliny sa potom hromadia v srdci, pankrease a ďalších orgánoch. Tieto orgány nie sú určené na ukladanie tuku, takže vedú k dysfunkciám, ktoré spôsobujú problémy s reguláciou hladiny inzulínu, cukru v krvi a cholesterolu.
Pomer hmotnosti a hmotnosti musí byť neustále pod kontrolou. Ak to chcete vypočítať, posaďte si brucho na uvoľnený pupok, potom zmerajte boky v najširšom bode a veľkosť pása rozdeľte podľa veľkosť alebo použite tento počítač online. Pomer vyšší ako 0,8 naznačuje zvýšené riziko srdcových chorôb a cukrovky.
# 2 Doprajte si pravidelné cvičenie každý deň
Žiješ dlhšie, ak pracuješ? Áno! Cvičenie je osvedčeným spôsobom, ako udržať vaše BMI na zdravom rozmedzí a zostať zdravé, a skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoje šance na to, aby ste to dosiahli až do veku 90 rokov a neskôr.
Pár stredného veku na túre, vyvíjajúci určité úsilie
Jedným z deviatich spoločných znakov obyvateľov modrých zón je, že sú každý deň „prírodní“. Prirodzený pohyb znamená, že nevykonávajú nadmerné cvičenia, napríklad behajú maratóny, ale pohybujú sa bez premýšľania po celý deň. Starajú sa o svoju záhradu a pracujú vo svojich domoch a upratovačkách. Verí sa, že toto náhodné cvičenie je pre vás lepšie ako účasť na únavných cvičeniach gymnastiky alebo behu na dlhé vzdialenosti. Nezdravé jedlá nemajú nič spoločné s vyváženou stravou.
Nadmerné cvičenie v skutočnosti škodí ochrane tela. Nadmerné cvičenie poškodí vaše kolená, bedrá a kĺby. Modré oblasti odporúčajú pracovať s určitými dôsledkami na všetkých častiach tela, aby ste mohli päť až desať hodín týždenne ťažko dýchať a potiť sa. To sa rovná plávaniu, behu, chôdzi alebo chôdzi každý deň 30-40 minút a cez víkend dve hodiny.
Pravidelné cvičenie neprospieva iba telu, ale aj mozgu. Štúdie preukázali, že cvičenie zlepšuje našu náladu a zmierňuje pocity depresie, úzkosti a stresu.
Cvičenie tiež udržuje vaše svaly a kosti v dobrom stave. Ako starneme, prirodzene strácame svalovú hmotu a funkcie, ktoré môžu viesť k zraneniu alebo invalidite. Pravidelným cvičením znižujete stratu svalov, budujete hustotu kostí a udržiavate silu. Fyzická aktivita môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín, kardiovaskulárnu kapacitu a znížiť krvný tlak a hladinu tukov.
# 3 Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Môže zdravé stravovanie spôsobiť, že budete žiť dlhšie? Kategorické!
Kvalitná strava zaručuje, že si udržíte svoju váhu a telesný tuk, ale telu tiež dodá vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre dlhý a zdravý život. .
Vaša strava by mala byť bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a vápnik. Minimálny odporúčaný príjem sú dve ovocie a päť zeleniny každý deň. Vyberte si farebnú škálu ovocia a zeleniny, aby ste získali celú škálu vitamínov a minerálov. Obmedzte príjem pečeného mäsa v prospech nakrájaného kuracieho mäsa a jedzte ryby dvakrát týždenne. Buďte opatrní a nejedzte žiadne mäso, pretože je to karcinogénne. Dr. Menci nás učí, kde kúpiť surový šalát.
Snažte sa jesť veľa zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú orechy a fazuľa. Rastliny sú najlepším jedlom, ktoré môžete jesť, ak chcete žiť dlhšie. Vyberte si radšej celozrnné výrobky ako rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb a obmedzené biele zemiaky.
Konzumácia vyváženej stravy so šošovicou, sójovými bôbmi a strukovinami
Obyvatelia Modrých zón jedia veľa čiernej, fava fazule, sójových bôbov a šošovice. Ich strava je založená hlavne na rastlinách, takže ich príjem mäsa sa znižuje asi päťkrát mesačne. Jedáva hlavne chudé bravčové mäso, ktorého veľkosť porcie nie je väčšia ako balíček kníh.
Jedným z deviatich prikázaní je, že ľudia žijúci v modrých oblastiach jedia iba dovtedy, kým sa ich žalúdok necíti na 80% naplnený. 20%, ktoré nezjete, sú tie, ktoré udržujú vašu váhu pod kontrolou. Jedia tiež najmenšie jedlo svojho dňa neskoro popoludní alebo podvečer a v ten deň už nejedia. Ich mottom je, že sa dá jesť menej, žiť dlhšie.
# 4 Udržujte dobré sociálne kontakty
Ak chcete žiť čo najdlhšie, je dôležité udržiavať pevné vzťahy a sociálne vzťahy. Ako ľudia starnú, môže byť čoraz ťažšie ísť von a vidieť existujúcich priateľov. Stretnutie s novými ľuďmi môže byť ťažké. Existujú problémy s dopravou, keď sa starší ľudia vzdajú vedenia vozidla a ich sociálna sieť sa môže zmenšiť v dôsledku smrti a iných životných zmien. Deti a vnúčatá možno nebudú často navštevovať kvôli vzdialenosti a časovému zaneprázdneniu.
Zachovanie silnej sociálnej siete spoločnej pre väčšinu obyvateľov modrých zón. Mnohé z týchto spoločenstiev majú silné spojenie so svojou vierou a pravidelne navštevujú kostol, kde sa spájajú so známymi tvárami a udržiavajú sa v zdravom spoločenskom živote.
Výskum tiež ukázal, že zostať v spojení má fyzické výhody. Zníženie krvného tlaku, silnejší imunitný systém a pravdepodobne znížený zápal môžu byť výsledkom šťastia okolo ostatných ľudí.
Výber domu môže byť ovplyvnený potrebou zostať v spojení. Namiesto toho, aby ste boli sami v rodinnom dome, prechod do dediny dôchodcov alebo na jednotku starostlivosti poskytne starším ľuďom každodenný kontakt s opatrovateľmi a ostatnými obyvateľmi.
# 5 Pite menej alkoholu
Jedným z najdôležitejších tipov na dlhý život bez chorôb je obmedzenie konzumácie alkoholu. Austrálska kultúra ťažkých spoločenských nápojov môže byť zábavná, ale naše pitie pošle niektorých z nás do skorého hrobu. Jedným z deviatich zvykov v Modrej zóne je víno o 17:00. Väčšina ľudí žijúcich v modrých oblastiach nepije s jedlom viac ako 1 - 2 poháre vína denne.
Mladá skupina priateľov pri pití piva a vína
Staršie japonské ženy (vo veku nad 50 rokov) konzumujú veľmi málo alkoholu, čo je jedným z hlavných dôvodov hodnotenia japonského rebríčka dlhovekosti. Ženy staršie ako 70 rokov v jednej z modrých zón - Okinawa Japonsko - sú najdlhšie žijúcou populáciou na svete.
Alkohol môže spôsobiť celý rad chorôb a zlých zdravotných výsledkov. Cirhóza pečene a dopravné nehody sú hlavnými zdravotnými rizikami spôsobenými nadmernou konzumáciou alkoholu, vedci ju však spájajú so 60 chorobami.
Medzi hlavné zdravotné problémy spôsobené konzumáciou závažných chronických nápojov patria:
Anémia - kyslík prenášajúci červené krvinky je chybný a zničený pred prirodzenou životnosťou konzumentov alkoholu.
Rakovina - nielen typ rakoviny, predpokladá sa, že ťažké nápoje prispievajú k rakovine hrtana, hltana, úst, pažeráka, pečene, prsníkov a hrubého čreva. V kombinácii s fajčením majú alkoholici veľmi vysoké riziko .
Kardiovaskulárne ochorenia - srdcový infarkt a mŕtvica sú bežné u tých, ktorí pijú alkohol, pretože krvné doštičky sa zhlukujú a vytvárajú krvné zrazeniny. Kardiomyopatia je ďalším častým stavom konzumácie alkoholu, pri ktorom je srdcový sval oslabený a môže zlyhať.
Cirhóza - zjazvenie pečene do bodu, keď nemôže fungovať. Ženy, ktoré pijú, sú zraniteľnejšie ako muži.
Na záver
Tajomstvá dlhého života nie sú až také tajomstvá. Jedzte dobre, pravidelne cvičte, pracujte na budovaní silného spoločenského života, ktorý by vás mohol baviť 90 rokov a ďalšie.!