Chcete schudnúť Jedzte toľko, koľko chcete!

Jesť bez svedomia a stále chudnúť - čo znie ako fajkový sen, v skutočnosti funguje. Ako? Prečítajte si sami!

Ak chcete schudnúť, musíte jesť vedome. To znamená: musíte počítať kalórie a pri príprave vašich obľúbených jedál často krájajte rohy. Výpočet s kalóriami je ale tvrdý, musíte si vážiť všetko jedlo, brať do úvahy váš vek, váhu a úroveň aktivity, dôsledne kontrolovať zloženie jedla (čo je niekedy jednoducho nemožné) a len veľa matematiky. Vaším cieľom však nie je prvá cena na matematickej olympiáde, ale iba jedna definované valcha abs budúce leto.

Nebolo by oveľa lepšie prestať počítať kalórie a robiť to odteraz jedz kolko chces? Voľný čas, ktorý získate vylúčením plánovania stravovania, sa potom dá oveľa zmysluplnejšie využiť na tréning a zotavenie. Máme pre vás dobrú správu: Celá vec nie je sen o rúre - funguje to! Musíte sa len držať vyváženého výberu určitých potravín a počítanie kalórií alebo hladovka budú minulosťou.

A to by malo fungovať?

Chápeme vašu skepsu. Nakoniec, nespútané hodovanie je pravdepodobne dôvod, prečo sa chcete predovšetkým zbaviť štíhlosti a čítate to teraz. Kľúčom k úspechu je to Správny výber potravín. Namiesto toho, aby ste jedli, čo chcete, musíte jesť, čo potrebujete - ale toľko, o čom môžete snívať. Tuk získavate z potravín s vysokým obsahom tuku Hustota kalórií. To, čo vaše telo potrebuje, sú však jedlá s vysokým obsahom Hustota živín. Takže má to háčik, budete si teraz myslieť. Ale nebojte sa, sortiment výrobkov v našej strave „Jesť, koľko chcete“ pozostáva nielen zo šalátu a zeleniny, ale dokonca aj zo šunky.!

Čo sú to teda potraviny s vysokou hustotou živín? Predtým, ako pôjdeme do podrobností, povieme: Sú to jedlá s obzvlášť vysokým podielom vitamínov, minerálov, enzýmov, antioxidantov atď. V pomere k celkovým kalóriám. špenát má z. B. veľmi veľa dôležitých prísad a veľmi málo kalórií.

Stále sa zdá slogan „jedz koľko chceš“ stále trochu nepravdepodobný, však? Samozrejme: bez ohľadu na to, čo jete, ak to preženiete, nakoniec priberiete. Ale je to tak prakticky nemožné, z. Napríklad jesť toľko špenátu, že vás priberá. Iné je to s kalorickými jedlami, ako sú hranolky alebo pizza. Uchyľovaním sa k potravinám náročným na výživu namiesto kalorických potravín,

znížite príjem kalórií bez neustáleho počítania kalórií
si dlhšie sýty
prakticky sa nikdy nemôžete prejedať
bojujete s takzvaným „toxickým hladom“
chudnete

Toxický hlad

Z USA pochádza relatívne nová teória rôzne druhy hladu dáva. Na jednej strane „normálny“ hlad, ktorý pocítite, keď vaše telo vyžaduje doplnenie, pretože jeho zásoby energie sú prázdne. Nová je teória takzvaného toxického hladu, ktorá sa vyskytuje pri strave s nízkym obsahom výživných potravín a podobne Abstinenčné príznaky narkomana ako skutočný pocit hladu. Hlad zvyčajne nastane, keď váš Obchody s glykogénom do konca. Potom sa do vášho mozgu pošle signál, ktorý vám hovorí, aby ste nakŕmili svoje telo a dobili jeho zásoby. Tí, ktorí sa stravujú nízko výživnou stravou, už tento signál dostávajú oveľa skôr a následne jesť čoraz častejšie, aj keď z čisto fyziologického hľadiska nemusí, pretože jeho zásoby sú v skutočnosti stále plné. Štúdie, v ktorých testované osoby museli zmeniť svoju stravu z potravy chudobnej na živiny, na jedlo bohaté na živiny, tento účinok preukázali.

Pamätáme si: Ak budete jesť jedlá bohaté na živiny, budete mať menší hlad a následne budete jesť menej, len keď to vaše telo bude potrebovať. A menej hladu znamená: menej slaniny na bokoch.

Čo sú výrobky bohaté na živiny?

V Nemecku a vo väčšine krajín EÚ je na obale každej potraviny uvedené, čo obsahuje. To sa deje vo forme zoznamu zložiek a ich príslušných pomerov k celkovému množstvu, ako aj jednej zložky Výživový stôl, v ktorom sú uvedené celkové kalórie, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy. Niektorí výrobcovia tiež uvádzajú percento sacharidov tvorených cukrom, koľko tuku tvoria nasýtené tuky a koľko vlákniny a sodíka obsahuje. Zriedkavejšie sú tu aj informácie o vitamínoch a mineráloch. A zákonná požiadavka na označovanie neexistuje, alebo iba ak produkt výslovne inzeruje určité zložky. To samozrejme sťažuje hľadanie produktov s vysokým obsahom výživy odfiltrovať, pretože bielkoviny a vláknina nie sú ani zďaleka všetko, čo vytvára produkt bohatý na živiny.

A aj keď sú známe všetky živiny v produkte, ako na to posúdiť ty teda? Napríklad niektorý syr má veľa bielkovín, ale aj veľa tukov. Je to lepšie ako z. B. nízkotučný jogurt, ktorý neúnavne klesá v oblasti bielkovín? Je vláknina dôležitejšia ako nenasýtené tuky? Ktoré vitamíny majú väčšiu hodnotu, A, B alebo C.?

S týmto problémom prišiel Američan Mathieu LaLonde, doktor organickej chémie na prestížnej Harvardskej univerzite. niečo vymyslieť: Najskôr rozdelil všetky živiny v produkte na jedlo hmotnosťou jedla, aby mohol navzájom porovnávať všetky produkty. Potom sa rozhodol, ktoré živiny sú pre človeka skutočne dôležité, z. B. esenciálne mastné kyseliny, aminokyseliny, veľa vitamínov a minerálov a výrobky v jednom Poradie usporiadané. A teraz prichádza na rad kicker: Vodcami v jeho zozname nie sú zelenina ani chudé mäso, sú to vnútornosti, najmä pečeň. Žiadne hovädzie filé, žiadne morčacie prsia - pečeň.

Zoznam LaLonde

Hovorila ti mama vždy, aby si jedla viac jabĺk, pretože jablká obsahujú veľa vitamínov? 100 gramov jablka obsahuje sedem gramov vitamínu C, 100 gramov pečene 27. Pečeň a ďalšie droby tiež obsahujú všetky druhy ďalších dôležitých zložiek, ako sú vitamíny A, D, E a B12, horčík, draslík, zinok, železo, kyselina listová, kyselina pantoténová a a a. Vďaka tomu je pečeň skutočná Výživová bomba!

Mimochodom, sú rovnako výživné ako vnútornosti bylinky a korenia. Ich jediná nevýhoda: Bude ťažké zjesť dostatok bazalky, mäty a oregana, aby ste získali výživovú hodnotu kúska vyprážanej pečene. Poskytovanie primeraného množstva čerstvých bylín a korenín vašim pokrmom nemôže z dlhodobého hľadiska ublížiť, práve naopak.

Ďalej môžete získať zoznam so zoznamom LaLonde prehľad prostredníctvom skupín výrobkov a ich zodpovedajúcej hustoty živín. Špičkové produkty majú pozitívne hodnoty, pretože majú dostatok takmer všetkých výživných látok. Výrobky so zápornými hodnotami môžu obsahovať veľké množstvo určitých živín, ale ťažko iné. Mali by ste sa vyhnúť dolnej časti zoznamu, pretože neobsahujú takmer žiadne využiteľné živiny.

Droby (17)
Byliny a korenie (17)
Orechy a semená (10)
Kakao (8)
Ryby a morské plody (1)
Prasa (0,7)
Hovädzie mäso (0,3)
Vajcia a mliečne výrobky (-0,6)
Surová zelenina (-0,7)
Jahňacie, teľacie, divina (-1,2)
Hydina (-1,7)
Strukoviny -2,9)
Spracované mäso (-3,1)
Konzervovaná zelenina, spracovaná zelenina (-4,8)
Rastlinné tuky a oleje (-5,4)
Ovocie (-5,6)
Obilie (varené) (-6,2)
Spracované oleje (-6,4)
Živočíšne tuky a oleje (-6,8)
Obilie (spracované) (-7,0)
Ovocie (spracované) (-8,1)

Tento zoznam samozrejme nie je zjavením pre vás, ak sa výživou zaoberáte už dlhší čas. Zelenina, morské plody a kvalitné mäso sú skvelí dodávatelia výživných látok, to sme už vedeli. Aj to, že sme na výrobky zo spracovaného obilia zaobísť sa bez toho nebolo pre nás nič nové. Niektoré prekvapenia ale stále existuje: bravčové mäso prichádza v hodnotení z. B. ide mimoriadne dobre, hovädzie a bravčové mäso je dokonca nad zeleninu! Plody sa spravidla krájajú prekvapivo zle ab, v tejto kategórii vychovávajú zadnú časť jablká a vodné melóny. Napriek tomu ovocie patrí prirodzene (s mierou) ku každej správnej strave. Prečo vlastne vyzerajú tak zle? LaLonde sa obmedzil na výpočet svojich hodnôt najdôležitejšie živiny a ignoroval iné, tiež veľmi zdravé, napr. B. Rôzne antioxidanty.

Dobrá správa pre tých, ktorí majú chuť na sladké: Kakao vyzerá veľmi dobre! Okrem toho sú kel a riasy mimoriadne výživné, orechy a semená sú v rebríčku vysoko -
Najmä lieskové orechy a kokosové orechy majú veľa výživných látok - a vajcia majú dobré hodnoty - ale iba to celé vajcia!

Tento zoznam objasňuje, že nielenže musíte každý deň jesť ryžu a morčacie mäso, ale aj veľa rôznych výživných produktov. navzájom kombinovať môcť. Nielen, že je to zdravé, pomáha vám to aj pri chudnutí. Pretože ak konzumujete iba výrobky s vysokou hustotou živín, prakticky nemôžete konzumovať príliš veľa kalórií.

Ako to celé funguje v praxi?

Veľmi jednoduché: Nájdite produkty s najlepšími hodnotami a naplánujte si okolo nich jedlo. Príklad: Pečeň nie je každému po chuti. Povedzme, že hodíte kúsok kuracích pŕs na panvicu a opečiete ich na troche olivového oleja. Hydina nemá ani zďaleka toľko výživných látok ako pečeň, takže k nej pridajte niekoľko surových druhov zeleniny. Alebo si môžete uvariť fazuľu. Strukoviny sú zhruba v strede, a preto by ste do nich mali pridať niečo výživné - napríklad šunku. Klasické kovbojské raňajky sú pripravené: fazuľa so slaninou.

Najmä paleo komunita sa často odvoláva na LaLonde a jej hodnotenie. V tzv Paleo alebo kamenná strava obmedzte sa na mäso, ryby, zeleninu, vajcia, šalát, orechy, tuk a ovocie. Zrná, strukoviny a akýkoľvek spracovaný produkt sú tabu. Paleo trend sa v Nemecku šíri čoraz viac - a je to správne, ako ukazuje zoznam LaLondes.

Na pamiatku: Ak sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom živín, zostanete dlho dosť a môže jedzte tak často a koľko chcete, bez toho, aby ste ochoreli alebo tučneli. Ak sa však obmedzíte na produkty s nízkym obsahom živín, výsledkom je toxický hlad, vďaka ktorému budete jesť častejšie a viac, ako je potrebné. Použite zoznam LaLondes na výber a zostavenie produktov bohatých na živiny - vašej kreativite sa medze nekladú!