Chcete silné svaly Tu je potrebné, aby vaša lekáreň vedela

Štíhla postava s dobre definovanými svalmi zahŕňa nielen denné počítanie kalórií a cvičenie do vyčerpania, ale aj informácie o živinách, ktoré pomáhajú rozvíjať a udržiavať zdravý svalový systém.

chcete

Odborníci v tejto oblasti zostavili zoznam potravín a vitamínov, ktoré by nemali chýbať v strave tých, ktorí chcú silné svaly:

  • Vitamín C.

Malá farba na tanieri by mohla pomôcť vyvinúť silné paže, ako námorník Popeye. Odpoveď spočíva v ovocí a zelenine bohatej na vitamín C, ktoré účinným transportom kyslíka a živín zabezpečujú dobrý krvný obeh, a teda aj svaly. Vitamín C má tiež vlastnosť tvorby kolagénu, látky používanej telom na vývoj kostí a svalov.

Koľko potrebujeme? Národný inštitút zdravia v Spojených štátoch odporúča konzumovať najmenej 75 mg vitamínu C denne, ktorý získate konzumáciou pomaranča správnej veľkosti, polovice červenej papriky alebo šálky jahôd.

Rybí olej má schopnosť udržiavať plod práce získaný pri takom množstve potu v posilňovni. Rybí olej konkrétne zvyšuje prietok krvi do svalov, zabraňuje zníženiu hladiny svalových bielkovín, čím odstraňuje pocit svalovej horúčky a zápalu, takže sa telo zotavuje oveľa rýchlejšie. Omega-3 esenciálne mastné kyseliny v rybom oleji sú tajnou zbraňou na tónovanie svalov, nesmieme však ignorovať skutočnosť, že zlepšujú inzulínovú rezistenciu, čím zabraňujú vzniku cukrovky.

Špecialisti z Americkej asociácie pre zdravie srdca odporúčajú každý týždeň konzumovať najmenej 200 gramov tučných rýb (losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak atď.), Aby ste využili prospešné účinky Omega-3 mastných kyselín. Vegetariáni môžu túto výživu získať konzumáciou ľanových alebo konopných semien, orechov, morských rias, ale aj z doplnkov výživy.

  • vápnik

Vápnik je jednou z najdôležitejších látok, ktoré naše telo potrebuje, aby fungovalo perfektne, malo silné kosti a svaly. Lekári odporúčajú najmenej 1 200 mg denne, dávku, ktorú môžete dostať prostredníctvom potravín, ako sú mliečne výrobky a zelená zelenina, alebo z doplnkov. Je lepšie zvoliť si doplnky vápnika v kombinácii s vitamínom D3, pretože telo si nedokáže vápnik asimilovať bez jeho prítomnosti.

  • horčík

Aj keď nedostatok horčíka nie je bežnou vecou, ​​v niektorých prípadoch sa ho stále vyskytuje hojne. To nie je vôbec prospešné ani pre svaly, ani pre srdce, pretože srdce potrebuje na pumpovanie krvi mimoriadnu silu. Horčík má vlastnosť zmierňovať svalové kŕče a bolesť, či už hovoríme o bolesti spôsobenej zdvíhaním závažia alebo o špecifických príznakoch predmenštruačného syndrómu.

Telo potrebuje asi 320 mg horčíka denne, ale je povolená aj spotreba 400 mg, najmä ak často navštevujete posilňovňu. Potraviny bohaté na horčík sú: orechy, špenát, strukoviny alebo celozrnné výrobky.

Rozvoj svalového systému si vyžaduje celý komplex vitamínu B (B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B3 - niacín, B6 - pyridoxín, B7 - biotín, B12 - kobalamín). Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú úlohu v metabolizme bielkovín a výrobe energie, aby sa udržala rovnováha tukov a sacharidov v tele.

Najvyššie množstvo vitamínov B sa nachádza v: obilninách, vajciach, chudom mäse, zelenine, orechoch, zelenine.

  • Vitamín D

Vitamín D je potrebný na posilnenie imunity, zlepšenie nálady, ale aj na harmonický rozvoj svalov. Pomáha tiež rásť kosti a posilňovať ich. Najlepším spôsobom, ako tento vitamín získať, je vystaviť sa každý deň po dobu 15-20 minút slnečným lúčom. Počas chladného obdobia sú však uvedené doplnky výživy, medzi 4 000 a 6 000 medzinárodnými jednotkami (IU) denne.

  • Vitamín E.

Po cvičení na aerobiku sa dôrazne odporúča jesť hrsť mandlí, pretože tieto orechy sú potrebným proteínom, tukom a vlákninou a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E. Antioxidanty v mandliach chránia bunkovú membránu pred oxidačným stresom. a pomáha rýchlo zotaviť svalové napätie.

V takom prípade viac neznamená lepšie. Dodržujte odporúčané denné množstvo 15 mg, aby ste nemali problémy, ako sú nevoľnosť, bolesti žalúdka, slabosť atď.