Chcete svalovú hmotu Zistite, ako ju získať najefektívnejšie! MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Navyše žiadny z mojich idolov, ľudia, ktorých obdivujem, nebol tučný, nemal brucho ani kozy (mužské prsia). Dokonca vyzerali veľmi dobre: definované paže, mohutný hrudník, hranaté brucho a celkovo dobre vypracované telo.
Pri pokuse vyzerať lepšie a dať si nejaký sval som urobil veľa chýb, najhoršie však je, že som nevidel celkový obraz. Často sa stratím v nepotrebných veciach bez toho, aby som sa sústredil na základné veci.
Napríklad som si väčšinou myslel, že doplnky sú najdôležitejšie, bez toho, aby som vedel, že oveľa dôležitejšie je to, čo jem a koľko toho zjem počas dňa. Preto mi vlastne nezáležalo na tom, čo som jedol, pokiaľ som užíval doplnky výživy. Vďaka marketingu týchto produktov sme presvedčení, že máme čarovnú pilulku po ruke a nemusíme robiť takmer nič. Ale časom si uvedomíte, že to nie je pravda, a aby ste na seba nabrali trochu sily, musíte sa sústrediť na všetky 3 veci, o ktorých si povieme nižšie.
Teraz som si istý, že máte veľa otázok o čom tréningový program mali by ste začať, čo cviky koľko urobiť opakovania, čo bielkoviny, kreatín alebo iné doplnky, ktoré treba brať. Predtým si však musíte uvedomiť celkový obraz a veci, ktoré sú základom vývoja svalov.
Každý z nás má iný metabolizmus. Nie všetci reagujeme rovnako na určitý druh tréningu alebo diéty. Existujú ale niektoré všeobecne platné zásady, ktoré sa časom úspešne uplatnili v kulturistike, a ktoré sa príliš nezmenili.
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú nárast svalovej hmoty, ale 3 veľké aspekty, ktoré musíte brať do úvahy, sú tréning, výživa a odpočinok. Musíte trénovať správne, mať správnu stravu a dať telu dostatok času na zotavenie. Dobrá časť je, že máte úplnú kontrolu nad každým. Vďaka vzdelaniu a vytrvalosti sa dostanete tam, kam chcete, a môžete si užívať všetky výhody krásneho a zdravého tela. Pamätajte teda na túto rovnicu:
Tréning + výživa + odpočinok = zvýšenie svalovej hmoty
školenia
Je to veľmi dôležitá súčasť rovnice, bez ktorej sú zvyšky diskusií zbytočné. Počas tréningu buďte sústredení a neľahnite si s priateľmi alebo s kolegami z tréningu. Prišli ste do telocvične s cieľom a musíte sústrediť všetku energiu správnym smerom.
Najefektívnejšou metódou na stimuláciu svalovej hmoty je zvoliť základné cviky. Vaše tréningy by mali byť založené na týchto cvičeniach:
- barové drepy
- barové žehličky
- tlačil z postele na hrudník
- tlačil cez hlavu na plecia
- paralelné plaváky (podľa hmotnosti)
- ohyby činky pre biceps
- ťahy za hrudník so širokým úchopom
Mnohí sa rozhodnú pracovať najskôr so spotrebičmi, káblami, kladkami atď. Zariadenia tiež majú svoj význam, ale budovať ho pevná svalová hmota zamerajte sa na zložené cviky (do ktorých je zapojených niekoľko svalov) a začnite s nimi trénovať pre skupinu svalov, ktoré precvičujete.
Cvičenie s činkou a činkami je na zvýšenie svalovej hmoty oveľa efektívnejšie ako cvičenie pre stroje.
Používajte ťažké váhy, tj závažia, ktoré vám neumožňujú robiť viac ako 6-8 opakovaní na sériu, a skúste ich týždenne zvyšovať. Dobrým zvykom je zapisovať si váhy, ktoré používate, aby ste mali ľahšiu informáciu o tom, na čom nabudúce pracovať, a sledovať váš vývoj.
Udržujte správnu formu prevedenia a kontrolujte pohyb počas celého cvičenia bez toho, aby ste sa snažili podvádzať. Prísna forma prevedenia a dobrá rozcvička na začiatku tréningu vás udržia mimo dosahu zranení.
Buďte opatrní, ako dlho cvičíte. Nemyslite si, že ak zostanete v telocvični čo najviac hodín, budete mať rýchlejšie výsledky. Ak je to tak, pravdepodobne by boli všetci výkonní kulturisti nonstop v posilňovni. Školenie by nemalo presiahnuť 1:30 h vrátane kúrenia. Pri zdvíhaní závaží vo svalových vláknach dochádza k zraneniam a prasknutiam, ktoré sa nezvyšujú počas tréningu, ale počas zotavenia, odpočinku a jedla. Musíte dať svojmu telu čas na zotavenie a obnovu. Takto budete rásť a vyhnete sa pretrénovaniu.
jesť
Osobne si myslím, že výživa je to najťažšie, o čo sa musíte starať. Ak trénujete správne, dokážete sa naučiť pomerne rýchlo, primeranú a správnu výživu, ktorá vám pomôže v tom, čo ste si predsavzali, nie ťahať späť, je to o niečo ťažšie dosiahnuť. Hovorím to preto, lebo všetci máme stravovacie návyky, správne aj menej správne, a zbaviť sa ich je skutočná výzva.
Tu potrebujete disciplínu (najmä keď chcete schudnúť) a rovnako ako pri tréningu, kde si pripravujete program, po ktorom budete pracovať, a v prípade výživy musíte mať plán, ktorého sa chcete držať.
Na podporu námahy v posilňovni a „opravu“ svalov, ktoré potrebujete bielkoviny, SACHARID a - v menšom množstve - tuky. Jedzte správnu stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy. Zahŕňa v ponuke hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, mlieko, syr, zemiaky, ryžu, cestoviny.
Buďte opatrní, v tomto článku hovoríme o prírastku hmotnosti. Ak máte tendenciu priberať a chcete schudnúť, všímajte si jedlá bohaté na sacharidy a tuky a znižujte počet kalórií.
Tu je 7 pravidiel pre efektívne chudnutie.
Svoju stravu môžete doplniť doplnkami výživy. Ale o tom si povieme v budúcom článku.
Opatrne! Nezamieňajte doplnky so steroidmi. Užívanie doplnkov výživy neznamená, že dopinguješ alebo že nie si prirodzený. Sú tiež spracované z potravín a nemajú žiadne negatívne účinky. Preto sa im hovorí „doplnky výživy“, pretože dopĺňajú jedlo.
Kvôli nedostatku informácií o nich budete počuť najhlúpejšie mýty.
Odpočinok a zotavenie
Ako som už povedal, svalový rast prebieha počas odpočinku. Snažte sa každú noc spať 8 hodín a medzi dvoma tréningami pre tú istú svalovú skupinu si nechajte dostatok času na zotavenie. Stačia asi 4 dni.
Keď nedáte svojim svalom dostatok času na zotavenie a rast, s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte pretrénovaním. Príznaky pretrénovania sú: ospalosť, nedostatok chuti do jedla, znížená sila. Týmto príznakom je potrebné zabrániť správnym programom odpočinku a vyváženou stravou.
Ak môžete, pokúste sa tiež obmedziť aeróbne práce a iné intenzívne fyzické aktivity.
Teraz máte víziu, ako napredovať, čo mnohí nemajú.
Moja rada je byť trpezlivý a vytrvať. Zisk nie je pre nikoho ľahký a neprichádza zo dňa na deň, ale vďaka vášni, vášni, správnemu stravovaniu a dostatočnému odpočinku sa vaša postava zlepší.
Udržujte svoje nadšenie, zaujmite pozitívny prístup a bez ohľadu na úroveň, na ktorej sa snažíte neustále zlepšovať.
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete niečo doplniť, zanechajte prosím komentár.