Cheat Sheet Chudnutie

Ako vám maslo a ďalšie tučné jedlá pomáhajú pri chudnutí a ďalšie prekvapivé rady, ktoré fungujú.

Tento podvádzací list predstavuje stručný prehľad najefektívnejších rád o chudnutí, ktoré môžete v tejto chvíli prijať.

Inzulín vo vašom tele riadi predovšetkým produkciu telesného tuku. Preto je dôležité obmedziť produkciu inzulínu v tele, aby ste schudli. Pod praktickými radami vysvetľujem biologické pozadie.

Nasledujúce témy sú podrobnejšie popísané v prepojených článkoch:

1) Jedzte iba vtedy, keď máte hlad. Znie to očividne, ale spomeňte si na to, kedy ste naposledy nejedli nič dlhšie ako pár hodín.

2) Nejedzte polotovary viac. Spravidla sú bohaté na ultrarýchle stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom výživy, najmä na cukor.

3) Jedzte maximálne 3 jedlá denne a vyhýbajte sa občerstveniu.

4) Jedzte denne v časovom okne 4 - 8 hodín, dať telu čas na nasávanie zásob energie. Napríklad jedzte medzi 10. a 16. hodinou.

5) Jedzte menej sacharidov, Predovšetkým priemyselne spracované (pozri 1), ale aj škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, fazuľa, cestoviny.

6) Jedzte viac prírodných tukov ako je maslo, olivový olej, kokosový olej, hovädzí loj, masť. Väčšinu kalórií môžete ľahko získať zo zdravých tukov.

7) Jedzte mierne množstvo bielkovín. Bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu menej ako sacharidy, ale podstatne viac ako tuky.

Ľahšie povedané ako urobené. Ako nás môže náš pocit hladu oklamať, podrobne vysvetľujem tu. To, či ste skutočne hladní, môžete ľahko vyskúšať tak, že po prvých signáloch hladu necháte uplynúť 10 - 20 minút. Ak hlad stále pretrváva, niečo na tom je. 😉

Nerobte si starosti so stratou svalov alebo s niečím podobným. Naopak: spaľovanie tukov prebieha napríklad iba v jednom štádiu „pôstu“, teda keď vaše telo nie je sýte niekoľko hodín. Telo začne odbúravať svalovú hmotu až z percenta telesného tuku približne 5%.

Vaše telo nemôže získať prístup k vašim tukovým zásobám, pokiaľ je hladina inzulínu na určitej úrovni. Preto je dôležité pravidelne dostávať telo do stavu nízkej hladiny inzulínu. Tomu bráni typická západná strava, ktorú konzumuje väčšina ľudí v Nemecku a iných priemyselných krajinách.

Vaša hladina inzulínu bude potom vyzerať takto:

Medzi jedlami doprajte telu dostatočný odpočinok. Snažte sa mať denné jedlo do 4 hodín alebo do 8 hodín. Môžete tiež len vynechať jedlo, napríklad raňajky. Nie je potrebné znižovať kalórie.

Zdravý rytmus potom vyzerá takto:

Napríklad jedzte od 12:00 do 16:00 alebo od 8:00 do 16:00.

Pretože vo väčšine prípadov ide o vysoko koncentrované, rýchlo stráviteľné uhľohydráty, vďaka ktorým hladina cukru v krvi a inzulínu stúpa do nepredstaviteľných výšok. Tu sa dozviete viac o diétach s nízkym obsahom sacharidov.

Graf ukazuje, ako vaše hladiny inzulínu reagujú na rôzne druhy sacharidov. Prerušovaná čiara predstavuje hladinu inzulínu, ak ste nejedli niekoľko hodín.

Spracované sacharidy, ako napríklad biela múka, zvyšujú hladinu inzulínu viac ako čokoľvek iné, okrem cukru. Počas spracovania zrno stráca takmer všetky živiny a pozostáva takmer výlučne z rýchlo stráviteľných sacharidov. To znamená, že ho môžete spotrebovať veľké množstvo bez toho, aby ste sa nenaplnili. Jedli ste niekedy celú bagetu, pretože ste „nejako neboli plní“? Áno, aj ja 🙈.

Jedzte mierne množstvo bielkovín

Ak chcete dosiahnuť výsledky obzvlášť rýchlo, snažte sa neprijímať viac ako 20 - 30% denných kalórií z bielkovín, pretože tiež stimulujú produkciu inzulínu. Bielkoviny, ktoré telo nepotrebuje na obnovu buniek, sa rovnako ako sacharidy premieňajú na glukózu a ukladajú sa do zásoby.

Jedzte viac: celé jedlá, viac prírodného tuku, menej sacharidov

Vajcia
Avokádo, špenát, šalát, olivy, paprika, paradajky, šampiňóny
Kel, kaleráb, brokolica, špargľa, baklažán
všetky druhy syrov alebo nesladený jogurt (relatívne vysoký obsah bielkovín, ktoré spomaľujú postup; v prípade pochybností sa vyhýbajte)
Ryby, krevety, morské plody (relatívne vysoký obsah bielkovín, ktoré spomaľujú postup; vyhýbajte sa pochybnostiam)
Mäso z hovädzieho, bravčového, jahňacieho, diviny, hydiny (relatívne vysoký obsah bielkovín, ktoré spomaľujú postup; vyhýbajte sa pochybnostiam)
horčica
akákoľvek forma bylín
Ľanové semená, blšie semená, chia semená
akákoľvek forma fazule (konzumujte ju s mierou, pretože má relatívne vysoký obsah sacharidov, aj keď niektoré zložky majú pozitívny vplyv na hladinu inzulínu)
akákoľvek forma orechov (relatívne vysoko kalorická a veľmi ľahko sa prestrelí, takže buďte opatrní! orechy majú odlišné hodnoty sacharidov, ale všetky sú výrazne lepšie ako zemiakové lupienky alebo podobné)

Prečo je pre vás dobrý tuk

Stručne povedané, neexistuje absolútne žiadna vedecká súvislosť medzi tukom v strave a obezitou. Už viac ako 50 rokov sa zúfalo hľadá spojenie, len aby sa našiel pravý opak: plnotučné verzie výrobkov, ako sú mlieko, syry a smotana, vás neztučnia a sú zdravšie ako ich príbuzní s nízkym obsahom tuku. Konzumácia tuku vás nezbaví tuku, ale môže vás pred ním ochrániť (vždy, keď sa budete držať ďalších položiek v zozname - čipsy a cola stále nie sú dobrý nápad 😉). Zlyhanie mánie s nízkym obsahom tuku bolo úplne odhalené v Skúške na úpravu stravovania v rámci Iniciatívy pre zdravie žien. V ňom bolo 50 000 žien náhodne zaradených buď k nízkotučnej alebo normálnej strave. 7 rokov diéta s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií nedosahovala lepšie výsledky v chudnutí, odolnosti srdca, riziku rakoviny, mozgovej príhode alebo kardiovaskulárnych ochoreniach. Nízkotučné stravovanie bolo úplným zlyhaním.

Jedzte menej: cukor, škrobové jedlá

akákoľvek forma hotového jedla alebo omáčky
mlieko
sladké ovocie (napr. banány alebo hrozno)
akákoľvek forma chleba alebo rožkov
Zemiaky, cestoviny, ryža
Zelenina mimoriadne bohatá na sacharidy (vrátane kukurice, sladkých zemiakov, hrášku, cíceru, červenej repy)
Akákoľvek forma nízkotučného alebo ľahkého produktu - dobrý tuk sa často nahrádza cukrom

Môžete tiež urobiť nasledovné: vlákninu a ocot

Potravinová vláknina znižuje účinok sacharidov na zvýšenie inzulínu. V mnohých štúdiách (tu a tu) sa tiež preukázal účinok vlákniny na zníženie hmotnosti. Prírodné celé potraviny, to znamená nespracované potraviny, sú bohaté na vlákninu, ktorá sa často stráca pri priemyselnom spracovaní.

Berry
zeleninu
Celozrnné výrobky (v dnešnej dobe aj priemyselne spracované, okrem tradične vyrábaných v kamennom mlyne)
Ľanové semienko (tip: kupujte čerstvé a celé a podľa potreby potom nasekajte)
Chia semená
Fazuľa (Pozor: obsahuje veľa sacharidov)
orechy
ovsené vločky
Tekvicové semiačka

Ocot môže tiež pomôcť znížiť hladinu inzulínu . Môžete si požiť ocot ako jedlo alebo piť jablkový ocot s vodou - ale to nie je vkus každého. Pozitívny účinok sa zdá byť najväčší, keď sa ocot užíva priamo s jedlom.

V nasledujúcom texte vysvetľujem, prečo má inzulín pri chudnutí ústrednú úlohu.

Diabetici majú vysoké hladiny cukru v krvi. Inzulín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Cukor v krvi, ktorý sa tiež nazýva glukóza, je typickou súčasťou našej potravy a dodávateľom energie pre naše telo. Ak je v krvi príliš veľa glukózy, telo si produkuje svoj vlastný inzulín, aby dostalo cukor z krvi a do buniek tela.

Keď sú bunky plné, neprijímajú už žiadny cukor. Prebytočná energia sa potom vstrebáva a ukladá v pečeni. Ak sú tieto zásoby energie tiež plné, vytvára sa telesný tuk. Ak sú v určitom okamihu tukové bunky tiež plné, už nechcú viac energie. Bunky vytvárajú odolnosť voči inzulínu, aby absorbovali menej energie. Pretože však telo chce dostať cukor z krvi, produkuje viac inzulínu, aby prekonalo odpor buniek tela. Takto telo uvoľňuje čoraz viac inzulínu. Z tohto dôvodu majú tuční ľudia vyššiu hladinu inzulínu ako chudší ľudia.

V určitom okamihu je rezistencia buniek tela na inzulín taká vysoká, že telo už nie je schopné samo kontrolovať hladinu cukru v krvi. Takže z človeka s nadváhou sa stáva diabetik a výsledkom sú každodenné injekcie inzulínu.

Výsledok príliš veľkého množstva inzulínu

Stabilizačný účinok inzulínu na hladinu cukru v krvi predstavuje veľký problém. Pretože inzulín zaisťuje, aby sa čoraz viac cukru z krvi dostalo do buniek, vzniká slepá ulička. Energia sa ukladá v bunkách, ale telo ju môže použiť iba pri nízkych hladinách inzulínu. Telo si ukladá čoraz viac energie bez toho, aby ju dokázalo využiť.

Telo teda potrebuje neustále novú energiu zvonku. Čo robí telo? Vyvoláva vo vás hlad.

Keď jeme, telo prijíma novú energiu a nemusí ani pristupovať k uloženým tukovým zásobám.

Schudnite z dlhodobého hľadiska

Pre ľudí s nadváhou platí toto: Aby sme dlhodobo schudli, je potrebné znížiť inzulín a rezistenciu buniek na inzulín. To uľahčuje telu prístup k uloženým tukovým zásobám.

Každý týždeň rozposielam takéto zhrnutie. Prihláste sa, ak chcete do svojho života začleniť malé zmeny.