Chia semienka 6 účinkov; 6 tipov na použitie zázračného semienka

Chia semiačka sú jednou z najslávnejších superpotravín. Nájdete ich takmer v každom supermarkete, hoci sú známe iba pár rokov. Povieme vám, o čom je humbuk okolo malých semienok.

Chia: Superpotravina zo Strednej Ameriky

Chia semiačka sa stali základnou potravinou v mnohých domácnostiach. Či už ako prísada do pečenia, ako chia puding alebo ako doplnok k müsli - malé semiačka sú všestranné, chutia dobre a mali by byť aj zdravé. Chia je v tejto krajine relatívne novou potravinou, a preto bola len málo preskúmaná. Celé chia semená sa môžu do Nemecka dovážať až od roku 2013. Osivo sa na nemecký trh dostalo po prvýkrát v roku 2009. Prvých pár rokov sa však povoľovalo iba v pekárenských výrobkoch.

Dlhodobé štúdie s chia semenami zatiaľ nie sú k dispozícii. Z tohto dôvodu obmedzil množstvo spotreby Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Pečený tovar môže pozostávať z maximálne 10 percent chia semiačok. Pri konzumácii čistých semien sa odporúča maximálne 15 gramov.

V Strednej Amerike je však chia už dlho súčasťou každodennej stravy. Semená sú produktom druhu šalvie, ktorý pôvodne pochádza zo Strednej Ameriky. Aztékovia už mali z pestovania bohatých semien úžitok. Po dobytí Španielmi sa však kultivácia spočiatku znížila. Na konci 20. storočia sa drobné semiačka vrátili do vedomia a dostalo sa im celosvetovej pozornosti. Dôvodom bol 52-ročný Ind Tarahumara. Potom, čo vyhral beh na 100 míľ, študoval kmeň Američan Christopher McDougall a narazil na chia semienka. O svojich zisteniach napísal knihu a začal sa hype v semenách.

Chia semienka: zložky a ich účinky

Chia semená sú považované za bohaté na živiny a zdravé, preto sa predávajú ako superpotravina. Majú veľa účinných a zdraviu prospešných prísad, ktoré oddeľujú semená od bežných potravín a ich cieľom je ospravedlniť označenie ako superpotravina.

Vysoký obsah bielkovín

Chia ako zdroj bielkovín - tiež pre športovcov

Často sa zdôrazňuje vysoký obsah bielkovín v semenách. Hovorí sa o nich, že obsahujú dvakrát toľko bielkovín ako iné semená a pokrývajú osem esenciálnych aminokyselín. Pre prežitie tela je nevyhnutný dostatok bielkovín. Okrem sacharidov a tukov je to ďalšia dôležitá makroživina. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelý človek mal skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V priemere od 7 do 13 kilogramov pozostáva ľudské telo z bielkovín, ktoré preberajú základné telesné funkcie. Dostatočný príjem bielkovín je preto mimoriadne dôležitý.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Chia semienka majú tiež optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, a to pomer 3: 1. Toto je pomer, v ktorom môžu mastné kyseliny vyvíjať svoj najlepší účinok. Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre výkonnosť tela. Sú dôležité tak pre tvorbu buniek, ako aj pre reguláciu krvného tlaku. Sú tiež známe svojim regulačným účinkom na hladinu cholesterolu. Malé semienka obsahujú vzácne omega-3 mastné kyseliny, ako sú EPA a DHA, ktoré môžu ľudia inak prijímať iba konzumáciou rýb.

Brazílska štúdia z roku 2014 zistila, že pravidelné užívanie semien môže pomôcť regulovať krvný tlak. V štúdii boli subjektom pravidelne podávané mleté semená chia po dobu 12 týždňov. Ďalšia skupina dostala placebo. Ukázalo sa, že skupina, ktorá konzumovala chia prášok, znižuje krvný tlak. Môže to byť spôsobené vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín v semenách.

Veľa minerálov

Chia semienka obsahujú tiež veľké množstvo minerálov. Vyniká najmä obsah vápnika, ktorý je mnohonásobne vyšší ako v mlieku. Obsah železa v semenách je tiež vysoký a dokonca vyšší ako v špenáte. Chia semienka môžu byť tiež dôležitým dodávateľom zinku pre vegetariánov a vegánov. 15 gramov chia semiačok poskytuje zhruba toľko zinku ako plátok syra. To tvorí 10 percent dennej potreby zinku. Horčík, sodík a fosfor sa nachádzajú aj v semenách chia. Minerály môžu podporovať telo v mnohých jeho funkciách. Imunitný systém aj metabolizmus tak môžu malé semienka posilniť. Vďaka tomu je telo odolnejšie voči chorobám.

Vlákno

Výživné semená majú vysoký obsah vlákniny, ktorá má pre organizmus množstvo výhod. Nielen, že vás udržia na dlhšiu dobu sýti, ale sú aj veľmi zdravé. Vláknina podporujúca pravidelné trávenie a v tomto ohľade môže telu výrazne uľaviť. Zvyčajne sa dospelým odporúča denné množstvo 30 gramov vlákniny. Nemali by ste konzumovať príliš veľa vlákniny. To môže spôsobiť plynatosť a hnačky.

Sekundárne rastlinné látky

Sekundárne rastlinné látky sú známe predovšetkým svojimi početnými zdraviu prospešnými účinkami. Pre telo je obzvlášť dôležitý antioxidačný účinok niektorých rastlinných látok. Môžu chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré môžu byť spôsobené UV žiarením a znečistením ovzdušia. Voľné radikály môžu poškodiť bunky a spôsobiť rad chorôb. Chia semiačka môžu chrániť pred oxidačným stresom pomocou antioxidačných schopností fytochemikálií.

Kalórie 580 kcal
Obsah tuku 31 g
Bielkoviny 16 g
Sacharidy 42 g
Vláknina 34 g

Minerály
Vápnik 630 mg
Železo 7,7 mg
Zinok 4,6 mg
Horčík 335 mg

Vitamíny
Vitamín C 1,0 mg
Vitamín E 0,5 mg
Tiamín 0,62 mg
Riboflavín 0,17 mg

Chia semienka na chudnutie

Vďaka vysokému množstvu vlákniny sa semená považujú za skutočné sýtosti. Vláknina je v zdravej výžive nevyhnutná. Nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch, ako aj v ovocí a zelenine. Chia semienka sú tiež plné hodnotnej vlákniny. Majú veľa vlastností, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Podporujú trávenie, stimulujú metabolizmus a udržia vás na dlhú dobu sýtu. Mnoho potravín, ktoré sú plné vlákniny, sú tiež často nízkokalorické. To je obzvlášť výhodné pri chudnutí. Úspech sľubujú nízkokalorické jedlá, ktoré stimulujú metabolizmus a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu. To je prípad aj chia semiačok. Najmä ak sú malé semiačka pripravené s tekutinou, niekoľko semien môže nahradiť celé jedlo. Malé semiačka môžu viazať 25-násobné množstvo vody a vytvárať tak pudingovú konzistenciu. Takzvaný chia puding môže byť vynikajúcim objemným diétnym jedlom.

Na jednu porciu lahodného pudingu stačí 15 gramov chia semiačok. To je tiež maximálne odporúčané množstvo semien bohatých na živiny. Ak chia semiačka prídu do styku s tekutinou, dlhšie napučiavajú a vytvárajú akýsi puding, ktorý je dlhodobo sýty a chutí. Existuje mnoho rôznych spôsobov prípravy.

Základný recept pozostáva z chia semienok a vody alebo (rastlinného) mlieka. Na 15 gramov semien potrebujete asi 125 ml mlieka. Môže to byť kravské mlieko, sójové mlieko, kokosové mlieko alebo mandľové mlieko. To úplne závisí od vašich vlastných preferencií. Môžete tiež zmiešať kravské mlieko s kokosovým mliekom a vytvoriť tak jemnú kokosovú chuť. Teraz môžete do tekutiny primiešať kakaový prášok, proteínový prášok, sladidlo alebo podobné prísady a pripraviť si svoj vlastný výtvor. Hotovú zmes nechajte najlepšie cez noc v chladničke, aby chia semiačka mohli napučať a vznikla pudingová konzistencia. Nasledujúce ráno si môžete vychutnať puding na raňajky.

Samotná integrácia semien chia do vašej stravy však nezabezpečuje úspech pri chudnutí. Pre úspešné stravovanie je potrebné často zmeniť celú stravu. Pravidelné cvičenie je tiež nevyhnutné pri chudnutí. Ako sa dá zdravo schudnúť, sa dozviete tu. Ak chcete mať radšej rýchly výsledok, tu je návod, ako rýchlo schudnúť.

Ako používať chia semienka: na čo treba pamätať

Ak chcete ťažiť z pozitívnych účinkov semien bohatých na živiny, mali by ste pri používaní chia semienok zvážiť niekoľko vecí. Pri nákupe, ako aj pri dávkovaní a príprave by ste mali zvážiť niekoľko vecí, aby ste nezhoršili pozitívny účinok semien.

Správne dávkujte chia semienka

Malé semená sú v Nemecku k dispozícii iba niekoľko rokov. Odborníci preto odporúčajú pri dávkovaní opatrnosť. O semenách zatiaľ nie sú dlhodobé štúdie. Dlhodobé účinky semien teda nie sú zatiaľ známe. Odporúčame maximálnu spotrebu 15 gramov denne. Pretože semená reagujú na tekutiny, mali by ste tiež piť veľa tekutín, aby semená lepšie kĺzali cez gastrointestinálny trakt. Od roku 2013 je v pečive povolených 10 percent chia semiačok. Tieto hodnoty sa však vzťahujú iba na Európu. V USA je odporúčaný maximálny denný príjem oveľa vyšší. Tam je to 48 gramov denne.

Skutočnosť, že malé semená sú v Európe schválené iba niekoľko rokov, je spôsobená tým, že sa v Európe zvyčajne nenachádzajú. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) musel osivo schváliť až po nariadení o nových potravinách. Úrady sa rozhodli najskôr obmedziť dávkovanie chia semienok. Slúži predovšetkým na ochranu spotrebiteľa.

Kúpte si chia semienka

Existuje veľa odrôd chia semienok, ktoré si môžete kúpiť. Sú k dispozícii ako celé semená, spracované na pečivo, v müsli a tiež v jogurte. Semená však nie sú lacné. Kilogram chia semiačok môže stáť až 40 eur. Existujú však značné cenové rozdiely. Podľa kvality dostanete semienka za 10 eur za kilogram. Rovnako ako v prípade mnohých iných superpotravín, aj tu by ste mali dbať na dobrú kvalitu a ideálne používať bioprodukt.

Superpotraviny môžu byť kontaminované škodlivými látkami, vrátane chia semienok. V rastúcich krajinách často platia iné nariadenia ako v Európe. Pesticídy, ktoré sú v tejto krajine zakázané, sa stále používajú v iných krajinách. Pri pestovaní semien chia sa používa pôdny herbicíd, ktorý je v Európe už niekoľko rokov zakázaný. Okrem toho môžu byť semená ošetrené rastlinnými hormónmi. Aby sa zabránilo týmto znečisťujúcim látkam, malo by sa nakupovať ekologicky vypestované produkty. Organická pečať EÚ je v tomto ohľade dobrým usmernením. Výrobky, ktoré sú označené touto pečaťou, sa vo veľkej miere vzdávajú chemických pesticídov a hnojív, genetického inžinierstva a rôznych prísad.

Chia olej je tiež populárny v kapsulách ako doplnok výživy. Môžete teda ťažiť z polynenasýtených mastných kyselín bez toho, aby ste museli olej integrovať do svojej stravy. Pri užívaní týchto kapsúl by ste však mali bezpodmienečne dbať na odporúčania spotreby príslušného výrobcu. Dva gramy chia oleja denne sa všeobecne považujú za bezpečné.

Vypestujte si vlastnú chiu

Aj keď semená skutočne pochádzajú zo Strednej Ameriky, dajú sa pestovať aj v tejto krajine. Aby ste to dosiahli, najskôr si vypestujete sadenice, ktoré by ste si mali nechať v dome alebo v byte. Ideálnym obdobím na pestovanie je jar. Pokiaľ je vonku stále mrazivo, sadenice by mali zostať vo vnútri. Neskôr ich možno vysadiť na záhrade alebo na balkóne.

Ak chcete získať sadenice, mali by ste najskôr zasiať semená. Semená sú pokryté asi 5 milimetrami vlhkej pôdy. Ak sa v semenách vyvinuli 5 cm sadenice, mali by sa vysadiť na slnečné miesto v záhrade. Mali by ste sa uistiť, že sa na tomto mieste nehromadí voda. Rastliny môžu hniť, ak sú podmočené. Ak rastliny naďalej rastú a rozvetvujú sa, prvá úroda sa môže priniesť už na jeseň. Od septembra do novembra môžete semená zbierať, sušiť a skresľovať svoje špeciálne vyrobené chia semená.

Pripravte si správne chia semienka

Chia semienka sú všestranné. Môžete ich jesť celé, mleté a spracované. Čisté semená nájdete napríklad v müsli, müsli tyčinkách, chlebe a jogurte. Mletý variant sa používa hlavne na pečenie. Z vlastností chia semien profitujú najmä vegáni. Pretože semená v kombinácii s tekutinou napučiavajú, sú skvelou alternatívou pre vegánov z vajec a môžu slúžiť ako spojivo. Pomocou chia semiačok môžete upiecť akýkoľvek koláč bez vajíčka. Ak chcete zo semien vyrobiť náhradu vajec, vezmite jednu lyžicu chia semiačok a zmiešajte ich s dvoma lyžicami vody. Táto zmes sa nechá stáť 10 minút, aby mohla napučať. Náhrada vajec je pripravená.

Vrcholní športovci môžu tiež profitovať z chia semienok. Hovorí sa, že nápoj vyrobený z mletých semien chia, citrónu, vody a cukru dodáva energiu z dlhodobého hľadiska. Nápoj je známy pod menom „Agua de Chia“ alebo „Iskiate“. Pochádza od indiánov z oblasti Tamahumara, ktorí sú vynikajúcimi bežcami na dlhé trate.

Sú chia semiačka skutočne zdravé?

Ošiaľ okolo superpotravín je často založený na zdravotných výhodách jednotlivých produktov. Výrobcovia semien, bobúľ a listov však nesmú propagovať účinky rastlín na zdravie. Podľa nariadenia EÚ o zdravotných tvrdeniach to nie je povolené. Podľa tohto nariadenia musia byť všetky informácie na obale potraviny vedecky dokázané. Pretože doposiaľ neexistujú dlhodobé štúdie o semenách chia, je možné inzerovať iba vysoký obsah vlákniny v semenách.

Chia semiačka môžu byť skvelým doplnkom zdravej výživy. Okrem vysokého množstva vlákniny obsahujú semená aj polynenasýtené mastné kyseliny, veľa fytochemikálií, minerálov a vysoký obsah bielkovín. Môžete tak prispieť k vyváženej strave.

Chia semienka však môžu mať aj vedľajšie účinky a interakcie. Aj keď má bobtnavosť semien veľa výhod, môže mať aj niektoré negatívne účinky. Každý, kto požije semená bez opuchu, by mal dostatočne piť, inak môže dôjsť k zápche. Predpísané maximálne množstvo 15 gramov by sa preto nemalo prekročiť. Niektorí ľudia môžu byť alergickí aj na chia semienka. Ľudia s alergiou na bylinky, ako je mäta alebo rozmarín, by si preto mali dávať väčší pozor na konzumáciu chia semiačok. Rovnako ako u mnohých iných superpotravín, aj chia semienka môžu interagovať s niektorými liekmi. Najmä pri užívaní liekov na riedenie krvi by ste mali byť opatrní a konzumáciu chia produktov konzultovať s lekárom.

Alternatívy k chia semienkam

Chia semiačka obsahujú veľa cenných prísad, existujú však aj miestne potraviny, ktoré majú podobné zloženie a majú za sebou kratšiu cestu prepravy. V súčasnosti sa malé semená pestujú v mnohých častiach sveta. Rastlina už nerastie iba v Strednej a Južnej Amerike, ale teraz už aj v niektorých častiach Ázie a Afriky. Môže sa pestovať aj v tejto krajine. Napriek tomu sa semená často dovážajú zo vzdialených krajín, a preto majú vysokú uhlíkovú stopu.

Je lepšie používať miestne jedlo. Ľanové semienko, repkový olej a orechy majú podobné hladiny nenasýtených mastných kyselín a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Najmä ľanové semená sa považujú za dobrú alternatívu k exotickým chia semiačkam. Rovnako ako chia semiačka, dajú sa použiť do müsli aj na pečenie. Proste nie sú vhodné ako puding. Stimulujú trávenie a môžu zabrániť zápche. Mandle a vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom omega-3. Tieto sa dajú tiež dobre primiešať do müsli alebo medzi nimi vydávať ako desiatu. Ryby raz týždenne môžu tiež dodávať dôležité omega-3 mastné kyseliny.

(16 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.