Chia semienka - výhody a kulinárske recepty

Salvia hispanica, popularizovaná ako chia, je druh rastliny z čeľade mincovní (Lamiaceae) pôvodom z centrálneho a južného Mexika a Guatemaly, ktorú od predkolumbovského obdobia pestovali Mayovia a Aztékovia. Vysoký až 1,75 m, má fialové alebo biele kvety a vajcovité semená s priemerom asi 1 mm a hnedé, sivé, čierne alebo biele, zoskupené do tvaru ucha.

Podľa legendy si vojnoví kuriéri tohto obdobia zabezpečovali príjem energie na dlhých pochodoch iba pomocou semien chia prenášaných v malom vrecku v páse.

Vysoká nutričná hodnota chia semiačok a ich vysoká absorpčná schopnosť vody (viac ako 9-násobok ich hmotnosti), voda, ktorú potom pomaly uvoľňujú do tela, tvoria lyžicu semien, ktoré podporujú úsilie aztéckeho bežca po celý deň.

Chia semiačka sa v týchto oblastiach dodnes používajú, pomleté alebo celé, ako prísada do rôznych nápojov alebo výživných látok.

Nutričné hodnoty chia semiačok

• Chia semienka majú veľmi vysoký obsah vlákniny, sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny a antioxidanty, majú vysoký obsah vitamínov B1 a B3 a minerálov (mangán, fosfor, horčík, vápnik, železo a zinok) ).
• Z celkových 25 - 30% extrahovateľného oleja zo semien chia sú omega-3 mastné kyseliny (vrátane kyseliny alfa-linolénovej/ALA) 55%, omega-6 18%, omega-9 6% a nasýtené tuky 10%.
• Aj keď sú bohaté na oleje, vďaka vysokému obsahu antioxidantov sa dajú dlho skladovať bez horkých kyselín.

Priaznivé účinky chia semiačok

• Sú energizujúce - silne hydrofilné (absorbujú vodu), chia semienka zabezpečujú hydratáciu tela, zvyšujú jeho odolnosť voči námahe, znižujú výskyt svalových kŕčov a zabraňujú stratám elektrolytov.
• Chráni kĺby - omega 3 mastné kyseliny a antioxidanty v chia semienkach majú výrazné protizápalové účinky.
• Prevencia cukrovky - s veľmi nízkym glykemickým indexom, chia semienka podporujú pomalé vstrebávanie potravy, podporujú reguláciu a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
• Podporujú stravu - sú výživné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a znižujú chuť do jedla (zvyšujú svoj objem vďaka absorbovanej vode a vytvárajú pocit sýtosti).
• Prevencia kardiovaskulárnych chorôb - majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín a vlákniny, ktoré regulujú hladinu cholesterolu v krvi a krvný tlak.

Kulinárske odporúčania

Chia semienka sa rýchlo strávia a majú mierne orieškovú chuť a môžu sa podávať surové alebo ako prísada do rôznych jedál.

Môžete pridať celé alebo mleté do zálievok alebo pyré, raňajkové cereálie, energetické tyčinky, mliečne výrobky, ovocné džúsy, šaláty, pudingy, omáčky, nápoje, koláče, dezerty alebo želé, ale tiež ich môžete konzumovať vo forme choroboplodné zárodky alebo výhonky.

Po namočení vytvorí vrstvu slizovitého gélu, ktorá dodáva jedlám výraznú textúru a môže v receptoch nahradiť 25% potrebných vajec a oleja.
Všeobecne odporúčaná dávka na konzumáciu chia semiačok je 30 g/2 polievkové lyžice denne.

Chia zárodky

Vyžaduje sa: neglazúrovaný tanier z hliny, keramiky alebo terakoty, priehľadná sklenená alebo plastová miska, fľaša s rozprašovačom a pohár alebo postrekovač.

1. Naplňte tanier vodou, nechajte ho niekoľko minút máčať a potom vodu vypustite, položte na ňu vrstvu semien, ktoré sú od seba vzdialené, aby mohli rásť zárodky. Na vrch položte misu a tanier odložte na slnečné miesto.
2. Semená postriekajte vodou pomocou rozprašovača, dvakrát denne alebo častejšie, keď je horúca. Dbajte na to, aby tanier zostal vlhký bez toho, aby na ňom bola vrstva vody. Tanier nechajte zakrytý sklenenou/plastovou miskou.
3. Po niekoľkých dňoch môžete choroboplodné zárodky postriekať tak, že vylejete vodu z pohára/postrekovača alebo z vodovodu a potom vypustíte prebytočnú vodu. Povrch taniera musí zostať vlhký a nesmie byť na ňom vrstva vody.
4. Po 4 - 7 dňoch, keď sú vysoké 1,25 - 1,9 cm, sa môžu choroboplodné zárodky zozbierať. Dajú sa rezať tesne nad koreňmi a ihneď ich zjesť, alebo ich môžeme uložiť s koreňmi v chladničke v čiastočne uzavretej nádobe až 10 dní, ale výhonky tesne pred koreňmi nakrájajte. Pred rezaním výhonky nepolievajte!

Chia puding s mangom a kokosom (4 porcie)

400 ml kokosového mlieka,
0,33 šálky/55 g chia semiačok,
2 polievkové lyžice/40 g medu,
0,5 lyžičky/2 g vanilkového prášku,
1 olúpané mango nakrájané na kocky,
1 šálka/200 g čerstvých jahôd na kocky/20 g mrazom sušených jahôd,
25 g mandľových lupienkov,
4 čajové lyžičky/8 g kokosových vločiek.

Do 500 ml odmernej misky vložte kokosové mlieko, chia semiačka, med a vanilku, dobre premiešajte a dajte na 1 hodinu do chladničky. Na podávanie do 4 dezertných pohárov dajte postupne vrstvy pripravenej zmesi a manga (každá po troch vrstvách), na vrch dajte lyžicu plnú jahôd a mandľových lupienkov a nakoniec posypte kokosovými vločkami.

Chia guľky (surové/vegánske) s bielkovinami a čokoládou

0,5 šálky/80 g chia semiačok,
4 lyžice/60 g tahini,
4 lyžice/65 g mandľového krému alebo arašidového masla,
4 polievkové lyžice/60 g proteínového prášku podľa vášho výberu,
3 lyžice/20 g kakaového prášku,
0,125 lyžice/2 g morskej soli,
4 polievkové lyžice/85 g agávového sirupu alebo medu,
1 polievková lyžica/13 g kokosového oleja,
0,25 šálky/25 g kokosových vločiek,
0,5 lyžičky/2 g vanilkového prášku a
0,25 šálky/25 g kokosových vločiek na „vaľovanie“.

Príprava: zmiešajte všetky ingrediencie a vytvarujte 4 cm guľky, ktoré sa vyvaľkajú cez kokosové vločky a držte ich v chladničke až do podania.

Chia Fresca (mexický energetický nápoj)

2 šálky/480 ml vody alebo kokosovej vody,
1,5 lyžice/15 g chia semiačok,
0,5 lyžice/8 ml citrónovej alebo limetkovej šťavy,
0,5 lyžice/10 g agáve alebo medového sirupu (podľa chuti).

Príprava: chia semiačka veľmi dobre premiešajte s vodou v pohári/sklenenej nádobe (odporúča sa použiť sklenenú nádobu s vekom, aby sa zmesou dala veľmi dobre pretrepať a oddeliť semená od seba) a semená nechajte 10 minút absorbovať vodu.

Potom pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu a sladidlo, dobre premiešajte a podávajte. Pretože chia semiačka majú tendenciu sa usadzovať na dne hrnca, zmes podľa potreby dobre premiešajte.

Kaviár zo semien Chia

7 lyžíc chia semiačok,
150 ml vody,
šťava z polovice citróna,
1 malá cibuľa nakrájaná nadrobno,
3 - 4 polievkové lyžice oleja (ľanové semienko dodáva rybaciu chuť),
podľa chuti osolíme.

Príprava: do misky vložte semiačka, vodu, citrónovú šťavu a soľ a miešajte ich 20-30 sekúnd, potom pridajte olej a cibuľu. Necháme aspoň 30 minút v chladničke, aby sa chute spojili.

Uhorkový šalát s chia semiačkami

1 veľká uhorka nakrájaná na tenké plátky,
0,5 kusov nakrájanej žltej cibule,
4,5 lyžice ryžového octu,
0,5 lyžice obľúbeného sladidla,
podľa chuti osolíme,
0,5 lyžice/5 g chia semiačok.

Príprava: v miske zmiešajte všetky ingrediencie okrem chia semiačok a nechajte pôsobiť 1 hodinu. Tesne pred podávaním posypte chia semiačkami navrch.

Zálievka s citrónom a chia semiačkami

0,25 šálky/60 ml extra panenského olivového oleja,
šťava z 1 citróna,
0,5 lyžičky/3 g chia semiačok,
1 polievková lyžica/20 g agávového sirupu alebo vaše obľúbené sladidlo.

Príprava: zmiešajte všetky ingrediencie a podávajte ich nad rôznymi šalátmi.