Chia; Účinok chia semiačok na zdravé chudnutie s receptami
Chia semienka sú trendovým produktom. Vďaka dôležitým a zdravým výživným látkam sú všestranné. Či už sú sladké v müsli, ako chia puding alebo výdatné na chlebe, zdravé semená sa čoraz viac používajú v kuchyni. Chia semiačka sa tiež často nachádzajú v jedálničku v reštauráciách. Čo sa však v skutočnosti skrýva za malými čiernymi zrnkami? Objasňujeme všetky dôležité fakty o chia semienkach, ich účinkoch a výživných látkach.
Čo sa skrýva za známymi chia semienkami?
Semená Chia sú malé čierne semená rastliny Chia. Pochádzajú z Mexika a Guatemaly a boli základnou potravou pre starých Aztékov a Mayov. „Chia“ je v skutočnosti starodávne mayské slovo pre „silu“.
Chia semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a omega-3 mastných kyselín, veľa vysoko kvalitných bielkovín a niekoľko základných minerálov a antioxidantov. Môžu zlepšiť zdravie tráviaceho systému, hladinu omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce v krvi a rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku. Chia semienka sú malé, ploché a vajcovitého tvaru s lesklou a hladkou textúrou. Ich farba sa pohybuje od bielej po hnedú alebo čiernu.
Tieto semená sú veľmi všestranné. Môžu byť namočené a roztlačené, urobia sa z nich pudingy, použijú sa na pečenie alebo sa nimi jednoducho posypú šaláty alebo jogurty. Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu a vytvárať gél sa dajú použiť aj na zahustenie omáčok alebo ako náhrada vajec.
Rýchle fakty o semenách chia
Tu je niekoľko kľúčových bodov o semenách chia.
- Chia semienka sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny, antioxidantov, železa a vápnika.
- 28 gramová porcia chia semiačok obsahuje aj 5,6 gramu bielkovín.
- Zmiešané s vodou môžu vo vegánskej kuchyni nahradiť vajíčko.
- Chia semienka môžu byť varené alebo konzumované v surovom stave, ale pred konzumáciou by mali byť pridané do iného jedla alebo namočené.
Chia semienka: Plné zdravých výživných látok
Chia semienka obsahujú 138 kalórií na 28 gramov.
Hmotnostne pozostávajú zo 6% vody, 46% sacharidov (z toho 83% vlákniny), 34% tuku a 19% bielkovín.
Živiny v 100 gramoch semien chia sú:
- Kalórie: 486
- Voda: 6%.
- Bielkoviny: 16,5 gramov
- Sacharidy: 42,1 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 34,4 gramov
- Tuk: 30,7 gramov
- Nasýtené: 3,33 gramov
- Mononenasýtené: 2,31 gramov
- Polynenasýtené: 23,67 gramov
- Omega-3: 17,83 gramov
- Omega-6: 5,84 gramov
- Trans: 0,14 gramov
Najmä chia semienka sú tiež bezlepkové.
Sacharidy a vlákna
Viac ako 80% obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny. Samotné 28 gramov chia semiačok obsahuje 11 gramov vlákniny, čo je významná časť denného referenčného príjmu (RDI) pre ženy a mužov - 25, respektíve 38 gramov denne.
Tieto vlákna sú väčšinou nerozpustné (95%), čo je typ, ktorý je spájaný so zníženým rizikom cukrovky. Rovnako ako rozpustná vláknina, aj časť nerozpustnej vlákniny môže byť fermentovaná v čreve, čo podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a zlepšuje zdravie čriev. Keď sa chia semienka dajú do vody alebo iných tekutín, ich vlákna absorbujú až 10 až 12-násobok ich vlastnej hmotnosti - a semená sa zmenia na gélovitú hmotu.
Jednou z jedinečných charakteristík chia semienok je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce. Asi 75% tukov v semienkach chia je tvorených kyselinou omega-3 alfa-linolénovou (ALA), zatiaľ čo asi 20% je tvorených omega-6 mastnými kyselinami. V skutočnosti sú chia semená najznámejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín - ešte lepšie ako ľanové semienka. Niektorí vedci sa domnievajú, že vysoký príjem omega-3 v porovnaní s omega-6 znižuje zápal vo vašom tele.
Pretože sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, semiačka chia podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. v malom pomere súvisí s nižším rizikom rôznych chronických chorôb - ako sú srdcové choroby, rakovina a zápalové ochorenia - a predčasnou smrťou. Gram na gram, omega-3 mastné kyseliny v semenách chia nie sú ani zďaleka také silné ako tie v rybách alebo rybom oleji (EPA a DHA).
ALA nachádzajúcu sa v chia je potrebné previesť do aktívnych foriem (EPA a DHA) skôr, ako ju vaše telo môže použiť, a tento proces je často neúčinný.
bielkoviny
Semená Chia obsahujú 19% bielkovín - podobne ako iné semená, ale viac ako väčšina zŕn a zŕn. Vysoký príjem bielkovín je spojený so zvýšenou sýtosťou po jedle a zníženým príjmom potravy. Je pozoruhodné, že tieto semená obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysoko kvalitným rastlinným proteínom. Neodporúčajú sa však ako jediný zdroj bielkovín pre deti.
Vitamíny a minerály
Chia semienka obsahujú veľa minerálov, ale sú zlým zdrojom vitamínov. Najbežnejšie minerály sú:
- Mangán. Celé zrná a semená sú bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
- Fosfor. Fosfor, ktorý sa bežne nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, prispieva k zdraviu kostí a k udržaniu tkaniva.
- Meď. Meď je minerál, ktorý v modernej strave často chýba. Je dôležitá pre zdravie srdca.
- Selén: Ako dôležitý antioxidant je selén zapojený do mnohých procesov vo vašom tele.
- Žehliť. Ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách sa železo podieľa na transporte kyslíka v tele. Je zle absorbovaný kvôli obsahu kyseliny fytovej v semenách chia.
- Horčík. Horčík, ktorý často chýba v západnej strave, hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch.
- Vápnik. Vápnik, najhojnejší minerál vo vašom tele, je nevyhnutný pre kosti, svaly a nervy.
Absorpcia niektorých minerálov, ako je železo a zinok, sa môže znížiť v dôsledku obsahu kyseliny fytovej v semenách chia.
Ostatné fytonutrienty
Semená Chia obsahujú množstvo prospešných rastlín, medzi ktoré patria:
- Kyselina chlorogénová. Tento antioxidant môže znižovať krvný tlak.
- Kyselina kávová. Táto látka je hojná v mnohých rastlinných potravinách a môže pomôcť v boji proti zápalom vo vašom tele.
- Kvercetín. Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových chorôb, osteoporózy a určitých druhov rakoviny.
- Kaempferol. Tento antioxidant je spájaný so zníženým rizikom rakoviny a iných chronických chorôb.
Čisté a suché semená chia majú predĺženú trvanlivosť, pretože ich antioxidanty chránia ich tuky pred poškodením.
8 Dôležité, preukázané zdravotné prínosy semien Chia
Chia semiačka sú jednou z najzdravších potravín na planéte. Sú nabité výživnými látkami, ktoré môžu mať dôležité výhody pre vaše telo a mozog. Tu je 11 vedecky dokázaných zdravotných výhod semien chia.
1. Chia semienka poskytujú obrovské množstvo živín s veľmi málo kalóriami
Semená Chia sú malé čierne semená rastliny Salvia hispanica, ktorá je príbuzná mäte. Vtedy boli semená chia dôležitým jedlom pre Aztékov a Mayov. Vážia si ich pre schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. „Chia“ je v skutočnosti starodávne mayské slovo pre „silu“.
Napriek svojej dávnej histórii ako základnej potravine boli chia semienka iba nedávno uznané ako moderná superpotravina. V posledných rokoch explodovali na popularite a dnes ich konzumujú ľudia s vedomím zdravia po celom svete. Nenechajte sa oklamať veľkosťou - tieto malé semiačka majú silnú výživovú hodnotu.
To je obzvlášť pôsobivé, keď si uvedomíte, že ide iba o jednu uncu, čo je v prepočte 28 gramov, alebo asi dve polievkové lyžice. Toto malé množstvo poskytuje iba 137 kalórií a jeden gram stráviteľných sacharidov. Je zaujímavé, že keď vlákninu zbavíte vlákniny - väčšina z nich neskončí ako využiteľné kalórie pre vaše telo - chia semiačka obsahujú iba 101 kalórií na 28 gramov, čo z nich robí jeden z najlepších svetových zdrojov niekoľkých dôležitých živín, kalórií pre kalórie. Aby toho nebolo málo, semiačka chia sú celozrnné výrobky, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky. Sú tiež bez GMO a prirodzene bez lepku.
2. Chia semienka sú bohaté na antioxidanty
Ďalšou oblasťou, ktorú lesknú semená chia, je ich vysoká hladina antioxidantov.
Tieto antioxidanty chránia jemné tuky v semenách pred zatuchnutím. Aj keď sa diskutuje o výhodách antioxidačných doplnkov, vedci sa zhodujú, že konzumácia antioxidantov z potravy môže mať priaznivé účinky na zdravie. Najdôležitejšie je, že antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunkové molekuly a môžu prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
3. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v chia semienkach vám môže pomôcť pri chudnutí
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Jeho rozpustná vláknina absorbuje veľké množstvo vody a rozširuje sa v žalúdku, čo by malo zvýšiť pocit sýtosti a spomaliť príjem potravy. Niekoľko štúdií sa zaoberalo rozpustnou vlákninou glukomanánom, ktorá funguje podobným spôsobom, a ukázalo sa, že môže viesť k úbytku hmotnosti.
Proteín v semenách chia by tiež mohol pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia chia semienok na raňajky dočasne zvýšila sýtosť a znížila príjem potravy. Štúdie skúmajúce účinnosť chia semienok na chudnutie však priniesli dosť neuspokojivé výsledky.
V štúdii s 90 ľuďmi s nadváhou nemalo 50 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov žiadny vplyv na telesnú hmotnosť ani na ukazovatele zdravia. V ďalšej 10-týždňovej štúdii so 62 ženami nemali chia semienka žiadny vplyv na telesnú hmotnosť, zvyšovali však množstvo omega-3 tukov v krvi. Naproti tomu šesťmesačná štúdia obéznych ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom kalórií, zistila, že konzumácia chia semienok denne spôsobila výrazne väčšie chudnutie ako placebo.
Aj keď je nepravdepodobné, že by samotné pridanie chia semienok malo za následok úbytok hmotnosti, mnoho odborníkov sa domnieva, že môžu byť užitočným doplnkom diéty na chudnutie. V strave sa skrývajú nielen jednotlivé potraviny. Dôležitá je všetka strava, rovnako ako iné zvyky životného štýlu, ako je spánok a cvičenie.
V kombinácii s diétou založenou na skutočnom jedle a zdravom životnom štýle môžu semená chia jednoznačne pomôcť pri chudnutí.
4. Chia semienka môžu znížiť riziko srdcových chorôb
Pretože chia semienka obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Niekoľko štúdií sa zaoberalo jej výhodami, ale výsledky neboli presvedčivé.
Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znižovať určité rizikové faktory, ako sú triglyceridy, zápaly, inzulínová rezistencia a brušný tuk. Môžu tiež zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol. V štúdii na ľuďoch však nebolo pozorované žiadne zlepšenie rizikových faktorov. Niekoľko štúdií ukazuje, že chia semienka výrazne znižujú krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Celkovo je možné, že chia semiačka sú prospešné pre zdravie srdca, ale je nepravdepodobné, že by mali nejaké zásadné účinky, pokiaľ nie sú sprevádzané inými prospešnými zmenami životného štýlu a stravovania.
5. Majú vysoký obsah mnohých dôležitých výživných látok pre kosti
Chia semienka sú bohaté na rôzne živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18% RDI iba za 28 gramov.
Gram za gram, to je viac ako u väčšiny mliečnych výrobkov. Vďaka tomu možno chia semienka považovať za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky. Chia semienka však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá do istej miery znižuje absorpciu vápnika.
6. Chia semienka môžu znížiť hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu. Neustále vysoká hladina cukru v krvi nalačno je spojená so zvýšeným rizikom rôznych chronických chorôb, vrátane srdcových. Dočasné skoky v hladinách cukru v krvi po jedle môžu mať tiež negatívny vplyv na zdravie, ak sú pravidelne a nadmerne vysoké.
Štúdie na zvieratách zistili, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi a môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle. Niektoré ľudské štúdie to podporujú tým, že ukazujú, že konzumácia chleba, ktorý obsahuje chia semiačka, znižuje hroty hladiny cukru v krvi po jeho konzumácii v porovnaní s chlebom bez chia semiačok.
7. Môžete zmierniť chronický zápal
Zápal je normálna reakcia vášho tela na infekciu alebo poranenie. Príkladom je červená a opuchnutá pokožka. Aj keď zápal pomáha telu liečiť a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, niekedy môže aj ublížiť. Týka sa to najmä chronických zápalov, ktoré súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny. Chronický zápal často nemá viditeľné znaky, ale dá sa zistiť meraním markerov zápalu v krvi. Rôzne návyky nezdravého životného štýlu zvyšujú riziko vzniku chronického zápalu vrátane fajčenia, sedavého životného štýlu a nesprávnej stravy.
Na druhej strane určité zdravé potraviny môžu znižovať hladinu markerov zápalu v krvi. Trojmesačná štúdia na 20 ľuďoch s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40%. Naopak, tí, ktorým sa podávali pšeničné otruby, nemali žiadne významné výhody.
8. Chia semiačka sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy
Chia semiačka sa dajú neuveriteľne ľahko začleniť do vašej stravy. Samotné semená chutia dosť nevýrazne, takže ich môžete pridať takmer do všetkého. Navyše nemusia byť zomleté ako ľanové semienko, čo výrazne uľahčuje ich prípravu. Môžu sa konzumovať surové, namočené v džúse, pridať do kaše, pudingu, smoothies alebo na pečivo. Môžete nimi tiež posypať cereálne, jogurtové, zeleninové alebo ryžové jedlá. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk môžu byť použité na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch.
Môžu sa tiež zmiešať s vodou a pripraviť z nich gél. Pridanie chia semiačok do receptov dramaticky zvýši ich výživovú hodnotu. Ak hľadáte kúpiť chia semienka, Amazon má vynikajúci výber s tisíckami recenzií zákazníkov.
Tiež sa zdajú byť dobre znášané, ale ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, existuje možnosť tráviacich vedľajších účinkov pri prejedaní. Bežné odporúčané dávkovanie je 20 gramov (asi 1,5 lyžice) chia semienok dvakrát denne.
Organický kokosový chrumkavý krém - s chia + tekvica - 150g
Organic Coconut Crunch je 100% prírodné, chrumkavé občerstvenie založené na pražených kokosových lupienkoch - s
Pridanie chia a tekvicových semien.
Organic Coconut Crunch je ideálne občerstvenie pre deti i dospelých.
Chia semienka - malí superhrdinovia
Semiačka chia sú nielen bohaté na živiny, omega-3 tuky, antioxidanty a vlákninu, ale tiež sa dajú ľahko pripraviť. Ľudia si ich zvyčajne pridávajú do svojej kaše alebo smoothie.
Štúdie naznačujú, že majú rôzne zdravotné výhody od chudnutia až po zmiernenie zápalu.
Ak ešte nejete chia semiačka, mali by ste určite zvážiť ich pridanie do jedálnička. Patria medzi pár superpotravín, ktoré si tento titul zaslúžia.