Chin-up vs.

Chin-up vs. pull-up v hornej alebo dolnej časti úchopu: čo je lepšie?

Chin-up je najvyššou disciplínou tréningu chrbta. Každý, kto zvládne 10 čistých príťahov, už dosiahol dobrú úroveň tréningu. Existujú však rôzne spôsoby, ako môžete robiť príťahy: v nadhmatom - tiež nazývanom príťah alebo v podhmatu - nazývanom tiež podbradok. Ale ktoré svaly sú viac namáhané nadhmatom a nadhmatom? A ktorá varianta je pre vás najlepšia?

V tomto článku:

Ktoré svaly sú pri príťahu namáhané?

Horná rukoväť: Pri konvenčnom príťahu uchopíte príťahovú tyč v Obergirff a potom sa vytiahnete z visiacej polohy (ruky natiahnuté). Šírka rukoväte by mala byť v ideálnom prípade o niečo širšia ako šírka ramien. Dôležité. „Ak je grip príliš široký, prekonaná vzdialenosť je príliš krátka a latissimus nie je optimálne trénovaný,“ vysvetľuje profesor Dr. DR. Jürgen Gießing, športový vedec a autor z univerzity v Koblenz-Landau („Vysoko intenzívny tréning HIT“, Novagenics-Verlag). Brada by mala byť v koncovej polohe minimálne nad tyčou. Tí trochu pokročilejší by sa mali pokúsiť vytiahnuť až k hrudi. Tento variant využíva veľké chrbtové svaly, biceps a zadnú časť ramennej hlavy. Zameriava sa však na veľký chrbtový sval a menej na pomocné svaly, ako napríklad biceps: „Pretože je v polohe, v ktorej dokáže pracovať len trochu“, hovorí Gießing. Ďalším svalom hornej časti chrbta, ktorý sa trénuje v príťahu, je trapézový sval, ktorý je namáhaný, čím viac je tyč chytená. Na oplátku sú laty menej namáhané.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný 12-týždňový plán
71 cvičení - vysvetlené krok za krokom
12 vysoko efektívnych tréningov
optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Podrezanie: Chin-upom uchopíte tyč zdola. Ideálne je tu uchytenie na šírku ramien. Nemali by ste sa chytiť príliš pevne: „Biceps to možno ešte dokáže, ale zápästia sú vo veľmi nepriaznivej polohe,“ varuje odborník. Zvyšok pohybu je identický s pohybom vyťahovania. Vyvstáva teda otázka: Čo sa mení uchopením pod rukou? Každý, kto už tieto dva cviky vyskúšal, zistí, že verzia pod rukou vám umožňuje urobiť trochu viac opakovaní. Je to hlavne preto, že biceps môže pomôcť viac. „Mnohí vidia príťahy v držadle pod rukou ako variantu slaboch, čo vlastne nie je vôbec pravda," uviedol Gießing. Chin-up sa kvôli väčšiemu namáhaniu ohýbačov paží tiež používa ako zložený cvik na biceps. Napriek tomu veľký chrbtový sval a chrbát fungujú Rameno je tiež správne podtiahnuté, čo z tejto varianty robí tiež vynikajúci cvik na chrbát. Tu sú tiež trochu namáhané svaly na hrudi. Čím je šírka úchopu užšia, tým je úzka. Pretože brada je pevnejšia ako príťah. hrudník je viac namáhaný. Plus: „Všetky flexory veľkých rúk sa aktivujú pri dosiahnutí pod,“ vysvetľuje odborník.

Môžete napadnúť rôzne oblasti latissimu v hornom alebo dolnom úchopu?

„Nie, vlákna latissimu prechádzajú od pôvodu v oblasti bedra po hornú časť paže a celý latissimus sa vždy aktivuje, keď je záťaž,“ vysvetľuje Gießing. Nie je preto možné trénovať „dolné laty“ pomocou podhmatu, ktorý sa stále niekedy predpokladá. Oba varianty aktivujú celý sval.

Aké sú výhody a nevýhody horného a dolného úchopu?

"Príťah je veľmi prirodzený pohyb. Môžeme predpokladať, že naši predkovia sa vždy niekam vytiahli," vysvetľuje Gießing. Výhody a nevýhody by ste preto nemali brať ako dôvod na uskutočnenie iba jedného variantu. „Osobne odporúčam vytiahnutie urobiť v troch druhoch úchopov - v nadhmatovom, neutrálnom a v podhmatu.“, Hovorí Gießing.

„Výhodou overhand gripu je väčšie zapojenie trapézového svalu.“ Čím je rukoväť širšia, tým viac sa používa, ale šírka rukoväte by ani pri ručnom držaní nemala byť oveľa širšia ako šírka ramien. Nevýhodou príťahu je malé zaťaženie bicepsu. Pretože to v hornom úchopu nemôže až tak pomôcť, budete môcť robiť menej opakovaní alebo používať menšiu váhu, a tak budete môcť o niečo menej vyzývať chrbát.

V podhmatovom stisku zvládnete viac opakovaní a celkovo môžete intenzívnejšie trénovať chrbát. Skutočnosť, že biceps môže pomôcť viac, nevedie k menšiemu stresu v chrbte, ale v skutočnosti má priaznivý účinok. Rukoväť pod rukou je ale ideálne vhodná aj na vypuklé bicepsy. „Ak urobíte dosť podhodnotených viet, absolvovali ste už slušný tréning bicepsu,“ hovorí Gießing. „Pokiaľ trénuješ iba v rukoväti, mal by si trénovať biceps izolovane.“ Nevýhoda: Pri úchopu pod rukou sa ruky nedajú tak ľahko posúvať za telo v najnižšej polohe. „Kvôli vnútornej rotácii v ramene nie je latissimus natiahnutý toľko.“ tak casting.

Príťah alebo podbradok? Čo je pre mňa vhodné?

Aj keď do svojho tréningového plánu ideálne integrujete obidve varianty (a najlepšie variant s neutrálnym úchopom), môže mať zmysel sústrediť sa na jeden z dvoch cvikov.

Na čo by si mali začiatočníci dávať pozor: Príťah je náročné cvičenie a dosiahnutie vhodnej úrovne sily si vyžaduje istý čas. Pre začiatočníkov sa môže viac odporúčať tréning na rozťahovacej lat. Ak chcete robiť príťahy hneď od začiatku, mali by ste najskôr urobiť príťahy na bradu. Dôvod: Tu môžete urobiť niekoľko čistých opakovaní. „Ak v nadhmatom môžete urobiť iba 2 - 3 príťahy, má zmysel najskôr ich vykonať v podhmatu.“ odporúča prof. Gießing. Alternatíva: „Pre cvičiaceho začiatočníka, ktorý chce robiť príťahy, je zvlášť vhodný tréning na odpočinok,“ hovorí Gießing. S týmto princípom si dáte pauzu medzi opakovaniami, aby ste sa na konci dostali k požadovanému počtu opakovaní.

Príliš silné/slabé ruky: Cvičeniu chrbta môžu stáť v ceste aj príliš silné bicepsy. "V takom prípade by ste sa mali zamerať na nadhmatový úchop, pretože biceps je tu v najslabšej polohe. Potom môžete ešte urobiť niekoľko príťahov v podhmatom," radí odborník. Pozornosť by sa mala zamerať na variant, v ktorom môžu bicepsy pomôcť najmenej. To znamená, že neexistuje žiadne riziko, že urobí príliš veľa práce pre váš chrbát. Presný opak platí pre slabé ruky. V takom prípade by ste si mali zvoliť uchopenie pod rukou, aby ste od flexora ramena vyžadovali trochu viac práce.

Príliš slabý stred chrbta: Široký kríž je obľúbeným tréningovým terčom. Stred chrbta je však často zanedbávaný. Na jeho posilnenie sú obzvlášť dôležité veslárske pohyby. Vertikálne ťahové pohyby, ako napríklad príťah, trénujú hlavne latissimus. Ak máte na výber medzi podbradníkom v nadpažbí a podbradníkom v podhmatu, mali by ste radšej použiť nadhmat v prípade, že stred chrbta je príliš slabý, pretože trapézový sval je tu ešte viac namáhaný.

Príliš nepohyblivý: Pre nepohyblivejší ramenný kĺb môže byť problematická najmä brada pod rukou. Oveľa ťažšie je dostať sa do polohy, v ktorej je latissimus optimálne natiahnutý. Pri nadmernom uchopení je ľahšie pohybovať rukami v najnižšej polohe za hlavou, aby ste dosiahli maximálny roztiahnutie.

Záver: je to všetko v zmesi

Príťah aj brada sú vynikajúce cviky na chrbát a zaručia vám široký chrbát. Omotávka nad rukou má oproti výhody podhmatom niekoľko výhod. Ak si chcete zvoliť variant, mali by ste zvoliť podbradník. Pre váš tréningový plán odporúčame zmes nad a pod úchopom, ako aj neutrálny úchop.