Chin-up

- Zastaraná pamiatka alebo nová výzva?

Vyvoláva čoraz viac osirelá výsuvná tyčinka vo fitnescentrách správne tienenie svojej tienistej existencie alebo vedie k tomuto minimálnemu použitiu nedostatočná schopnosť odborníkov na fitnes? Kto môže v dnešnej dobe robiť príťahy? Otázka, na ktorú v spoločnosti s čoraz väčšou nadváhou môže čoraz menej ľudí odpovedať kladne. Ale aj tenší súčasníci tu majú čoraz menej čo ponúknuť! Potrebujeme ešte rozťahovanie kvôli fyzickej zdatnosti alebo sú dostatočné rôzne „programy držania tela a stability“? Bude konečne príťah zakázaný pre kulturistické štúdiá a lezecké telocvične? Predtým, ako sa ponoríme do brady, povieme si niečo o gravitácii.

Keď živé bytosti na tejto planéte prvýkrát opustili vodu, začali zápasiť so všadeprítomnou gravitačnou silou. Ovplyvňuje flóru a faunu 24 hodín denne už 400 miliónov rokov a má významný vplyv na ich vzhľad. Výsledkom bolo, že všetky formy života presídlené na vidiek si museli vytvoriť stabilnejšie štruktúry. Potrebné boli zodpovedajúce úpravy, najmä v kostrových, svalových a ovládacích aparátoch zvierat, aby sa mohli pohybovať a presadiť v gravitačnom poli a vydržať vysoké zaťaženie.

Gravitačná sila je okamžite zrejmá, keď spadnete alebo zoskočíte zo steny. Každý, kto spadol za behu, si ešte môže pamätať, ako rýchlo sa zem priblížila a pád z výšky iba pár metrov môže často viesť k životu nebezpečným zraneniam. Ak prenesieme do riadenia automobilu, obrovská gravitačná kapacita zrýchlenia by znamenala: z 0 na 100 km/h za 2,8 sekundy, z 0 na 200 km/h za 5,7 sekundy!

Kedykoľvek dôjde k pohybu, musí sa prekonať gravitácia a aj v pokoji je dôležité sa gravitácii vzdorovať. Náš organizmus, naše svaly, naša kostra a naše zásobovacie systémy sú ním formované a prispôsobené mu - evolučne optimalizované a geneticky ukotvené! Vstávame proti gravitácii, narovnávame sa, dvíhame bremená, beháme, skáčeme, hádžeme, ťaháme veci a tiež sa sami ťaháme hore proti gravitácii. Ako ľahko, ako ekonomicky a ako rýchlo dokážeme prekonať gravitačnú silu vo všetkých priestorových smeroch, ponúka závery o našej stabilizačnej schopnosti, našej sile, našej pohybovej kompetencii a definuje tak našu fyzickú nezávislosť a produktivitu.

Ako ostrieľané dvojnožky s kvalitami bežcov majú naše kosti nôh prirodzene najvyššiu odolnosť a svaly kolena a bedra môžu vyvinúť najväčšiu silu. Hmotnosť celého tela vrátane akýchkoľvek ďalších bremien musí byť vždy nesená a najmä dynamika rýchleho behu a skákania vyžaduje najvyššiu svalovú silu a podľa toho vytvára najväčšiu záťaž.

Sú zručnosti v oblasti brady pre nás ako dvojnohých ľudí skutočne relevantné, alebo by nemali byť zahrnuté do tréningového programu gymnastiek a horolezcov alebo do tréningu postavy pre tvar V? Nasledujúce postrehy sú zaujímavé. Z mechanických vyšetrení kostí vieme, že stehenná kosť a holenná kosť sú odolnejšie voči tlaku ako proti pnutiu. Prekvapujúce by bolo aj čokoľvek iné! Na druhej strane je odolnosť kostí predlaktia vzrušujúca. Tu skutočne platí, že sú odolnejšie voči napätiu ako voči tlaku. To znamená, že naša evolučná minulosť ako štvornohých priateľov je naozaj veľmi dávno, zatiaľ čo doba existencie povaľača je stále geneticky mapovaná v našej kostre. Chôdza a zavesenie obojstranne.

Je známe, že keď robíme príťah, voľne sa zavesíme proti gravitácii. S pevným úchopom na vytiahnutie to znamená celkovú pohyblivosť ramien 180 °. Pretože amplitúda ramenného kĺbu (glenoidný kĺb) je už vyčerpaná pri približne 90 ° únose paže, bola z hľadiska vývoja nevyhnutná pohyblivá lopatka. Tieto rozšírené biomechanické schopnosti, vysoká pevnosť v ťahu horných končatín a zvýšená pohyblivosť ramien boli získané už pri pripútávaní a lezení po stromoch a dodnes nám poskytujú výhodu väčšieho uchopovacieho priestoru a horných končatín, ktoré sú odolné vo všetkých priestorových polohách.

Poďme sa však teraz zaoberať svalovými skupinami, ktoré sú relevantné pre príťahy. Samozrejme treba spomenúť predovšetkým latissimus dorsi. Hlavný aktér pohybu, ktorý začína od nadlaktia a posúva ho smerom k trupu. Teraz má latissimus dorsi úplne inú základnú funkciu. Spolu s hlbokými laterálnymi brušnými svalmi, extenzormi chrbta a povrchovými veľkými svalmi zadku poskytuje svalové napätie bedrového a chrbtového obväzu spojivového tkaniva, takzvanú torakolumbálnu fasciu. Tento bedrový obväz na chrbát je pripojený ku všetkým 24 pohyblivým stavcom a panve prostredníctvom niekoľkých boxov a predstavuje hlavný stabilizačný systém chrbtice. Latissimus dorsi ho napína diagonálne a je preto jedným z najdôležitejších bezpečnostných svalov chrbtice (podrobnejšie informácie nájdete v časti „Diferencovaný silový tréning“. so zameraním na chrbticu, 2. vydanie, 2007, Elsevier Verlag) Viackĺbové bicepsy trénované počas príťahov tiež hrajú dôležitú úlohu pri zaistení ramenného kĺbu ako transportéra vysokých ohybových síl paže priamo k lopatke.

Pravidlá a varianty pull-up

Nasleduje stručné vysvetlenie k pravidlám: Vyťahovanie sa považuje za uskutočnené, keď účastník prekročil bradou alebo sa jej bradou aspoň dotkol, vyštartoval z polohy natiahnutej ruky a vrátil sa k nej.

V zmysle zvýšenia amplitúdy je možné vykonať aj o niečo ťažšie príťahy hrudnej kosti, to znamená, že sa človek vytiahne o niečo vyššie, kým sa hrudná kosť nedotkne tyče. Poloha rúk je všeobecne ľubovoľná. Existujú príťahy s rôznymi šírkami úchopu. Dlanami dlane smerujte k cvičeniu (supinated), ďalej od cvičenia (pronated) alebo smerom k sebe (neutrálny stisk). Môžete vyskúšať jednoruké príťahy s asistenciou alebo priame jednoruké príťahy. Príťahy s tromi, dvoma alebo iba jedným prstom na ruku. Príťahy na držadlách alebo pohyblivých rukovätiach.

Stručný prehľad všetkých základných svalov pod bradou:

Agonistické svalové skupiny:

Latissimus dorsi
Teres major
Zadný deltový sval
Lopatka smerom dole rotátor (lopatky lopatky a kosoštvorce)
Všetky ohýbače ramien: biceps brachii, brachialis a brachioradialis

Synergické svalové skupiny:

Infraspinatus, teres minor a subscapularis (základná úloha s profylaktickým profilom úrazu: pri únose sťahujú hlavu ramennej kosti dole a zväčšujú tak subakromiálny priestor)
Navíjače lopatiek (kosodĺžniky a stredný lichobežník)
Brušné vlákna pectoralis major
Svaly predlaktia pripevnené k nadlaktiu

Stabilizácia svalových skupín:

Brušné svaly
Zadný extenzor
Depresory ramenných čepelí (spodné časti lichobežníka a serratus anterior a pectoralis minor)
Svaly ruky/predlaktia

Čo znamenajú drepy a mŕtve ťahy ako antigravitačný tréning pre oblasť kolena/bedier, ponúka podbradník pre horné končatiny. Vyžaduje sa tu mobilita a sila celého ramenného pletenca a tak dôležitý latissimus je vybavený dostatočnou silou pre svoju úlohu stabilizácie chrbtice. Počas vyťahovania sa navyše naučí cenná stabilizácia jadra pri zaťažení v ťahu. Z týchto dôvodov je príťahový tréning rozhodnutím súvisiacim so zdravím a s prispôsobenou úrovňou odporu patrí do každého kondičného tréningu zameraného na zdravie. Schopnosť rozťahovania, ktorú je potrebné dosiahnuť, treba v konečnom dôsledku chápať ako dôležitý aspekt holistickej fyzickej zdatnosti. Ak majú zapojené svaly dostatok sily na úplné vytiahnutie vlastného tela proti gravitácii, je možné dospieť k záveru, že stabilita chrbtice má určitú úroveň pre váhu vlastného tela a že ramenné stabilizátory môžu vyvinúť slušnú úroveň sily vo veľkom rozsahu pohybu.

V tejto súvislosti je čoraz viac klesajúca schopnosť detí priťahovať sa, obzvlášť podnetná na zamyslenie. Pred 40 rokmi boli príťahy zväčša pre deti samozrejmosťou, pred 15 rokmi sa však príťahy uskutočnilo iba niečo vyše polovice. Dnes je to podľa Bavorskej asociácie zákonných lekárov zdravotného poistenia iba 20%! Po vyššie uvedenom vyjde najavo, aké dôležité sú horizontálne a hlavne vertikálne cviky pre vývoj chrbtice u detí. Je potrebné podporovať automatickú konfrontáciu s hmotnosťou vlastného tela, ktorá sa hľadá v mladom veku, a treba dôsledne podporovať postupné zavádzanie do čoraz úplnejšieho zdvíhania. Či už sú to rozťahovacie bary, lezecké ihriská alebo školské súťaže. Beh je dobrý; Behanie a hojdanie je lepšie!

Samozrejme, vždy je zaujímavé poznamenať, že lekári a učitelia sa často zdajú prekvapení z nedostatočnej schopnosti brady detí, ale zároveň to nie sú schopní zvládnuť sami.

Takže teraz k zásadnej otázke: „Musíte byť schopní urobiť príťah?“ Ak odpovieme v mene príslušného orgánu, odpoveď je jednoznačne „Áno!“. Každý občan sveta by mal byť schopný urobiť správnu kontrolu (pozri pravidlá)! Dobré by boli 3 príťahy pre ženu a 8 pre muža (v závislosti od telesnej hmotnosti).

Cesta k chin-up (niekoľko tréningových tipov)

Kľúčovým cvičením pre tréning príťahu je samozrejme príťah. Aby však bolo možné spočiatku pracovať nezávisle od hmotnosti tela a so zníženou stabilizáciou tela, ponúka kladka na traktore Lat ideálne podmienky. Nastavíte svoju aktuálnu tréningovú váhu a budete cvičiť v oblasti hypertrofie. Počet opakovaní obmieňajte a snažte sa váhy pravidelne zvyšovať.

Dôležitú úlohu pri zvyšovaní schopnosti ťahať všetkými priestorovými smermi samozrejme zohrávajú aj ďalšie cviky na chrbát. Či už sú to bezplatné cviky, ako napríklad dlhé veslovanie s pulzom alebo s voľnými činkami, ale cenné služby poskytujú aj stroje so sprievodcom, ako napríklad veslovanie v sede alebo pretiahnutie. Cvičenie završuje nácvik flexoru paží a tréningové cvičenia pre extenzory brucha a chrbta.

Ak nakoniec dokážete vytiahnuť 85 až 90% svojej telesnej hmotnosti na sťahováku lat, budete schopní urobiť príťah s čistou silou. Medzi tým prepnite na podporné stroje na vytiahnutie, kde môžete pomocou protizávažia znížiť svoju telesnú hmotnosť ako tréningový odpor. Toto zariadenie je vhodné aj pre súťažiacich športovcov; napr. na dlhodobú prípravu na vytiahnutie jednej ruky. Efektívne cviky na ťahanie, napríklad na vysokom zábradlí alebo na tyči, je možné vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia, ale s nohami hore, aby sa zmiernil odpor.

Pre ťažších mužov a ženy je to určite dlhšia cesta, ako zvládnuť príťah. Dlhšie, ale nie zrejmé alebo dokonca nemožné! Príťahy sú možné aj pri vysokej telesnej hmotnosti - vyžaduje to iba príslušnú silu.

Prístup s dvoma hrotmi ponúka najviac výhod. Okrem budovania sily by ste mali systematicky znižovať svoju telesnú hmotnosť aj zvýšenou fyzickou aktivitou. Priaznivé účinky na metabolizmus, cievy, kardiovaskulárne parametre alebo postavu sú vítanými ďalšími darčekmi.

To, či jednotlivec môže urobiť pull-up alebo nie, je samozrejme jeho vlastná vec! Či už kvôli tomu trénuje alebo nie! Je tiež na každom, či si robí maturitu, behá, čistí si zuby alebo sa zdravo stravuje. Nemôže a nesmie to byť test podľa toho, ako sú ľudia klasifikovaní. Nejde o zdvihnutý ukazovák a už vôbec nie o vylúčenie. Jedná sa o senzibilizáciu pre zdravý fyzický výkon a motiváciu dosiahnuť ju pre vlastnú pohodu. A je to o porozumení a schopnosti samostatne hodnotiť.

A aj tak! Tí, ktorí pracujú vo fitnes priemysle a tiež v terapeutickom sektore a robia výroky, vedú a učia, by mali byť svojimi študentmi, absolventmi alebo dokonca pacientmi oslovení ohľadom ich výkonu. Príťahy nie sú nutnosťou! Ale určite vylepšovač autenticity!

Teraz sa v každodennom živote kancelárskeho pracovníka, ktorý pendluje medzi kancelárskou stoličkou, autosedačkou a kreslom pre televíziu, nejaví potreba zdvihu. Rovnako nepoužíva niektoré ďalšie základné fyzické schopnosti. Tu je však ľahké prehliadnuť skutočnosť, že nie sme stvorení pre taký každodenný život. Naše telo potrebuje čaro fyzicky náročného každodenného života. Schopnosti ťahať sme si vďačne vedomé iba vtedy, keď sa s deťmi pohybujeme na ihriskách, lezieme na strom, lezíme via ferratou v Alpách alebo sa v prípade katastrofy dokážeme úspešne držať rímsy horiaceho domu, búrky alebo prívalovej povodne.

Otázka, či sa pull-up alebo nie-pull-up dáva do súvislostí, keď sa oboznámime s úspechmi niektorých vrcholových športovcov. Existuje napríklad John Curd Edmunds, ktorý s telesnou hmotnosťou 75 kg zaujal vykonaním 117 rozťahovaní bez prestávky. Nie je to zlé, čo hovoríš? Dokonca jedinečný v 66 rokoch! Vzpierač Ed Kreusser zvládol 30 úplných príťahov s hmotnosťou tela 106 kg a držiteľ bývalého svetového rekordu v tlaku na lavičke Pat Casey zvládol ďalších 10 príťahov s hmotnosťou tela 135 kg. Športovci samozrejme používajú aj ďalšie záťaže. Marvin Eder vykonal 7 príťahov s telesnou hmotnosťou 89 kg s dodatočnou záťažou 90 kg a Jaspar Benincasa dokonca zvládol čisté príťahy s telesnou hmotnosťou takmer 60 kg s dodatočnou záťažou enormných 120 kg!

Aktuálny rekord v prírastku za 1 minútu a 1 hodinu sú v súčasnosti Angličania. Sean Cole zvládol 47 správnych opakovaní za 1 minútu a Stephen Hyland dokonca 767 za jednu hodinu! Pre hodinové vystúpenie je potrebné vykonať priemerne 13 opakovaní za minútu a 60-krát za sebou! Ženy tiež poskytujú pôsobivé výsledky a urobia 32 príťahov za minútu a viac ako 300 opakovaní za hodinu.

Jednoručky a príťahy prstov trénujú hlavne horolezci. Ale aj iní športovci ukazujú úžasné veci. Nemec Reinhard Smolana, bývalý majster Európy v kulturistike, zaujal jednorukým príťahom s dodatočnou záťažou 20 kg, ktorý držal v podobe činky v druhej ruke. A dokonca s telesnou hmotnosťou 126 kg mohol ruský olympijský šampión vo vzpieraní Jurij Vlasov absolvovať príťah jednou rukou. Vyťahovanie jednoručiek musí byť špeciálne vyškolené. Ja sám som sa nikdy v tomto aktívnom súťažnom čase na túto popravu nesústredil. Takže napriek 42 dvojramenným príťahom bez prestávky a napriek 4 príťahom s dodatočnou záťažou 55kg a hmotnosťou tela 82kg som nemohol robiť jednoručné príťahy.

Bývalý slobodný horolezec svetovej úrovne Wolfgang Gьllich fascinoval príťahom iba s malíčkom pravej ruky a najstarší umelec na svete Konrad Thurano zaujal okrem iného aj príťahmi, ktoré vo veku 96 rokov predvádzal iba dvoma prostredníkmi.!

Je zrejmé, že vek a váha sa nezdajú byť skutočnými prekážkami vytiahnutia. Aby ste nemuseli mumlať „Beam me up, Scotty“ pod vyťahovacími tyčami, tu je niekoľko tréningových tipov.

Samozrejme, tréning príťahu môže a mal by byť zábavný. Sú možné strednodobé ciele a formovanie skupín. Začnite vyťahovacie kluby. Spoločným cieľom je: Môžeme urobiť jeden alebo viac príťahov! Stredné ciele môžu predstavovať 70 alebo 80% telesnej hmotnosti. Vo fitnes zariadeniach môžete viesť a zverejňovať zoznamy záznamov závislých od veku a hmotnosti. Motivačný je aj odznak Strenflex. Vyskúšajte bronz! Vďaka svojej vysokej fyzickej dôležitosti bola do tohto testu výkonnosti integrovaná aj pull-up disciplína. V prípade zlatého odznaku môžete namiesto toho, aby ste vykonali polovicu rozťahovania, ako je to postačujúce pre všetky tri odznaky, požiadať o vykonanie rozťahovania v plnom pohybe.

Teraz veľa praktických programov na držanie tela a stabilitu ponúka nádherné aspekty vedomia tela a vykonávanie programu sa tiež cíti dobre. Fajn! Ak sa však zaujímate o postoj, ktorý má vydržať aj pri strese, prináša stabilitu, keď to je skutočne dôležité, nestačí! Stabilita vyžaduje štruktúry, ktoré sú prispôsobené tlaku a pevnosti v ťahu spojivového tkaniva. Dostatočná pevnosť. Optimalizované riadenie atď. Bez dostatočného zaťaženia a bez dynamických a koordinačných požiadaviek sa to v gravitačnom poli jednoducho nedá dosiahnuť.

O fyzickú zdatnosť je dobré sa usilovať. Nerieši všetky problémy a nezaručuje, že ani vy nebudete chorí. Poskytuje však najlepšiu možnú alternatívu!