Rock Hard (III) - Osemtýždňový tréning - Weider Rumunsko

rumunsko

Rock Hard (III) - cvičenie osem týždňov.

TRÉNINGOVÝ PROGRAM PRE SÚŤAŽ

Nasledujúce programy opakujte v každom z nasledujúcich ôsmich týždňov štyri dni v týždni. Aj keď sa zdá, že tréning je každý týždeň rovnaký, ak sa prinútite vyčerpať každú sériu, pri mnohých cvikoch budete môcť využívať pribúdajúce váhy.

1. DEŇ: Hrudník, triceps

Hrudník

Naklonené v ľahu 6 SÚBOROV 4,4,4,12,20,20 OPAKUJE
Zatlačte ležiace vodorovne 5 SÚBOROV 4,4,15,20,20 OPAKOVANÍ
Zatlačenie v ľahu kleslo 5 SÚBOROV 4,4,12,20,20 OPAKOVANÍ
Motýľové činky v sklone 2 SADY 20 OPAKOVANÍ

triceps

Vzťahy medzi bankami 5 SÚBOROV 4,4,12,20,20 OPAKOVANÍ
Predĺženie činky 5 SÚPRAV 4,4,12,20,20 OPAKUJE
Od sedenia, predĺženie činky 5 SÚBOROV 4,4,12,20,20 OPAKUJE
Rozšírenia nadol pre helikoptéru 2 SADY 20 OPAKOVANÍ

TLAČENÉ, LEŽAJÚCE, SKLÁDAJÚCE

- Sedadlo zariadenia na predĺženie lýtok namontujte tak, aby bola bedrová oblasť pripevnená k operadlu a kolená boli v jednej rovine s osou otáčania zariadenia. Začnite s nohami ohnutými o 90 stupňov a váhou niekoľko centimetrov od prekážky alebo zvyšku dosiek. Kontraktujte štvorhlavý sval, aby ste rozšírili kolená, až kým nebudú nohy rovné. Zastavte vrchol kontrakcie na 1 - 2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Sadnite si lícom hore na šikmú lavicu s podperami a nohy si zaistite pod oporou členka. Chyťte hrazdu širším úchopom ako sú vaše plecia a začnite priamo s činkou nad hrudníkom. Sklopte lištu k dolným prsníkom, zľahka sa ich dotknite a potom tyč zasuňte priamo do východiskovej polohy bez toho, aby ste si lakte zafixovali v hornej časti.

MOTÝĽKY SO SKLONENÝMI SVORKAMI

- Posaďte sa tvárou hore na nastaviteľnú lavicu sklonenú o 45 stupňov, nad hrudníkom držte pár relatívne ľahkých činiek tak, aby dlane smerovali k sebe. S miernym ohnutím lakťov spúšťajte činky do strán v kruhovom oblúku, až kým nepocítite natiahnutie svalov na hrudi. Utiahnutím prsných žliaz sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte nasledujúce programy v každom z nasledujúcich ôsmich týždňov, štyri dni v týždni. Aj keď sa zdá, že tréning je každý týždeň rovnaký, ak sa prinútite vyčerpať každú sériu, pri mnohých cvikoch budete môcť využívať pribúdajúce váhy.