Chlieb je kultúrnym bohatstvom - ale je aj zdravý
Nemecko je krajinou chleba. Milujem chlieb a jem ho každý večer. Je však chlieb tiež zdravý? Z akého obilia by mal byť chlieb? Je chlieb z kvásku zdravší ako chlieb z kvásku? A čo vlastne znamená pomalé pečenie?
Ľudia jedia chlieb asi 20 000 rokov. Schopnosť pestovať obilie viedla k ľudským osídleniam asi pred 11 000 rokmi. Egypťania vynašli kysnuté cesto pred 6 000 rokmi. Predtým boli iba ploché chleby a iba tento vynález umožňoval vyrábať bochníky chleba. 1
Nemecký register chlebov obsahuje viac ako 3 000 rôznych chlebových špecialít. 2 Táto rozmanitosť je celosvetovo jedinečná a nemecká chlebová kultúra bola v roku 2014 zaregistrovaná ako kultúrne dedičstvo, ktoré si zaslúži ochranu, národná komisia UNESCO.
Chlieb a zdravie
Chlieb je teda kultúrnym bohatstvom, ale je aj zdravý? Stále počúvam, že chlieb je nezdravý a robí ťa tučným. Tejto otázke sa budem venovať nižšie.
Z akej múky by mal byť chlieb?
Celé zrno obilnín obsahuje veľa vitamínov, vlákniny a minerálov. Živiny nie sú v zrne rovnomerne distribuované. Zatiaľ čo endosperm (vnútorná strana zrna) obsahuje väčšinou škrob a bielkoviny, väčšina zdravých výživných látok je vo vonkajších vrstvách zrna. Existuje múka, tzv. Celozrnná múka, ktorá je iba drvená alebo mletá, ale stále obsahuje všetky zložky zrna a je tu múka, ktorá sa skladá takmer výlučne zo škrobu, to znamená zložité molekuly cukru, tzv. biela múka. Z ktorého z týchto druhov múky je váš chlieb vyrobený, záleží na tom, či je zdravý alebo či zvyšuje riziko obezity a chronických chorôb.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú celozrnné výrobky dôležitou súčasťou zdravej výživy 3 a štúdie ukazujú, že konzumácia Celozrnný chlieb významne znižuje riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a obezity. 4
Tieto pozitívne výsledky sa nevzťahujú na biele pečivo. Existuje však málo 90% všetkého zakúpeného chleba v Nemecku z bielej múky. Zo zdravotného hľadiska sa veľmi odporúča, aby spotrebitelia prešli na celozrnný chlieb.
Ako je definované celé zrno?
Celé zrno znamená, že celé zrno je úplne zahrnuté. Názov nemá nič spoločné s typom zrna. Celozrnné pečivo sa vyrába z pšenice, raže, špaldy alebo iných druhov obilia. Môžu to byť dokonca aj zmiešané chleby. Ak sa na kôru chleba pečú celé zrná, neznamená to, že sa jedná o celozrnný chlieb. V Nemecku musí celozrnný chlieb pozostáva z najmenej 90% celozrnnej múky. 5
Koľko celozrnného chleba jedia Nemci?
V roku 2018 kúpila každá nemecká domácnosť 42,4 kg chleba 6 a dosiahol sa obrat viac ako 4 miliardy eur. 7 Podľa Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) Nemci uprednostňujú konzumáciu zmiešaného a toastového chleba. Celozrnné pečivo zatiaľ tvorí iba 10% (pozri grafiku).
Nie každý tmavý chlieb je tiež zdravý celozrnný chlieb. Mnoho „čiernych chlebov“ je vlastne biely chlieb, ktorý sa dodáva spolu s nimi sladový extrakt, teda cukor, farebný s cieľom vytvoriť zdravý dojem. Celé zrno je zahrnuté iba tam, kde sa uvádza celozrnné, pretože tento výraz je chránený zákonom.
Prepnite na celozrnný chlieb
Ak ste ťažko jedli celozrnný chlieb a pri zmene na zákazníka zistíte, že ho nemôžete dobre stráviť, okamžite nepredpokladajte, že neznášate celozrnný chlieb alebo že neznášate lepok. Vaše črevá musia teraz tráviť inak a musí si nejaký čas trvať, kým sa prispôsobia. 9 Spočiatku jedzte iba malé množstvo celozrnného chleba prepínajte pomaly v priebehu dvoch až troch mesiacov. Určite dobre žujte. Po prechodnom období väčšina ľudí toleruje celozrnný chlieb dobre.
Z akého obilia by mal byť chlieb?
V Nemecku sa chlieb väčšinou vyrába Pšeničná alebo ražná múka vyrobené. To, ktoré zrno si vyberiete, by malo závisieť od preferencií chuti a individuálnych tolerancií.
Čoraz viac ľudí sa sťažuje, že nemôžu tolerovať určité druhy chleba. Mnoho ľudí má podozrenie na pšenicu a lepok, ktorý obsahuje (lepkavý proteín), ako pôvodcovia sťažností, a prechádzajú na špaldový chlieb. Špalda má však ešte viac lepku ako pšenica.
Menšina, zhruba každá stotina, 10 trpí intoleranciou na lepok (celiakia) a ďalšie 4% populácie miernejšou variantou, citlivosťou na lepok. 9 Všetci ostatní, približne 95% populácie, môžu jesť chlieb obsahujúci lepok.
Ľudia s chronickými črevnými problémami, napríklad pacienti s dráždivým črevom, často tolerujú chlieb vyrobený zo starodávnych zŕn, ako je einkorn, emmer, špalda a tvrdosť, lepšie ako pšenica. 11
Príprava chleba - pomalé pečenie
Pribúdajú dôkazy, že veľa sťažností súvisí s Typ prípravy chleba musím urobiť. Štúdie na univerzite v Hohenheime preukázali, že toleranciu nerozhoduje ani tak zložka, ako skôr Dĺžka kysnutia cesta. 12 Pretože sa počas dlhej chôdze rozkladajú niektoré ťažko stráviteľné molekuly cukru (tzv. FODMAP; fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly) obsiahnuté v múke. Priemyselné pečivo v supermarkete sa vyrába z hotových zmesí do 2 hodín. Počas tejto doby nemôžu byť FODMAPy dostatočne členené. Ak sa chlieb pripravuje tradične, cesto vydrží až 30 hodín. Toto Pomalé pečenie sa zdá byť mimoriadne dôležitá pre stráviteľnosť chleba. Okrem toho priemyselný chlieb často obsahuje veľa prísad, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné pocity.
Záver
Chlieb je zdravý, ak je vyrobený z celozrnnej múky a ak je cesto schopné dlho kysnúť (dlhá manipulácia s cestom).
Celozrnné výrobky sú súčasťou zdravej výživy každý deň. Odporúčaná minimálna spotreba 90 g sa dosiahne rýchlo. 13 Napríklad nad celozrnné müsli na raňajky (30 - 40 g) a krajec celozrnného chleba na večeru (50 - 60 g). Viac je samozrejme povolené.
Môj momentálne obľúbený chlieb je celozrnný ražný chlieb „bio celozrnný light“ s bio kváskom z tradičnej pekárne Braaker Mill. Tiež jem všetky chleby Celozrnná pekáreň Effenberger z Hamburgu veľmi. Cesto sa tu podáva až 27 hodín v troch fázach, od cesta cez cesto po chlieb pripravený na pečenie. Môžete ochutnať.
FAQ - často kladené otázky
Čo je tmavý chlieb alebo čierny chlieb?
Pod „čiernym chlebom“ alebo „tmavým chlebom“ väčšina ľudí myslí na celozrnný ražný chlieb, pretože ražná múka je tmavšia ako pšeničná múka. Pojmy nie sú jasne definované.
Ale pozor, nie každý tmavý chlieb je tiež zdravý celozrnný chlieb. Nenechajte sa oklamať farbou chleba. Veľa tmavých chlebov je vlastne biely chlieb, ktorý sa dodáva s sladový extrakt, to znamená, cukry, boli zafarbené tak, aby vyzerali zdravo. Spýtal som sa pekára za rohom, prečo zafarbujú chlieb na tmavo sladom? Jednoduchá odpoveď: „Zákazníci chcú tmavý chlieb, takže ho dostanú“. Bol by som rád, keby pekári poučili svojich zákazníkov o zafarbení sladu, pretože mnohí veria, že kupujú zdravý chlieb. Nepýtajte si od pekára „tmavý chlieb“ alebo „čierny chlieb“, ale vždy „celozrnný chlieb“.
Je biely chlieb nezdravý?
Biely chlieb je nezdravý a treba ho chápať ako druh sladkého. Veľa výživných látok, ako sú vitamíny a minerály a vláknina, bolo odstránených z bielej múky. Biely chlieb teda pozostáva takmer výlučne z cukru (škrobu) a má vyšší glykemický index ako celozrnný chlieb. To znamená, že má obzvlášť rýchly účinok na hladinu cukru v krvi, a môže tak zvýšiť riziko obezity a cukrovky.
Kysnuté cesto alebo kvások? Čo je zdravšie?
Chlieb potrebuje kypriaci prostriedok, zvyčajne kvások alebo droždie, inak by zostal iba tvrdý a nebol by z neho pekný bochník chleba.
Kysnuté cesto je cesto so živými a kyselinami produkujúcimi mikroorganizmami, najmä baktériami mliečneho kvasenia a v menšej miere s kvasinkami. Takže v kvásku sú aj kvasinky. Baktérie mliečneho kvasenia v kváskovom chlebe sú dobré pre náš mikrobióm a tiež robia chlieb odolnejším, pretože jeho nižšie pH ho robí odolnejším voči plesniam ako výrobky z kvasnicového cesta.
Kvasinky sú jednobunkové organizmy, ktoré sa radia medzi nižšie huby a sú voľným okom neviditeľné. Niekedy začujete, že droždie je nezdravé. To nie je pravda, pretože obsahuje veľa výživných látok. Živé kvasinky majú probiotický účinok a sú dobré pre naše trávenie.
Či je kvások alebo droždie zdravšie, sa tak ľahko nepovie. Pokiaľ je to celozrnný chlieb, oba sú zdravé. Venujte pozornosť kvalite prostriedkov na kysnutie. Mali by obsahovať čo najviac prirodzene kyslé a organické droždie. Čoraz viac veľkých pekární sa spolieha na hotové zmesi na pečenie s umelými kyslými a priemyselnými kvasnicami a už neobsahujú žiadne tráviace mikroorganizmy. Na druhej strane v prípade tradičných pekárov sa kvásky často pestujú a odovzdávajú po mnoho rokov, niekedy aj generácií.
Mali by ste si kúpiť chlieb v pekárni?
Rozhodne áno! Tradičné spôsoby prípravy, ktoré používajú pekári, sa veľmi líšia od priemyselného spracovania pomocou pekárskych zmesí. Čas chôdze je často 10-krát dlhší a ukázalo sa, že tento prípravok má pozitívny vplyv na naše zdravie 12. Chlieb od tradičných pekárov navyše neobsahuje žiadne prísady. Chlieb vyrobený z hodnotnejších surovín je samozrejme tiež drahší.
Rozdiel medzi pečivom z hotových zmesí a čerstvým pečivom z remeselného priemyslu je porovnateľný s rozdielom medzi hotovými jedlami a čerstvo uvarenými jedlami od vyškoleného kuchára.
Ak ste na to finančne schopní, mali by ste sa vyhnúť chlebu z diskontného obchodu. Nie každý pekár bohužiaľ pečie tradičným spôsobom. Uistite sa, že váš chlieb:
- pozostáva z celozrnnej múky
- sa nechalo dlho kysnúť (dlhá manipulácia s cestom)
- bol vyrobený z prírodných kyslých alebo organických kvasníc
- neobsahuje žiadne prísady
- nebol zafarbený sladom
- nebol vyrobený z pekárskych zmesí
Večer môžete jesť chlieb?
Milujem klasickú večeru. Chlieb jem aj 6 dní v týždni večer pre moje malé deti (2 a 5 rokov). Je tu čerstvý celozrnný chlieb, napríklad so syrom, avokádom alebo humusom, nakrájané uhorky a paradajky a hrnček teplého bylinného čaju.
Takže proti tomu nič nie je Večera s celozrnným chlebom.
* Anotácia. Celozrnný ražný chlieb obsahuje 38 g sacharidov a biely chlieb približne 48 g sacharidov na 100 g (krajec chleba váži približne 50 g). Celozrnné cestoviny majú asi 70 g sacharidov na 100 g.
Ako by mal človek skladovať chlieb?
Celozrnný chlieb je možné skladovať až týždeň (kváskový chlieb o niečo dlhšie ako čistý kvasnicový chlieb na cesto). Biely chlieb vydrží asi 2 dni. Ideálne je, keď sa chlieb chová v keramickom hrnci. Toto absorbuje vlhkosť obsiahnutú v chlebe a postupne ju uvoľňuje späť do chleba. Chlieb by sa nemal skladovať v chladničke. Tu je obzvlášť rýchlo suchý a bez chuti.
Mal by chlieb obsahovať hrubé zrná (krupica) alebo celé zrná?
Celé jedlo je nahrubo nasekané zrno, ktoré sa vyrába valcovaním alebo drvením. Hrubé alebo celé zrná v chlebe pravdepodobne pomôžu tráveniu, a preto sú obzvlášť zdravé. Zatiaľ som však nenašiel žiadne vedecké štúdie na túto tému. Drvenie navyše dodáva chlebu inú textúru, ktorú uprednostňujú niektorí milovníci chleba.
Kde nájdem dobré recepty na prípravu chleba svojpomocne?
Skvelé recepty nájdete na webových stránkach odborníka na chlieb, Lutza Geißlera. Jeho knihy tiež vyzerajú veľmi zaujímavo a sú na mojom zozname želaní. viac (otvára sa na novej karte) “href =“ https://www.ploetzblog.de/alle-rezepte/ “target =“ _ blank “>> viac
Bas Kast, autor Nutričného kompasu, pečie svoj vlastný kváskový chlieb a recept zverejnil vo svojom bestselleri. 16
Pokojne napíšte recepty na chlieb do komentárov.