Jún 2010 Výživa pre ľudí s prevažne sedavým zamestnaním »Varenie recepty z varenia; kuchyňa
Nedostatok pohybu, stres a strava, ktorá nie je vždy optimálna, často charakterizuje každodenný kancelársky život. Vyvážená strava môže mať pozitívny vplyv na výkon a celkovú pohodu. Čo, kedy a ako by teraz mali jesť ľudia, ktorí pracujú hlavne v kancelárii?
Od Daniely Grachovej
Príspevok
Pripomienky
Ľahké a stráviteľné
Raňajky podporujú optimálny štart do nového dňa. Rovnaké jedlo ráno by bolo alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi raňajky. Celozrnný chlieb alebo pečivo s miernym (10–20 g) maslom alebo kvalitným margarínom, medom, džemom, ovocím alebo musli bez pridania cukru sú cennými darcami energie. Glukóza (hroznový cukor), jednoduchý cukor, je zdrojom energie pre náš mozog a je nevyhnutná pre jeho výkon. Mozog nedokáže ukladať glukózu, takže je dôležitý pravidelný a dostatočný príjem.
Cukor, sladké jedlá a nápoje by sa mali konzumovať iba v malom množstve, pretože vedú k vysokému a rýchlemu poklesu cukru v krvi. Zjavným dôsledkom môže byť únava alebo ťažkosti so sústredením.
Odporúčaným zdrojom sacharidov sú celozrnné výrobky, cestoviny, výrobky z obilnín, ovocie, zelenina a strukoviny. Pečivo vyrobené z droždia alebo sušienkového cesta, ako aj závin, sú nízkotučné a nízkoenergetické varianty lístkového alebo dánskeho pečiva.
Cenným zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky ako jogurt, cmar, tvaroh, tvaroh (nátierky), syry a nízkotučné klobásy, šunka alebo vajíčko. Niektoré z aminokyselín (bielkovinové zložky) sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože si ich sám netvorí sám. Bielkoviny (a tiež sacharidy) sú „mozgovou potravou“ (potravou pre mozog). Je potrebný na tvorbu nervových buniek a neurotransmiterov (neurotransmiterov, ako je serotonín, adrenalín atď.). Dostatočný príjem bielkovín tak môže podporiť výkon mozgu a pamäť.
Obed môže pozostávať zo studeného jedla (podobne ako raňajky) alebo teplého hlavného jedla. Aj tu by sa malo uprednostniť nízkotučné jedlo s dostatočným podielom príloh, zeleniny, šalátu a ovocia. Doma do kancelárie si môžete pripraviť studené jedlá, ako sú cestoviny, kuskus alebo ryžové šaláty, tvaroh, zeleninové alebo zelené špaldové nátierky. Pokiaľ je možné pokrmy ohriať, hodia sa predvarené prívarky, polievky alebo zapekané jedlá.
V prípade krátkej obednej prestávky sa hlavné jedlo môže presunúť na podvečer. Jedlo ráno alebo popoludní môže zabrániť prepadom výkonu a chuti do jedla. Tu sa ako dodávatelia cenných výživových zložiek odporúčajú nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, sušené ovocie alebo dokonca smoothies (nápoje, ktorých hlavnou zložkou je ovocná dreň alebo ovocné pyré).
Príležitostne
Aby sa predišlo spontánnym nákupom čokoládových tyčiniek atď. V prípade chute, mali by ste mať v kancelárii zásobu sušeného ovocia, orechov, nízkokalorických sušienok, ovocia alebo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku (vytvorte chladiace zariadenie). Počas práce sa vyhýbajte neustálemu snackingu v bezvedomí. Tu je faktor pôžitku zvyčajne zanedbávaný, nevšimnete si, čo a koľko jete. Tieto „prázdne kalórie“ sa tak dajú ľahko uložiť bez toho, aby ste sa zaobišli. Naplánujte si prestávky na jedlo a vedome si pochutnávajte na jedle.
Hydratácia
Okrem jednotlivých živín a výživových zložiek má pre výkon veľký význam aj príjem tekutín. Odporúčame vypiť minimálne 1,5 až 2 litre denne. Základom by tu mali byť nápoje bez kalórií a cukrov, ako je voda, minerálna voda, bylinné alebo ovocné čaje. Čo sa týka spotreby kávy, slúžia ako sprievodca až 4 šálky denne. Sledujte, či je šálka kávy často zvykom počas prestávky, pri cigarete alebo na schôdzkach. Častejšie používajte alternatívy uvedené vyššie.
Denník jedál a nápojov vám môže pomôcť optimalizovať vlastnú stravu. Zapisujte si všetko, čo jete a pijete, najmenej tri dni a potom analyzujte, čo by sa dalo ešte prispôsobiť vašej osobnej strave.