Chodím do fitka a nechudnem
Tento riadok často počúvam od priateľov a známych, ktorí „chodia každý deň do posilňovne“ a nevynechajú žiadne tréningy (možno 2 - 3 sedenia: 1 hodina kardia plus ďalšia hodina točenia, možno nejaké váhy po). Typický pre začiatočníkov je tento štýl tréningu úplne nesprávny byť istou cestou k OVERTRAININGU.
Ako však viete, že pretrénujete? Aké sú prvé príznaky, ktoré jasne naznačujú, že v posilňovni príliš veľa pracuješ? Alebo presnejšie ...
... Aké sú príznaky pretrénovania?
Začnete priberať aj napriek tomu, že pracujete každý deň
Ak sa za bežných okolností cvičenie = kalorická spotreba = strata tuku, množstvo spáleného tuku nezvýši pretrénovaním, tu neplatí elementárna logika.
Keď pracujete príliš veľa, nielenže vám dôjde glykogén/glukóza, ale stratíte aj svalové vlákno (vzácne aminokyseliny). Zaručený účinok: strata svalovej hmoty 🙁 (katabolizmus). Čo sa presne stane, je vyčerpanie hormonálnej rovnováhy a rovnováha testosterónu/kortizolu je strašne nevyvážená. Všeobecne:
- pomer superjednotky testosterón/kortizol znamená viac svalov a menej tukov
- pomer podjednotky t/c znamená menej svalov a viac tuku
Základné pravidlo je: viac kortizolu zvýši inzulínovú rezistenciu a ukladanie tukov, hlavne v oblasti kufra (brucho).
Takže nabudúce, keď budete trénovať ako blázon, dávajte pozor, aby ste netrénovali.
Každý deň dvíhajte činky/rotujte a HIIT
Nie si Superman/Superwoman. Preto vám vaša genetika neumožňuje okamžité zotavenie. Potrebujete odpočinok, nie ste profesionálny športovec, ktorý trénuje na olympiádu od svojich 10 rokov. Berte do úvahy ďalšie faktory: stres, práca, rodina. Existujú faktory, ktoré spomaľujú zotavenie po tréningu, takže medzi tréningami nezabudnite odpočívať, pretože SVALY RÁDIA V ODDYCH!
Bolia vás kĺby/kosti/končatiny
Endorfíny, obviňovanie 🙂 Počas a na konci aktivity je hladina endorfínov v krvi vysoká. Nevýhodou tohto hormónu šťastia je, že zvyšuje úroveň citlivosti na bolesť.
Inými slovami, ak máte problém s kĺbmi, môžete si ho všimnúť, až keď je to veľmi vážne. Tiež som dostal bolesti pravého ramena z pretrénovania ramien (bočné vzdialenosti pre deltové svaly) a odvtedy som sa uzdravil 🙁
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Cítite sa vyčerpaní po tréningu, ktorý trvá niekoľko hodín
Hovoril som o endorfínoch. Po tréningu sme všetci nabití pozitívnou energiou, cítime sa dobre, zvyšuje sa naša sebaúcta, vyžarujeme. To sa stáva normálne, keď nepretrénujeme. V podmienkach trvalého pretrénovania tento pocit zmizne a nainštaluje ten pocit duševného a fyzického vyčerpania. Majte na pamäti, že cvičenie by vám malo zdvihnúť náladu, nie ho priviesť k zemi.
Cítite sa rozrušený, nervózny, nemôžete spať
Tu mám na mysli najmä tých, ktorí trénujú anaeróbne, nasledujú výbušné silové cvičenia, prípadne HIIT so závažím.
Tu trpí sympatický nervový systém. Reaguje na situáciu chronického stresu (aplikuje sa fyzický), zvyšuje úroveň citlivosti a udržuje telo v pohotovosti voči vonkajším podnetom. To sa vždy stane, keď idete do oblasti intenzity, sily, sily a pretrénovania.
Je možné povedať viac, ale skrátka, vo vašom prístupe k športu musí dominovať rovnováha.