Chôdza po piesku FIT pre časopis LIFE

Masáž nôh zdarma

To, čo sa v každodennom živote stane málokedy, je počas sviatkov často neobmedzené: zrnitá, jemná piesočná pláž a túžba po nej kráčať. Najlepšie tipy na tréning bez zranenia na piesku.

chôdza

Keď slnko kúpa pláž v zlatom svetle, keď stúpa a vlny sa jemne prehýbajú cez piesok, vytrvalostní športovci pocítia nespútanú túžbu behať. Pre nadšených bežcov sú plážové behy rovnako súčasťou dokonalej dovolenky pri mori ako domáce gelato večer na námestí. Čo však platí pre zmrzlinu, platí aj pre bežecký tréning na piesku: Veľké množstvá sú zriedka stráviteľné. Preto sa oplatí naplánovať si tréning opatrne a primerane, aby nebol zbytočný.

Celkom vyčerpávajúce
Je dôležité vedieť: piesok nie je vždy piesok. Či už chodíte v mäkkom piesku alebo blízko vody na pevnom (a svahovitom) piesku, hrá rozhodujúcu úlohu. Mäkká piesčitá pôda absorbuje sily aktívne vyvinuté pri behu. Na podobnú jazdu ako na asfalte je potrebné spotrebovať takmer dvakrát viac energie. Ak v bežnom živote beháte po dechte takmer výlučne v polstrovaných topánkach, pri behu v piesku po členky zrazu celkom zreteľne pocítite svoje nohy a lýtkové svaly. O to viac, ak chodíte bosí v piesku, pretože štýl behu sa prirodzene posúva do oblasti predkolenia alebo metatarzu.

Druhá strana mince: Časté behanie v piesku veľmi rýchlo vedie k preťaženiu pohybového aparátu nedostatočne trénovaným svalstvom chodidla a lýtka. Nadmerné používanie piesku môžu mať za následok ostrohy päty, štiepenie holení alebo problémy s achilovkou.

Tvrdý piesok je tvrdší, ako si myslíte, a teda podobný ako beh po asfalte, pokiaľ ide o vplyv na svaly. Každý, kto na začiatku prázdnin euforicky absolvuje hodinový beh naboso po tvrdom piesku, bude na druhý deň určite potrestaný za boľavé svaly v lýtkach. Stručne povedané, najdôležitejšie pravidlá pre korčuľovanie na piesku:

  • Začnite s krátkymi jednotkami a postupne pribúdajte.
  • Čím voľnejší povrch, tým kratšia (ale kvalitatívnejšia!) Bežiaca jednotka.
  • Čím je tréning dlhší, tým viac je potrebné nosiť topánky.

S bežeckou obuvou na pláži
Ak cvičíte bežecký tréning na piesku s topánkami, máte veľa možností na tréning:

  • Zahrievanie: Trénovať koordinačné schopnosti v pomalom tempe pohody po dobu 10 - 15 minút striedavo chôdzou a klusaním cez sypký piesok. Čím hlbšie topánky zapadajú do piesku, tým sú náročnejšie. Pokročilí lyžiari môžu bežať aj do strán alebo dozadu, stavať na nohách malý chmeľ alebo podpätky.
  • Silový tréning: Prejdite sa pieskom 5 - 20 minút, aby ste si spevnili členky a svaly na nohách. Začnite pomalým tempom na pevnejšom piesku, potom upravte povrch a možno aj dĺžku trvania. Nepreháňajte to, pomaly pristupujte k bremenu!
  • Vytrvalostný beh: Ideálne je absolvovať ľahký vytrvalostný beh v dĺžke 45 - 70 minút (v závislosti od úrovne tréningu!) Pozdĺž vodorysky. Takže tam, kde je vlhký piesok pevný a ponorný, je minimálne. Ak je pláž strmo sklonená, zaobíďte sa bez dlhších jednotiek a pravidelne meňte smer. V naklonenej polohe existuje vysoké riziko zranenia a preťaženia!

Bosý v piesku
Tí, ktorí chodia po piesku bosými nohami, nerobia len niečo dobré pre svoje svaly, ale tiež si rozmaznávajú chodidlá upokojujúcou masážou. Bosý je najpohodlnejší spôsob chôdze v mäkkom piesku. Je potrebné poznamenať, že v závislosti od rýchlosti a povahy piesku je pokožka chodidiel namáhaná a hrubozrnný piesok môže rýchlo viesť k odreniu. Preto sa odporúča zahrnúť do „pieskového programu“ aj tieto cvičenia:

  • Cvičenie chôdze: Buď choďte po špičkách alebo po pätách, napnite alebo prekrížte vnútorné a vonkajšie okraje. Medzi tým napíšte do piesku číslice alebo písmená.
  • Silový tréning: Prejdite sa pieskom 5 - 20 minút, aby ste si spevnili členky a svaly na nohách. Začnite pomalým tempom na pevnejšom piesku, potom upravte povrch a možno aj dĺžku trvania. Nepreháňajte to, pomaly pristupujte k bremenu! Zabudujte tiež chmeľ alebo skoky do diaľky a pokojne sa poprechádzajte niekoľko metrov, aby ste sa zbavili námahy. Okamžite zastavte, ak máte bolesť.
  • Cvičenie nôh: Najlepšie je to urobiť pred prevádzkou po dobu 5 - 15 minút. Nohy voľne zakopajte do piesku a otáčajte proti odporu smerom von a dovnútra a zaberajte v ohybových a bodových polohách. Prstami na nohách vezmite malé kamienky, mušle alebo konáre, ktoré ležia na pláži. Kráčajte vo virtuálnej priamke s jednou nohou pred druhou. Fantázia nepozná hranice.