Cholesterol - Sprievodca ALIUD PHARMA
To, čo jete, má obrovský vplyv na hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Našťastie nemusíte držať špeciálnu diétu, aby ste udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou. Dá sa to robiť prirodzene. Pomocná potravinová pyramída poskytuje dobrého sprievodcu zdravou výživou: S farbami semaforov a skupinami potravín na šiestich rôznych úrovniach jasne ukazuje vyváženú stravu. Jednotlivé zložky predstavujú počet porcií, ktoré je možné konzumovať. Jedna porcia je toľko, koľko vám padne do ruky.
Úroveň zelenej: Základ tvoria nápoje, ako je voda a bylinkové čaje, občas je povolený aj 100% džús alebo džúsový rozstrek. Na druhom a treťom mieste sú rastlinné potraviny, to znamená zelenina, ovocie, strukoviny a výrobky z obilnín, ktoré by mali byť v ponuke často a hojne.
Žlté lietadlo: Tu jete striedmo od dôležitých dodávateľov bielkovín. Nakúpte nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ryby, chudé mäso a vajcia. Pre vegetariánov sa tu používajú strukoviny a sójové výrobky, ako je tofu.
Úroveň červenej: Šetrite natierateľnými a jedlými tukmi a určite si vyberte výrobky rastlinného pôvodu. Na vrchole pyramídy nájdete sladkosti, občerstvenie a alkohol. Ak sa budete držať zvyšku pyramídy, môžete si každú chvíľu dať kúsok koláča a pohár vína.
Denný príjem kalórií
v závislosti od veku, veľkosti a fyzickej aktivity.
- Pre ženy: 1 800 - 2 000 kcal
- Pre mužov: 2 000 - 2 500 kcal
Pravidlo: Ušetrite na živočíšnych a nenasýtených tukoch, používajte zeleninu, ovocie, strukoviny a obilniny.
Priemerný podiel dennej pyramídy na prvý pohľad
Prílohy (celozrnné cestoviny alebo ryža)
70 g = 1 porcia denne
200 - 250 g = 1 porcia denne
1 plátok syra a údeniny
Mäso, ryby, vajcia alebo tofu
200 ml = 1 porcia denne
30 g = 1 porcia denne
150 g = 1 porcia denne
150 g = 1 porcia denne
Natierateľný alebo tuk na varenie
alebo
Orechy/olejnaté semená
2 x 1 polievková lyžica = 2 porcie denne
1 - 2 polievkové lyžice = 1 porcia denne
čokoláda
alebokoláč
alebo
Víno/pivo/pálenka
1 malý kúsok
Tie dobré v (nákupnom) košíku .
Vďaka nášmu praktickému prehľadu máte vždy prehľad o tom, ktoré jedlá sú pre vás dobré - a ktoré by ste mali ignorovať. Tip: Vytlačte si zoznam a vložte ho do kabelky alebo peňaženky. Takto sa vyhnete spontánnym nákupom v supermarkete!
Ovocie a zelenina: prírodná ochrana prostredníctvom antioxidantov
Dbajte na to, aby ste konzumovali stravu bohatú na vitamíny: Vitamíny majú takzvaný antioxidačný účinok a zabraňujú tomu, aby lipoproteíny, ktoré boli zmenené pri príjme kyslíka, spôsobovali škodlivé usadeniny vo vnútornej stene tepien.
Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty a fytochemikálie - do svojej stravy preto vždy zaraďte farebné ovocie a chrumkavú zeleninu. A namiesto kávy si ráno naleješ šálku zeleného čaju. Obsahuje katechíny, ktoré majú chrániť pred infarktom a rakovinou.
Omega-3 prekonáva Omega-6: ryby namiesto mäsa, repka namiesto slnečnicového oleja
Pri tukoch a olejoch zohráva pri hodnotení úlohu pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastným kyselinám, obsah nasýtených mastných kyselín a obsah vitamínu E.
Pamätajte vždy: Omega-3 mastné kyseliny chránia prirodzeným spôsobom! Pôsobia protizápalovo. Jedzte preto niekoľkokrát týždenne mastné ryby zo studenej vody, ako sú losos, makrela, sleď a tuniak, a tiež 1 polievkovú lyžicu ľanového, repkového alebo konopného oleja denne. Môže sa tiež použiť olej z vlašských orechov, sóje, olív a pšeničných klíčkov.
Na druhej strane dbajte na to, aby ste konzumovali potraviny, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny striedmo, napr. B. kyselina linolová v slnečnicovom a svetlicovom oleji, ako aj v mäse, údeninách a mastných mliečnych výrobkoch. Šetrite tiež maslom a vyhýbajte sa bravčovej masti.
Všetko je o zmesi tukov:
Denne by malo byť v jedálničku najviac 60 - 80 g tuku.
20 g nasýtených tukov: Ušetrite na živočíšnych tukoch, namiesto plnotučného mlieka kupujte nízkotučné mlieko. Pozor na mastné pečivo, napríklad croissanty - to znamená, že hranica je prekročená okamžite!
20 g mononenasýtených tukov: Na zálievku použite 2 lyžice repkového alebo olivového oleja.
20 g polynenasýtených tukov: 2 lyžice slnečnicových alebo tekvicových semien do šalátu alebo zjedzte 100 - 150 g morských rýb.
Vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii aterosklerózy. Jedzte preto dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.
Užite si múdro
Vedeli ste, že čajová lyžička vnútorností alebo masti stačí na to, aby ste splnili dennú potrebu cholesterolu? Takže ak viete, kde „cholesterolové bomby“ číhajú, a nechcete ich úplne vylúčiť zo svojho jedálneho lístka, môžete si ich vychutnať aspoň v malom množstve. Pravidlom je, že by ste nemali konzumovať viac ako 300 mg cholesterolu denne. Nasledujúci zoznam zobrazuje obsah cholesterolu na 100 g.
- Droby (do 1 000 mg)
- Bravčová masť (860 mg)
- Vaječný žĺtok (každý 240 mg)
- Maslo (230 mg)
- Pečeňová klobása (200 mg)
- Syr 50% tuku Tr. (60 - 70 mg)
- Syr 70% tuku Tr. (90 - 110 mg)
- Slávky, kraby, morské raky, kalamáre (100 - 250 mg)