Chrápanie a spánkové apnoe - príznaky a tipy WELLSANA

Stres a príliš veľa myšlienok v hlave nám môžu sťažiť zaspávanie. Výsledkom je často nedostatok spánku. Kto však dlhodobo spí príliš málo alebo zle, stáva sa unaveným, apatickým a náchylnejším na infekcie. Nedostatok spánku navyše zvyšuje koncentráciu stresového hormónu kortizolu, čo spôsobuje zvýšenie krvného tlaku. Okrem týchto účinkov, ktoré môžu byť vyvolané nedostatkom spánku a poruchami spánku, môže byť váš spánok negatívne ovplyvnený aj inými poruchami a stratiť regeneračnú funkciu pre telo i myseľ.

Chrápanie - nočné dýchacie zvuky, ktoré môžu byť nebezpečné

Mnoho ľudí, ktorí trávia noc sami v miestnosti, nevie, že tým trpí: Chrápanie spočiatku trápi iba tých, ktorí musia zdieľať posteľ alebo izbu s postihnutou osobou. Chrastivý dych ale môže tiež ovplyvniť zdravie chrápania. Ľudia, ktorí chrápu, spia nepokojnejšie a často sa počas dňa cítia apatickí alebo unavení.

Typický hluk pri dýchaní je často spôsobený spánkom na chrbte, ťažkým jedlom a večer konzumáciou alkoholu, nadváhou alebo suchým vzduchom: u 20 percent všetkých chrápajúcich osôb sú mäkké podnebné oblúky a uvula zhora v polohe na chrbte. Pri vdychovaní začnú obe vibrovať a vytvorí sa typický zvuk chrápania. U ďalších 30 percent jazyk trochu zaspáva, keď spí, čím blokuje dýchacie cesty. Všetky ostatné postihnuté osoby trpia hybridnou formou, pri ktorej nie je možné jasne určiť miesto, kde sa vyskytuje chrápanie. Chrápanie môže pomôcť tým, že v noci mierne otvorí ústa a umožní tak voľný tok vzduchu. Rozprašovač nosa môže naopak uľahčiť nazálne dýchanie jemným zaistením otvoru nosa.

Následky chrápania môžu byť oveľa rozsiahlejšie, ako sa zdá na prvý pohľad. Zvuk dýchania môže byť nielen dôvodom samostatných spální, ale tiež zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. U chrápačov je dvakrát vyššia pravdepodobnosť mozgovej príhody ako u tých, ktorí chrápanie nemajú. Obmedzené prúdenie vzduchu môže navyše viesť k nedostatku kyslíka v krvi. Okrem toho chrápanie často spôsobuje nočné pauzy na dýchanie, známe ako spánkové apnoe.

Aby ste zabránili chrápaniu, môžete zvážiť niekoľko tipov:

Vyvarujte sa alkoholu a ťažkého jedla: Pitie alkoholu uvoľňuje svaly a môže viesť ku krátkodobým blokádam dýchania, ktoré sú síce neškodné, ale podporujú chrápanie.

Nepoužívajte fajčenie: dráždi sliznice a môže brániť dýchaniu.

Podporte zdravý spánok pomocou akupresúry: Akupresúrny krúžok môžete pohodlne nosiť na malíčku, keď spíte. Tlačí na dva akupresúrne body a môže aktivovať dve poludníky, ktoré zmierňujú chrápanie.

Znížte svoju váhu: Nadváha môže chrápanie uľahčiť - hromadenie tuku v krku môže zúžiť dýchacie cesty a spôsobiť dýchanie typického hluku.

Vetrajte svoju spálňu: Suchý vykurovací vzduch môže podráždiť sliznice a viesť k zvýšenému chrápaniu. Proti tomu môžete pôsobiť miskou s vodou alebo zvlhčovačom vzduchu. Pite veľa a použite sprej s morskou vodou a nechtíkovú masť, ak máte príznaky, ktoré majú udržať nosné sliznice vlhké.

Podporte svoje sliznice: Soľný parný kúpeľ môže pred spaním vyčistiť nosnú sliznicu a uvoľniť hlien, ktorý inak blokuje dýchacie cesty. Za týmto účelom rozpustite lyžicu soli v litri vriacej vody a so zavretými očami 15 minút vdychujte paru. Alternatívne môže soľný inhalátor pomôcť ľahko vyčistiť dýchacie cesty.

Vyhýbajte sa ľahnutiu na chrbát, keď spíte: V tejto polohe môže strecha vašich úst, jazylka alebo jazyk spadnúť dozadu a spôsobiť chrápanie. Bočnú polohu môžete stabilizovať bočným vankúšom na spanie alebo pružným proso vankúšom vzadu. Spánková vesta je obzvlášť spoľahlivá na to, aby vás udržala v správnej polohe, pretože penový chránič na zadnej strane zabraňuje jej otočeniu.

Ak vaše príznaky pretrvávajú dlhší čas, nechajte si objasniť lekára: Alergia, chronická sinusitída alebo zakrivenie nosnej priehradky môžu brániť nazálnemu dýchaniu a byť príčinou chrápania. Navyše v spánkovom laboratóriu možno zistiť nočné pauzy na dýchanie.

Čo môžete robiť proti chrápaniu?

Zdržte sa od alkoholu, fajčenia a nadmerného stravovania.

Vyvarujte sa nadváhy.

Nespi na chrbte.

Dostatočne vetrajte.

Udržujte vlhké sliznice v krku.

Ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.

Spánkové apnoe: Keď sa potknete o dýchanie

Postihnutí ľudia si podobne ako chrápanie zvyčajne nevšimnú krátke nočné pauzy v dýchaní známe ako spánkové apnoe. Partner však môže mať z príznakov veľké obavy. Uprostred spánku, ktorý sa často oznamuje chrápaním, sa váš dych na niekoľko sekúnd zastaví, kým telo nezaznie alarm a krátko vás nezobudí na dýchanie. Dôsledkom dýchacích prestávok je nedostatok kyslíka v mozgu, pri ktorom sa uvoľňujú stresové hormóny a zvyšuje sa krvný tlak: Zvyšuje sa riziko mozgovej príhody, srdcovej arytmie a infarktu.

Spánkové apnoe je, keď má spánok za hodinu viac ako päť prestávok v dýchaní, z ktorých každá trvá dlhšie ako desať sekúnd. Aj keď si postihnutí nevšimnú prestávky v dýchaní počas noci, nočné spánkové apnoe má vplyv na nasledujúci deň. Cítite sa unavení, nepodávate také výkony a máte ťažkosti so sústredením. Postihnutí ľudia často trpia mikrospánkom a na krátku chvíľu stále kývajú.

Čo môžete urobiť na zníženie spánkového apnoe? Mali by ste si vziať aj vyššie uvedené rady proti chrápaniu do srdca spánkovým apnoe: Znížte nadmernú hmotnosť, zdržte sa konzumácie alkoholu a prestaňte fajčiť, pretože všetky tieto faktory môžu viesť k pozastaveniu dýchania. Nechajte si svoje príznaky - najmä ak sú sprevádzané chrápaním - objasniť lekárom, pretože v spánkovom laboratóriu je možné zaznamenať rôzne parametre, ktoré odhalia abnormality a výpadky.

Častým nosením dýchacej masky v noci sa spánkové apnoe často nemôže vyhnúť: Do úst a nosa sa vháňa vzduch prostredníctvom takzvanej masky CPAP, ktorá pri miernom pretlaku zabraňuje pauze pri dýchaní. Ak je spánok trvale narušený a maska neposkytuje nijakú úľavu, riešením môžu byť jazykové implantáty. Na operačnom sále sú do spodnej časti jazyka vložené tenké tyčinky, ktoré stabilizujú tkanivo - už nemôže kĺzať tak ďaleko do hrdla a pri dýchaní trepotať. Kardiostimulátory sa používajú aj na operačných sálach a pomocou malých elektrických rázov napínajú tkanivo, aby už nemohlo zúžiť priedušnicu.

Uistite sa, že máte dobrý spánok, dobrú spánkovú hygienu a posteľ zodpovedajúcu vašim potrebám, aby ste sa ráno mohli zobudiť odpočinutí.