Chudá svalová hmota - Ako zvýšiť svalovú hmotu pomocou diéty

Sval. Ako zvýšiť svalovú hmotu stravou. Diéta pre svalovú hmotu. Jedlá svalovej hmoty. Zvýšená svalová hmota.

Keď sa zameriavame na chudnutie, zvyčajne vychádzame z nesprávneho miesta. Vyberáme obľúbenú stravu; akekolvek dieta, nech sa deje kdekolvek.

Väčšina diét vám hovorí, že nemáte jesť nejaké jedlá a veľa ďalších. Vaša váha klesá, kým sa nezastaví. Od tej chvíle je na vás, aby ste držali brucho dole a uistili sa, že to tak aj zostane.

Diéta pre chudú svalovú hmotu je založená na hlavnej myšlienke, ktorá znie takto: namiesto toho, aby ste začínali bez nápadu, kde skončíte, správa sa, akoby ste dosiahli svoj cieľ.

Ak chcete vybudovať telo, po ktorom ste vždy túžili, žite tak, akoby ste ho už mali.

Musíte vedieť, že si môžete zostaviť telo, ktoré chcete, a udržať si ho podľa niekoľkých jednoduchých zásad, ktoré robia rozdiel.

Zásada č. 1 - Ako zvýšiť svalovú hmotu

Jedzte viac jedla

Ak máte zvyk jesť rýchle občerstvenie, mali by ste tento zvyk obmedziť na minimum.

Stále však musíte niečo jesť a nech už je to čokoľvek, bude to mať kalórie, ktoré musíte brať do úvahy.

Účtovníctvo, ktoré musíte vziať do úvahy, je jednoduché:

časťou je váš príjem kalórií,
a druhá časť je váš metabolizmus - to znamená spálené kalórie - ktorý funguje takto:

Tráviť. Asi 10% vášho metabolizmu pochádza zo spôsobu, akým spracovávate jedlo.

Môžete však urobiť lepšie, ak budete jesť viac bielkovín.

25% bielkovinových kalórií sa spáli po prehltnutí, v porovnaní s 2% až 3% tukových kalórií a 6% až 8% sacharidových kalórií.

Pohyb. Akýkoľvek pohyb, hoci aj v rohovom obchode, spáli viac kalórií, ako sa nehýbete - a to je 20 - 30% vášho metabolizmu.

Čím viac sa hýbete, tým lepšie. Snažte sa urobiť akýkoľvek pohyb.

Životy. Zvyšok kalórií, ktoré konzumujete, smeruje do ďalších funkčných systémov vášho tela.

Predstavujú najmenej 60% vášho metabolizmu. Zmenou prijatých kalórií zmeníte aj kalórie, ktoré idú von.

Nebezpečenstvo zníženia kalórií bez plánu na udržanie novej hmotnosti znamená menej energie v nádrži, implicitne menej spálených kalórií počas tréningu.

Váš metabolizmus sa spomaľuje, takže máte hlad a túžbu znovu získať stratený tuk. Najmä keď udrie hlad v blízkosti reštaurácie s rýchlym občerstvením. Kľúčové je zvrátiť tento proces.

Zásada č. 2 - jedlá svalovej hmoty

Jedzte jedlo Ahoj

V prvom rade pochopte, že sa nemusíte cítiť nútení jesť iba bezlepkovú pizzu a zmrzlinu bez TUKY.

Diéta pre chudú svalovú hmotu robí jedlo ľahkým a chutným, pretože sa odporúča, aby ste jedli skutočné jedlo.

Váš stravovací plán by mal vyzerať takto:

80% vašej stravy by malo obsahovať minimálne celé alebo polotovary a to, čo máte radi.

Na začiatku vyzerajú celé potraviny: mäso, ryby, vajcia, mlieko, orechy, semená, ovocie, zelenina, zemiaky a fazuľa.

Výnimka: bielkovinové prášky sa spracúvajú, ale stále sú vynikajúcim spôsobom, ako skonzumovať bielkoviny, ktoré potrebujete, aby plán fungoval.

Jedzte 10% celých a spracovaných potravín na minimum, čo sa vám nemusí nutne páčiť, ale čo sa vám tiež nepáči.

Účelom je rozšíriť rozsah výživných látok, ktoré konzumujete.

Možno sa dokonca naučíte mať rád jedlo, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že budete trpieť podvýživou.

Jedzte 10% z čohokoľvek, čo chcete.

Zvážte túto odmenu, pretože ste dôsledne dodržali ďalšie dve predchádzajúce pravidlá.

Vychutnajte si tento bonus, ako chcete: trochu pôžitku každý deň alebo si ušetrite na väčšiu „dovolenku“ cez víkend.

Rozhodli ste sa jesť:

Potraviny, ktoré neobsahujú zoznam ďalších prísad: steak, jablká, quinoa, baklažán, losos - všetko sú to jednozložkové potraviny.
V prípade balených potravín každá ďalšia prísada signalizuje ďalší krok v spracovaní, ktorý mohol vylúčiť niektoré dobré veci. Vyberaj múdro.

Na vyrovnanie stratenej chuti často výrobcovia potravín pumpujú spracované potraviny na cukor a tuk.

Tieto potraviny majú tiež zvyčajne vysoký obsah kalórií.

Kvalita znamená aj chuť. V tejto diéte nenájdete žiadny zoznam, ktorý by vám hovoril, že nesmiete jesť vôbec niektoré jedlá.

Do vašej stravy sa zmestí takmer všetko, čo máte radi, aj keď to nemusí byť v množstvách, ktoré ste zvykli jesť.

Zásada č. 3 - zväčšiť svalovú hmotu

Vyberte si makroživiny (najmä bielkoviny)

Odborníci na výživu označujú bielkoviny, sacharidy a tuky ako makroživiny alebo „makrá“.

Proteín je najdôležitejší a je zodpovedný za rast svalov. Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), vrátane leucínu.

V našom pláne budete jesť 1 gram bielkoviny Na každú kilogramu cieľovej telesnej hmotnosti alebo 25% až 35% dennej stravy.

Bielkoviny tiež zvyšujú sýtosť (pocit sýtosti na konci jedla) a sýtosť (pocit menšieho hladu medzi jedlami).

Proteín má teda tri výhody: zrýchľuje váš metabolizmus, spomaľuje chuť do jedla a udržuje svaly.

Pokiaľ ide o ďalšie makropotraviny v strave týkajúce sa čistej svalovej hmoty - budete jesť 0,4 až 0,7 gramu tuku na kilogram cieľovej hmotnosti za deň. Všetky kalórie, ktoré zostanú po týchto výpočtoch, budú pochádzať zo sacharidov.

Tukové kalórie nemajú magické vlastnosti; ale vyššie percento tuku jednoducho znamená menej sacharidov. Jedlá svalovej hmoty.

Toto má tendenciu fungovať lepšie u „ťažších“ chlapcov, ktorí sú často menej citliví na inzulín, hormón vyvolaný jedlami s vysokým obsahom sacharidov.

Nižšia citlivosť znamená viac inzulínu; viac inzulínu znamená, že vaše telo spotrebuje menej energie na energiu.

Pre všetkých ostatných sú to osobné preferencie.

Zásada č. 4 - Ako zvýšiť svalovú hmotu

A na mikroživinách záleží

Rizikom v každej populárnej nízkokalorickej strave je nedostatok živín.

Je to preto, že čím menej budete jesť, tým ťažšie budete zvládať základné veci.

Multivitamín môže pomôcť, ale pravdepodobne ho nebude obsahovať dosť Vitamín C., napríklad, ktorý posilňuje imunitu.

Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva potravín ponúka najväčší prínos pre celkové zdravie.

Ak chcete zhromaždiť tieto kľúčové živiny, vzdialte sa od starej predstavy o skupinách potravín.

Potraviny so svalovou hmotou v strave pre chudú svalovú hmotu:

Mäso a ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny, vrátane vajec a proteínový prášok.
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy a semená, kuchynský olej alebo zálievka, arašidové maslo, olivy a avokádo.
Vláknitá zelenina - kapusta, brokolica, špenát, paštrnák, repa, mrkva.
Škrobové jedlá, ako sú obilniny (chlieb, obilniny, cestoviny), strukoviny (fazuľa a hrášok) a hľuzy (zemiaky a iná koreňová zelenina).
Mlieko a iné mliečne výrobky, ktorá obsahuje všetky odrody syra, jogurtu a mlieka (aj s čokoládou)
ovocie, čerstvé alebo sušené. Jedlá svalovej hmoty.

Snažte sa každý deň zahrnúť do svojej stravy aspoň jedno jedlo z každej kategórie s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny a dosiahnete celú škálu mikroživín, ktoré potrebujete, aby ste vyzerali dobre a cítili sa skvele.

Alkohol je tiež nevyhnutným aspektom každej diéty.

V miernom množstve to neovplyvní vašu váhu v žiadnom smere. Pokiaľ beriete do úvahy kalórie v alkohole. Ak nie, pravdepodobne priberiete.

Takže ak viete, že budete piť o dve pivá neskôr, musíte v ten deň zjesť o 300 kalórií (alebo 75 gramov) menej sacharidov.

Zásada č. 5

Chcete objemnú svalovú hmotu? Zdvíhajte väčšie závažia

Mechanické napätie - vytvárané záťažami, ktoré zaťažujú svaly, spojivové tkanivá a kosti - je najdôležitejším stimulantom pre budovanie svalov.

Naše svaly nepracujú na „váhe“, ale na napätí. Svalové vlákna musia generovať dostatok vnútorného napätia, aby odolali vonkajšej sile (hmotnosti) a vykonali požadovaný pohyb.

Ale nemôžete byť „objemní“, ak pri každom tréningu dvíhate rovnakú váhu.

Postupným zvyšovaním záťaže počas tréningu vyzývate svoje svaly, aby boli silnejšie, aby zvládli nasledujúce váhy.

Zásada č. 6 - Ako zvýšiť svalovú hmotu

Venujte 80% svojho času veľkým svalom

Väčšina chlapcov investuje hodiny fitnes do bicepsu, tricepsu a deltového svalu.

Títo sval sú dôležité, ale sú menšie z dôvodu: pomôcť väčším svalom pri základných úkonoch, ako je tlačenie, ťahanie, zdvíhanie, preprava a hádzanie.

Menšie svaly tiež nebudú rásť úmerne s väčšími svalmi, na ktoré sú určené.

V tréningovom pláne diéty pre rast svalovej hmoty robte najskôr ťažké výstupy.

Takže aby ste videli veľké zisky, budete musieť pracovať s veľkými svalmi pomocou genoflexie, mŕtveho ťahu, tlakov, silového tréningu a zdvíhania.

Zásada č. 7 - zväčšiť svalovú hmotu

Investujte 20% na menšie svaly

Aj keď budete väčšinu tréningu venovať chrbtu, hrudníku a nohám, asistenčné svaly nebudete ignorovať.

V prípade potreby budete chcieť zvýšiť množstvo váhy, ktoré používate, ale častejšie budete používať rovnaké hmotnosti, aby ste nazhromaždili viac opakovaní.

To vám umožní dosiahnuť to, čo tréneri nazývajú hlbšie vyčerpanie svalov, ktoré stimuluje rast.

Ale je tu dôležitá poznámka: namiesto toho, aby ste podobný pohyb opakovali, nezabudnite svoje cviky dokončiť rôznymi pohybmi.

Napríklad mení smer pohybu (povedzme z horizontálneho na diagonálny alebo vertikálny), na náradie (od hlavne po činky alebo drôty) a uchopenie (z kroku na krok dole alebo niekde medzi).

Týmto spôsobom pracujete so svalmi rôznymi smermi. A preto zvyšujete svalovú hmotu.

Zásada č. 8

Cvičenie v stoji vykonávajte pri potení

Celý deň si sadnite: v práci, v aute, na gauči a pozerajte svoje obľúbené predstavenie.

Keď idete do posilňovne, urobte niekoľko cvikov v stoji. Nielenže spálite kalórie, zostanete ešte viac sústredení a zapojení do tréningu. A budete mať zvýšenú svalovú hmotu.

Spojte niekoľko cvikov a rýchlo prechádzajte z jedného do druhého, s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Neseďte len medzi sériami.

Pokiaľ je to možné, používajte naraz iba jednu ruku alebo nohu.

Svaly, ktoré vás udržia vyvážené a stabilizované, nakoniec pracujú dvakrát tak tvrdo.

Celá táto aktivita vytvorí efektívnejší a intenzívnejší tréning, ktorý má väčšie šance na dosiahnutie požadovaných výsledkov.