Chudnite a zostaňte takí!
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu (tiež na Spotify!).
Ako by ste mali chudnúť a ako by ste mali organizovať následnú fázu údržby alebo štíhlu hromadnú fázu, pravdepodobne viete z teórie - teda ako rýchlo by ste mali schudnúť a pribrať, koľko kalórií by ste mali zjesť, ako najlepšie distribuovať svoje makrá, ako často Mali by ste jesť atď. Ak je to pre vás nové územie, najlepšie urobíte, ak si vypočujete epizódy 25 a 27 nášho podcastu.
Dnes si povieme, ako môžete zvládnuť držať sa diéty a potom zostať štíhli alebo príliš rýchlo nepriberať. Väčšina ľudí to považuje za oveľa ťažšie ako plánovanie na papieri.
Diéty
Začnime s diétou. Predtým, ako sa pokúsime zostať štíhli, musíme sa najskôr štíhle! Viete: na to potrebujeme deficit kalórií. Jesť s deficitom kalórií bohužiaľ nie je až taká zábava. Ste bezvládny, podráždený a hladný. Nie je to práve zábava. Musíte si tým však prejsť. Väčšina motivačných cieľov (napríklad mať definované telo) prichádza s určitou agóniou. Musíte sa s tým vyrovnať. O to viac ste však hrdí, keď ste dosiahli cieľ.
Často sa hovorí, že motivácia musí vychádzať zvnútra a že motivácia zvonka v skutočnosti nepomáha. Aj keď je najdôležitejšia motivácia zvnútra, prospešná je aj malá motivácia zvonka - iba ako malý doplnok na zvýšenie šancí, že dosiahneme svoj cieľ. Nechceme to nechať na náhodu!
Aby ste zvýšili motiváciu zvonku: Zverejnite svoj projekt a ukážte svoje odhodlanie! Povedzte čo najväčšiemu počtu ľudí, že schudnete napr. 10 kg za 4 mesiace - nie „10 kg sa snaží schudnúť“ alebo „chcieť schudnúť 10 kg“ alebo „10 kg, ak všetko dobre dopadne“, nie, povedzte im, že máte „10 kg BUDE schudnúť “! Potom mu dáte oveľa viac benzínu, pretože potom už nemôžete ospravedlňovať, že to bol iba pokus, a preto zlyhanie nie je vôbec zlé. Tak je to s experimentmi. Niekedy zlyháte. Ale nezlyháš, pretože sa nesnažíš, ale musíš tým prejsť. Na prvý pohľad vyzerá tento príbeh formulácie ako maličkosť, ale to má veľký rozdiel!
Zverejnite svoj projekt!
Komu by ste mali povedať o svojom stravovacom pláne? Čo najviac - nielen vaši najlepší priatelia! Ak o tom poviete iba svojim najlepším priateľom, potom už počas diéty viete, že vaši priatelia budú reagovať nasledovne, ak nedosiahnete svoj cieľ: „Áno, nie je to vôbec zlé! Máte aj ďalšie vlastnosti: Ovládate napríklad dobré varenie, ľahko sa s ním hovorí a okrem toho aj tak vyzeráte dobre! “. Áno, skvelé ... Nie je to práve motivujúce, keď viete, že vás priatelia rozveselia, ak nedosiahnete svoj cieľ. Potom už nemáte vôbec žiadny vonkajší tlak na úspešné stravovanie. Ak máte priateľov, ktorí sú skutočne sklamaní a ktorí vám tiež hovoria, že keď nedosiahnete svoj cieľ, potom je to samozrejme niečo iné. Bohužiaľ, málokto má takýchto priateľov.
Preto je najlepšie povedať svojim nepriateľom, že za 4 mesiace schudnete 10 kg. Mimochodom, najlepšie je byť ku koncu obdobia konkrétny a povedať priamo „Schudnem 10 kg do 20. mája 2020“. Potom nemôžete použiť výhovorku, že 4 mesiace sa ešte ani nezačali.
Máte v práci kolegu, ktorého nemáte vôbec radi a ktorý sa vám vôbec nepáči? Vynikajúci! Presne to vám hovoríte, že do 20. mája 2020 schudnete 10 kg. Aká šťastná si myslíš, že urobíš svojmu hlúpemu kolegovi, keď ťa 20. mája uvidí bez akejkoľvek fyzickej zmeny a cynicky sa ťa opýta „Myslel som, že chceš schudnúť 10 kg!?;-) “. Bude mať obrovskú radosť! A ešte viac ho budete nenávidieť - najmä preto, že ostatným kolegom (možno aj vášmu šéfovi) povie, že ste zlyhali. Je to dobré! To na vás vyvíja tlak, aby ste sa držali diéty. Nechcete sa zahanbiť.
Povedzte tiež svojim NEPRIATEĽOM o svojom pláne mať väčší tlak!
Rovnako dobre funguje, ak napíšete príspevok na Instagram alebo Facebook a napíšete tam, že do 20. mája 2020 schudnete 10 kg. Toto číta veľa - hlavne vaši priatelia, ale určite sú medzi nimi aj ľudia, ktorí vám nedovolia uspieť a viete to veľmi dobre. Preto takýto príspevok na sociálnych sieťach zaisťuje aj dobrú vonkajšiu motiváciu.
Ako som už povedal, motivácia, ktorá prichádza zvonka, nie je dôležitejšia ako motivácia, ktorá prichádza zvnútra. Stále to pomáha! Venujte sa teda verejne - dokonca aj pred svojimi nepriateľmi - svojmu projektu a buďte čo najkonkrétnejší formuláciou: „DO 20. mája 2020 Schudnem 10 kg! Výkričník! ".
„Nesnažíte sa“ dosiahnuť svoj cieľ, „idete“ dosiahnuť svoj cieľ!
Ďalšou dôležitou vecou o dodržiavaní diéty je, že hlad nie je váš nepriateľ. Mnoho ľudí si myslí, že ak dostanú počas diéty hlad, niečo sa pokazí. Je to nejak logické, pretože pri všetkom prebytočnom jedle v dnešnom svete sa len ťažko stane, že budete mať hlad. Akonáhle máte chuť na niečo k jedlu, jednoducho niečo zjete. Skutočný pocit hladu často vôbec neexistuje. Podľa toho je samozrejme neznáme a nepríjemné, ak počas diéty skutočne dlho pociťujete hlad. Ale to je celkom normálne.
Bez ohľadu na to, koľko uhoriek môžete zjesť a zaplniť si nimi žalúdok, ak budete jesť dlhodobo v kalorickom deficite, budete časom hladní. Pravdepodobne budete tiež o niečo menej energickí a podráždení. Jediná vec, ktorá pomáha, je rozptýlenie (napr. Vzrušujúce hobby alebo pracovný projekt) a musíte sa s tým vyrovnať. Akokoľvek to znie hlúpo, vnímajte to pozitívne, keď vás prepadne hlad. Hlad je dobrým znamením, že ste momentálne v kalorickom deficite a chudnete. To je presne to, čo chcete.
Mimochodom, zvyknete častejšie hladovať. Na začiatku diéty je to nezvyčajné, v určitom okamihu sa stáva jednoducho súčasťou každodenného života.
Takže si nemyslite, že ak vás pri diéte prepadne hlad, niečo sa zhoršuje. Pozerajte hlad pozitívne, pretože to je znamenie, že sa blížite k svojmu cieľu a zvyknite si na tento, povedzme, „zaujímavý“ pocit.
Hlad nie je váš nepriateľ!
Najdôležitejšie na diéte je, že si otestujete stratégie, ako môžete VY zostať pri deficite kalórií počas diéty. Diéta je vždy tvrdá, ale nemusí byť zbytočne náročná. Ak je to príliš ťažké, môžete sa vzdať. To samozrejme nechceme. Možné stratégie môžu byť napríklad tieto: nezačnite jesť až do poludnia, zjedzte iba jeden kúsok čokolády denne alebo sa čokoláde úplne vyhnite, obmedzte alkohol na 4 narodeniny najlepších priateľov ročne alebo nikdy nepite alkohol, jeden po každom obede Choďte na prechádzku alebo počítajte kroky a absolvujte aspoň 10 000 denne.
Poznámka od Benjamina: Osobne som si úspešne udržal svoj kalorický deficit počas poslednej diéty tak, že som vypil iba jeden šejk ráno a prvé veľké jedlo som si dal až o 12. hodine. Pred diétou boli namiesto pretrepania rozsiahlejšie raňajky. Okrem toho som mal iba malé predtréningové jedlo pozostávajúce z 300g mrazených jahôd a čokoládovej srvátky. Inak bolo moje jedlo pred tréningom tiež kalorickejšie. Okrem toho som jedol dosť nízkotučné a chodil som na 20 minútovú prechádzku nielen raz, ale dvakrát denne. To malo za následok deficit kalórií okolo 600 kcal za deň. Nebolo to ľahké, ale bolo to také ľahké, ako som si to sám dokázal vyrobiť.
Čo by som určite neurobil, by bolo, keby večer bolo len malé jedlo. Ja jednoducho milujem večerné jedlo. Bez tohto veľkého jedla by som stratil toľko kvality života, že by to za dobre vyzerajúce telo nestálo za námahu. Jeden alebo druhý z vás si pravdepodobne pomyslí: „Nie, u mňa to tak vôbec nie je. Večer nemusím veľa jesť. Ale nikto mi neberie moje veľké raňajky! “ Toto je veľmi individuálny príbeh, a preto musíte sami zistiť, s ktorými stratégiami sa počas diéty najlepšie vyrovnáte, aby ste zostali v deficite kalórií.
Vyskúšajte, čo vám vyhovuje!
Konzervované/chudé hromadne
Čo sa teda stane teraz, keď skončíte s diétami? Potom samozrejme nechcete opäť príliš rýchlo priberať. Možno si chcete udržať nízku váhu alebo sa chcete pomaly hromadiť, čo sa často nazýva „chudá hmota“.
Rozdiel medzi diétnymi kalóriami a údržbou alebo chudými kalóriami je nesmierne preceňovaný! Ak ste mali deficit 500 kcal, potom teraz zjete iba o 500-700 kcal viac denne, aby ste si udržali alebo pribrali. To je o pár kalórií viac, ako keď ste držali diétu, ale ak si to rozdelíte napríklad na 4 jedlá denne, potom je to len o zhruba 150 kcal viac na jedlo. To je zhruba ekvivalent jedného ďalšieho veľkého banánu na jedno jedlo. To je síce pekné, ale svet nie. Takže vaša strava by nemala vyzerať radikálne inak ako to, keď ste držali diétu.
Pretože drvivá väčšina ľudí to po diéte preháňa - najmä ak chcú ľahko pribrať - vypustite zo svojej slovnej zásoby slovo „hromadná fáza“. Najlepšie už nikdy nespomínať v súvislosti s vašou stravou.
Pretože na čo si spomeniete, keď počujete slovo hromadná fáza? Nie presne na zeleninu, ovocie, komplexné sacharidy, zdravé tuky a chudé bielkoviny, ale skôr na pizzu, hamburgery, hranolky a zmrzlinu a čo najviac. Nadmerné stravovacie správanie je presne to, čomu sa človek počas celej diéty vyhýbal. Aby ste zbytočne neprovokovali prebytok, začnite priamo so svojou slovnou zásobou a slovo hromadná fáza vypustite. Povedzte radšej „fázu budovania svalov“. A ak nechcete priberať, tak problém samozrejme na prvom mieste nemáte. Slovo „fáza údržby“ je v každom prípade dosť neutrálne. To teda môžete naďalej používať 😉
Mimochodom, hovoríme iba o tých, ktorí majú tendenciu po diéte príliš rýchlo priberať (väčšina z nich ...). Ak ale máte problémy s priberaním, povedzte hromadnú fázu čo najčastejšie! Aby ste dostali kalórie, musíte dať všetko.
Radšej povedzte „fáza budovania svalov“ namiesto „hromadná fáza“!
Vyhýbanie sa slovu hromadná fáza tým samozrejme nekončí. Po diéte ste ľahší ako pred diétou, a preto máte nižšiu kalorickú spotrebu. Nie je teda dovolené jesť toľko ako pred diétou, inak rýchlo opäť priberiete. To znamená, že po diéte musíte pokračovať v jednej alebo viacerých stravovacích stratégiách. Samozrejme nie všetky, inak budete pokračovať v diéte. O to nejde. Vyberte si stravovacie stratégie, ktoré vám pripadajú najjednoduchšie.
Poznámka od Benjamina: Zistil som napríklad, že je pre mňa VEĽMI ľahké vypiť iba môj srvátkový koktail ráno, kávu o 60 minút neskôr (čo potláča môj pocit hladu) a potom zjesť prvé veľké jedlo až o 12. hodine. Ako som práve povedal, môžem posunúť čas jedla dozadu a tým pádom, ako sa mi páči, večer správne jesť asi 2 hodiny pred spaním. To ma takmer vôbec neobmedzuje a dokážem to vydržať dlhé roky - možno aj navždy. Tiež mi ťažko nevadí, že budem po diéte jesť stále nízkotučné. „Nízkotučné“ pre mňa znamená asi 0,6 - 0,8 g tuku na kg telesnej hmotnosti. Keďže aj tak mám radšej zdroje sacharidov, ani to pre mňa nie je obrovským obmedzením.
Čo však nechcem vo svojom súčasnom chudom stave udržiavať, je malé jedlo pred tréningom. Všimol som si, že môj výkon v posilňovni enormne stúpa, ak pred tréningom zjem nielen 250 kcal, ale niečo ako 600 kcal. Pretože vysoký výkon v posilňovni významne prispieva k rastu svalov, myslím si, že je rozumné rozhodnutie nešetriť na kalóriách počas jedla pred tréningom.
Tiež som prešiel na to, aby som chodil na prechádzku dvakrát denne. To bolo v poriadku pre diétne obdobie, ale z dlhodobého hľadiska je to pre mňa jednoducho príliš náročné na čas. Radšej sa budem venovať ďalšej optimalizácii aplikácie Alpha Progression s Marwinom.
Z predchádzajúcich diét som sa dozvedel, že veľmi nízka frekvencia jedál z dlhodobého hľadiska tiež nie je pre mňa. Ak napríklad jem iba dvakrát denne, potom si vytvorím obrovské zameranie na jedlo a v určitom okamihu to úplne preženiem.
Takže sa len držím toho, že prvé veľké jedlo nezjem až do 12. hodiny a pokračujem v konzumácii relatívne nízkych tukov. To je dosť, pretože mám viac ako 150 kcal za deň a priberám asi 150 g za týždeň. To je môj súčasný cieľ.
Ktoré stravovacie stratégie, ktoré po diéte použijete, sa samozrejme môžu úplne líšiť od mojich obľúbených stratégií. Vyberte si stratégie, ktoré sú pre vás najjednoduchšie vytrvať - alebo v pozitívnom vyjadrení - ktoré sú dokonca zábavné, napríklad ísť na prechádzku dvakrát alebo trikrát denne alebo viac športovať.
Používajte najjednoduchšie stravovacie stratégie aj po diéte!
Ak chcete úspešne držať diétu, zverejnite svoj projekt! Povedzte svojim priateľom a nepriateľom čo najkonkrétnejšie, kedy dosiahnete svoj cieľ. Malý tlak prichádzajúci zvonka neškodí! Tiež si nemyslite, že sa niečo pokazí, keď máte hlad. Hlad vnímajte ako niečo pozitívne, pretože to býva známkou toho, že máte momentálne deficit a že sa blížite k svojmu cieľu. Počas diéty tiež vyskúšajte, ako môžete počas diéty najudržateľnejšie zostať v deficite kalórií. Pokúšaním zistíte, ktoré stratégie sú.
Po diéte už nechcete znova priberať alebo nechcete príliš rýchlo priberať. Najlepšie je teda vyhnúť sa slovu hromadná fáza a namiesto toho povedať fázu budovania svalov. Pamätajte tiež na to, že po diéte by ste nemali jesť Oveľa viac kalórií, ako ste konzumovali počas diéty. Vyberte si jednu alebo viac diétnych stratégií, ktoré pre vás boli veľmi jednoduché a o ktorých si myslíte, že sa ich po diéte môžete držať. Tieto stratégie sú potom pevne integrované do vašej údržby alebo chudého dňa.
Ak chcete popri diéte optimalizovať aj svoj tréning, stiahnite si z aplikácie alebo obchodu Play aplikáciu Alpha Progression a nechajte si pre vás vytvoriť individuálny plán silového tréningu!