Chudnite alebo priberajte, to je otázka

Každý, kto sa venuje športu, bez ohľadu na to, aký typ má, skôr či neskôr príde s otázkami typu: „Čo musím urobiť, aby som vybudoval viac svalovej hmoty?“ Alebo „Čo musím urobiť, aby som znížil svoje percento tuku v tele? A čo sú veci ako zmesový film alebo diéta? V tomto článku vám chcem vysvetliť niekoľko vecí, vrátane základov výživy. Takže začnime:

V tomto článku so základmi výživy vás čaká nasledujúce:

kcal, kalórie, kj, Scotty? energie!
Traja mušketieri: tuk, sacharidy, bielkoviny
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = vaša denná spotreba kcal
Chcem schudnúť! Čo musím urobiť?
Chcem pribrať! Čo musím urobiť?
Hromadná fáza?! Je to len pre kulturistov, alebo nie?
BMI nie je značka automobilu
Čo spaľuje koľko kcal?
Ktoré potraviny majú koľko kcal?

kcal, kalórie, kj, Scotty? energie!

3 mušketieri: tuk, sacharidy, bielkoviny

Každé jedlo, ktoré konzumujete, sa skladá hlavne z 3 makroživín, tukov, sacharidov a bielkovín. F znamená tuk, KH uhľohydráty a E bielkoviny. Pre lepšie pochopenie sa pozrime na zadnú stranu produktu:

Prvé veci ako prvé:

1 g tuku má 9,3 kcal (odtiaľ vždy zaokrúhľujeme na 9 kcal)
1 g KH má 4,1 kcal (odtiaľ vždy zaokrúhľujeme na 4 kcal)
1 g bielkovín má 4,1 kcal (odtiaľ vždy zaokrúhľujeme na 4 kcal)

Aby sme to ilustrovali na príklade, pozrime sa bližšie na Harzov valec.

Obrázok Harzovho valca

Harzerov valec, 200 g v balení. Vpravo na obrázku vidíte, že percentá vychádzajú z „priemerného“ dospelého človeka s energetickou potrebou 2 000 kcal za deň. Môžete sa zaobísť úplne bez toho, pretože individuálne potreby môžu byť úplne hore a dole.
Zaujíma nás informácia na 100 g. A tu je prvý trik, balíček má 200! Takže vypočítajte všetko krát 2!
Balenie má 250 kcal, ktoré sú rozdelené na 1 g tuku, čo zodpovedá 9 kcal, zanedbateľných menej ako 0,5 g sacharidov a 60 g bielkovín, čo zodpovedá 240 kcal. Celkovo teda zaokrúhlené na 250 kcal. Takže sa to hodí 🙂

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = vaša denná spotreba kcal

Teraz, keď viete, čo je energia v kontexte výživy, poďme sa pozrieť na to, čo váš „motor“ spotrebuje za deň vášho života, ak si len ľahnete. Áno, vaše telo skutočne spotrebováva energiu aj pri voľnobežných otáčkach; toto sa označuje ako bazálny metabolizmus. Rovnako ako v prípade automobilu, aj v tomto prípade sa líši bazálny metabolizmus človeka v závislosti od toho, aký veľký je jeho zdvihový objem, výkon a hmotnosť. Ale bol by som sa zasmial, keby to niekto nemohol vypočítať: A tu vzorec (y):

pre mužov:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
pre ženy:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])

Tu je príklad s mojimi aktuálnymi osobnými údajmi: Môj bazálny metabolizmus v kcal za 24 h = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) - (6,8 * 33 rokov)
Najprv otvorím zátvorky: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 kcal za 24 h

A tu je opäť zrejmé, prečo môžete svedomite úplne znížiť špecifikovanú potrebu 2 000 kcal za deň priemerného dospelého človeka. Keby som sa toho držal, tak by som aj schudol a koniec koncov, do bazálneho metabolizmu nepatrí ani cvičenie cez deň! Pamätáme si, že bazálny metabolizmus je iba spotreba kcal, ak by sme mali ležať 24 hodín v posteli.

Prichádzame k tomu, ako môžete vypočítať obrat energie alebo celkovú požiadavku na kcal dňa.

Hodnoty PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity)

Hodnota PAL označuje počet, o ktoré sa musí násobiť bazálny metabolizmus, aby sa mohla vypočítať celková potreba energie.

faktor	činnosť	príklad
0,95	spať
1.2	iba sedieť alebo ležať	krehkí ľudia
1,4 - 1,5	sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita	Kancelárska práca za stolom
1,6 - 1,7	prevažne sedí, chodí a stojí	Študenti, školáci, taxikári
1,8 - 1,9	hlavne státie a chôdza	Predajcovia, čašníci, remeselníci
2.0-2.4	fyzicky náročná práca	Farmári, výkonní športovci

Faktory sa vynásobia počtom hodín a potom sa spočítajú. Celková suma sa potom vydelí 24. Takto získate priemerný denný faktor. To sa zase vynásobí bazálnym metabolizmom, ktorý teraz dáva priemernú celkovú potrebu energie.

To je teória. Môj príklad objasňuje veci.

Môj bazálny metabolizmus je 2246,87 kcal za 24 hodín. Keďže osobne veľa času sedím a športujem, faktor PAL je pre mňa 1,5 (osobné hodnotenie). Čiže 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 h celkový obrat.
Aby som mohol pokryť všetky svoje energetické potreby Harzer Rollerom, musel by som zjesť 13,5 balenia jedla. Pamätajte, že váš denný obrat výrazne kolíše v závislosti od toho, čo robíte. Ak chcete určiť presnejšiu hodnotu, môžete sa pozrieť do svojho kalendára na priemerný týždeň a určiť dopyt pre každý deň a potom ho vydeliť číslom 7. Vo zvyšku článku pokračujem vo výpočte s 3370 kcal.

Chcem schudnúť! Čo musím urobiť?

Pokiaľ ide o chudnutie, vždy to znamená stratu tuku a je to. A čo je teraz 1 kg tuku v kcal?
Nad ním je čiernobielo napísané: 1 g tuku = 9,3 kcal. Extrapolované na 1 kg čistého tuku = 9300 kcal! To je dosť veľa. Teraz má 1 kg telesného tuku niekoľko ďalších zložiek, vrátane vody. To odpočítané dáva asi 7700 kcal. Teoreticky, aby som schudol 1 kg, nemusel by som asi 2,3 dňa nič jesť (7700/3370). Môžete to urobiť, ale je to hlúposť. Pravdepodobne už len pomyslenie na to, že nebudete 2-3 dni nič jesť, vám spôsobí podráždený žalúdok. Ako sa máš teraz? Dobrým odporúčaním je prijať o 1100 kcal menej jedla denne, ako skonzumujete na chudnutie, potom by ste stratili 1 kg telesného tuku presne po 7 dňoch.
Zjednodušene povedané, musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebujete.

Chcem pribrať! Čo musím urobiť?

Áno, existuje. Niektorí ľudia dokonca chcú pribrať a nie je také ľahké nájsť o tom čítanie. Zdá sa, že 99% článkov na iných stránkach a v knihách sa venuje téme chudnutia. A priberanie nie je také ťažké. Rovnako ako pri chudnutí musíte dodávať menej energie, pri prírastku musíte do svojho telesného systému vložiť viac, ako skonzumujete, aj tu je možná okolo 1 100 kcal.

Hromadná fáza?! Je to len pre kulturistov, alebo nie?

V súlade s predchádzajúcou témou, ak si ju googlíte, sa pojem „hromadná fáza“ objavuje znova a znova. Takzvaná hromadná fáza je obľúbená najmä u kulturistov, ale aj silových športovcov, zápasníkov, vrhačov diskov, silových trojkoliek atď. Masová fáza je o budovaní väčšej hmoty v stanovenom časovom období. Väčšinou s cieľom získať viac svalovej hmoty, či už z vizuálnych dôvodov, alebo len z čistého prírastku sily, pretože prírastok sily bez hmoty je v určitom okamihu obmedzený. Je tiež dôležité vedieť, že nemôžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť telesný tuk. To je dôvod, prečo kulturisti a siloví športovci často žijú v zimných mesiacoch v hromadnej fáze a potom v lete v strave alebo vo fáze definície, známej tiež ako fáza defibrilácie. Vo fáze defibrilácie je šestka znovu vystavená cielenému športovému programu a presnej strave s čo najmenším úbytkom svalov.

BMI nie je značka automobilu

Index telesnej hmotnosti narazil asi na každého. BMI navzájom súvisí s vašou výškou a hmotnosťou a na konci vyjde číslo, hodnota BMI.

Zdroj tabuľky BMI: Wikipedia

Z farieb vidíte priamo, kam ležíte. So svojimi 1,72 m a hmotnosťou 80 kg som už v žltej oblasti a zjavne mám nadváhu.
Presný vzorec pre výpočet je „hmotnosť v kg na výšku v metroch štvorcových“. Takže: 80/1,72² = 27.11.

BMI, bohužiaľ, vôbec nezohľadňuje životné podmienky, a preto ho treba považovať iba za veľmi hrubého sprievodcu. Ako silový športovec mám o niečo viac svalovej hmoty a svaly sú ťažšie ako telesný tuk. BMI šlo hlúpo!

Čo spaľuje koľko kcal?

Nasledujúca tabuľka je prispôsobená údajom o mojom tele a je možné ju chápať iba ako pomôcku. Bez špeciálneho vybavenia nikto nemôže povedať presne do 1 kcal, koľko kcal skutočne spotrebujete za hodinu.

Spotreba (kcal/h/kg)	Bežať
7.	560
11	880
13	1040
15-25 km/h	560
9	720
11	880
16	1280
50 m/min	560
9 km/h	720
17	1360
7.	560
5	400
7.	560
11	880
12	960
7.	560
16	1280
14	1120
14	1120
14	1120
14	1120
7.	560
krúžok	1120
20	1600
3	240
13	1040
4	320

Mali by ste podozrenie? Často človek preceňuje skutočnú spotrebu kcal vo svojej činnosti a zároveň podceňuje množstvo kcal, ktoré získa stravou. Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom zvýšenie alebo zníženie, ak sa nedostanete bližšie k svojmu cieľu, 99% času to závisí od niečoho, čo nezodpovedá skutočným hodnotám vašej energetickej bilancie.

Ktoré potraviny majú koľko kcal?

Zoznam je samozrejme iba príkladom. Táto tabuľka navyše neobsahuje žiadne makroživiny, iba kcal. Okamžite je viditeľné, že voda s 0 kcal by mala byť nápojom podľa výberu. A keď uvidíte, že na to, aby ste ho úplne spálili, musíte chodiť 1 malý Snickers po dobu 1 hodiny, rýchlo si uvedomíte, že ak je vaším cieľom „schudnúť“, všade vás obklopujú takzvané kcal pasce.

Veľkosť porcie	Snickers	250
1 sušienku	Knock and Back Buns	140
nevadí	cola	105
420
1 pohár 250 ml	1 liter	syr	130
1 vajce	olej	135

To malo byť všetko s týmto hrubým prehľadom kcal. Máte nejaké otázky? Stačí mi napísať do komentárov 🙂