Chudnite bez diéty, jedzte štíhlo a buďte stále na hmotnosti - FOCUS Online
Žiť štíhlo? Žiaden problém! Franziska prisahá na svoj avokádový chlieb a rada s ním pije kolu. Michaelovým malým hriechom sú M&M, arašidy obalené v čokoláde. Ale zvykol si aj na celozrnný chlieb. Uwe si rád dopraje rezeň, namiesto hranoliek šalát. Stephanie miluje croissanty. Nedávno objavila svoju slabosť pre šošovky. Ale až potom, čo sa naučila opäť chutiť. A jedz, čo chce.
Sladké hriechy, šťavnaté steaky, zlé sacharidy v chlebe alebo croissanty s mastným maslom - môže to fungovať? Musí. Pretože diéty sú nezmysly. Rovnako ako všetky prísne zákazy, robia opak. Z dlhodobého hľadiska vás urobia skôr tučnými ako chudými.
Chudnutie nestačí. Výzva sa začína potom
„Aby si ľudia s nadváhou udržali dlhodobú štíhlosť, musia zmeniť svoj životný štýl“, každý tento vzorec pozná od Nemeckej spoločnosti pre výživu. Mnoho pokusov o chudnutie zlyhá, pretože neexistuje žiadna magická guľka. Zdravé stravovanie má veľa tvárí. Franziska, Michael, Stephanie a Uwe vyvinuli rôzne stratégie na zvládnutie svojej hmotnosti. každý podľa svojich preferencií.
Ako sa mení život s diétou? Ako sa vám darí zostať po chudnutí naladený? Agentúra FOCUS požiadala ľudí, s ktorými sa v minulosti uskutočnili rozhovory, o príbehy o výžive. Nie každý chcel povedať, ako je na tom dnes. V Berlíne sa konečne stretli traja absolventi a nový kandidát s jojo minulosťou. V polovici decembra vycestovali na fotografovanie z celého Nemecka.
Štvorica vášnivo hovorila o svojom novom živote. Vysvetlil, ako upravovali staré obľúbené položky a radili si. Chichotali sa, aby vyznali svoje malé kalorické hriechy, a otvorene hovorili o neúspechoch v každodennom strese.
Recept na úspech: získajte podporu
Každý verí vo svoju osobnú stratégiu. Všetci štyria však nasledovali jeden recept na úspech: Dostali podporu. Využívali aplikácie na chudnutie, online trénerov, odborníkov na výživu, ba dokonca sa z priateľov a partnerov stali spojenci.
„Bohužiaľ, väčšina ľudí, ktorí chcú v Nemecku schudnúť, zostáva dlho sama,“ hovorí Matthias Blüher, špecialista na obezitu a cukrovku vo Fakultnej nemocnici v Lipsku. Napríklad zdravotné poisťovne platia za odbornú pomoc iba vtedy, ak postihnutí trpia sekundárnym ochorením.
Takmer každý druhý nemecký občan by chcel schudnúť, našiel Allensbachov inštitút pre demografiu. To by sa nemýlilo. Pretože dvaja z troch nemeckých mužov sú príliš tuční. U žien je to viac ako polovica. Od 50 rokov sa podiel mužov s problémami s váhou zvyšuje na takmer 80 percent a u žien na 60 percent. Osudu Schwabbelbauchov unikne iba menšia časť obyvateľstva.
Na prelome rokov chcú mnohí optimalizovať svoj život
Prelom rokov prebúdza v mnohých túžbu konečne optimalizovať svoj život. Jesť zdravšie, viac cvičiť. Vôľa je silná, znalosti sú veľké, ale chýba implementácia. Mnohí napríklad vedia, že konzumujú príliš veľa cukru. Trikrát viac, ako pripúšťajú odborníci na výživu. Ale nemenia svoje správanie.
Prečo je také ťažké zostať štíhlym z dlhodobého hľadiska? Na diéte chudne takmer každý, bez ohľadu na spôsob. Podľa prieskumu spoločnosti Techniker Krankenkasse však potom 60 percent opäť zhustne. V dlhodobých štúdiách lekári dokonca zistili relaps 80 až 95 percent.
„Stále neexistuje spoľahlivá štúdia, ktorá by presne ukázala, ako funguje trvalé chudnutie,“ ľutuje Matthias Tschöp, výskumník metabolizmu v Helmholtz Zentrum München. Verí, že boj proti obezite sa dá vyhrať iba vo vašej hlave. Nádej tu dávajú nové výsledky výskumu mozgu. Okrem toho psychológovia, neurovedci, lekári a tréneri všímavosti vyvinuli zaujímavé prístupy.
Náš mozog identifikuje kalorické bomby rýchlejšie, ako si uvedomujeme
Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali trénovať svoju intuíciu., ale aj nové lieky môžu v budúcnosti pomôcť pri programovaní pocitov a správania pre chudých. Odborníci na molekulárnu výživu ako Tschöp poznajú gény a hormóny, ktoré umožňujú komunikáciu medzi žalúdkom a hlavou. „Ovplyvnenie týchto metabolických procesov z dlhodobého hľadiska je možno ťažšie ako vyliečenie rakoviny,“ domnieva sa Tschöp.
Náš mozog je šéf - aj v supermarkete. Pri pohľade na jedlo ocení jeho energetický obsah a vyzýva nás, aby sme nakupovali vysokokalorické jedlá. Dôkazom toho je kanadská štúdia: Účastníci videli fotografie jedál a odhadli ich energetický obsah. V prípade vysokokalorických jedál čelný lalok vykazoval najsilnejšiu reakciu v tomografe magnetickej rezonancie, často bez toho, aby si to testované osoby uvedomovali. To by mohlo vysvetliť, prečo často stojíme pri pokladni s hranolkami, keď sme si chceli kúpiť ovocie.
Vďaka preferencii výdatného jedla zabezpečoval vlastný počítač tela prežitie človeka v minulosti. Dnes sťažuje život ľuďom s nadváhou. Napríklad Michael Haslauer po prvom recidíve starých návykov akceptoval, že „ak si chcem zachovať štíhlosť, musím si stále zapisovať kalórie“.
Mozog ľudí s nadváhou funguje inak
Ľudia s nadváhou sú často obviňovaní z toho, že sa nechali ísť. Ich mozog pracuje inak ako pri normálnej hmotnosti. Napríklad vysoká spotreba cukru zmení vaše centrum odmien ako závislosť od drog, vysvetľuje odborník na výživu Tschöp. Zložitá vec na tom: Neregistrujeme väčšinu cukru, ktorý konzumujeme. Skrýva sa v spracovaných potravinách. Franziska Fuchs preto kupuje iba kvalitné a čerstvé výrobky.
Tschöp a jeho výskumná skupina nedávno zistili, že cukor mení gliové bunky, teda výživné bunky v mozgu. To natrvalo zanecháva stopy, ktoré sa podobajú molekulárnym jazvám. Bohužiaľ, chémia sa u každého človeka mení inak. Niektoré majú príliš veľa neurotransmiteru dopamínu, iné príliš málo. "To robí terapiu tak ťažkou," hovorí Tschöp. Dopamín je len jednou z mnohých látok prenášajúcich energiu, ktoré regulujú chuť do jedla, hlad a ďalšie procesy energetického metabolizmu.
Centrum odmien závislé na kalóriách hlboko vo vnútri nášho mysliaceho orgánu je v neustálom rozhovore s frontálnym lalokom, našim riadiacim centrom. „Rovnováha sa posúva u ľudí s nadváhou,“ tvrdí Tschöp. Žiadosť zvíťazí.
Ak sú spoločnosti Michael Haslauer M&M na dosah, jeho riadiace centrum je bezmocné. Aj keď zdravý rozum šepká: „Vaša hladina inzulínu bude opäť stúpať, potom budete do seba napchávať viac a budete opäť tučnejší.“ “ Rýchlo si strčí misku do úst.
Toto správanie bolo kedysi víťaznou stratégiou. Každému, kto príliš myslel na jedlo v dobe kamennej, neostávalo nič. „Rozum nakoniec vždy prehrá,“ hovorí Stephanie Bartsch. Je to podstata jej kariéry v oblasti stravovania. A dôvod trénovať vaše potešenie v radosti.
Musíme zmeniť mozog, aby sme zmenili náš životný štýl
V bohatej spoločnosti nás archaické impulzy na prežitie v mozgu robia tučnými a chorými. „Trénujte mozog“ je to, čo neurovedci odporúčajú všetkým, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl. S vnímaním jedla sa snažia manipulovať pomocou počítačov alebo virtuálnej reality.
Neurovedkyňa Annette Horstmann z inštitútu Maxa Plancka v Lipsku momentálne hodnotí štúdiu, v ktorej ľudia s nadváhou trénujú svoje reakcie na zdravé a nezdravé jedlo na počítači. Napríklad testované osoby vidia fotografie krémových koláčov, ktoré majú tlačiť od seba pomocou joysticku. Na druhej strane ich láka nízkokalorické sushi. Tento experiment sa osvedčil u závislých od alkoholu. Po tréningu sa intuitívne rozhodli pre nealkoholické nápoje.
Psychológovia pre vnímanie na Tokijskej univerzite oklamajú mozog okuliarmi pre virtuálnu realitu. Keď testované osoby pozerajú cez tieto okuliare na sušienku v ruke, technológia zdvojnásobuje veľkosť pochúťky. Vďaka efektu lupy jedli testované osoby zhruba o desať percent menej koláčikov.
Ak si cestou do supermarketu dáte jablko, nakúpite menej nezdravých vecí
Našťastie sa s túžbou dá manipulovať. Americký autor bestsellerov Brian Wansink odporúča ľuďom s nadváhou malé taniere a úzke poháre, ak chcú jesť menej bez toho, aby príliš premýšľali. Pretože všetky pochúťky, ktoré človek vidí, vyžaduje jeho mozog. Vysokokalorické jedlá by sa preto nemali skladovať v chladničke vo výške očí a už vôbec nie vedľa počítača. A ďalšia lest proti hladu: Ak si dáte jablko po ceste do supermarketu, svoju chamtivosť po kalóriách vložíte do akéhosi krátkeho anestetika.
Stephanie Bartsch sa rozhodla pre holistický prístup. Teraz trénuje svoje črevné cítenie. Trend intuitívneho chudnutia pochádza z USA. Budúci lekári Mareike Awe a Marc Reinbach preložili tento koncept do online programu chudnutia. Dvanásť týždňov cvičila Bartschová s „intuíciou“, aby rozlišovala medzi emocionálnym a skutočným fyzickým hladom.
K tomu si napríklad všíma, v akom duševnom stave dostane chuť. Je smutná, vystresovaná alebo s priateľmi? Teraz sa venuje relaxačným cvičeniam niekoľkokrát týždenne. Už nepotrebuje dva poháre vína, ktoré vypila, keď zostúpila po práci. Dôležitou motivačnou pomôckou sú imaginárne cesty, ktoré podniká pomocou tréningu mentálneho zvuku. Predstavuje si, ako by chcela vyzerať o tri roky.
Skutočný hlad alebo len chuť do jedla? Každý tretí Nemec sa živí stresom alebo smútkom
"Zistil som, že keď cítim emočný hlad, túžim po určitom jedle, napríklad po pralinke." Keď som skutočne hladný, je mi úplne jedno, čo zjem, “hovorí 46-ročný mladík.
Vynálezca programu „Intueat“, Mareike Awe, vysvetľuje štyri piliere tréningu všímavosti nasledovne: „Jedzte, čo vám chutí a čo je pre vás dobré, len keď ste hladní, ale potom opatrne, až kým nebudete príjemne sýti.“ K tomu patrí aj chudnutie. Program nie je zameraný, aj keď niektorí ľudia schudnú až 20 kilogramov za dvanásť týždňov. Bartsch riskoval pohľad na váhu: „Štyri kilá sú preč za desať týždňov!“
Psychológ Michael Macht skúma vplyv jedla na náladu na univerzite vo Würzburgu. „Jedenie vás skutočne upokojí a prinajmenšom dočasne poteší,“ hovorí. Tuk a cukor uvoľňujú endorfíny v mozgu, sladkostiach a cestovinách zvyšujú hladinu serotonínu a tým aj náladu.
Každý potrebuje bielkoviny, sacharidy a tuky. Avšak a lekári si to teraz uvedomujú, každý jedinec potrebuje inú zmes výživných látok. Genetický materiál a jeho jemné dolaďovanie, ktoré sa začína v maternici, určuje, či sme dobrí alebo zlí prevádzači krmiva. Vedci odhadujú, že na regulácii metabolizmu sa podieľa niekoľko stoviek génov. Veria, že každý má individuálne požadované hodnoty svojej hmotnosti.
Telo sa automaticky reguluje proti chudnutiu
To je ďalší dôvod, prečo telo využíva všetky prostriedky na potlačenie chudnutia. Na jar tohto roku publikácia v odbornom časopise „Obezita“ spôsobila dezilúziu v stravovacej komunite. Až na jednu výnimku všetci účastníci televíznej šou „The Biggest Loser“ v USA opäť pribrali v priebehu šiestich rokov.
Fascinujúci príbeh dvoch pacientov z Charité v Berlíne dokazuje, aký silný je náš genetický materiál. Obaja trpeli veľmi zriedkavým nedostatkom hormónu nasýtenia proopiomelanokortínu v hypotalame mozgu. Boli obézni, pretože mali oveľa väčší hlad ako zdraví ľudia. Táto veľmi zriedkavá metabolická porucha je spôsobená genetickým defektom.
Detský lekár Peter Kühnen im dal nový liek. To reaktivovalo jej chybné centrum sýtosti v mozgu. Počas niekoľkých mesiacov ženy stratili 20 alebo 51 kilogramov telesnej hmotnosti. Obrovský úspech, prinajmenšom pre týchto pacientov: „V súčasnosti testujeme, či terapia prináša úžitok ľuďom s obezitou s podobnými genetickými poruchami,“ hovorí Kühnen.
Tabletky na chudnutie budúcnosti budú fungovať tromi spôsobmi: na tuky, mozog a trávenie
Farmaceutické spoločnosti už dlho pracujú na látkach potlačujúcich chuť do jedla, ktoré tlmia hlad v mozgu. Jedna droga prepadla, pretože súčasne zvyšovala riziko depresií a samovrážd. V súčasnosti sú k dispozícii tri prípravky: Saxenda, Mysimba a účinná látka v USA. Ale „v skutočnosti neprinášajú prielom“ v liečbe obezity, napísal v októbri „Deutsches Ärzteblatt“. Vedľajšie účinky sú niekedy príliš veľké, výhody príliš malé. Zázračná pilulka je stále utópia.
Tschöp teraz spolupracuje s americkými kolegami na vývoji sľubných účinných látok, ktoré majú manipulovať naše stravovacie správanie niekoľkými spôsobmi. V ideálnom prípade bielkovinové úryvky ovplyvňujú tri metabolické hormóny súčasne. Lieky údajne pôsobia na tráviace orgány, tukové tkanivo a mozog. Keď vedci injikovali tieto kombinované lieky obéznym myšiam, stratili váhu. „Veľké farmaceutické spoločnosti testujú niektoré z týchto účinných látok na pacientoch,“ hovorí Tschöp.
Mozog sa môže naučiť opäť myslieť na chudé
Stále zostáva zaujímavá otázka: sú zmeny, ktoré obezita v mozgu spôsobuje, reverzibilné? Môže sa tučný človek naučiť opäť myslieť štíhlo? „Áno,“ hovorí Tschöp, „existujú prvé náznaky toho.“
Úspechy pri operácii žalúdočného bypassu ho robia optimistickým. Pacienti, ktorí sú spočiatku veľmi obézni a žijú s menším žalúdkom, môžu jesť iba málo. V priemere roky po zákroku schudli viac ako inou metódou.
„Existujú náznaky, že niektoré z hormonálnych posunov v nich sa normalizujú,“ tvrdí Tschöp. Napríklad s hormónom hladu ghrelínom. S novými liekmi chce lekár tento efekt napodobniť. Jeho vízia: Okrem poradenstva v oblasti výživy, behaviorálneho tréningu a cvičebného programu by kandidáti na chudnutie mohli čoskoro dostať aj personalizované metabolické lieky, ktoré ich chránia pred chuťou na jedlo, čistia tukovú pečeň alebo zlepšujú sekréciu inzulínu.
Mnoho ľudí si želá, aby v určitom okamihu už nemuseli dávať pozor na kalórie. „Ale zostáva to každodennou bitkou,“ hovorí Haslauer.
K podobnému záveru prichádza aj jeho kolega v odbore chudnutia Puschner: „Musím sa ovládať, to potrebujem.“ Aj keď si každý deň užíva štíhlosť, pocit, že to urobil, je príliš nebezpečný. Chce sa vrátiť na 82 kíl. Jeho krédo: „Nenechajte sa pohrýzť - malý tlak môže byť tiež pekný.“